medmindre du kører alt på løbebånd eller spor, vil du på et tidspunkt finde dig selv at gå op og ned ad bakker. Det er godt: Running hills har mange fordele, uanset hvilket niveau af løber du er. Nedenfor ser vi på, hvorfor du skal indarbejde bakker i din løb, den rigtige form til brug, når du løber op og ned ad bakker, og den bedste måde at gøre brug af bakker i løb. Selvom nogle løbere naturligvis er bedre til at løbe op ad bakke, og nogle finder deres forte hurtigere ned ad bakke, alle kan forbedre, hvordan de håndterer begge typer skråninger.
fordele ved Hill Running
de bedste løbere i verden kører bakker hele tiden, både i deres daglige træning og i specifikke hill-træning. Blandt årsagerne:
- Hills kan forbedre din løbende form ved at øge knæløft, fælles mobilitet og neuromuskulær kondition (hvor godt dit nervesystem kommunikerer med dine muskler).
- bakker forbedrer muskelstyrken (dine bens evne til at producere kraft) og kraft (evnen til at producere en masse kraft hurtigt).
- Hills giver en ekstra kardiovaskulær boost.
vi taler ikke bare op ad bakke kører her. At lære at løbe effektivt kan:
- forbedre din fodhastighed;
- Forøg dit bevægelsesområde;
- gør dig til en glattere og mere effektiv løber på ethvert terræn;
- Reducer din risiko for kvæstelser, når du bliver dygtig til ikke at gå ned i jorden.
selvfølgelig vil det at blive bedre til at løbe op og ned ad bakker også hjælpe dig i ethvert løb med bakker.
sådan løber du op ad bakke
du har måske hørt, at den bedste måde at komme til toppen er at “læne sig ind i bakken.”Det betyder ikke at bøje din torso i en 90 graders vinkel.
“ligesom du ikke skal læne dig frem fra taljen, når du kører på fladt terræn, vil du ikke læne dig fra taljen på bakker,” siger Pete Magill, en løbende bogforfatter, US masters record-indehaver og træner for Cal Coast Track Club. Forestil dig at du kører på fladt terræn, siger Magill, og vedtage et skridt vinkelret på det terræn. “Dette vil naturligvis resultere i en let fremadrettet lænet på det faktiske op ad bakke terræn,” siger Magill, med magert kommer fra dine ankler.
nøglen til at klatre effektivt er at bruge din normale løbeform så meget som muligt. Selvfølgelig vil din skridtlængde og skridtlængde ændre sig afhængigt af Bakkens kvalitet og længde (og på stier, fodfæste). Men det væsentlige forbliver det samme som ved kørsel på fladt underlag:
- tænk på “løb højt” med dit hoved, skuldre, hofter og ankler justeret.
- se fremad snarere end ned.
- du bruger dine arme mere, når du løfter dine knæ, men hold dine skuldre og arme afslappede, og indersiden af dine håndled passerer nær din talje.
“du har brug for dine knæ for at dukke op med hvert skridt, og du er nødt til at opretholde din skridtrate,” siger Magill. “Hvis du læner dig for meget ind i bakken, lægger du for meget pres på både dine kvadriceps og, især i tilfælde af en stejlere bakke, dine kalve. Vi får meget strøm fra vores glutes og hamstrings, så du ikke ønsker at sidelinie dem ved at bruge et skridt, der understreger at skubbe på bekostning af den fodstrejke.”
Emily Harrison, en træner med McMillan Running, der har vundet trail ultramarathons og kørt en 2:32 road marathon, siger at være opmærksom på stride rate. “Når jeg tænker på at øge min kadence, ændrer det måske ikke i virkeligheden meget, men det er et godt signal at holde mig lys på mine fødder og ikke falde i dårlige vaner,” siger hun. “Jeg kan godt lide at cue mig selv til at tænke “magtfulde” går op ad en bakke.”
“din skridtlængde vil naturligvis forkortes, både som et resultat af tyngdekraften og af jorden, der stiger for at møde hver fodstrejke,” siger Magill. “Det er okay. Spild ikke energi med at forsøge at opretholde din normale skridtlængde.”
derudover viser forskning, at det at skifte mellem at løbe og gå op ad en stejl bakke er en fantastisk, energieffektiv måde at nærme sig den på.
sådan løber du ned ad bakke
der er to almindelige—og modstridende—fejl, som løbere laver på nedkørsler. Nogle læner sig tilbage og bremser, hvilket i høj grad øger slagkræfterne på dine led og får dig til at bremse. Andre tager den modsatte tilgang, flailing ned ad bakken ude af kontrol (og forårsager unødvendig muskelskade i kvadriceps).
i stedet “prøv at opretholde et skridt og en indsats, der er i overensstemmelse med resten af dit løb,” siger Magill. “Tillad enten en lidt hurtigere kadence eller en lidt længere skridtlængde, og sandsynligvis lidt af begge.”
på gradvise til moderate nedkørsler, forestil dig at du kører på lejligheden og sigter mod at holde dit tyngdepunkt vinkelret på jorden. Dette resulterer i en let fremad magert (igen, fra anklerne, ikke fra taljen). “Fokuser på en hurtig kadence og brug så lidt tid som muligt på jorden,” siger Harrison. “Vær sikker på at du lander under din krop og ikke ud foran dig selv.”
på mere intense nedkørsler siger Magill, ” du bliver nødt til at finde det søde sted mellem fremad magert og bremsning baseret på din egen kondition og oplevelse. Uanset hvad du gør, skal du ikke springe ud i luften og slippe de ekstra par centimeter med hvert skridt.”Hvis en ned ad bakke er så stejl, at du er bekymret for at falde, skal du forkorte dit skridt og mindske din kadence.
Sådan kører du op ad bakke
i GPS-urets alder kan det være svært ikke konstant at fokusere på dit tempo, når du kører. Det er ofte ikke den bedste tilgang, især når man løber op ad bakke.
i sin kandidatafhandling om marathon-pacing fandt Olympian Jared afdeling, at løbere, der forsøgte at opretholde et jævnt tempo på det rullende St. George Marathon-kursus, var mindre tilbøjelige til at nå en Boston Marathon-kvalificeringstid end dem, hvis tempo varierede med ændringer i Topografi. Tilsvarende, selvom vinderne af Boston Marathon ofte løber tæt på lige splittelser for de to halvdele af det berømte op-og-ned-kursus, deres mile-splittelser kan have betydelige forskelle, afhængigt af tilstedeværelsen af bakker. I stedet for at forsøge at holde et jævnt tempo op ad bakke, skal du fokusere på at opretholde en jævn indsats.
en anden almindelig fejl: sikkerhedskopiering, så snart du når toppen af en bakke. “Fortsæt din fremadgående momentum, når du crest the hill,” siger Harrison.
Harrison siger, at for mange løbere er for aggressive på hills tidligt i et løb. “Du vil holde bakkerne ærlige, men du vil heller ikke krydse redline for tidligt i dit løb,” siger hun.
Shop Vores Nye Træningskollektion!
Sådan kører du ned ad bakke
Menighedens afhandling om løbere ved St. George Marathon fandt, at Boston-kvalifikationskampe var mere tilbøjelige til at køre ned ad bakke dele hurtigere. Men som enhver Boston Marathon-dyrlæge, der har skubbet den første halvdel af kurset, kan fortælle dig, er der en balance mellem at drage fordel af nedkørslerne og ødelægge dit løb.
“ned ad bakke øger intensiteten af ekscentriske muskelkontraktioner i firkanten,” siger Magill. I en ekscentrisk sammentrækning forlænges en muskel, når den trækker sig sammen, hvilket forårsager stress, der kan føre til næsten øjeblikkelig ømhed. Fokus på at opretholde dit indsatsniveau på nedkørsler vil naturligvis føre til at løbe hurtigere med mindre risiko for at overdrive det.
hvis du ved, at du kører et kursus med mange ned ad bakke, skal du træne hurtigt ned ad bakke fra fire uger til to uger før løbet. Dine kvadriceps vil nok blive lidt ømme fra disse sessioner, men de vil få en vis immunitet over for race-dag muskelskader.
generelt, siger Magill, “vær altid opmærksom på din krops feedback på en bakke. Hvis dit træthedsniveau begynder at stige med en betydelig hastighed, skal du straks gå tilbage. Løbere tror undertiden, at de får en anden vind efter en op ad bakke, eller at ned ad bakke træthed kan ignoreres, så længe deres tempo ikke lider. Ikke sandt. Begge vil komme tilbage for at bide dig—til det punkt, at niveaudelen af løbet efter bakken vil føles som en bakke.”