Sådan lærer du fronthåndtag og Baghåndtag på Gymnastikringene

indhold: hvad man kan forvente / fronthåndtag Video Tutorial / Backhåndtag Video Tutorial / fejlfinding

der er nogle færdigheder, som du ser billeder af og tænker, “der trodser fysikkens love–skal photoshoppes.”

de forreste og bageste håndtag på ringene er bestemt i den kategori for de fleste mennesker, hvis de aldrig har trænet mod dem før.

men selvom dette er avancerede færdigheder, der kræver en stor dedikeret indsats for at mestre, trodser de bestemt ikke fysikkens love, og hvis de er passende mål for dit niveau, kan du absolut få dem med tid og tålmodighed.

Hvad kan man forvente om træning til Ringhåndtag

der er en række forskelle med træning til fronthåndtag vs. ryghåndtag, og hver færdighed kræver koordinering af forskellige muskelgrupper. Men for alle deres forskelle, der er meget mere, de har til fælles.

lad os tale om gearing

Go figur–løftestænger er vanskelige, fordi de sætter dig i en position med dårlig gearing. Jeg vil ikke kede dig med en detaljeret fysik lektion, men her er det grundlæggende.

foran og bagpå er skulderleddet rotationsaksen (hvis du ikke udøver nogen kraft i håndtaget, roterer din krop rundt om din skulder, og godt, du laver ikke en håndtag længere). Resten af din krop kaldes “armarmen.”Jo længere væk armen er fra rotationsaksen (jo længere dine fødder er fra dine skuldre), jo dårligere gearing og jo vanskeligere øvelsen.

et spørgsmål, der kommer op med hensyn til gearing, er, om højden gør en forskel.

mange højere mennesker tror, at de aldrig vil kunne opnå færdigheder som ringhåndtag, men det er simpelthen ikke sandt. Ja, gearingen for en højere person gør det mere udfordrende at opnå for-og baghåndtag (en højere persons fødder er længere væk fra deres skuldre), men det vil bare tage lidt mere dedikeret træning.

vi skrev faktisk en artikel om netop dette emne, så hvis du er på den højere side, så tjek det ud!

muskelaktivering

i det forreste håndtag har du brug for en stor styrke i musklerne i skulderforlængelsen for at holde albuerne låst ude og armene foran dig. Du har også brug for en seriøs kerne-og rygstyrke for at holde din underkrop forhøjet og på linje med din overkrop.

baghåndtaget vil understrege kroppens bageste kædemuskler. Lænden og hofterne bruges stærkt her, selvom du også har brug for god mave-og armstyrke for at holde dig i en dejlig vandret linje fra din hals til tæerne.

og selvfølgelig spiller grebstyrke en stor rolle i begge færdigheder.

arbejde på for–og baghåndtagene udvikler koordinationen af forskellige muskelgrupper–pectorals, lats, biceps, triceps, abdominals, lav ryg-der undertiden er i strid med hinanden i andre handlinger. Med håndtagene lærer du, hvordan du bruger dem alle sammen for at skabe en solid position.

så lad os se på, hvordan man lærer begge disse færdigheder!

Tutorial til fronthåndtag

der er mange fremskridt og metoder til træning mod fronthåndtaget. De fremskridt, jeg viser dig her, er ikke “bedre” end nogen andre–der er ingen magisk formel for fremskridt–men jeg har set dem fungere godt for mange kunder gennem årene.

i denne video, Jeg vil nedbryde denne færdighed i bid-størrelse progressioner, så du vil blive sat op til søm den forreste håndtag.

jeg har opdelt denne færdighed i fire trin (hver med to dele). At bryde vanskelige færdigheder som håndtagene ned i bidstørrelsestrin vil sætte dig op for succes og hjælpe dig med at opnå færdigheden med meget mindre frustration.

1. Tuck fronthåndtag (Negative og Pause variationer)
2. åben Tuck fronthåndtag (negative og Pause variationer)
3. Straddle fronthåndtag (negative og Pause variationer)
4. fuld fronthåndtag langsom lavere (negative og Pause variationer))

du vil bemærke, at hvert trin har to dele–den negative progression, hvor du fokuserer på langsomt at sænke ned i positionen, og pausen, hvor du arbejder på at opretholde denne position. Ofte forsøger folk at skynde sig gennem hvert trin og tvinge pause, men det er vigtigt at størkne den negative del først. Tro mig, Du får meget mere succes på den måde.

Back Lever Tutorial

ligesom med det forreste håndtag viser jeg dig et par trin, du kan følge for at få din ryghåndtag. For mange mennesker kan baghåndtaget faktisk være mere tilgængeligt end fronthåndtaget, men uanset hvad er det bare et spørgsmål om tilstrækkelig indsats og tid.

for baghåndtaget har jeg opdelt det i fire hovedtrin, hvor hver progression er adskilt i en negativ og en pause:

1. Tuck back arm (negative og Pause variationer)
2. Åbn Tuck Back arm (negative og Pause variationer)
3. Straddle Back arm (negative og Pause variationer)
4. Fuld back arm (negative og Pause variationer))

tag det langsomt, og vær tålmodig med dig selv på hvert trin.

Fejlfinding til dine Ringhåndtag praksis

du kan forvente at løbe ind i nogle ujævnheder langs vejen, når du træner til enhver avanceret færdighed, og håndtagene er ingen undtagelse. Men med de rigtige oplysninger og tilgang har du god succes på trods af eventuelle hikke.

håndposition i baggrebet

håndpositionen med baggrebet kan være lidt vanskelig, men de to primære muligheder–underhånds–eller overhåndsgreb-er begge helt fine. Det er bare et spørgsmål om, hvad du vil understrege.

i overhåndsgrebet vender palmerne fremad, når du griber fat i ringene, og vægten vil være på biceps og albuer. Med underhåndsgrebet vender håndfladerne tilbage, når du griber fat i ringene, og stresset er mindre på biceps og mere på skulderen.

Vælg den håndposition, du føler dig mere komfortabel med, og arbejd på at forbedre din styrke der. Derefter, hvis du gerne vil have en ændring, skal du opbygge dine færdigheder igen med den anden håndposition.

rammer et Plateau

når du arbejder dig igennem disse fremskridt, kan du sidde fast i dine fremskridt. Vær ikke for bekymret, hvis det sker. Hvis du rammer et plateau, anbefaler jeg et par forskellige tilgange.

en mulighed er at tage et skridt tilbage og arbejde på en lavere progression–en du kan gøre med relativ lethed–i et stykke tid for at opbygge din selvtillid igen. En anden mulighed er at tage en pause og arbejde på noget andet i et par uger. Når du kommer tilbage til din håndtagspraksis, vil du sandsynligvis blive glædeligt overrasket over din præstation.

smerter eller begrænsninger i skulderleddet

det er sandsynligvis ret indlysende, at både for-og baghåndtag kan lægge en hel del belastning på skulderleddet, især hvis du ikke er ordentligt forberedt.

hvis du har problemer med skulderfleksibilitet, er det vigtigt, at du bruger lidt tid på at strække og mobilisere disse skuldre, før du begynder at træne i håndtaget. Vores skulder mobilitet rutine kan praktiseres dagligt, eller som en opvarmning til din løftestang uddannelse.

når du arbejder på dine håndtag, skal du stoppe og revurdere, hvis du oplever smerter. Måske er du nødt til at falde ned et niveau, eller bruge lidt mere tid på at fokusere på din teknik. Og hvis du har vedvarende smerter, skal du stoppe din løftestangsuddannelse for nu og gå til en læge. Det er ikke værd at risikere en langvarig skade bare for at få en cool færdighed på ringene.

fordelene ved at arbejde hen imod avancerede færdigheder

at kunne udføre for-og baghåndtagene viser tydeligt et højt niveau af styrke og kontrol.

hos GMB tror vi ikke, at det nødvendigvis er selve færdigheden, der betyder noget. Snarere er vi efter en opmærksom bevidsthed om rejsen mod den. For-og baghåndtagene er gode eksempler på færdigheder, der kræver, at du er meget opmærksom på, hvordan du bevæger dig, for fuldt ud at udvikle de evner, du har brug for.

med de fremskridt, der foreslås i denne artikel, kan du foretage justeringer baseret på din krops evner ved at ændre gearinger for gradvist at øge eller mindske modstanden efter behov.

vores Rings One-kursus er et godt sted at starte, hvis du vil opbygge dine løftefærdigheder inden for rammerne af et fuldt udviklet rings-program. At arbejde på dine håndtag i denne sammenhæng hjælper dig med at lære færdighederne hurtigere ved at opbygge de attributter, du har brug for til succes på ringene.