Sådan programmeres hjælpearbejde

“sirenernes spændende sang vil stjæle hans liv væk, mens de sidder og synger i deres plashet mellem høje bredder af støbte skeletter, der flagrer med hudens klude, der rådner på knoglerne. Sejl derfor lige forbi dem; og for at opnå dette med succes skal du arbejde biervoks, indtil det er plastisk og dermed stoppe dine ledsagers ører, så de ikke hører en lyd. For din egen del, måske du ønsker at høre deres sang? Så har du selv surret hånd og fod ind i dit skib mod huset af masten, med andre bights af reb fastgjort til masten selv. Sørg også for, at hvis du beordrer eller beder dine mænd om at kaste dig løs, deres eneste svar skal være at binde dig strammere med ledning på ledning. På den måde kan du sikkert nyde Sirenernes Musik.”- Circe advarsel Odysseus af Sirenens sang,” Odyssey, ” bog.

ændring uden grund—tilføjelse af kompleksitet for kompleksitets skyld—er den prurient attraktion for programbeholdere og trænere, der er i ting som muskelforvirring og balancebolde. Selvom det ikke er det nøjagtige modsatte af fremskridt, er det mistimede over-komplekse program ofte bemærkelsesværdigt for progress fravær. Når du foretager målt programmeringsændring, bør du undgå komplekse løsninger over enkle, hurtige rettelser over målte og ændre med en begrundelse baseret på alt andet end din egen træningshistorie.

kompleksitet er lokkende, især når træning begynder at føles som Groundhog Day, gør de samme ting dag ind og dag ud. Ingen steder er det mere lokkende end inden for hjælpearbejde. Der er en hel gym gulv venstre uudforsket til dig. For dem af os med hjemmegymnastik, Rogue Fitness har nogle fantastiske gadgets; strongman-redskaber ser sjove ud som helvede, og disse fyre er virkelig stærke, også. Måske et sæt sten eller nogle landmand håndtag til at arbejde på dit greb, eller et bælte-knebøj vedhæftet fil, eller . . . Listen kan fortsætte et stykke tid. (Vores ønskelister ligner meget træning ADD.)

når du begynder at vove dig ud over de vigtigste elevatorer, skal du være lidt forsigtig. Du kan stadig have det sjovt med hjælpelifte, men der er måder at vælge elevatorer, der er nyttige til din træning. Det er okay at lytte til alle de muligheder, som nye elevatorer har for dig, men gør målt, MED ændringer, og du vil spare dig selv tid og penge.

Assistance Lift begrundelse

“grundlæggende vægtstangsuddannelse vil være grundlaget for vores fremskridt i hele vores gymnastikliv, og alt det andet arbejde, vi udfører – hjælpearbejdet – skal holdes i det rette perspektiv.”(Rippetoe, elevatorer vs. Assistance øvelser). Hjælpelifte hjælper hovedlifterne på en eller anden måde. Som Rip skrev, ” de bedste hjælpeøvelser er dem, der direkte bidrager til udførelsen af de grundlæggende bevægelser, der giver mest fordel.”PR’ er i knebøj, bænkpress, presse og dødløft er benchmarks for måling af kvantitativ forbedring. Bare at gøre disse elevatorer lidt tungere hver gang du træner er nok til at ramme PRs og foretage forbedringer. . . et stykke tid. Derefter skal du træne andre elevatorer, men fokuset forbliver det samme. Hjælpelifte er dem, der, når de forbedres, hjælper dig med at forbedre din ydelse af hovedlifterne.

de vigtigste elevatorer giver hjælpeøvelserne værdi på tre grundlæggende måder:

“disse øvelser 1) styrke en del af en bevægelse, som med en delvis dødløft… .; 2) er variationer på den grundlæggende øvelse, som med en stivbenet dødløft; eller 3) er hjælpeøvelser, som styrker en del af muskelmassen involveret i bevægelsen på en måde, som den grundlæggende øvelse ikke gør, som med chin-up.”(Startstyrke, 3D ed.)

vi kalder ofte variationer af de vigtigste elevatorer supplerende elevatorer. Supplerende elevatorer vil omfatte både delvis vifte af bevægelsesversioner af elevatorer og variationer (f.eks. Vi vil ofte skelne supplerende arbejde fra hjælpearbejde eller tilbehørsarbejde, som er øvelser, der adskiller sig fra hovedlifterne. Her henviser vi til hjælpearbejde som et altomfattende udtryk, og vi bruger tilbehør og hjælpeudstyr om hverandre. Uanset hvad du kalder dem, består delvise eller overdrevne bevægelser, variationer og nye komplementære øvelser hundredvis af mulige elevatorer, maskiner, isolationsøvelser og calisthenics. Men hvis vi tilføjer en øvelse, fordi den er populær, eller vi så en anden gøre det, så har vi afviget fra vores programmeringsgrundlag. Som med alt andet, vi gør, kommer den bedste træning fra begrundede ændringer baseret på din faktiske træning. Konceptet med den minimale effektive dosis gælder for træningsvalg, som det gør for alle andre træningsvariabler: lav små ændringer, designet til relativt stort afkast i din træning, giv ændringerne tid til at arbejde og måle fremskridt.

nøglen til MED ændringer med hjælpelifte er at etablere et par principper for hjælpelifte, der hjælper med at indsnævre feltet fra de hundredvis af mulige måder at flytte tunge ting til en eller to, der vil gavne dig lige nu.

disse principper kommer ned på (1) timing, (2) stress og (3) svagheder.

Timing

det optimale program ville anvende den minimale mængde stress for den maksimale mængde forandring og undgå det faldende afkast af for meget stress. Hvis du skulle kneppe 3 gange 5 hver anden dag og tilføje fem pund for at blive stærkere som et resultat uden at sidde fast eller svigte et sæt, ville du aldrig ændre nogen variabel, men vægten på stangen. Vægten på stangen ville være den mindste mængde ændring, der er nødvendig for at fortsætte med at køre den ønskede tilpasning.

men tilpasningsprocesserne er ikke så enkle, og forandring er uundgåelig. Hvis vi ved det, kan vi ændre tid til deres maksimale fordel. Vi træner hele kroppen med det mindste antal øvelser, tid og gentagelser for at skabe meningsfuld forandring. Knebøj og dødløft dominerer hver træning i begynderfasen, fordi de giver den største dosis systemisk stress for det mindste antal reps, sæt og øvelser. Pressen og bænkpressen træner overkroppen mere effektivt end overfloden af isolationsøvelser eller bilaterale bevægelser, der er tilgængelige for alle med tilstrækkelig kreativitet.

overvej spektret af øvelser, der bruges til rang novice til en elite-niveau, avanceret løfter. Nybegynderen bruger fire grundlæggende øvelser til at starte. Den avancerede løfter bruger muligvis fire elevatorer på” Bench Day”, der alle er rettet mod at forbedre forskellige aspekter af hans bænkpress.

men lad ikke kunstfærdighed eller kompleksitet overtage, når det er tid til at introducere en ny lift. Når du har brug for det, skal du måle det i små doser. De mindste ændringer kommer først. Hvis du gradvist har justeret intensiteten af din træning, er de næste små ændringer normalt til dine sæt og reps, ændrer organisationen af din træning eller ændrer det faktiske volumen. Målene forbliver dog de samme.

ændring af de øvelser, der udgør dit program, er ikke så lille af en ændring, fordi det skifter dit kortsigtede fokus. Formodningen er, at ved at introducere en ny lift og træning, der løfter til forbedring, vil du også forbedre et aspekt af din hovedlift. Dette delmål gør tilføjelsen af assistance løfter en betydelig ændring i din programmering.

ændringen er dog tempereret af, hvordan liften adskiller sig fra hovedliften, og hvordan den påvirker det samlede stress i dit program. For at måle denne ændring skal vi overveje vores udvælgelseskriterier.

Timing: Hvornår skal du tilføje Hjælpelifte

når du har manipuleret volumen/intensitet / frekvens på hovedlifterne
Udnyt træningsskiftet fra 3 dage om ugen til en 4-dages split

Trænings udvælgelseskriterier (systemisk Stress))

overvej forskellen mellem hjælpearbejde og de vigtigste løftestænger i forbindelse med vores træningsudvælgelseskriterier: brug mere muskelmasse over det længste effektive bevægelsesområde for at løfte mest vægt. “De primære elevatorer og hjælpeøvelserne adskiller sig i en meget vigtig henseende: de primære øvelser kan trænes og forbedres i årevis ad gangen . . .Hjælpeøvelserne kan ikke. Dette skyldes naturligvis, at de primære øvelser er systemiske—de påvirker i sagens natur hele kroppen, fordi hele kroppen er involveret i øvelsen. Knebøj, presser og dødløft producerer nok stress til at fremkalde hormonelle ændringer og strukturelle tilpasninger i hele systemet.”(Elevatorer vs. Assistance øvelser, supra.) Ingen øvelser opfylder disse kriterier bedre end vores vigtigste elevatorer. I stedet, når du tilføjer hjælpelifte, disse kriterier hjælper med at informere dine valg ved at hjælpe dig med at evaluere den samlede træningseffekt, de vil have på dit program.

øvelsesudvælgelseskriterierne omfatter princippet om specificitet vedrørende systemisk træningsstress. Specificitet dikterer, at en tilpasning til noget træningsstress vil følge kravene fra selve stresset. At flytte en tung vægt gennem en lang række bevægelser ved hjælp af en masse muskelmasse vil gøre dig bedre til at gøre netop det. Denne tilpasning (styrke) involverer en strukturel komponent, der træner musklerne selv til kraftproduktion. Det inkluderer også en systemisk komponent, der inducerer en hormonel reaktion på stresset ved at løfte vægte, der hjælper hele din krop med at blive stærkere for at modstå kravene til træning. Du kan målrette hver strukturgruppe med snesevis af elevatorer, hvis du har tid til at træne hele kroppen med en række isolationsøvelser. Men du kan ikke fremkalde systemisk stress uden store multi-joint, systemstressende øvelser. Udvælgelseskriterierne for øvelsen beskriver denne systemiske stress.

specificitet gælder stadig for hjælpearbejde, og systemisk stress er stadig vigtig. Som en generel regel træner stress tendenser opad over tid. Du bør bevare Trænings udvælgelseskriterierne så meget som muligt for at undgå en stor ændring i systemisk stress, når du tilføjer en ny hjælpeøvelse. Forskelligt hjælpearbejde påvirker din samlede træningsspænding på forskellige måder: Knebøjningsvariationer er (generelt) at foretrække frem for benpresser, forreste knebøjninger og høje knebøjninger; deadlift-variationer slår hoftestryk og glute-aktiveringsøvelser; og barbell krøller er overlegne ærme-rippers i forhold til enkelt arm prædikant krøller.

avancerede løftere vil anvende en bredere vifte af øvelser. Det skyldes, at de skyder for små forbedringer over længere perioder. De kombinerer også flere elevatorer til store doser af stress, der akkumuleres over flere uger eller måneder. Den avancerede løfter skal håndtere systemisk stress omhyggeligt, og han eller hun kan få en betydelig fordel af målrettede strukturelle forbedringer. (For dem er begrebet den hastighedsbegrænsende faktor nøglen til fortsatte fremskridt.)

selvom du overholder udvælgelseskriterierne for øvelsen og indsnævrer dine valg af hjælpearbejde til store bevægelser med flere led, har du stadig snesevis af muligheder for hver lift. Vi har dækket mange hjælpelifte på vores YouTube-kanal:

Chin-ups
Barbell række
Rack Pull
underskud dødløft
Pin Tryk
gulv Tryk
den rullende håndvægt forlængelse (denne fredag!)

dette er nogle af vores favoritter. De opfylder alle udvælgelseskriterierne for øvelsen, men de skraber kun overfladen af mulige hjælpeøvelser.

selv blandt disse nyttige elevatorer skal du vælge den lift, der passer bedst til din træning lige nu. En del af denne rolle er at træne svaghederne i dine vigtigste elevatorer (vi vil diskutere det nedenfor). Den anden del af at vælge en hjælpeøvelse er overvejelsen af den systemiske stress, den har for dig. Til dette kan du afbalancere udvælgelseskriterierne for hver elevator.

for eksempel, rack pull er forskellig fra dødløft det bruger en meget kortere vifte af bevægelse og en lille smule mindre muskelmasse. Afvejningen er imidlertid, at du kan løfte mere vægt. Nogle mennesker kan løfte meget mere vægt med et racktræk end med en konventionel dødløft. Som et resultat har racktrækket en tendens til at generere en masse systemisk stress. Den ekstra stress passer perfekt til dit mål, normalt når du har ændret andre træningsvariabler for at give plads til racktrækket. Men det kan også være en dårlig ting: Hvis du beslutter dig for en dag at begynde at lave rack-træk, fordi du så dem på YouTube og tilføjede dem oven på dit andet trækarbejde, kan dette være for meget stress for tidligt; en overdosis i stedet for en minimal effektiv dosis. Til sammenligning reducerer stivbenet dødløft (SLDL) mængden af anvendt muskelmasse og mængden af vægt. Sldl ‘ er er meget mindre stressende løft end den fulde dødløft eller rack pull. Hvis dit mål er at tilføje en mindre mængde træningsspænding, kan SLDL være det rigtige træk.

du kan ikke altid vide, hvordan du vil reagere på nogen ændring, før du foretager den. Målet her er at foretage de bedst begrundede ændringer, du kan, holde dem små. Brug Trænings udvælgelseskriterierne til at evaluere ændringerne i træningsstress til dit program med tilføjelse af en hjælpelift.

Øvelsesvalg:

hjælper dig med at evaluere ændringer i systemisk stress
Hold dig til store, multi-joint bevægelser i starten
træningsspænding bør øges gradvist; overdos ikke stresset.

træning af dine svagheder

sammen med varierende træningsspænding hjælper hjælpelifte dig med at træne dine svagheder i hovedlifterne. Vi har talt før om begrebet den hastighedsbegrænsende faktor. I fysiologiske systemer er den ‘hastighedsbegrænsende faktor’ et koncept, som forskere bruger til at forstå komplekse processer. Hver hovedløft involverer en kompleks proces: positionering, sekventielle motoraktiveringsmønstre og kropskontrol, hver afhængigt af din antropometri, din indbyggede neuromuskulære effektivitet, koordinering og læringsprocesser. Hvert aspekt af processen påvirker din evne til at fuldføre liften, og flere led i din kinetiske kæde kan begrænse dine fremskridt på hovedliften. Du kan yderligere opbygge en vis nytte til dit hjælpearbejde ved at identificere og træne svaghederne i dine vigtigste elevatorer.

der er svagheder i bevægelsesområdet, dele af liften, der er særligt vanskelige for dig. Mens et rack-træk træner de øverste to tredjedele af din dødløft, hjælper din lockout; underskuddet dødløft understreger begyndelsen af trækket og har tendens til at forbedre din evne til at bryde vægten fra gulvet. En pin-presse kan indstilles i forskellige højder for bedst at træne dine svagheder i pressen. En gulvpresse har en tendens til at træne klæbepunktet kun et par centimeter af brystet. Når du skal kæmpe for at forbedre dine elevatorer, du kan begynde at identificere, hvilke dele af bevægelsesområdet der er dine “hastighedsbegrænsende faktorer.”

andre svagheder kan komme fra skævhederne i vores vigtigste elevatorer. I dette tilfælde er hjælpeøvelser passende tilføjelser til din træning. For eksempel træner chin-ups og barbell rækker grupper af muskler på en måde, som hovedløfterne ikke gør. En øvelse som liggende tricepsforlængelse eller rullende håndvægtforlængelse træner en mindre mængde muskelmasse, men gør det med et komplet bevægelsesområde, træner triceps skulderforlængelsesfunktion såvel som albueforlængelse, hjælper med triceps-funktionen til pressen og bænkpressen. Træning af store mængder muskelmasse på måder, der ikke efterligner hovedløfterne på en eller anden måde, er domænet for hjælpeøvelser. Disse vil generelt være mindre stressende, men kan være yderst nyttige til træningssvagheder.

endelig kan din svaghed involvere udførelsen af elevatoren. Vi anbefaler ikke at henvende sig til hjælpearbejde for at rette formularfejl. Du kan og bør rette din grundlæggende form med god coaching, læringspraksis og bevidst praksis. Der er dog en forskel, hvis formnedbrud, der opstår ved tunge vægte og med træthed. Nogle løftere kæmper med aspekter af teknik ved tunge vægte, som du udfører perfekt det meste af tiden. I den forstand kan visse dele af teknikken være en svaghed, du kan træne med hjælpearbejde. Pausede knebøj, pin knebøj og tempo knebøj er alle fremragende hjælpelifte til dette formål. Hver bevarer Trænings udvælgelseskriterierne og understreger forskellige dele af knebøjet. Du kan overveje pausede knebøjninger, hvis du har problemer med at holde dig tæt i bunden af en tung rep; eller tempoklemmer, hvis din vægt har tendens til at komme frem på vej ned; pin-knebøjninger har tendens til at hjælpe med at understrege god hoftekørsel ud af bundpositionen. Skelne mellem en generel teknik fejl og en teknik svaghed, og angribe dine svagheder med bistand arbejde.

træning af dine svagheder:

Identificer dine hastighedsbegrænsende faktorer
vælg øvelser, der er målrettet mod en række bevægelses -, muskulære eller tekniksvaghed

hold tingene enkle

den nederste linje er, at du skal dine ændringer skal alle være gennemtænkte, rimelige ændringer. Disse principper skal hjælpe med at give din ræsonnement en vis vægt, men i sidste ende betyder MED-filosofien, at du er nødt til at gennemføre en ændring og prøve den. MED handler om den videnskabelige metode—hypotese, test, observation og analyse. Ved, at der er mange forskellige grunde til, at du eller din træner måske vil bruge en anden hjælpelift. Bare sørg for, at du har en grund til ændringen, og vær ikke bange for at teste din hypotese om, hvad ændringen vil gøre for din programmering. Det er dog vigtigt, at når du foretager en velplanlagt ændring, skal du give den tid. Forvent ikke øjeblikkelig ændring uden betydelige investeringer i træningstid, energi og ressourcer. Ingen ændring omgår hårdt arbejde.