Sådan repareres lændesmerter med styrketræning: din komplette Guide

maks, medlem af mit gratis VIP-program, skød mig for nylig en e-mail, der bad om hjælp til de lændesmerter, han har haft.

for at citere maks direkte:

maks lændesmerter spørgsmål…

jeg har forsøgt at udrydde nogle milde, men mærkbare lændesmerter i løbet af de sidste par måneder. Intet i mit liv sundhed klogt har ændret sig. Gør stadig mit bedste for at have en moderat til intens træning 3-5 dage om ugen med en anstændig balance mellem nedre, øvre og kernearbejde.

næsten altid bygge i en række eller køre i 15 minutters intervaller. Jeg strækker hamstrings, hoftefleksorer, firkant og lyske, når jeg får sved i gang; normalt en blanding af dynamisk og statisk.

fra min forskning ser det ud til, at mine lændesmerter kan være fra ujævnt underkropsarbejde (masser af firhjul og ikke nok glutes) eller dårlig hoftemobilitet.

nogen tanker? Helt ikke forventer en diagnose, men hvis du kender til bedste praksis eller almindelige lindrende øvelser/strækninger til nedre ryg, vil jeg meget gerne læse om dem.

– maks

mit svar…

Hej maks,

tak for at nå ud!

du stiller et godt spørgsmål, og jeg håber, at mine svar vil hjælpe med at lindre dine rygsmerter. Det er vigtigt for mig at bemærke, selvom, at det kan være i din bedste interesse først at få mening fra en lokal fysioterapeut. Mens jeg kan tilbyde forslag baseret på den aktuelle litteratur og mine praktiske erfaringer, er jeg ikke fysioterapeut og kan heller ikke stille en diagnose. Når det er tilfældet, skal du bruge mine anbefalinger med forsigtighed og konsultere en lokal fysioterapeut, inden du begynder en træningsprotokol.

med den ansvarsfraskrivelse ude af vejen … lad os komme til de gode ting, skal vi?

Sådan repareres lændesmerter

først og fremmest kan dine lændesmerter være forårsaget af et hvilket som helst antal problemer, herunder – men ikke begrænset til – de problemer, du nævnte.

hvis jeg skulle gætte, ville jeg antage, at dine rygsmerter stammer fra en kombination af:

• utilstrækkelig hoftemobilitet
• svag posterior kæde (tænk glutes og hamstrings)
• svage abdominaler
• stramme hoftefleksorer
• stram nedre ryg
• overdreven anterior bækkenhældning (APT)
• og endda psykologiske faktorer

selvom dette helt sikkert ligner en vasketøjsliste over problemer, er de alle indbyrdes forbundne og er ekstraordinært almindelige i unge atletiske befolkninger (re: du er den perfekte kandidat).

jeg vil også bemærke, at der også kunne være en række andre problemer her. For eksempel dårlige vejrtrækningsmønstre, manglende ankelmobilitet, utilstrækkelig knæstabilitet…mulighederne er uendelige. Når det er sagt, tror jeg, at de ovennævnte problemer er de mest almindelige og sandsynlige, hvad du har at gøre med i øjeblikket.

nedenfor er mine anbefalinger:

lændesmerter rettelse #1: Kom ud af lumbal hyperekstension!

de fleste forlængelsesbaserede atleter (som dig selv) befinder sig i overdreven lumbal hyperekstension hele tiden.

uanset om de går, løber, vægtløfter…endda bare står rundt i det, de anser for at være “normal” kropsholdning. En hyperudvidet nedre ryg er det, der føles naturligt for dem, hvorfor de fortsætter med at vende tilbage til det igen og igen og igen.

desværre, kronisk antager denne kropsholdning kan forværre lændesmerter og ubehag!

nu er der en række måder at forbedre din kropsholdning og komme ud af overdreven lumbal hyperekstension – hvoraf de fleste vil blive diskuteret senere.

i resten af dette afsnit vil jeg dog understrege vigtigheden af selvbevidsthed; forstå din krop og være opmærksom på den position, den er i.

realistisk kan du gøre alt det “rigtige” arbejde i gymnastiksalen, men hvis du ikke er opmærksom på din kropsholdning i løbet af de andre 23 timer af dagen, opnår du aldrig de bedste resultater.

Vær opmærksom på din stående og siddende stilling

almindelig og enkel, du skal være opmærksom på, hvordan du står og sidder.

du behøver ikke at gøre noget drastisk eller tidskrævende; du skal blot være opmærksom på, hvordan du står og sidder – du kan endda se i spejlet for ekstra feedback – og justere dig selv for at sikre, at din nedre ryg er flad i stedet for at hule indad.

fastgør din soveposition

personer, der sover på deres mave, har ofte lændesmerter.

mens nogle fagfolk går ind for at ændre deres soveposition helt, er virkeligheden, at meget få mennesker er villige – eller endda i stand til – at sove i en anden position end den, som de er vant til.

heldigvis skrev Bret Contreras at forklare, hvordan man sover på din mave uden at skade din nedre ryg. Kort sagt, ved at skabe en overdrevet posterior bækkenhældning (PPT) før du sover, vil du faktisk trække dig tættere på neutral og lægge mindre belastning på rygsøjlens bageste elementer.

for nørdet? Det ved jeg.

bare Klik her for at læse Brets artikel og se video demonstrationen.

styrketog med en Neutral rygsøjle

når du arbejder for at løse lændesmerter, er det nødvendigt at opretholde en neutral rygsøjle til enhver tid.

det betyder ikke noget, om du udfører knebøj, dødløft, Push-Ups, planker, overliggende presser osv.

du skal altid opretholde en neutral rygsøjle!

som du kan se på billedet ovenfor, afslutter denne fyr sin dødløft ved at udvide sin nedre ryg. Det er overflødigt at sige, at kraftigt hyperudvidelse af rygsøjlen, mens du holder fast i en tung ekstern belastning, bestemt ikke er den bedste måde at lindre lændesmerter på.

selvom det er let at få øje på dette stillbillede, gør en overvægt af løftere denne nøjagtige fejl, da det er svært at fange dig selv ved at gøre det.

for at sikre, at du ikke begår den samme fejl, skal du overholde følgende retningslinjer:

1. når du er færdig med dødløftet, skal du klemme dine glutes så hårdt som muligt, mens du opretholder en neutral rygsøjle.
2. Kør gennem dine hæle, klem dine lats og tving dit ribbenbur ned, mens du opretholder en neutral rygsøjle.
3. Optag dig selv (eller få nogen til at registrere dig) løfte. Analyser videoens og sæt dem på pause ved lockout for at sikre, at du ikke hyperforlænger nedre ryg.

endelig, med risiko for at lyde som en brudt rekord, er det vigtigt at huske, at opretholdelse af en neutral rygsøjle er af største betydning for alle øvelser!

Lændesmerter Rette #2: Lær at bruge dine Glutes

glute – komplekset omfatter den største muskelgruppe i hele kroppen og har store konsekvenser i styrke, ydeevne, kropsholdning og – overraskelse, overraskelse-lændesundhed.

uden at gå ind i nitty-gritty, har personer med rygsmertesmerter tendens til at have problemer med at skyde glutes og kompensere ved at overbruge rygsøjlerne (nedre rygmuskler).

for at forhindre, at dette kompensationsmønster opstår, er det nødvendigt at “lære” vores glutes, hvordan man skyder effektivt. Dette kan opnås på en række måder, så nedenfor giver jeg et par mine yndlingsanbefalinger:

grundlæggende Glute-Aktiveringsøvelser

grundlæggende glute-aktiveringsøvelser er grundlaget for vores gluteal uddannelse. Vi kan udføre de store, bang-for-your-buck øvelser (re: knebøj, dødløft osv.), indtil køerne kommer hjem, men uden det nødvendige fundament vil det hele være for intet.

flere af mine foretrukne grundlæggende glute aktivering øvelser er:

Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

Glute Bridge med Postero-Lateral rækkevidde

disse øvelser kan udføres hver dag i ugen, men – vigtigst af alt – bør medtages inden træning som en del af en veldesignet opvarmningsrutine.

vil du skudsikker din ryg?

Klik her for at hente din gratis kopi af min verdenskendte Opvarmningsguide

Antero-posteriort Loaded Glute øvelser

“Antero-posterior” er en fancy måde at sige “front-to-back.”

med andre ord angiver Antero-posteriort belastede øvelser simpelthen, at modstanden påføres front-to-back (tænk Glute Bridges) i modsætning til aksialt belastede øvelser (tænk knebøj og dødløft), hvor kraften påføres top-til-bund.

Front-to-back-belastede glute-øvelser er ekstraordinært nyttige i processen med at fikse lændesmerter, da de begrænser kræfter placeret på rygsøjlen, er relativt lette at udføre og er uden tvivl de bedste øvelser til forbedring af den samlede glute-styrke.

nogle af mine foretrukne antero-posteriorly loaded glute øvelser er:

Barbell Glute Bridge

Barbell Hip Thrust

kabel Træk Gennem

som en generel anbefaling kan disse øvelser udføres 2-3 gange/uge. Brug moderat til tung belastning og udfør hvor som helst mellem 3-5 sæt med 5-12 gentagelser pr.

reparation af lændesmerter #3: opnå tilstrækkelig hoftemobilitet

indrømmet, vi har sandsynligvis ikke brug for så meget hoftemobilitet som hende…

…men det er vigtigt at forstå, at en mangel på hoftemobilitet drastisk kan øge dine chancer for at opleve lændesmerter.

som sådan er det yderst vigtigt at opnå og opretholde tilstrækkelig hoftemobilitet til at hjælpe os med at udføre og fungere bedst.

mange fagfolk kan lide at overkomplicere processen og gøre forbedring af hoftemobilitet til at være en slags voodoo magi…

hvile assured…it er det ikke.

faktisk er det ærligt meget simpelt.

med et par enkle bevægelser og due diligence til konsekvent at øve disse bevægelser kan de fleste af os opnå mere end tilstrækkelig hoftemobilitet på relativt kort tid.

nogle af mine yndlingsøvelser til forbedring af hoftemobilitet er:

halvknælende Hoftefleksormobilisering

bageste fod forhøjet Hoftefleksormobilisering med Lat Stretch

Split Stance Adduktormobiliseringer

Lateral Lunge med Overhead rækkevidde

gå Spiderman med Overhead rækkevidde

kneb til Stå med Overhead rækkevidde

disse øvelser kan udføres hver dag som en del af din standard daglige rutine eller før styrketræning. Uanset hvornår du gør dem, skal det være tilstrækkeligt at udføre cirka 1-3 sæt 8-12 gentagelser pr.

reparation af lændesmerter # 4: Oprethold korrekt Form og teknik

Dette siger sig selv, men du må hellere løfte med korrekt teknik.

alt for ofte løftere få nidkære og kompromis form til at lægge mere vægt på baren.

dette er uacceptabelt!

hvis du er seriøs med at rette dine lændesmerter – og blive en ansvarlig løfter – så lad dit ego være ved døren og begynde at understrege teknik over vægt.

for en kort påmindelse om, hvad der udgør korrekt teknik, nedenfor har jeg givet flere fælles bevægelser, der skal være en hæfteklammer i dit træningsprogram:

sådan Sumo dødløft

Sådan gør du konventionel dødløft

sådan bokses kneb

sådan Goodmorning

Sådan gør du det en chin-up

Sådan gør du en push-up

sådan dumbbell række

lændesmerter rettelse #5): Stop Sprint

maks, du nævnte, at du regelmæssigt ro og/eller sprint i 15 minutters intervaller.

i øjeblikket har jeg brug for dig til at stoppe!

Sprint er utvivlsomt en af de bedste ting, en person kan gøre for at forbedre den generelle sundhed og ydeevne.

som alt andet har det dog en tid og et sted, og – i et program rettet mod at rette rygsmerter – skal det sættes på bagbrænderen.

hvad mange mennesker ikke er klar over, er, at Sprint kan forårsage jordreaktionskræfter op til næsten 3 gange en persons kropsvægt! Disse jordreaktionskræfter sætter rygsøjlen under stor stress og kan potentielt forværre lændesmerter.

ligeledes sætter kravene til roning korsryggen under stor stress og kan forårsage nogle alvorlige smerterelaterede symptomer.

mens både sprint og roning er fantastiske måder at forbedre den generelle sundhed og ydeevne, for tiden ville du sandsynligvis være bedre at fjerne fra dit program. Det betyder ikke, at du aldrig kan gøre dem igen, men vent, indtil din ryg er stærk og sund nok til at opretholde så høje krav.

indpakning af lændesmerter

nå, maks, jeg tror, det handler om det.

jeg er ked af at gå på en så lang rant(jeg vedder på, at du ikke forventede et så langt svar, gjorde du?) men det er virkelig et godt spørgsmål og et, som meget få mennesker har taget sig tid til at besvare.

jeg håber du nød mine ramblings, og at de givne oplysninger hjælper dig med at lindre dine lændesmerter.

glem ikke dine 4 træningsmanualer-gratis!

før du forlader, så glem ikke at hente min 4 uddannelse manualer, som jeg er glad for at give dig helt gratis. Hentet og læst af tusindvis af mennesker over hele verden, vil disse 4 bøger vise dig, hvordan at forbrænde fedt og forstærke din styrke.

Tilslut dine oplysninger nedenfor, så sender jeg dine gratis manualer direkte til din e-mail på mindre end 60 sekunder.

Aldrig Minimal. Aldrig Maksimal. Altid Optimalt.

– J