Find stilhed og større dybde ved at holde udgør længere i en Yin Yoga sekvens.
hvis du er vant til at svede dig mod glamourøse poser, kan Yin Yoga ved første øjekast virke for langsom, for enkel og godt for kedelig. Men denne komplekse praksis af lang, passivt holdt gulv udgør er dybt nærende og har utallige fordele for enhver yoga praktiserende læge, siger San Francisco Bay Area yoga og meditation lærer Sarah beføjelser.
på et fysisk plan forbedrer Yin det naturlige bevægelsesområde i leddene. Ved at holde dine muskler bløde frigiver du dybe lag af bindevæv, hvilket skaber mere lethed i enhver stil af yoga og i siddende meditation. På et energisk niveau forbedrer Yin strømmen af prana (livskraft) i vævene omkring leddene, hvor energi ofte stagnerer. Beføjelser sammenligner praksis til at gøre en akupunktur session på dig selv: Sekvenser er ofte rettet mod at styrke visse energikanaler (kaldet nadis i yoga eller meridianer i kinesisk medicin), som i sidste ende understøtter organer, immunsystem og følelsesmæssigt velvære.
og så er der de mentale fordele: at holde poser i tre til fem minutter bringer ofte ubehag op. Yin betinger dig til at forblive med de intense fornemmelser, der opstår, snarere end hurtigt at flytte ind i den næste stilling. “Det træner dig til at blive mere komfortabel med ubehag i stedet for at blive foruroliget,” siger beføjelser. “Det gifter meditation og asana til en meget dyb praksis.”
alt det, og du behøver ikke at handle i din dynamiske praksis for at høste fordelene. Kræfter, der underviser Yin sammen med Yang (hendes version af strøm yoga), opfordrer eleverne til at gøre Yin udgør før eller efter en regelmæssig rutine, eller som en stand-alone sekvens. Hun anbefaler en Yin-session mindst to til fire gange om ugen. “Du konditionerer vævene for at blive mere elastiske, så træning har en kumulativ effekt,” siger hun. “Jo mere du gør det, jo mere vil du gøre det.”
Øvelsestips
der er tre vigtige ting at gøre, når du praktiserer Yin. Først, kom ind i en position til din passende kant på en respektfuld måde. For det andet, bliv stille, ligesom du ville gøre under meditation. For det tredje, bliv et stykke tid, som du ville gøre for en akupunktursession. I begyndelsen sigter i tre til fem minutter, men hvis et minut er nok, start der og vokse til to minutter.
Sekvensfokus
sekvensen, der følger, afbalancerer, hvad traditionel kinesisk medicin kalder nyremeridianen—afgørende for sind-krops sundhed. “Når nyre chi genoplives, vil du føle dig levende,” siger kræfter. Sekvensen omfatter passive backbends, fordi nyrekanalen strømmer gennem nedre ryg. Siddende fremadbøjninger fungerer som modposer og stimulerer urinblæremeridianen, som skærer alle de andre meridianer i kroppen.
Butterfly Pose
Sid på et tæppe eller pude. Med din vægt på forkanten af dine siddende knogler, bøj knæene, tryk fodsålerne sammen, og lad dine ben falde ud som sommerfuglvinger. Tag dine hæle mindst en fod væk fra dine hofter. Med dine hænder på dine ankler, bøj fremad fra hofterne til din passende kant, og slap derefter af din øvre rygsøjle og lad den runde. Hvil dit hoved i føddernes buer, oven på de stablede næver eller cupped i hænderne, mens albuerne hviler på fødderne. Hvis du kan, skal du forblive i 3 til 5 minutter i alle stillinger i denne rækkefølge. Inhaler, når du kommer op, stræk derefter dine ben fremad og læn dig tilbage på dine hænder. Pause i et øjeblik i en neutral position efter hver pose.
Saddle Pose
Sid på dine skinner og læn dig tilbage på dine hænder. (Hvis dette allerede er for meget for dine knæ, skal du springe over denne stilling.) Sænk dig langsomt ned på ryggen, og hold din nedre ryg i en overdrevet bue. Hvis dine kvadriceps føler sig anstrengt, skal du hvile dine skuldre og hovedet oven på en bolster eller et foldet tæppe. Ellers skal du komme ned på albuerne eller øvre del af ryggen, så dine knæ kan sprede sig fra hinanden, hvis du har brug for det. Hvis der er for meget pres på dine ankler, skal du placere et foldet håndklæde eller tæppe under dem. For at komme op skal du placere dine hænder, hvor dine albuer var. Engager dine mavemuskler og indånder, når du løfter dig selv op.
Sfinks udgør
Lig på din mave med dine ben udstrakte. Placer albuerne på gulvet skulder afstand fra hinanden og omkring en tomme eller deromkring foran skulderlinjen. Placer dine hænder lige frem eller hold fast i albuerne. Hvil her uden at falde ned i dine skuldre eller løfte dem op. Lad din mave og organer drapere mod gulvet, mens du slapper af i din bagdel og ben. Hvis din ryg føles følsom, skal du engagere dine ydre balder og indre ben hele eller en del af tiden for at mindske de stærke fornemmelser.
Seal Pose
denne stilling ligner Sfinks, men skaber mere af en bue i nedre ryg. Begynd på din mave, støttet op på dine hænder med dine arme lige. Placer dine hænder omkring 4 inches foran skuldrene. Drej hænderne lidt ud, som forseglingsflipper. Fordel din vægt jævnt over dine hænder for at undgå at stresse dine håndled. Hvis det er acceptabelt, skal du slappe af musklerne i skinkerne og benene. Hvis ikke, kontrakt dem fra tid til anden for at lindre de intense fornemmelser. Din evne til at forblive muskuløs blød kan tage et par måneders praksis. Vær tålmodig, men udhold ikke skarpe eller elektriske fornemmelser. Bliv i 3 til 5 minutter. Ved udånding sænk dig langsomt ned. Bliv stille og træk vejret ind i hele rygsøjlen, mens du hviler.
Child ‘ s Pose
når det føles hensigtsmæssigt at bevæge sig igen, skal du placere dine hænder under brystet og ved indånding løfte din overkrop væk fra gulvet. Når du ånder ud, bøj knæene og træk dine hofter tilbage mod dine fødder i barnets stilling.
halv Dragonfly udgør
Sid på et tæppe eller pude med dit højre ben udstrakt og sålen på din venstre fod presser ind i dit indre højre lår. Flyt dit venstre knæ tilbage et par centimeter. Hvis knæet ikke hviler på gulvet, skal du placere en pude under den. Når du ånder ud, skal du bøje ryggen over dit højre ben og placere dine hænder på hver side af det. Gør begge sider, før du går videre.
Dragonfly udgør
Bring dine ben i en straddle, ånder ud og bøj fremad fra hofterne. Placer dine hænder på gulvet foran dig, eller hvil på albuerne eller på en støtte som en styrke eller foldet tæppe. Hvis det føles naturligt, skal du komme helt ned på din mave. Hvis dine knæ er ustabile, skal du trække dig tilbage fra stillingen og engagere kvadricepterne fra tid til anden. Forsøg at holde denne stilling i 5 minutter eller mere.
fuld fremadbøjning
tag forsigtigt dine ben sammen igen. Bøj fremad ved hofterne, bøj ryggen i en fremadbøjning. Hvis du har ischias, eller hvis dine hofter vipper bagud, skal du fjerne denne stilling og ligge på gulvet med benene op ad væggen.
Savasana (ligpose)
kom i ligpose med håndfladerne opad eller
med dine hænder hvilende på din mave. Placer benene bredere end hofterne, og slap af dine balder, ben og fødder. Inviter lethed i dit sind og krop, hvilket gør dette til den mest nærende holdning af alle.