formålet med denne artikel er i sidste ende at forklare korrekt accelerationsmekanik. Korrekt acceleration er afgørende for succes for atletiksprintere, men kan ikke opnås uden ideel positionering inden for startblokkene. Derfor dækker vi processen fra det tidspunkt, hvor embedsmanden kalder atleterne til linjen helt til det punkt, hvor atleten når maksimal hastighed, eller fuld hastighed. Således vil vi dække blokke, starten og alle komponenter i acceleration.
før vi kommer ind på de tekniske aspekter af starten, skal der nævnes noget om blokstart. Unge atleter behøver ikke at lære at komme ud af blokke i løbet af deres første sæson. Unge, fysisk svage og uerfarne, disse atleter har ikke den fysiske styrke til at få en god start og skader kun sig selv ved at prøve at gøre noget, de ikke er klar til at gøre. At få en god start er et direkte resultat af kraftpåføring og skinnevinkler med sporet. Det vil sige, jo mere vandret kraft du kan anvende ud af blokkene, jo mere i stand til at skabe de lave skinnevinkler med det spor, der kræves for en konkurrencedygtig start.
når atleter, der ikke er stærke nok til at skabe den kraft, sættes i blokke, skader de sig selv på to måder. Først, de kommer til at poppe lige op, så snart pistolen går ud på grund af deres manglende evne til at udøve ordentlige niveauer af kraft. Derfor er de mere tilbøjelige til at falde bagud med det samme, og sprintmekanik har tendens til at forringes med det samme. For det andet, fordi de ikke har styrkeniveauerne til korrekt at anvende kraft på blokkene, vil de lære at starte med dårlig form. Når de bliver stærkere, bliver de nødt til at aflære deres dårlige vaner og genlære ordentlig mekanik.
vi foreslår at starte unge atleter med en stående start og derefter gå videre til en trepunktsstilling, mens de udvikler hastighed, styrke og effektniveauer gennem generelle styrkeøvelser, hastighed og vægttræning samt plyometrics på lavt niveau. Ved at lære trepunktsstillingen kan træneren undervise, og atleten kan lære passende startmekanik fra en position, hvor eksisterende styrkeniveauer udnyttes bedre.
at holde sig løs før dit løb er et vigtigt, men ofte overset problem, især før hastighedstræning. At lave en ordentlig opvarmning er et andet emne helt, men her er et par ting at overveje. Undgå først statisk strækning lige før dit løb. Statisk strækning skal ske tidligt i opvarmningen, før dynamiske øvelser, Mach øvelser og accelerationer. Statisk strækning reducerer simpelthen effekten, hvilket skal undgås. Prøv også at tid din varme op til slut snart før dit løb er planlagt til at starte. Hvis du ikke har opbygget en let sved lige før dit løb, har du ikke varmet ordentligt op og løber sandsynligvis ikke hurtigst. Mange unge atleteres opvarmning er for kort (15-20 minutter). De slutter også godt, før løbet er sat til at begynde. 15 minutter falder kernetemperaturen, og virkningerne af opvarmningen begynder at falde.
løbere, tag dine karakterer
det er afgørende, at du etablerer en rutine for at komme ind i blokkene. Hver gang du arbejder på starter i praksis, skal du gennemgå hele din rutine. Årsagen til dette er enkel. Når embedsmanden kalder dig til linjen, er det tid til at fokusere og gå ind i, hvad Michael Johnson kalder “faresonen”. Jo kortere afstanden til den begivenhed, du konkurrerer i, jo mindre plads er der til fejl. Jo bedre du er til at fokusere på den aktuelle opgave, jo mere sandsynligt er det, at du har en god præstation. Sprint er en meget teknisk aktivitet, der kræver høje koncentrationsniveauer.
når det er sagt, at gå ind i en forudindstillet rutine hjælper med at rydde dit sind og sætter din krop på auto-pilot. Når det kommer til blokstart, lider mange unge sprintere af ‘lammelse ved analyse’. Når du forsøger at dække en lang mental tjekliste over blokproblemer umiddelbart før dit løb, dømmer du dig selv for at lave mange af de fejl, du forsøger at undgå. At have en rutine, som du praktiserer konsekvent, giver din krop mulighed for at bruge muskelhukommelse, så du kan fokusere på en startkue.
etablering af en rutine behøver ikke at være en kompliceret proces. Det skal bare være en konsekvent. Der er en række ting, du kan gøre for at løsne op, før at få i blokkene. For eksempel kan du ryste dine arme, skuldre, overkrop, karafler og/eller hamstrings ud. Du kan gå ud forbi dine blokke og give et hurtigt råb (det lindrer spændinger og skræmmer dine modstandere). Prøv nogen af disse ting i enhver kombination, når du opretter din rutine. Endelig er der en øvelse, som enhver hastighed/kraftatlet skal føje til deres præ-konkurrencedygtige rutine: tuck hopper.
Tuck hopper er vigtige at gøre som den sidste øvelse, du bruger, før du bakker ind i blokkene. At lave et par eksplosive lodrette spring forudindstiller det neuromuskulære system. Disse spring gør din krop klar til at eksplodere ud af blokkene ved at forudindlæse elastisk energi i Achilles og knæ, der hjælper dig med at skabe kraft og overvinde inerti i starten. Men hvis du vælger at bare bosætte sig lige ind i blokkene, så snart kommandoen er givet, sætter du dig op for en dårlig start. Mens dine konkurrenter holder sig løs og kommer ind i en rytme, vil du blive bøjet i blokkene og vente op til et minut på, at dine modstandere skal slå sig ned. Hele tiden vil dine ben stramme op, og dine chancer for en eksplosiv start vil falde med den anden.
når du er tilbage i blokkene, er det vigtigt at komme i god position for at forberede dig til den indstillede position og endelig pistolen. Tæerne og / eller fodkuglen skal være i kontakt med sporet, og hælene skal plantes mod blokens pedaler. Dine tommelfingre skal være direkte under dine skuldre. Dette maksimerer afstanden af skuldrene fra jorden. Skuldrene skal være direkte over eller lidt bag hænderne. Dette forhindrer hofterne i at bevæge sig fremad og opad på den indstillede kommando. Den hurtige side, (bageste) knæ skal være i kontakt med jorden. At sætte begge knæ ned sætter skuldrene foran hænderne, hvilket øger styrkebehovet samt skaber en ubalance. (For at bestemme din “hurtige” side vs. din “magt” side, fold dine arme foran dig. Den hånd, der er gemt under din bicep/armhule, er din hurtige sidearm. Hvis din venstre hånd er gemt under, er dit venstre ben dit” hurtige ” ben og skal placeres i bagblokken). Husk, at embedsmanden ikke skal kalde” SET”, før alle atleter er stoppet med at bevæge sig.
hvis du ikke er fokuseret, når du er færdig med din rutine, må du ikke tillade dig selv at blive stationær. Ellers vil embedsmanden kalde” SET”, du vil miste fokus helt, pistolen vil gå ud, og du vil blive efterladt i blokkene. Hvis du ikke er klar til kommandoen “SET”, skal du rocke frem og tilbage fra venstre mod højre, indtil du er klar og har ryddet dit sind. Først da skal du stoppe med at flytte og gøre dig klar til den næste kommando.
sæt!
før vi går ind i ‘set’ – positionen, som den skal være i en racesituation, er vi nødt til at sikkerhedskopiere og diskutere processen med at oprette denne position, så den vil være gavnlig. Som tidligere diskuteret kan ukorrekte blokindstillinger og positionering tjene som en skade for dit løb, hvilket reducerer din evne til at komme til din tophastighed.
Blokpositionering
når du lærer at bruge startblokke, er det vigtigt, at du husker en grundlæggende ting: blokke bruges til at sætte dig i stand til at accelerere, ikke for at få dig til fuld hastighed i de første par trin. Unge atleter har en tendens til at forsøge at komme i fuld fart så hurtigt som muligt, når pistolen slukker. Du kan fortælle, at dette sker, når en atlet springer lige op og bliver lodret med jorden inden for deres første par trin.
den første ting, du skal gøre, er at bestemme din hurtige side vs. din magtside. Denne proces blev forklaret i den foregående artikel. Når du har bestemt det, skal du derefter etablere blokafstand. Teknisk set skal afstanden mellem frontblokken og startlinjen være cirka 55-60% af din benlængde. Afstanden mellem blokke skal være skinnelængde, hvilket er omkring 42-45% af den samlede benlængde. En enklere og lige så effektiv afstand er at starte med at placere frontblok to fodlængder fra startlinjen og den bageste blok en anden fodlængde mellem de forreste og bageste blokke. Afstanden kan justeres derfra baseret på komfort, eksisterende styrkeniveauer osv.
kropsposition, mens den er indstillet
den forreste knævinkel skal være mellem 90 og 110 grader, mens den bageste benvinkel skal være mellem 120 og 135 grader. Eksisterende styrkeniveauer vil være den primære faktor, der bestemmer, om dine knævinkler er tættere på 90 og 120 grader mod 110 og 135 grader. Det betyder, at svagere atleter vil have hofterne højere i luften (tættere på 120 og 135). Bevis tyder på, at vinkler i dette interval giver mulighed for den største strækrefleks i hamstrings, såvel som den største mængde hastighed, når man forlader blokkene. Det er vigtigt, at du kender dine begrænsninger. Selv avancerede mandlige atleter på gymnasieniveau har normalt ikke styrke-og magtfunktionerne til med succes at bruge lavere knævinkler, når de er i den indstillede position. Et tegn på dårlige blokindstillinger og/eller kropsvinkler ses, når en atlet bliver helt oprejst inden for de første par trin i et løb. Hurtigt faldende skinnevinkler er det mest oplagte bevis for begrænset styrke og effekt.
når du er i den indstillede position, skal du sørge for, at frontpedalen er helt nede og skaber den mindst mulige vinkel med sporet. Ideelt set bør blokpedaler være 30 grader. En 30 graders vinkel udnytter bedst strækforkortelsescyklussen, hvilket betyder, at du får mest strøm fra strækrefleks, men uden at øge den tid, du skubber på pedalerne. Problemet er, at de fleste blokke kun kan sænkes til omkring 45 grader. Derfor er det vigtigt, at begge hæle presses fast mod pedalens bagside. Hvis de ikke presses mod pedalerne, spilder du dyrebar tid ‘fast’ i blokkene, når din hæl skyder tilbage mod pedalen, skaber kraft, går gennem strækforkortelsescyklussen og hjælper derefter med at drive din krop ud af blokkene. At miste en tiendedel af et sekund i blokkene kan være forskellen mellem at være en mester og at være en ‘også løb’.
kraftpåføring i starten kommer for det meste fra glutes. Forspænding af disse muskler i blokkene minimerer bevægelsestiden og slipper af med enhver bevidst indsats for at skubbe med bagbenet ved pistolen. Den indstillede position er ikke en helt afslappet position. Derfor skal du ikke stoppe med at bevæge dig, før du er fokuseret og klar til at bevæge dig ind i den indstillede position. At blive sat i blokkene er din sidste mulighed for at fokusere og blive klar til at maksimere al den styrke og kraft, din krop har udviklet sig fra din tid i vægtrummet, plyometrics og hastighedstræning.
hofter skal være over skuldrene
graden af højde over skulderen vil påvirke knæ-og hoftevinkler, hvilket påvirker kraftpåføring og acceleration. Hænderne skal placeres omkring skulderbredde fra hinanden. Hænderne skal også være buede, så kun fingerspidserne faktisk rører sporet. Dette sikrer, at du ikke lægger for meget vægt på dine arme, hvilket tvinger dine ben til at bevæge størstedelen af din krops masse.
skulderpositionen i blokkene er et emne til debat. Nogle trænere instruerer deres atleter om at bringe deres skuldre lidt forbi deres hænder og dermed bringe massens centrum tættere på startlinjen. Vi er uenige i denne strategi. Forskning viser, at når pistolen er gået ud, vil en atletes hænder forlade banen omkring .15 til .20 sekunder. Efter den tid er arme og hænder ikke længere en del af basen af støtte til kroppen, og kun fødder og ben er i stand til at drive massens centrum fremad. De fleste unge atleter er ikke stærke nok og har ikke lært ordentlig accelerationsmekanik for at kompensere for placeringen af massecentret, når hænderne forlader banen. I det væsentlige, at læne sig fremad på linjen får ofte unge sprintere til at falde fremad ud af blokkene.
i stedet for at skabe vandret hastighed under drevfasen forsøger de i stedet at holde deres fødder under dem for at undgå at falde fremad. Jeg har snublet ud af blokkene nok gange til at vide, at dette er sandt. I stedet har vi vores atleter linje deres skuldre op direkte over hænderne eller lidt bag hænderne. Målet er at få armene til at bære så lidt vægt som muligt, mens de er i den indstillede position. Dette opnår et par ting. Det tager pres ud af armene, som giver mulighed for mere pre-spænding og kraft, der skal anvendes til blokken pedaler samt eliminerer følelsen af, at du kommer til at falde, når pistolen går ud. Af primær betydning skaber det potentialet til at anvende mere kraft på blokkene, hvilket igen muliggør lagring og frigivelse af mere elastisk energi, hvilket giver mulighed for større hastighed ud af blokkene. Det gør det også lettere for dig at komme i korrekt sprintposition, når du rydder blokkene, hvilket øger sandsynligheden for, at du accelererer jævnt og opnår tophastighed.
det sidste problem, der skal dækkes, før pistolen går ud, er, hvad man skal fokusere på, når man er indstillet og låst i blokkene. Der er to ting, du kan gøre her. Den ene er at fokusere på et motorsæt, hvilket betyder at fokusere på din første bevægelse, ikke pistolen. For det andet ville det være et sensorisk sæt. Det betyder, at du vil fokusere din opmærksomhed på starterens pistol. Vi foreslår at fokusere på et motorsæt.
det er ikke nødvendigt at fokusere på pistolen, fordi du vil høre den og reagere på den, uanset om du fokuserer på den eller ej. Ved at fokusere på et sensorisk sæt i modsætning til et motorsæt, vil du sandsynligvis få en langsommere reaktionstid på pistolen. Ved at vente på at reagere på pistolen, skal du vente med at høre pistolen, så skal din hjerne anerkende lyden af pistolen og derefter sende et signal til dine muskler for at reagere på pistolen. Dette kan kun tage .10, men det er tid, du ikke har råd til at spilde. I stedet skal du fokusere på at køre kraftsidearmen (hvis dit højre ben er fremad, så kør din højre arm) op, så snart pistolen går af. Dette vil hjælpe med at bringe dit hurtige sideben igennem samt hjælpe dig med at køre gennem dit magtsideben. Det vil også reducere reaktionstiden, fordi din hjerne ikke behøver at sende så mange signaler i hele din krop, før motorenheder begynder at skyde.