- kvidre
skuldrene er uden tvivl en af de muskelgrupper, der trækker mest opmærksomhed, især hvis du finder dig selv ansigt til ansigt med en person, der ser den berømte “skulder 3D”
dette navn henviser til graden af udvikling af de vigtigste områder eller hoveder, der udgør skulderen, hvilket giver en virkelig tredimensionel.
- anatomi skuldermuskler
- Rotatormanchet
- deltoidmuskel
- ¿hvordan man opbygger større skuldre?
- maksimal hypertrofi
- udøver isolering
- øvelser til skuldre
- militær presse
- Frontløftere
- side elevatorer
- jernkors
- Posterior deltoider eller fugle
- tryk på
- Arnold Press
- Tryk Bradford
- Push ups til skuldre (pike push-ups)
- ansigtstræk
anatomi skuldermuskler
skulderen er det mest mobile led i den menneskelige krop, hvilket tillader et stort antal isolerede eller kombinerede bevægelser af den øvre del, såsom bøjning/forlængelse, intern/ekstern rotation, adduktion / bortførelse og omskæring.
detaljer om, at denne mobiliseringskapacitet giver en større modtagelighed for dysfunktioner og/eller skader sammenlignet med andre led.
i henhold til den specifikke anatomi kan vi differentiere flere muskelgrupper i henhold til deres dybde:
Rotatormanchet
er i et dybere plan. De griber ind i stabiliseringen af leddet generelt og er ansvarlige for at tilvejebringe og hjælpe denne rotationsfunktion, både intern og ekstern.
den består af fire muskler:
- Supraspinous: den stammer fra den supraspinous fossa af scapulaen og indsættes i humerusens store knold. Udfører de første 15 til 20 grader af bortførelse af armen
- Infraspinous: den stammer fra den infraspinous fossa af scapulaen og indsættes i humerusens store knold. Intervenerer i armens ydre rotation
- Abapular: kommer fra den abapulære fossa af scapulaen, indsættes den i humerusens mindre knold. Intervenerer i armens indre rotation
- mindre runde: den stammer fra sidekanten af scapulaen og indsættes i humerusens hovedknold. Roterer også armen eksternt
deltoidmuskel
denne muskel er placeret i det mest overfladiske plan.
det stammer fra både ryggen af scapulaen og kravebenet, men alle fibre konvergerer i en enkelt sene, der indsættes i deltoid tuberositeten, der er placeret på sidefladen af diafysen af humerus.
¿hvordan man opbygger større skuldre?
for at opnå en proportional udvikling af skuldermuskulaturen er det vigtigt at medtage i skulderrutinen, som vi planlægger, visse tip i betragtning af den maksimale fordel
under hensyntagen til træningstypen og graden af træning, som vi:
- styrkeøvelse, som vil være selve “bygherren”, idet den er grundlæggende, at den vises i vores rutine for skuldre
- isolationsøvelser, er øvelser til at “forme eller forme” musklerne gennem øvelser, der fremmer visse vinkler og væsentligt forbedrer punkter, der er vanskeligere at opnå
- Pumpeøvelser, som øger overbelastning, hvor” efterbehandlere ” også kan bruges (efterbehandling af skulderrutinen), er baseret på at udføre med en meget let vægt, en høj mængde så vi træthed muskelfibrene til det maksimale
maksimal hypertrofi
når vi ser efter maksimal hypertrofi, skal vi huske arbejdet under spænding, det vil sige holde muskelfibrene under sammentrækning i tilstrækkelig tid, og det skal være et kompromis mellem antallet af gentagelser og den anvendte belastning (intensitet).
med hensyn til antallet af gentagelser og sæt for at maksimere gevinsten af muskelmasse for skuldre, kan vi basere os på disse anbefalinger:
udøver isolering
når vi udfører en variant, såsom militær presse siddende håndvægt, eller den samme presse tidligere med målet om hypertrofi for det meste, øges gentagelserne i området mellem 6-8 pr. serie med en tilstrækkelig ladning til kom tæt på fiasko i den sidste.
i isolationsøvelser har belastningen en tendens til at være lettere, enten ved hjælp af maskiner, stænger eller håndvægte, antallet af gentagelser er normalt højt, selv i størrelsesordenen mellem 12-15 pr.
øvelser til skuldre
militær presse
i mit synspunkt er det øvelsen i topkvalitet for skuldre, ud over at være hovedbygger både styrke og muskeludvikling. Hvis det ikke er i din skulderrutine, noget du ikke gør rigtigt…
- det kan gøres både stående med en bar og sidder med håndvægte, hovedsagelig.
¿Hvordan laver man en militær presse?
Frontløftere
- vi kan bruge både bar og håndvægte, og endda en disk.
- ved hjælp af håndvægte kan vi vælge at variere grebstypen (pronated -> håndfladen ser på jorden, liggende -> håndfladen ser på loftet eller neutral -> håndfladerne vender indvendigt og tommelfingeren er over), såvel som at være i stand til at ændre det samme under turen (går fra et neutralt greb i begyndelsen, en tilbøjelig i slutningen)
- ved hjælp af et hvilket som helst element, kan startpositionen er identisk, stående og med åbningen af fødderne ca.skulderbredde fra hinanden. Baren, håndvægten eller disken vil være i startpositionen, limet enten til lårets side eller foran dem.
- den koncentriske fase svarer til stigningen. Hvis vi bruger håndvægte, kan vi enten hæve begge på samme tid eller skifte. Stigningen vil ikke stige ud over øjets synsfelt og holde et øjeblik vægten i maksimal højde.
- den ekscentriske fase, tilbage til startpositionen, udføres langsomt.
side elevatorer
- vi bruger håndvægte. Vi kan udføre øvelsen siddende eller stående, og såvel som en hånd eller begge på samme tid.
- bevægelsen begynder, hvis vi står, med håndvægte placeret på siderne af vores lår. Når vi holder albuerne let bøjede, begynder vi at stige, indtil vi når et punkt placeret i den imaginære linje, der markerer vores ører. I dette interval holder vi håndvægterne et øjeblik, før vi sænker dem. Elbuer er ikke blokeret.
- nedstigningen tilbage til begyndelsen var meget langsom. Normalt vil vi på stigningen udskrive mere hastighed.
jernkors
- det udføres med håndvægte, og det er en sammentrækningsøvelse, der samtidig giver en isometrisk stimulus.
- startposition: arme hævet og forlænget på samme måde som i de laterale højder set før, men med den forskel, at håndvægternes greb er neutralt, det vil sige tommelfingrene ser op og håndfladerne foran. Vi beskriver bogstavet T.
bevægelsen består i at nærme håndvægterne og holde dem til enhver tid forhøjet, indtil for vores øjne.
Posterior deltoider eller fugle
fremragende øvelse til at arbejde den bageste side af skulderen eller deltoiderne. I dette tilfælde bruges lette belastninger normalt og reagerer ganske godt på høje gentagelser. Det henvender sig også til et stort antal varianter.
- vi kan gøre det stående eller sidde. I det andet tilfælde sidder vi på kanten af en bænk.
- startposition: med torsoen lidt kastet fremad, hænger håndvægterne under lårene og med et tilbøjeligt greb.
- under bevægelsen løfter vi begge arme på lige fod og bemærker, hvordan scapules trækker sig sammen.
tryk på
dette er en kraftøvelse og kan udføres med enten håndvægte eller vægtstænger. I sidstnævnte tilfælde kan vi tilføje mere belastning end i militærpressen, da de deler samme Start-og slutposition, men det adskiller sig ved at vi skubber ved hjælp af ben og hofte.
- hvis du bruger håndvægte, lad håndvægterne falde på skuldrene ved hjælp af et udtalt greb
- når vi begynder at hæve dem, skal du bare udskrive en bevægelse af hoften og lave en dukkert for at få hjælp med push
Arnold Press
dette er en skulderpresse, der er ret kendt, da den samme Arnold Schvarsenegger satte den i praksis. Det gøres med håndvægte, der kan sidde eller stå.
- i tilfælde af at sidde på en bænk starter vi med håndvægte i militærpressepositionen, med palmerne vendt mod forsiden. Vi fik en kiste ud.
- vi hæver håndvægte over hovedet, næsten til kontaktpunktet.
- når vi vender tilbage til startpositionen, drejer vi skuldrene indad, så håndfladerne ser på os lige foran ansigtet
Tryk Bradford
er en øvelse, der normalt udføres med den tomme bjælke, og anvend et stort antal gentagelser. Det vil hjælpe med at forbedre skuldermobilitet, og vi kan også bruge det som en efterbehandler af vores skuldertræningssession.
- for at realisere bevægelsen starter vi fra positionen nøjagtigt identisk med militærpressen. Forskellen er, at når du først lader os gå op til baren, er dette ikke øverst på vores hoved, men vi passerer og efterlader nakken, som om det var et greb af kneb
- på dette tidspunkt udfører vi den inverse operation, vi klatrede op til baren, passerer over hovedet og bringer det foran, som om det var en forreste knebøj
Push ups til skuldre (pike push-ups)
på tidspunktet for at gøre denne variant af push-ups, skal du blot tilføje et underskud i det område, hvor vi sætter fødderne, så i hver gentagelse overføres spændingen på vores skuldre og understøtter meget af vores egen vægt, som vi bevæger os
en anden mulighed er at holde vores bækken forhøjet, så vi anvender det samme spændingsprincip:
ansigtstræk
denne øvelse ses sjældent i et motionscenter, udover at det også er svært at se det udføre korrekt
dens fordele er sammen med at være en øvelse til at udvikle muskelmasse i skulderen, rhomboider og rotatorer, det er et værktøj til at forhindre skader relateret til skulderen. Derudover kan det ikke kun hjælpe os med at opretholde en bedre position og korrekt kropsholdning (skuldre faldt eller kastet fremad), hvilket ville indebære at reducere skader i andre muskelsystemer
- ¿ skulder smerter?, lære at beskytte dem
- Top øvelser for fælder større
for at få muskelmasse – 100%
få styrke – 100%
forebyggelse af skader – 100%
mere æstetik – 100%
100%
