det ser ud til, at overalt man ser folk taler om fordelene ved at opnå og opretholde en neutral spinaljustering.
de fleste træningsregimer, herunder pilates og rehabiliteringsprogrammer, tilskynder til at arbejde med rygsøjlen i en neutral position. Den neutrale rygsøjleposition er især vigtig for synkroniserede svømmere, fordi der er en tro på, at de skal have en flad ryg til den lodrette linje. Det er meget vigtigt at arbejde i neutral rygsøjleposition, fordi:
- de naturlige kurver hjælper med at dæmpe og beskytte rygsøjlen
- det er den optimale måde at opnå balance og andel
- det lægger den mindste mængde stress på kroppens væv
- det optimerer vejrtrækningen og påvirker cirkulationen af kropsvæsker
- det bruger den mindste mængde energi til at opretholde en ønsket position
- det tillader aktivering af de rigtige muskler under bevægelse
forståelse af den neutrale Rygsøjleposition
der er tre naturlige kurver i en sund rygsøjle:
1. Halsen eller halshvirvelsøjlen, som kurver forsigtigt indad (lordose)
2. Den midterste ryg eller thoracale rygsøjle, der kurver udad (kyphos)
3. Den lave ryg eller lændehvirvelsøjlen, som også kurver indad (lordose)
det er vigtigt at opretholde den neutrale justering af disse kurver for at hjælpe med at dæmpe rygsøjlen fra overdreven stress eller belastning. At lære at opretholde en neutral spinaljustering hjælper også med at stabilisere rygsøjlen under hverdagens aktiviteter som at gå, sidde, løfte og endda synkroniseret svømningspraksis.
de naturlige kurver i rygsøjlen er forårsaget af muskler, ledbånd og sener, der er forbundet med ryghvirvlerne i rygsøjlen. Disse strukturer understøtter rygsøjlen, som ville kollapse uden dem.
Bekkenhældningen
at lære at placere bækkenet i en neutral justering hjælper med at afbalancere rygsøjlen. Ekstensormusklerne i korsryggen, med lidt hjælp fra hoftebøjlerne, er for det meste ansvarlige for den forreste hældning af bækkenet. Når bækkenet vippes bagud, er det den nedre del af mavemusklerne, der er aktive; hvis bevægelsen udføres med kraft, hjælper glutealerne (skinkerne) bevægelsen.
når bækkenet roterer fremad, øges kurven i lændehvirvelsøjlen, alternativt når en bagudhældning udføres, er lændekurven fladt. Det hjælper med at tænke på bækkenets rotation fremad og bagud (anteriorly og posteriorly) som et hjul med centrum ved hofteledene.
bækkenområde
hvis musklerne i nedre ryg, mave, hoftefleksorer eller gluteals bliver overaktive (korte og stramme) eller under aktive (lange og potentielt svage), vil bækkenet blive trukket ind i en overdreven anterior (fremad) eller posterior (bagud) hældning.
begge disse overdrevne positioner kan forårsage ændringer i strukturen af rygmarvskurverne, der igen potentielt forårsager smerte samt ændrede bevægelsesmønstre. Eksempel: det er almindeligt accepteret, at når korsryggen (lændehvirvelsøjlen) har en overdreven anterior hældning, vil det samme ses i nakken (cervikal rygsøjle). I et forsøg fra kroppen på at holde øjnene i den korrekte justering for klar vision, vil hagen derfor blive skubbet fremad for at skabe det, der kaldes en fremadrettet hovedposition. Denne kædereaktion i hele rygsøjlen kan anspore meget kompensation, herunder intern rotation af lårbenene, som vil lægge ekstra stress på den mediale (indvendige) del af knæet, som igen kan påvirke fødderne med faldne buer og pronation.
hvis bækkenet trækkes ind i en bageste hældning, kan resultatet være en slouch eller doven kropsholdning.
muskler involveret-kernen
musklerne involveret i denne balancehandling er hovedsageligt ryggen og maven. Mavemusklerne fastgøres til ribbenene, bækkenet og indirekte til lændehvirvelsøjlen for at tilbyde støtte, mens musklerne i ryggen er lagdelt, hvor hvert lag arbejder for at afbalancere rygsøjlen.
de dybe abdominaler eller posturale muskler kaldes også almindeligvis kernen. Kernen er de muskler, der forbinder din underkrop til din overkrop. Den består af fire store muskler:
1. Transversus Abdominis (TA)
2. Bækkenbunden
3. Membranen
4. Multifidus
Transversus Abdominis (T. A.)
T. A. er kroppens naturlige korset. Det er den muskel, du bruger til at trække i din mave, når du går langs stranden!
T. A. forbinder til venstre for rygsøjlen, vikles rundt om maven og fastgøres til ribben og hofter, indtil den når højre side, så de indre organer er indkapslet. De mere overfladiske mavemuskler, der giver dig en seks pakke, er lagdelt oven på disse støttemuskler.
en anden vigtig funktion af T. A. er at hjælpe med spinal stabilitet, hvilket er afgørende for god kropsholdning.
bækkenbunden (P. F.)
du ville have placeret og brugt din P. F., Når du har haft brug for et toilet og ikke kunne finde en. Du vil også være opmærksom på dem, når du hoster eller nyser, da de har tendens til at spænde spontant under dette pres.
desværre betaler folk generelt ikke nok opmærksomhed på disse vigtige muskler. P. F. Er strukturen, som en kurv, der holder i og understøtter dine abdominale organer, der stabiliserer hofterne i forbindelse med kernen og hjælper med balance samt reducerer risikoen for stressinkontinens.
membranen
membranen er et muskelark, der arbejder med musklerne i ribbenene for at udvide og sammentrække ribben under åndedræt (vejrtrækning). Vi tager ikke ofte kontrol over membranen. Den måde, vi styrer vores membran på, er normalt gennem vejrtrækning; hastighed, rytme og dybde; du fokuserer ikke på membranen, men snarere inhalerer og udånder. Jo stærkere Vi laver membranen, jo dybere, langsommere og mere tempo vil vores vejrtrækning være.
Multifidus
Multifidus løber længden af rygsøjlen. Det har et unikt design, der giver støtte samt holder os oprejst ved at give stilladser til rygsøjlen.
i modsætning til de fleste muskler, når multifidus er på stretch (når vi bøjer fremad) bliver det stærkere. Generelt, hvis en muskel forlænges, har den en tendens til at miste styrke. Det er klart, at Multifidus opererer under forskellige regler.
Sådan finder du din neutrale rygsøjle
simpelthen forklaret, en neutral rygjustering er, når bækkenet er afbalanceret mellem de to overdrevne forreste og bageste positioner. Når bækkenet er i neutral, er knoglerne øverst på bækkenet tilbage-Posterior Superior Iliac Spine (PSIS) – og front-Anterior Superior iliac Spine (ASIS) – niveau.
Posture
grundlaget for effektiv rygpleje begynder med god kropsholdning. Dårlig kropsholdning kan forårsage rygsmerter samt forværre eksisterende smerter. Det kan også forsinke rehabilitering.
at lære at bruge kernen til at starte bevægelse, mens du er i en neutral bækkenjustering, reducerer ikke kun din risiko for skade og lændesmerter, men går også langt i retning af at forbedre din generelle kropsholdning.
Neutral rygsøjle og posturale muskler
det er indlysende, at når rygsøjlen er placeret i en neutral position, skal den holdes der. Det er de posturale muskler, der opnår dette.
musklerne, der holder rygsøjlen i korrekt justering, findes dybt i kroppen-tæt på rygsøjlen-og kaldes stabilisatorer, fordi deres funktion er at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen i beredskab til aktivitet.
disse dybe abdominaler reagerer mest effektivt på en mild sammentrækning. Sammen med en neutral bækkenjustering og en lateral thoracic (bred og fuld) vejrtrækning skaber de det korrekte intra-abdominale tryk for at hjælpe med spinal stabilitet.
sætte det i praksis
når du deltager i synkroniseret svømning eller anden aktivitet, skal du starte al bevægelse ved hjælp af dette enkle system:
- sæt knoglerne: neutralt bækken
- Engager musklerne: kerne
- Træk vejret: bred og fuld
når du har startet denne opsætning, er du klar til at tilføje de mere overfladiske muskler, der vil flytte din krop til handling.
kernens muskler har kun brug for en mild sammentrækning for at blive aktiveret og fungere effektivt; ligesom en lyskontakt er de enten tændt eller slukket. Når de er på, kan du med sikkerhed bruge de store muskler til handlingsfasen af en bevægelse, så længe du først har stabiliseret rygsøjlen for at reducere virkningerne af aktivitetens stress på rygsøjlen.
For mere information om neutral rygsøjle og kerneaktivering kan du deltage i en pilates-klasse eller se videoer på YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v=Glpkbfepba