Vil Du Faktisk Have Ømme Muskler? (Betyder Det Muskelvækst?)

hvis du er i vægtløftning, er du blevet meget bekendt med ømme muskler.

du har gjort mange reps af “halv-knebøj-toilet-fald.”

du har haft ” er dette bare muskelsårhed eller er jeg faktisk ved at dø?” tanker.

og måske har du endda gået fuld Stockholm syndrom og nu tørster den daglige svækkelse.

Nå, jeg har været der, jeg har lært nogle ting, og nu skal jeg videregive disse lektioner.

du ser, som mange mennesker, plejede jeg at tro, at muskelsårhed var temmelig sort og hvid.

jeg antog, at ømme muskler var et tegn på, at jeg gjorde noget rigtigt, og jo mere øm jeg var, jo mere effektive var mine træningsprogrammer.

(og som følge heraf bekymrede jeg mig for, at træning, der producerede lidt ømhed, også gav små resultater.)

nå, det viser sig, at det ikke er så simpelt.

år siden plejede jeg at lave træning, der producerede en enorm mængde muskelsårhed…og jeg lavede middelmådige (i bedste fald) gevinster.

efter dramatisk ændring af den måde, jeg trænede på, oplevede jeg dog langt mindre muskelsår, men gjorde langt bedre fremskridt.

i denne artikel vil jeg forklare, hvorfor det er, og hvad du har brug for at vide om ømme muskler og træning for at optimere dine resultater.

lad os komme i gang.

vil du hellere lytte til denne artikel? Klik på play knappen nedenfor!

vil du lytte til flere ting som dette? Tjek min podcast!

Hvorfor Får Musklerne Ondt?

det blev engang antaget, at muskelsårhed var forårsaget af en opbygning af mælkesyre.

vi ved nu, at det ikke er sandt.

det blev derefter antaget, at det udelukkende var forårsaget af mikroskopiske tårer i musklerne.

dette giver mere mening mekanisk, men vi ved nu, at der er mere i historien end muskelskader alene.

muskelskader (“microtears”) spiller bestemt en rolle i fysiologien af muskelsårhed, men der er andre faktorer involveret.

vi kan starte med forskning udført af forskere ved Yokohama City University fandt, at beskadigede muskler ikke nødvendigvis gør ondt, og muskler, der gør ondt, ikke nødvendigvis er meget beskadigede.

hvordan kunne det være, undrer du dig?

nå, en undersøgelse foretaget af forskere ved Concordia University giver indsigt.

det viste, at i det mindste noget af smerten ved muskelsårhed stammer fra bindevævet, der holder muskelfibre sammen, ikke fra de faktiske fibre selv.

det vil sige, hvad du synes er “muskelsårhed” er i det mindste delvist (hvis ikke mere) “bindevæv” ømhed.

vi ved også, at muskelsår er påvirket af andre faktorer, herunder din træningsprotokol, kost, genopretningsregime, genetik og meget mere.

dette hjælper med at forklare, hvorfor nogle mennesker bliver mere ømme end andre fra de samme træningsprogrammer.

så som med muskelvækst har vi stadig meget at lære om, hvad der virkelig sker, når vi føler, at vores muskler er ømme.

heldigvis ved vi dog nok om, hvordan ømhed relaterer til muskelvækst for at få nogle praktiske indsigter om, hvordan man får bedre gevinster.

før vi taler om det, lad os dog tale om den specifikke type muskelsårhed os vægtløftning folkeoplevelse…

Hvad er forsinket muskelømhed (DOMS)?

forsinket onset muskel ømhed (også kaldet DOMS) er præcis, hvad det lyder som:

den muskel ømhed, der rammer dig en dag eller to efter du arbejder ud.

det er værst for folk, der er nye inden for modstandstræning, nogle øvelser producerer flere DOMS end andre, og takket være den “gentagne bout-effekt” mindskes det ved gentagen udførelse af de samme typer træning.

interessant nok viser forskning, at den ekscentriske (forlængende) fase af en bevægelse forårsager mere muskelsårhed end den koncentriske (sammentrækningsfase). Dette gælder selvfølgelig vægtløftning (som enhver, der gør en masse tunge “negative” reps, kan attestere), men også til andre aktiviteter som løb.

for eksempel viser undersøgelser, at i de samme mennesker kan løb på en plan overflade ikke producere muskelsårhed, men ned ad bakke–hvilket indebærer mere ekscentrisk stress i hofte–og benmusklerne-kan producere betydelig ømhed.

igen er de nøjagtige mekanismer bag dette ikke fuldt ud forstået, men det giver os nok til at segue ind i det næste spørgsmål om de fleste vægtløfters sind…

betyder muskelsårhed muskelvækst?

jeg plejede at tro, at evig muskelsårhed simpelthen var en pris, du måtte betale for at opbygge muskler.

med tiden tænkte jeg næsten på det som et æresmærke.

(“Damn straight jeg er nødt til at gå ned ad trappen baglæns! Mine ben bliver YUGE!”

Nå, jeg tog fejl.

faktisk er der på en måde et omvendt forhold mellem muskelsårhed og muskelvækst.

det vil sige, jo mere øm Du får fra dine træningsprogrammer, jo mindre muskler bygger du sandsynligvis over tid.

for at forstå hvorfor, lad os hurtigt gennemgå de tre primære drivkræfter for muskelvækst:

1. Progressiv overbelastning

dette refererer til stigende spændingsniveauer i muskelfibrene over tid.

2. Metabolisk stress

dette refererer til at skubbe muskelfibre til deres metaboliske grænser gennem gentagelse af handlinger til muskelsvigt.

3. Muskelskade

dette henviser til faktisk skade forårsaget af muskelfibrene ved høje spændingsniveauer.

når vi taler muskelsårhed, er vi mest interesserede i dør nummer tre-muskelskader-og de antagelser, som mange mennesker gør det om:

1. muskelskader er afgørende for muskelvækst.
2. muskelsårhed er en pålidelig indikator for muskelskader.
3. derfor er muskelsårhed forbundet med muskelvækst.

lad os se nærmere på disse overbevisninger.

for det første viser forskning, at muskelskader bidrager til muskelvækst, men er ikke et krav.

(det vil sige træning, der forårsager lidt eller ingen muskelskade, kan stadig resultere i muskelvækst.)

desuden, mens en vis grad af muskelskade kan fremskynde muskelvækst, kompromitterer det for meget.

Forestil dig forholdet mellem muskelskader og vækst som dette: Kurt.

både for lidt og for meget skade er dårlige og i midten er et optimalt “sødt sted.”

(hvis du vil have en ide om, hvor de fleste menneskers “søde plet” ligger, så tjek denne artikel.)

yderligere komplicerende forhold er det faktum, at graden af muskelsårhed, du oplever efter træning, ikke er en pålidelig indikator for graden af muskelskade (og muskelvækst) produceret.

med andre ord afspejler en høj eller lav mængde muskelsår ikke nødvendigvis en høj eller lav mængde muskelskade eller muskelvækst.

der er flere andre observationer, der tjener som yderligere bevis for afbrydelsen mellem muskelsårhed og muskelopbygning:

• folk, der træner sjældent, bygger langt mindre muskler, men oplever langt mere muskelsårhed end dem, der træner oftere.
• muskelsårhed falder generelt, når træningsfrekvensen øges, hvilket kan fremskynde muskelvækst.
• muskler som skuldre og kalve bliver generelt ikke meget ømme fra træning, men kan vokse ret let.

så bundlinjen er dette:

nogle mennesker oplever mere eller mindre muskelsårhed (DOMS) end andre, men det er ikke en forudsætning for eller pålideligt tegn på muskelvækst.

målet med din træning er progression, ikke ømhed.

Kan Du Træne, Når Dine Muskler Er Ømme?

Ja.

på trods af hvad du sikkert har hørt, forhindrer træning af ømme muskler ikke nødvendigvis genopretning og forhindrer muskelvækst.

når det er sagt, husker vi, at uanset tilstedeværelsen eller fraværet af muskelsårhed, forårsager intense træning muskelskader, der skal repareres, før musklerne er klar til en anden runde.

derfor kan træning for intensivt for ofte forringe dine gevinster.

(hvis du er nysgerrig efter, hvad der er optimalt til både træningsintensitet og frekvens, så tjek denne artikel.)

Sådan slipper du af ømme muskler

hvis du træner, spiser og kommer dig ordentligt, vil du sandsynligvis ikke lide af knogle dyb, smertefuld muskelsårhed.

når det er sagt, er en vis grad af ømhed uundgåelig, og din oplevelse med det kan være værre end andres.

derfor vil jeg dække flere ting, du kan gøre for at reducere muskelsårhed og i nogle tilfælde også fremskynde genopretningen.

Massage

forskning viser, at massage er en effektiv måde at reducere DOMS på.

(Massageterapi giver også en række sundhedsmæssige fordele.)

Skumvalsning

en undersøgelse foretaget af forskere ved Charles Sturt University fandt, at skumvalsning reducerer sværhedsgraden af DOMS og øger bevægelsesområdet.

du kan lære mere om, hvordan man skummer rulle her.

aktiv genopretning

aktiv genopretning er let træning, der er langt lettere end din normale rutine. Eksempler er yoga, gåture, cykling og svømning.

forskning viser, at aktiv genopretning kan hjælpe med at reducere muskelsårhed fra din mere intense træning.

jeg har fundet yoga at være særlig nyttig i denne henseende, hvilket også er set i studier.

tag de rigtige kosttilskud

de fleste kosttilskud relateret til muskelgendannelse og muskelopbygning er værdiløse.

når det er sagt, kan jeg lide (og bruge) to:

kreatin

kreatin er det mest velundersøgte molekyle i alle sports ernæring.

hundredvis af kliniske undersøgelser er blevet udført på det, og fordelene er klare:

• det hjælper dig med at opbygge muskler hurtigere.
• det hjælper dig med at blive stærkere hurtigere.
• det forbedrer anaerob udholdenhed.
• det forbedrer muskelgendannelse.

hvad der ikke er så klart, er dog hvilken form du skal tage og hvorfor.

Tjek denne artikel for at lære mere.

L-carnitin L-tartrat

carnitin er en forbindelse, som din krop producerer fra aminosyrerne lysin og methionin. Det spiller en afgørende rolle i dannelsen af cellulær energi.

L-tartrat er et salt, der bruges til at øge absorptionen af andre næringsstoffer.

forskning viser, at tilskud med L-carnitin L-tartrat reducerer træningsinduceret muskelskade og muskelsårhed og forbedrer muskelreparation.

derfor inkluderede jeg det i min genopladning efter træning.

bundlinjen på ømme muskler

muskelsårhed er ikke nær så vigtig som mange mennesker tror.

det er mere et tegn på, at du udsatte din krop for noget, den ikke er vant til, eller at du simpelthen gjorde en øvelse, der vides at forårsage mere ømhed end et tegn på en “effektiv træning.”

så rolig, hvis din træning ikke gør dig øm. Det betyder ikke, at du ikke bygger muskler.

gør ikke træning bare fordi de gør dig også meget øm. De vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere (i de fleste tilfælde vil det modsatte sandsynligvis være sandt).

fokuser på at træne hårdt, spise rigtigt, komme dig fuldt ud, og du når dine mål, ømme eller på anden måde.