10 Effektive Anti-Rotationsübungen & Vorteile von Anti-Rotations-Kernübungen

September 04, 2019

Dies ist alles, was Sie über Anti-Rotationsübungen wissen müssen. Wir haben auch 10 Anti-Rotationsübungen mit Stahlkolben und Widerstandsbändern enthalten, damit Sie sie bei Ihrem nächsten Training ausprobieren können!

Dein Kern ist das Zentrum deines Universums.

Jede größere Bewegung und jeder größere Energieaufwand kommt von deinem Kern.

Zu Ihrem „Kern“ gehört natürlich Ihr Sixpack, aber es steckt noch viel mehr dahinter.

Wenn es um die Kernkraft geht, bedeutet ein Sixpack nicht unbedingt einen starken Kern. Zumindest kein gut abgerundetes. Sie müssen das gesamte Muskelkorsett berücksichtigen, wenn Sie die Kernkraft in ihrer Gesamtheit verbessern möchten.

Der Kern besteht aus einem Gürtel von Muskeln, die sich bis zum unteren Rücken, Gesäß, Hüften und schrägen Bauchmuskeln erstrecken (schräges Schlingensystem)

Um einen vollständig festen Kern zu haben, der sich unter allen Bedingungen stabilisieren kann, müssen Sie ihn wie jede andere Muskelgruppe aus allen Winkeln treffen.

Sie müssen durch mehrere Bewegungsebenen arbeiten – vorwärts, rückwärts, seitwärts, anti-rotatorisch und rotatorisch.

Schauen wir uns andere Übungen an, um dies zu relativieren…

Wenn Sie Ihre Schultern bearbeiten, würden Sie nicht nur Pressen machen, oder? Nein, du würdest seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen und so weiter machen.

Doch für das Kerntraining denken viele Menschen nur an Crunches, Beinheben und Planken. Und während diese Bauchübungen, die sich in der sagittalen Bewegungsebene befinden, Grundnahrungsmittel für das Kerntraining sind, sind sie nicht die einzigen, die durchgeführt werden sollten, wenn Sie eine unerbittliche Kernkraft haben möchten.

Dafür müssen wir auch auf Anti-Core-Training und Rotationsübungen achten…

Um diesen Beitrag nicht in ein Buch zu verwandeln, konzentrieren wir uns heute auf einen Teil des Anti-Core-Trainings…anti-Rotations-Übungen.

Was sind Anti-Rotationsübungen?

Antirotationsübungen sind Bewegungen (oder statische Bewegungen), bei denen Sie einer Kraft widerstehen müssen, die versucht, Ihren Rumpf zum Drehen zu bringen.

Eine der Hauptfunktionen der Rotationsmuskeln des Kerns besteht darin, der Rotation zu widerstehen oder sie zu verhindern. Genau dafür trainieren Sie Anti-Rotationsübungen.

Sie trainieren die Kernstabilität durch die transversale Bewegungsebene, ohne den Oberkörper zu drehen.

Es gibt viele Vorteile, auf die wir eingehen werden. Wir werden Sie auch durch einige der besten Anti-Rotation-Übungen und Trainingstools führen.

Aber lassen Sie uns zuerst das häufige Missverständnis zwischen Anti-Rotation- und Anti-Lateral-Übungen klären.

Anti-Rotation vs Anti-Lateral-Übungen

Sowohl Anti-Rotation-Übungen als auch Anti-Lateral-Übungen verwenden einseitige Bewegungen, einseitige Belastungen oder eine Kombination aus beidem. Der Unterschied zwischen Anti-Rotation und Anti-Lateral besteht jedoch darin, dass Anti-Rotation einer Kraft widersteht, die versucht, Sie zu verdrehen, während Anti-Lateral einer Kraft widersteht, die versucht, Sie zu lehnen.

So einfach ist das. Wenn die Übung, die Sie ausführen, versucht, Sie zum Drehen zu bringen, handelt es sich um eine Gegendrehung. Wenn es versucht, dich in eine Richtung zu lehnen, ist es anti-lateral. Das heißt, einige „Bewegungsmuster“ können eine Kombination aus beidem haben. Dies gilt insbesondere für Werkzeuge wie Stahlkolben und Kettlebells.

Wenn Sie ein Offsetgewicht verwenden und sich in einer neutralen Position oder geteilten Haltung befinden, ist dies normalerweise antilateral.

Wenn Sie ein Versatzgewicht in einer gebogenen Scharnierposition verwenden, ist dies eine Verdrehsicherung.

Außerdem, wenn du es mit einer äußeren Kraft zu tun hast, die diagonal oder horizontal von dir kommt, ist das anti-rotatorisch. Wenn Sie beispielsweise ein Widerstandsband irgendwo an Ihrer Seite um etwas gewickelt haben, zieht es Sie in Richtung seines Ankers, wodurch sich Ihr Rumpf dreht (oder dieser Drehung widersteht).

In jedem Fall ist es ziemlich einfach herauszufinden, ob es Anti-lateral oder anti-Rotation ist. Wiederum widersetzt ihr euch einer Kraft, die versucht, euch verdrehen zu lassen = Gegendrehung; die Kraft, der ihr widersteht, versucht, euch lehnen zu lassen = Gegendrehung.

Der Grund, warum wir etwas ansprechen, das sehr rudimentär erscheint, ist, dass wir so oft anti-laterale Übungen in Anti-Rotation gebündelt sehen, und obwohl das wirklich niemanden verletzt, da sie beide effektive Formen des Anti-Core-Trainings sind, möchten wir einfach, dass die Dinge so genannt werden, wie sie sind.

Vorteile von Anti-Rotation-Übungen

Es gibt viele Vorteile von Anti-Rotation-Übungen.

Einige könnten argumentieren, dass Anti-Rotationsbewegungen „Flaum“ -Übungen sind. Wir nehmen diese Ansicht definitiv nicht an, aber wir können auch die Stimmung verstehen. Wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen, auch bekannt als die großen Aufzüge (Bank, Kniebeuge, Kreuzheben) und einseitige Übungen wie geteilte Kniebeugen, wird Ihr Kern bearbeitet und Ihre Stabilität sollte gut sein.

Sie werden jedoch immer noch Anti-Rotationsübungen verpassen. Viele Menschen haben Probleme mit der Motorsteuerung, und Anti-Rotationsübungen können dazu beitragen, dies zu verbessern und den Prozess zur Verbesserung Ihres gesamten Krafttrainingsspiels zu beschleunigen. Anti-Rotationsübungen geben Ihnen eine stärkere, stabilere Basis, die letztendlich die Leistung verbessert.

Für Sportler sind Anti-Rotationsübungen sehr wichtig, da viele der Vorteile direkt mit einer Verbesserung ihrer sportlichen Leistung korrelieren. Diese Hilfs-Übungen können wirklich einen großen Unterschied zu ihrem Spiel machen.

Alles in allem sind Anti-Rotation-Übungen wie ein Bewegungs-Hack … und als Trainer haben wir gesehen, dass viele Kunden einen sofortigen positiven Einfluss auf ihre Leistung haben, indem sie Anti-Core-Training durchführen.

Hier sind die Hauptvorteile von Anti-Rotationsübungen:

1. Kernstabilität: Dies ist offensichtlich. Anti-Rotationsübungen bauen einen starken, stabilen Kern auf. Wenn Sie einen stärkeren Kern und eine große Stabilität haben, können Sie mehr Kraft erzeugen, was Ihnen sicherlich dabei helfen wird, Sport und Krafttraining zu verbessern. Es verbessert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination und kann die Verletzungsgefahr verringern.
2. Verletzungen reduzieren: Viele Verletzungen werden durch die Unfähigkeit verursacht, der Rotation zu widerstehen. Dies kann im täglichen Leben passieren, und es ist besonders häufig im Sport. Anti-Rotationsübungen sind der perfekte Weg, um Verletzungen durch Instabilität und Rotation zu bekämpfen.
3. Andere Aufzüge verbessern: Lassen Sie uns noch einmal über die Kernstabilität sprechen. Leistungsstarke core stabilität können machen sie viel stärker in große aufzüge wie kniebeugen, bankdrücken und overhead pressen.
4. Mind Muscle Connection: Anti-Rotationsübungen erfordern keine schweren Gewichte, um effektiv zu sein. Was sie wirklich brauchen, ist, dass Sie sich auf die Muskeln konzentrieren, die trainiert werden, um der Rotation zu widerstehen. So werden Sie Ihren Geist Muskelverbindung Ihres Kerns verbessern. Dies wird auf größere Aufzüge übertragen, bei denen Sie normalerweise nicht an Ihren Kern denken, obwohl Ihr Kern viel Arbeit leistet, wie Kniebeugen und Kreuzheben.
5. Falsche Bewegungsmuster und Ungleichgewichte beheben: Viele Menschen über 25 haben falsche Bewegungsmuster entwickelt, die schwer zu brechen sind. Dies könnte durch ihre Trainingstechniken oder Verletzungen verursacht werden. In jedem Fall kann Anti-Core-Training Ihnen helfen, diese Bewegungsmuster neu einzustellen.
6. Beschleunigung und Verzögerung: Anti-Rotationsübungen können Ihre Fähigkeit, in mehrere Richtungen zu beschleunigen und zu verlangsamen, erheblich verbessern. Dies wird wichtig sein, um die Sprengkraft in mehrere Richtungen zu erhöhen UND die Verletzungsgefahr dabei zu verringern.

Wer profitiert am meisten von Antirotationsübungen?

Wenn einer der oben genannten Vorteile für Sie attraktiv klingt, profitieren Sie von Anti-Rotationsübungen.

Probieren Sie sie aus, wenn sie für Sie oder Ihren Kunden nicht so effektiv sind wie für andere, dann fahren Sie fort. Zumindest hast du es versucht. Wir sind jedoch zuversichtlich, dass Sie die Vorteile nutzen werden, wenn Sie sich an Anti-Rotationsübungen halten, indem Sie sie hier und da einfach in Ihre Routine aufnehmen.

Athleten

Wenn Sie ein Rotationssportler sind – Baseball, Golf, Boxen, MMA, BJJ oder sogar Fußball und Basketball -, sind Anti-Rotationsübungen ein Muss. Sie werden direkte Verbesserungen in Ihrer sportlichen Leistung sehen, indem Sie Anti-Rotationsübungen durchführen. Wir sprechen Balance, Koordination, Explosivität, Beweglichkeit, stärkere Rotationskraft, da die beiden Hand in Hand gehen, und Sie werden viel weniger wahrscheinlich eine Rotationsverletzung bekommen.

Beste Ausrüstung für Anti-Rotationsübungen

Unsere beiden beliebtesten Trainingsgeräte für Anti-Rotationsübungen sind Stahlkolben und Widerstandsbänder.

Warum eignen sich die Stahlkeule und -bänder am besten für Anti-Rotationsübungen?

Stahl keulen, weil das gewicht ist offset. Darüber hinaus können Sie steuern, wie schwer das Offsetgewicht sein wird, je nachdem, wie Sie Ihren Griff auf dem langen Hebel positionieren.

Mit Stahlkeulen können Sie einseitige Bewegungen mit den einseitigen Lasten kombinieren, was zu einem doppelten -einseitigen-Schlag führt. Die stahl keule ist wirklich das perfekte werkzeug für anti-rotation (und rotation) übungen. Holen Sie sich in jede Scharnierposition mit der Keule in einer horizontalen Position, und BOOM, führen Sie eine Anti-Rotationsbewegung.

Top 9 Vorteile von Steel Maces

Widerstandsbänder, weil es eine elastische Kraft ist, im Gegensatz zu Gewichten, die eine Gravitationskraft sind. Sie wickeln sie also um etwas an Ihrer Seite, ob niedrig, mittel oder hoch, und Sie werden Rotations- oder Antirotationsbewegungen ausführen.

Top 7 Vorteile von Widerstand Bands

Was über kabel maschinen?

Obwohl Kabelmaschinen gut sind und viele der gleichen Dinge wie Widerstandsbänder tun können, sind Bänder tragbar und können jederzeit und überall verwendet werden.

Sie werden sehen, warum wir uns jetzt für diese beiden Trainingswerkzeuge entscheiden, da wir im Begriff sind, in 10 Anti-Rotationsübungen mit Stahlkolben, Widerstandsbändern … UND einer Kombination aus beidem zu springen!

10 Anti-Rotationsübungen mit Stahlkolben und Widerstandsbändern

Hier sind 10 Anti-Rotationsübungen mit Stahlkolben, Widerstandsbändern und einer Kombination aus beidem.

Denken Sie daran, mit dem Stahlkolben können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihre Hände näher an das Ende des Griffs bringen oder einfacher, indem Sie sie näher an den Kopf des Streitkolbens bringen.

Bei Widerstandsbändern gilt: Je dünner das Band, desto leichter werden die Bewegungen. Da es sich um Anti-Rotationsübungen handelt, bevorzugen wir unsere gelben, schwarzen und blauen Bänder.

Hinweis für Trainer: Diese Übungen eignen sich hervorragend für jede Art von Kunden, die Kernentwicklung und Kraft benötigen. Wie Sie es in ihr Training integrieren, liegt bei Ihnen, aber wir bieten einige Ideen dazu an, nachdem Sie alle Übungen durchlaufen haben.

1. Reihe mit hohem Scharnierversatz

2. Einarmig 10 bis 2

3. Gesäßbrücke mit versetzter Brustpresse

4. Ziehen Sie durch Planke

5. Kajak

6. Erweiterte Keule Push-Up

7. Gebänderter einarmiger hinterer Delt Fly

8. Gebänderter ein Arm beugte sich über Reihe

9. Gebänderte Keule vorwärts halten mit Squat

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10. Kneeling Banded Mace Front Pressen

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Wie kombiniere ich Widerstandsbänder mit Stahlkolben und Kettlebells

Wie füge ich diese Übungen zu einer Trainingsroutine hinzu?

Das Tolle an den Anti-Rotationsübungen, die wir Ihnen oben gezeigt haben, ist, dass sie auch Teil Ihres Haupttrainings sein können, insbesondere wenn Sie metabolisches Training, HIIT oder Zirkeltraining durchführen. Sie trainieren Anti-Rotation SOWIE Kraft und Muskelausdauer. Sie müssen also nicht unbedingt nur während eines Bauchmuskeltrainings durchgeführt werden.

Oder…sie könnten einige davon als Finisher zu Ihrem normalen Training hinzufügen, als „Mini“ Anti-Rotation Ab Workout.

Versuchen Sie beispielsweise, einige Male pro Woche 3 dieser Übungen zum Ende Ihres Trainings hinzuzufügen. Halten Sie sich an 8 bis 12 Wiederholungen eines herausfordernden Gewichts und machen Sie 3-4 Sätze, um das Beste aus Ihrem Anti-Rotations-Finisher herauszuholen.

In Bezug auf das Kerntraining…

Für beste Ergebnisse trainieren Sie Ihren Kern 2 oder 3 Mal pro Woche.

Schlagen Sie Anti-Rotation, Anti-Lateral, Anti-Extension und die typischen Kernübungen (Planken, Beinheben, Crunches, Bauchrollen). Sie können jeweils einen während jedes Ab-Trainings machen oder Sie können sie in verschiedene Tage aufteilen. Spielen Sie damit herum, es gibt kein Rezept. Sehen Sie, was für Sie funktioniert und Sie motiviert.

Wo kann man Widerstandsbänder und Stahlkolben kaufen?

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Lassen Sie uns wissen, wenn Sie Fragen zu einer dieser Anti-Rotationsübungen haben. Ich hoffe, Sie genießen es, sie auszuprobieren!