21 Kettlebell-Übungen für großartige Beine mit Trainingsideen

Wenn Ihre allgemeinen Ziele Fettabbau, Kraftgewinn, Formung Ihres Unterkörpers oder Verbesserung Ihrer Fähigkeit, sich schneller oder effizienter zu bewegen, sind Kettlebell-Beinübungen von entscheidender Bedeutung.

Untersuchungen zeigen, dass Übungen, die sich auf den Unterkörper konzentrieren, eher auf den Oberkörper übertragen werden als Oberkörperübungen auf den Unterkörper.

Wenn Sie also die Wahl haben, hat die Arbeit an Ihrem Unterkörper einen größeren Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit als Übungen am Oberkörper.

Unten habe ich 21 Kettlebell-Übungen für die Beine aufgelistet und unten gibt es einige Kettlebell-Bein-Workout-Ideen.

Kettlebell-Beinübungen für die Kniesehnen

Sie können sich vorstellen, dass die Beine in zwei Hälften geteilt sind, die Vorder- und die Rückseite. An der Rückseite der Beine haben Sie 3 lange Muskeln, die zusammen als Kniesehnen bezeichnet werden.

Die Oberschenkelmuskulatur wird an der Unterseite des Beckens befestigt und hilft, die Hüften zu strecken und die Unterschenkel zu beugen.

Aus Bewegungsperspektive sind die Kniesehnen die natürlichen Bremsen des Körpers. Wenn Sie bergab laufen oder langsamer werden oder anhalten müssen, ist es Ihre Achillessehne, die dies erreicht.

Die Kniesehnen können auch dazu beitragen, das Becken zu stabilisieren und zu kontrollieren, wenn andere Muskeln nicht richtig funktionieren, was ein häufiger Grund dafür sein kann, dass viele Menschen unter engen Kniesehnen leiden.

Die Stärkung der Kniesehnen ist sehr wichtig, um das Gleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite der Beine aufrechtzuerhalten und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Hier sind 5 Kettlebell-Übungen für den Unterkörper, mit denen Sie Ihre Kniesehnen stärken können:

1 Kettlebell Guten Morgen

Die Kettlebell Good Morning Übung ist eine großartige Anfängerübung, um zu spüren, wie die Kniesehnen funktionieren, und sie gleichzeitig zu stärken.

Der Rücken sollte vom Gesäß bis zu den Schultern schön flach gehalten werden.

Halten Sie Ihr Gewicht wieder auf den Fersen und drücken Sie die Hüften beim Ausatmen langsam nach hinten.

Sie werden spüren, wie sich die Kniesehnen verlängern.

Gehen Sie nur so weit nach unten, wie es Ihre Achillessehne zulässt, bevor Sie anfangen, die Ebenheit Ihres Rückens zu verlieren.

Verwenden Sie während dieser Übung keine schwere Kettlebell und behandeln Sie sie lediglich als Einführung in das Training der Achillessehne.

Führen Sie zwischen 5 – 10 Wiederholungen in einem langsamen Tempo als Übung oder als Aufwärmen durch.

Sehen Sie sich das Kettlebell Good Morning Video unten an:

2 Kettlebell Einarm-Kreuzheben

Der Kettlebell Einarm-Kreuzheben ist der perfekte Einstieg in das Kettlebell-Training und hilft Ihnen, die alle wichtigen Hüftgelenkbewegungen zu meistern.

Genau wie bei der Kettlebell Good Morning Übung muss der Rücken während der gesamten Übung flach bleiben.

Die Bewegung nach oben und unten wird erzeugt, indem die Hüften nach hinten gedrückt und an den Hüften anstatt am unteren Rücken angelenkt werden.

Als grundlegendes Bewegungsmuster nutzt der einarmige Kreuzheben die meisten Muskeln im Körper und eignet sich daher hervorragend für alle Arten von Training, vom Fettabbau bis zum Muskelaufbau.

Aufgrund der hohen Menge an Muskelaktivierung, die für diese Übung verwendet wird, können Sie erwarten, einige ziemlich beträchtliche Lasten zu heben, also haben Sie keine Angst, das Gewicht zu erhöhen, sobald Sie die Bewegung gemeistert haben.

Führen Sie 6 – 12 Wiederholungen auf jeder Seite in einem mittleren Tempo durch.

Sehen Sie sich das Kettlebell-Einarm-Kreuzheben-Video unten an:

Möchten Sie mehr? Siehe 7 Kettlebell Deadlift Variationen

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

Die Kettlebell Single Leg Deadlift Übung ist eine persönliche Lieblings-Kniesehnenübung von mir.

Das Üben dieser kniffligen Kettlebell-Beinübung fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfmuskulatur sowie Ihre Kniesehnen heraus.

Auch hier muss der Rücken während der gesamten Übung flach gehalten werden und alle Bewegungen müssen von einem Scharnier an den Hüften ausgehen.

Halten Sie die Kettlebell in der anderen Hand als das Bein, auf dem Sie stehen.

Langsam an den Hüften anlehnen, während Sie sich nach unten in Richtung Boden bewegen. Wenn Ihre Kniesehnen fest sind, müssen Sie möglicherweise anhalten, bevor die Kettlebell den Boden berührt.

Versuchen Sie, Ihre Hüften so quadratisch wie möglich zu halten und vermeiden Sie es, sich während der Übung an den Hüften zu drehen.

Übe 5 langsame und bewusste Wiederholungen auf jeder Seite.

Sehen Sie sich das Kettlebell-Einbein-Kreuzheben-Video unten an:

Möchten Sie mehr? Erfahren Sie, wie Sie das einbeinige Kreuzheben meistern

4 Kettlebell Two Handed Swing

Die Kettlebell Swing ist die ultimative Ganzkörper-Kettlebell-Übung und arbeitet besonders stark in die Oberschenkelmuskulatur ein.

Es gibt nicht viele Muskeln, die eine Aktivierung während der gesamten Kettlebell-Schwungbewegung vermeiden.

Die Unterseite des Kettlebell Swing beinhaltet eine Verzögerung der Kettlebell durch die Kniesehnen, da sie exzentrisch arbeiten (Verlängern statt kontrahieren).

Wie bei den letzten 2 Kettlebell-Beinübungen wird der Rücken durchgehend flach gehalten und die gesamte Bewegung kommt von den Hüften und nicht vom unteren Rücken.

Wenn Sie Ihr Gewicht wieder auf den Fersen und nicht auf den Zehen halten, können Sie die Oberschenkelmuskulatur weiter aktivieren.

Übe 10 Wiederholungen vor dem Ausruhen und arbeite bis zu 20 Wiederholungen pro Satz.

Sehen Sie sich das Kettlebell Two Handed Swing-Video unten an:

Willst du mehr? Siehe die ultimative Anleitung zum Kettlebell Swing oder 7 Kettlebell Swing Workouts

5 Kettlebell-Windmühle

Die Kettlebell-Windmühlenübung ist eine knifflige Bewegung, die den Schultern und der Rumpfmuskulatur Kraft und Stabilität verleiht, aber auch tief in die Oberschenkelmuskulatur wirkt.

Das hintere Bein wird für diese Übung gerade gehalten, aber das vordere Bein kann eine leichte Biegung haben, wenn Sie zum ersten Mal beginnen.

Halten Sie den oberen Arm während der gesamten Bewegung gesperrt, wobei der Fokus immer auf der Kettlebell liegt.

Wieder wird das Gewicht eher auf den Fersen als auf den Zehen gehalten, wenn Sie die Hüften nach hinten drücken und zum Boden hin absteigen.

Zwinge dich nicht auf den Boden, wenn deine Oberschenkel und Hüften zu eng sind. Sie können damit beginnen, nur das vordere Knie, dann den Knöchel und schließlich den Boden zu berühren.

Wenn Sie den gegenüberliegenden Fuß mit guter Technik erreichen können, wissen Sie, dass Sie eine große Beweglichkeit in den Hüften und Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln haben.

Übe 5 langsame und kontrollierte Wiederholungen auf jeder Seite.

Sehen Sie sich das Kettlebell Windmill-Video unten an:

Möchten Sie mehr? Sehen Sie, wie Sie die Kettlebell-Windmühle meistern

Kettlebell-Beinübungen für den Quadrizeps

Die Quads sind die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, die als Quads bezeichnet werden, da es 4 davon gibt.

Genau wie die Oberschenkelmuskeln befestigen sie sich an der unteren Vorderseite des Beckens und helfen, die Hüften zu beugen und den Unterschenkel zu strecken.

Der Quadrizeps ist bei vielen Menschen überproportional stärker als die Kniesehnen und kann daher die Position des Beckens beeinflussen, was zu einer Vorwärtsneigung führt.

Alle stehenden Quadrizepsübungen beinhalten eine Aktivierung sowohl der Kniesehnen als auch der Quads, da sie im Gegensatz zu den Kniesehnenübungen eine Beugung am Knie beinhalten.

In vielerlei Hinsicht erhalten Sie mit Quadrizepsübungen „mehr für Ihr Geld“, aber das Vermeiden von kniesehnenspezifischen Übungen wäre aufgrund der vorrangigen Stärke der Quads gegenüber den Kniesehnen ein Fehler.

Ein letzter Punkt zum Quadrizepstraining.

Eine 90-Grad-Kniebeuge ist für viele Übungen wichtig, um auch die Gesäßmuskulatur oder die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Wenn Sie sich nicht durch diesen 90-Grad-Bereich bewegen, kann dies zu einer Überdominanz der Quads über den Gesäßmuskeln und letztendlich zu einem Muskelungleichgewicht führen.

Nachfolgend finden Sie 8 Kettlebell-Übungen für den Unterkörper für den Quadrizeps:

6 Kettlebell Becher Squat

Die kettlebell becher squat ist die ultimative anfänger bein übung und beinhaltet aktivierung der quads, oberschenkel und gesäß.

Wenn Sie so hocken, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, wird sichergestellt, dass die Gesäßmuskulatur vollständig aktiviert wird.

Wie bei den Kniesehnenübungen sorgt das Zurückhalten des Gewichts auf den Fersen und nicht auf den Zehen für eine bessere Aktivierung der Beinmuskulatur.

Für viele Menschen ist diese natürliche Hockbewegung eine Herausforderung, daher kann es auch hilfreich sein, zuerst ohne Kettlebell zu üben und sich an einem Pfosten oder einer Stuhllehne festzuhalten.

Denken Sie daran, Brust und Brustkorb während der gesamten Bewegung angehoben zu halten.

Übe 10 Wiederholungen in einem mittleren Tempo.

Sehen Sie sich das Kettlebell Goblet Squat-Video unten an:

Möchten Sie mehr? Sehen 7 Kettlebell Kniebeugen Sie müssen Wissen

7 Kettlebell Racked Squat

Die Kettlebell Racked Squat bringt die Goblet Squat auf die nächste Stufe und lädt die eine Seite des Körpers mit der Kettlebell.

Sie erreichen die gleiche Quad-, Kniesehnen- und Gesäßaktivierung wie beim Goblet Squat, fordern jedoch die Rumpfmuskulatur im Kampf um Stabilität etwas mehr heraus.

Wie fortgeschrittene Kettlebell-Athleten wissen, bietet die Racked Squat einen schönen Übergang in so viele andere Übungen wie Thruster, Snatch, One Handed Swing, Clean, High Pull, Longe und mehr.

Übe 10 mittlere Tempo-Wiederholungen auf jeder Seite.

Sehen Sie sich das Kettlebell Racked Squat-Video unten an:

8 Kettlebell Racked Reverse Longe

Die Kettlebell Longe macht den Übergang von einer zweibeinigen Quads Übung zu einer mehr einbeinigen dominanten Übung.

Die Quads werden während der Longe sowie der Gesäßmuskulatur stark beansprucht.

Die Longe bietet eine intensivere Kettlebell-Unterkörperübung für die Beine, die sich nicht nur hervorragend zur Formung und Entwicklung der Beine eignet, sondern auch praktisch für Bewegungen im Alltag und Sport ist.

Die umgekehrte Longe ist die einfachere der Longe-Variationen, gefolgt von der Vorwärtslunge.

Sie werden auch eine großartige Aktivierung der Achillessehne durch den Kettlebell-Ausfallschritt erzielen, da die Achillessehnen den unteren Teil der Übung stoppen.

Versuchen Sie, mit dem hinteren Knie so nah wie möglich am Boden zu küssen oder zu kommen, um alle beteiligten Muskeln vollständig zu aktivieren und auch die Beweglichkeit in den Hüften zu erhalten.

Mit der Kettlebell-Longe-Übung erzielen Sie auch ein überraschend gutes Cardio-Training für den Unterkörper.

Übe 6 – 12 stetig kontrollierte Wiederholungen auf jeder Seite.

Sehen Sie sich das Kettlebell Racked Reverse Longe-Video unten an:

Möchten Sie mehr? Siehe 16 Kettlebell Longe Variationen

9 Kettlebell Bob und Weben

Die kettlebell bob und weben ist unsere erste seitliche moving bein übung und dient als eine große einführung in ausbildung seitlich (frontal flugzeug).

Es ist wichtig, die Brust und den Brustkorb während der gesamten Bewegung angehoben zu halten, um eine Belastung der Rückenmuskulatur zu vermeiden.

Halten Sie Ihr Gewicht so weit wie möglich auf den Fersen, um die Quads vollständig zu aktivieren.

Nehmen Sie sich Zeit, sich immer tiefer in die Bewegung zu bewegen, um die Quad-Muskeln weiter zu aktivieren und die Hüften zu öffnen.

Arbeiten Sie bis zu insgesamt 20 abwechselnde Wiederholungen, wobei Sie jedes Mal sanft tiefer in die Bewegung einsteigen.

Sehen Sie sich das Kettlebell Bob and Weave-Video unten an:

10 Kettlebell Side Longe

Die Kettlebell Side Longe entwickelt sich von den Bob- und Webübungen weiter und bietet eine weitaus aggressivere Beinübung.

Genau wie beim Bob und Weben ist es das Ziel, so tief wie möglich zu gehen, um die Aktivierung der Quads und Gesäßmuskeln zu maximieren.

Wenn Sie Ihr Gewicht wieder auf den Fersen und nicht auf den Zehen halten, können Sie die Bein- und Gesäßmuskulatur weiter aktivieren.

Übe 5 Wiederholungen auf jeder Seite, halte die Brust hoch und arbeite daran, die Tiefe der Bewegung zu erhöhen.

Sehen Sie sich das Kettlebell Side Longe Video unten an:

11 Kettlebell Pistol Squat

Die Kettlebell Pistol Squat ist eine echte Kraftübung, die die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln maximiert.

Sie benötigen auch eine gute Kernkraft, Mobilität und Cardio, um eine Reihe von Wiederholungen von guter Qualität durchzuführen.

Ich empfehle jedem, zuerst die Pistolenhocke ohne Kettlebell zu üben.

Sie können üben, indem Sie sich an einem Türrahmen, Pfosten oder mit einem vor Ihnen angebrachten Band oder TRX festhalten.

Bewegen Sie sich langsam und stetig auf dem Weg nach unten und halten Sie Ihr Gewicht wieder auf der Ferse.

Das Festhalten an einer leichten Kettlebell kann beim Gegengewicht helfen, um zu verhindern, dass Sie rückwärts rollen.

Üben Sie einzelne oder doppelte Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Entdecken Sie mehr: Meistern Sie die Kettlebell-Pistole mit diesen 5 Fortschritten

Sehen Sie sich das Kettlebell Pistol Squat-Video unten an:

12 Kettlebell Longe mit Rotation

Die Kettlebell Longe mit Rotation fügt der Übung ein funktionelleres Trainingselement hinzu.

Das Hinzufügen einer Drehung in die Kettlebell-Longe erfordert mehr Kontrolle, da das hintere Knie über dem Boden schweben muss, während Sie den Oberkörper drehen.

Das Halten des Knies über dem Boden während der Drehung fügt der Bewegung einen isometrischen Teil hinzu, der sie auf den Quads und Gesäßmuskeln viel herausfordernder und ermüdender macht.

Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen, während Sie sich durch die Übung bewegen, und das Rotationselement nicht überstürzen.

Üben Sie die Bewegung, indem Sie die Seiten wechseln, während Sie mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne springen.

Sehen Sie sich das Kettlebell Longe mit Rotationsvideo unten an:

13 Kettlebell Double Longe

Der ultimative Beinbrenner ist die Kettlebell Double Longe.

Grundsätzlich beinhaltet diese Kettlebell-Longe-Übung, dass Sie sowohl eine Vorwärts-Longe als auch eine Rückwärts-Longe ausführen, ohne dass Sie Ihren Fuß ablegen und sich zwischen den Bewegungen ausruhen.

Aufgrund der nahtlosen Übergänge zwischen den Bewegungen werden Sie diese Übung sehr kardiovaskulär und ermüdend an den Beinen finden.

Wie bei allen Longe-Übungen halten Sie Ihre Brust hoch und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Knie so nah wie möglich am Boden zu halten.

Eine Wiederholung zählt sowohl vorwärts als auch rückwärts. Arbeiten Sie bis zu 10 volle Wiederholungen auf beiden Seiten.

Sehen Sie sich das Kettlebell Double Longe Video unten an:

Ganzkörper-Kettlebell-Übungen für Beine

Einer der großen Vorteile des Kettlebell-Trainings besteht darin, dass Sie mit bestimmten Übungen über 600 Muskeln aktivieren können, sodass Sie nicht nur die Beine, sondern auch den Rest des Körpers trainieren.

Ganzkörper-Kettlebell-Übungen sparen viel Zeit und lehren den Körper, sich in einer flüssigen Bewegung zu bewegen.

Wenn Ihre ultimativen Ziele Fettabbau sind, dann kann die Verwendung von Ganzkörperübungen häufiger ein echter Game Changer sein.

Achten Sie auch auf die kardiovaskulären Anforderungen, die erforderlich sind, um einige dieser Übungen zu absolvieren. Sie werden spüren, wie sich Ihre Herzfrequenz ziemlich schnell erhöht!

Hier sind 4 Kettlebell-Übungen für den Unterkörper, die auch den Oberkörper trainieren:

14 Kettlebell Clean & Drücken Sie

Die Kettlebell Clean and Press nimmt die Kettlebell mit auf eine Reise vom Boden zur obersten Position und zurück wieder runter.

Während dieser Kettlebell-Übung verbinden Sie sowohl den Unterkörper als auch den Oberkörper über den Kern.

Die Bewegung sollte nicht besonders von der Racked-Position mit der Kettlebell gegen die Brust zur Overhead-Press-Übung gehetzt werden.

Nicht nur das Reinigen und Drücken funktioniert in die Beine und Gesäßmuskeln, sondern auch Ihr Herz wird herausgefordert.

Das Overhead-Element der Übung begrenzt das Gewicht, das Sie verwenden können, aber die Overhead-Presse kann durch die Verwendung der Beine und einer Druckpresse etwas einfacher gemacht werden.

Übe 5 – 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sehen Sie sich das Kettlebell Clean and Press-Video unten an:

Möchten Sie mehr? Sehen Sie, wie Sie die Kettlebell Clean meistern

15 Kettlebell Thruster

Der Kettlebell Thruster ist eine sehr herausfordernde Übung für alle Bereiche des Körpers.

Während der Kniebeuge werden nicht nur die Beine trainiert, sondern auch der Rumpf und der Oberkörper zusammen mit Ihrem Cardio.

Praktizierende sollten zuerst die Kniebeugenübung beherrschen, bevor sie das Druckelement zur Bewegung hinzufügen.

Da der Overhead-Pressing-Teil der Übung durch den Schwung der Kniebeuge erleichtert wird, können schwerere Kettlebells verwendet werden.

Übe 10 – 15 Wiederholungen auf jeder Seite in einem mittleren Tempo für ein Ganzkörpertraining.

Sehen Sie sich das Kettlebell Thruster-Video unten an:

Möchten Sie mehr? Sehen Master die Kettlebell Thruster

16 Kettlebell Longe and Press

Die Kettlebell Longe and Press ist eine anspruchsvolle Übung, die nicht nur die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sondern auch den Kern und die Schulter herausfordert.

Die Übung beginnt auf die gleiche Weise wie der normale umgekehrte Ausfallschritt, außer wenn Sie in die stehende Position zurückkehren, fahren Sie die Kettlebell nach oben und oben.

Anfänger sollten zuerst den regulären Ausfallschritt beherrschen, bevor sie zu dieser dynamischeren Variante übergehen.

Übe 5 – 10 kontrollierte Wiederholungen auf jeder Seite.

Sehen Sie sich das Kettlebell Longe and Press Video unten an:

17 Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch ist eine große Ganzkörperbewegung, die auch in die Oberschenkel und Gesäßmuskeln wirkt.

Diese Kettlebell-Übung kann für manche schwierig zu erlernen sein, da sie ein gutes Timing sowie ein gewisses Maß an Selbstvertrauen erfordert, um die Kettlebell über den Kopf zu werfen.

Eine gute Kettlebell-Schaukel sowie die Bequemlichkeit mit der Overhead-Presse werden sicherlich helfen.

Als sehr dynamische Übung bewegt sich die Kettlebell in einem guten Tempo von oben nach unten.

Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen, bevor Sie die Hände wechseln.

Sehen Sie sich das Kettlebell Snatch-Video unten an:

Möchten Sie mehr? Siehe den ultimativen Leitfaden zum Kettlebell Snatch

Doppelte Kettlebell-Beinübungen

Wenn Sie Größe und Muskeln aufbauen möchten, ist es wichtig, die Beine zu überlasten.

Die Beine und das Gesäß sind die stärksten Muskeln im Körper, daher müssen Sie oft zwei Kettlebells verwenden, um sie wirklich herauszufordern.

Die Verwendung von zwei Kettlebells ist nicht immer notwendig, jeder, der die Pistolen-Kniebeuge beherrscht, kann die schiere Intensität dieser Übung bezeugen, ohne dass zu viel Belastung erforderlich ist.

Bestimmte Übungen eignen sich jedoch perfekt für die gleichzeitige Verwendung von zwei Kettlebells.

Im Folgenden finden Sie 4 Doppel-Kettlebell-Übungen für den Unterkörper, die Sie verwenden können:

18 Doppel-Kettlebell-Einbein-Kreuzheben

Das Doppel-Kettlebell-Einbein-Kreuzheben erhöht die Belastung der regulären Kettlebell-Version und balanciert gleichzeitig den Körper hoch.

Sie werden feststellen, dass trotz zusätzlicher Anforderungen an das eine Bein weniger Drehmoment während der Bewegung erzeugt wird.

Halten Sie das Knie während der gesamten Bewegung leicht gebeugt und den Rücken flach.

Übe 5 Wiederholungen auf jedem Bein mit perfekter Form.

19 Doppel-Kettlebell-Longe

Die Doppel-Kettlebell-Longe kann entweder vorwärts oder rückwärts ausgeführt werden.

Die umgekehrte Ausfallschritt-Variation wird etwas einfacher sein.

Die Kettlebells können auch entweder an den Seiten mit gestreckten Armen oder in der Racked-Position nach oben gehalten werden, wie im Bild oben gezeigt.

Denken Sie daran, das hintere Knie vorsichtig in Richtung Boden abzusenken und an schönen tiefen Ausfallschritten zu arbeiten, um so viele Muskeln wie möglich zu aktivieren.

Machen Sie sich auch mit dieser Übung bereit für ein ernstes Cardio-Training am Unterkörper.

Führen Sie 8 – 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.

20 Doppel Kettlebell Sauber, Squat und Presse

Die doppel kettlebell sauber, squat und presse ist die ultimative volle körper übung.

Sie werden nicht nur über 600 Muskeln des Körpers aktivieren, sondern auch Ihre Herzfrequenz sehr schnell erhöhen.

Üben Sie die Übung mit einer Kettlebell und machen Sie sich mit der Bewegung vertraut, bevor Sie mit den beiden Kettlebell-Varianten fortfahren.

Sie haben auch die Möglichkeit, Ihre Beine ein wenig zu benutzen und eine Druckpresse an der Spitze der Bewegung auszuführen, anstatt eine strenge Überkopfpresse.

Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen insgesamt, bevor Sie sich ausruhen und erneut wiederholen.

21 Double Kettlebell Alternating Clean

Die Double Kettlebell Alternating Clean ist eine schnelle und herausfordernde Übung, die jedoch mit Sicherheit Ihren ganzen Körper trainieren wird.

Timing ist bei dieser Übung alles, da Sie bei jeder Reinigung eine leichte Kniebeuge ausführen müssen.

Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen werden während der gesamten Bewegung hart und dynamisch bearbeitet.

Üben Sie bis zu 20 Wiederholungen insgesamt, bevor Sie sich ausruhen und wiederholen.

Kettlebell Leg Workout Ideas

Jetzt haben Sie eine gute Auswahl an Kettlebell-Beinübungen zur Auswahl, die Sie zu einem Beintraining zusammenstellen können.

Um Ihr Kettlebell-Training für den Unterkörper im Gleichgewicht zu halten, würde ich vorschlagen, 1 oder 2 Übungen aus jeder Kategorie auszuwählen:

Übungen für die Kniesehnen

• Kettlebell Guten Morgen
• Kettlebell Einarm-Kreuzheben
• Kettlebell Einarm-Kreuzheben
• Kettlebell Zweihand-Schaukel
• Kettlebell Windmühle

Übungen für den Quadrizeps

• Kettlebell Becher Squat
• Kettlebell Racked Squat
• Kettlebell Racked Reverse Longe
• Kettlebell Bob und Weben
• Kettlebell Side Longe
• Kettlebell Pistole Squat
• Kettlebell Longe mit Rotation
• Kettlebell Double Longe

Ganzkörperübungen

• Kettlebell Clean & Drücken Sie
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Longe und drücken Sie
• Kettlebell Snatch

Jetzt ausführen jede Übung nacheinander in einem Schaltungsformat wie diesem:

• Hamstring Übung (zB. Zweihändiger Schwung)
• Quad-Übung (z. Becher Kniebeuge)
• Ganzkörperübung (zB. Longe und Presse)

Abhängig von Ihren Zielen können Sie niedrigere Wiederholungen mit einer schwereren Kettlebell ausführen, z. 6, oder höhere Wiederholungen mit einem leichteren Kettlebell zB. 10 – 15.

Sie können entweder den gleichen Beinkreislauf für insgesamt 2 – 4 Sätze wiederholen oder die Übungen in jeder Runde ändern.

Fazit zu Kettlebell-Übungen für die Beine

Oben habe ich 21 Kettlebell-Übungen für die Beine zusammen mit einigen Kettlebell-Bein-Workout-Ideen aufgelistet.

Sie können zwischen denen wählen, die eher auf die Kniesehnen, die Quads, den ganzen Körper oder mit zwei Kettlebells ausgerichtet sind.

Wie bei jedem Widerstandstraining sollten Sie die Bewegung ohne Last beherrschen, bevor Sie der Bewegung eine Kettlebell hinzufügen.

Das Training Ihres Unterkörpers mit Kettlebells ist eine gute Wahl für den Fettabbau, das Hinzufügen von Muskeln, das Gewinnen von Kraft, das Verbessern von Bewegungsfähigkeiten sowie das Verhindern zukünftiger Verletzungen.

Genießen Sie diese Kettlebell-Beinübungen und alle Ergebnisse, die sie erzielen werden.

Haben Sie eine dieser Kettlebell-Beinübungen ausprobiert? Lass es mich unten wissen ….

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