Das Hocken einer schweren Langhantel erfordert eine Menge Kraft in Ihren Quads und Gesäßmuskeln, aber das ist nur die Hälfte davon.
„Wenn Sie Ihre Beweglichkeit in Ihren Gelenken nicht aufrechterhalten oder verbessern, während Sie diese Muskeln aufbauen, wird Ihre Leistung leiden und Sie einem Verletzungsrisiko aussetzen“, sagt BJ Gaddour, Fitnessdirektor von Men’s Health, C.S.C.S.
Die drei Hauptbereiche, die Sie überwachen müssen, sind Ihre Knöchel, Knie und Hüften. Verwenden Sie diese drei einfachen – wenn auch verrückt aussehenden — Strecken, um Ihre Mobilität zu verbessern und Ihre Kniebeugenleistung zu steigern.
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Knöchel
„Wenn ich dir sagen würde, dass du eine geladene Langhantel hocken sollst, während du auf deinen Zehen stehst, würdest du denken, dass ich verrückt bin“, sagt Gaddour. „Aber leider, wenn Sie enge Knöchel haben, können Sie dies tun, ohne es zu merken.“
Enge, unbewegliche Knöchel beugen sich nicht genug, damit Sie Ihre Knie über Ihre Zehen hinausdrücken und sich zwischen Ihre Beine zurücklehnen können, um in die richtige Position zu gelangen. Mit anderen Worten, Sie begrenzen, wie tief Ihre Kniebeuge sein kann.
„Zum Ausgleich heben Sie am Ende Ihre Fersen vom Boden, um sich in die richtige Position zu zwingen“, sagt Gaddour.
Als Ergebnis erstellen Sie eine instabile Grundlage für den Umzug.
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Fix it by performing the drill below.
„Das Widerstandsband zieht an Ihrem oberen Knöchel, um zusätzlichen Platz im Gelenk freizuschalten, während das Drücken Ihres Knies über Ihren Zeh Ihnen hilft, mehr Flexibilität im Bereich Ihrer Achillessehne zu schaffen“, sagt er. Halten Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.
Knie
Wenn es darum geht, eine tiefe Kniebeuge auszuführen, kann es Sie auch zurückhalten, wie sehr sich Ihre Knie beugen können.
„Wenn Ihre Knie — oder die Muskeln darüber und darunter — angespannt sind, wird es schwierig und schmerzhaft sein, in eine tiefe Kniebeuge zu gelangen“, sagt Gaddour. „Und es wird diejenigen mit aktuellen oder früheren Knieverletzungen am meisten betreffen.“
Die Einschränkung in Ihrer Bewegung wird Sie zwingen, eine schlechte Form anzunehmen, nur um in eine tiefe Kniebeuge zu gelangen. Infolgedessen belasten Sie andere Teile Ihres Körpers übermäßig – wie Ihre Knöchel und Hüften.
Dies erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern Sie hindern sich auch daran, maximale Muskeln zu rekrutieren, um das Gewicht zu bewegen.
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Um eine Verkrampfung der Gelenke zu vermeiden, schaffen Sie Platz in Ihren Knien, um die Beweglichkeit zu verbessern, indem Sie den Bohrer unten verwenden.
„Wenn Sie ein Handtuch oder Ihren Arm hinter Ihr Knie legen, können Sie es weiter strecken, als wenn Sie es regelmäßig beugen würden“, sagt Gaddour.
Hüften
„Die Hüften sind möglicherweise die auffälligste Einschränkung für Menschen, wenn es um Hocken geht“, sagt Gaddour.
Warum? Denn wenn Sie viele Stunden am Tag mit Ihren Oberschenkeln in einem 90-Grad—Winkel zu Ihrem Oberkörper sitzen, passen sich Ihre Hüftbeuger dieser Position an – was zu Verspannungen führt.
„Denken Sie darüber nach: Wie oft geraten Sie außerhalb des Fitnessstudios in eine tiefe Kniebeuge?“ fragt Gaddour. „Da Sie wahrscheinlich nicht so an die Hockposition gewöhnt sind wie an das Sitzen, müssen Sie Ihren Hüften helfen, sich zu öffnen, um mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen.“
Andernfalls können Ihre engen Hüftbeuger dazu führen, dass sich Ihr Rücken am unteren Rand der Kniebeuge rundet und Ihre Wirbelsäule einem Verletzungsrisiko ausgesetzt ist.
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Verwenden Sie diese bandunterstützte Bewegung im folgenden Video, um Ihre Hüften zu mobilisieren.
„Das Band hilft Ihnen, sich an eine tief gedrungene Position anzupassen, während das Liegen auf dem Rücken den Druck verringert.“