4 GROßE gesundheitliche Vorteile von 12-Stunden-intermittierendem Fasten

Für mich klingt die Idee des 12-Stunden-intermittierenden Fastens nicht ansprechend. Allerdings habe ich erst vor kurzem festgestellt, dass diätetisches Fasten seit Jahren ungewollt Teil meines Lebensstils ist.

Und die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens sind es definitiv wert, zur Kenntnis genommen zu werden…

INHALTSVERZEICHNIS:

• Definition des intermittierenden Fastens
• 5 beliebte intermittierende Fastenmethoden
• Schnelle Geschichtsstunde von Platon und Hippokrates
• 6 GROßE gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
• 3 Schritte zur Einführung eines 12-stündigen intermittierenden Fastens
• So beginnen und pflegen Sie einen 12-stündigen intermittierenden Fastenplan

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist eine Essmethode, die zwischen Fasten und Essen nach einem konsistenten Zeitplan verläuft. Es ist erwiesen, dass intermittierendes Fasten in vielerlei Hinsicht von Vorteil ist. Wie, verbesserte Entgiftung, verwalten Sie Ihr Gewicht und so viele mehr.

Intermittierende Fasten Pläne

Hier sind 5 verschiedene intermittierende Fasten Pläne, die Ihnen helfen können, die perfekte intermittierende schnelle Methode für Ihr Leben zu schaffen. Fasten kann einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit, Verdauung und mehr haben. Lesen Sie weiter für die großen gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens.

HINWEIS: Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen. Sobald Sie die Genehmigung erhalten haben, ist die Einführung der Praxis einfach.

#1: 16 8 Fasten

Die 16 8-Fastenmethode besteht darin, jeden Tag alle Kalorien innerhalb eines 8-Stunden-Fensters zu sich zu nehmen. Innerhalb dieses 8-Stunden-Fensters wird empfohlen, 2-3 Mahlzeiten einzunehmen.

In einfachen Worten, Sie hören sofort nach dem Abendessen auf zu essen und überspringen dann das Frühstück am nächsten Tag. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre letzte Mahlzeit im 8-Stunden-Fenster beenden, dann essen Sie nicht wieder bis 12pm am nächsten Tag. Dies legt die 16 8-Fastenmethode fest.

So beginnen Sie mit dem 16 8-Fasten

Für Menschen, die morgens als erstes hungrig werden, ist dieser 16 8-Fastenplan möglicherweise etwas schwierig. Mein Vorschlag ist, das Morgenfenster um 30 Minuten jeden Tag oder zwei zurückzuschieben, bis Sie bequem bis 12pm warten, um Ihr 8-Stunden-Essensfenster zu beginnen.

Sie können auch in Betracht ziehen, Wasser, Kaffee und andere Getränke zu trinken, die keine Kalorien enthalten. Dies hilft, das Hungergefühl zu reduzieren und den Übergang etwas zu erleichtern.

Was Sie während des 16 8-Fastenfensters essen sollten

Es wird dringend empfohlen, gesunde Vollwertkost zu sich zu nehmen. Wir ermutigen jeden, der fragt, einen sauberen Ernährungsplan anzunehmen. Das 8-Stunden-Fenster ist nicht dafür gedacht, dass Sie übermäßige Kalorien oder eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen.

16 8 Fasten für Frauen

Ich habe zahlreiche Studien gelesen, dass Frauen nicht länger als 14-15 Stunden fasten sollten, um ihre Hormone und ihren Stoffwechsel bestmöglich zu unterstützen. Daher ermutigen wir Frauen nicht, eine 16 8-Fastenmethode anzuwenden.

Unsere 16 8 Fastenmethode Fazit:

Die 16 8-Fastenmethode eignet sich am besten für Männer, die sich gesund ernähren und die gesundheitlichen Vorteile des 16-stündigen Fastens und der täglichen Kalorienzufuhr in 8 Stunden am Tag ermitteln möchten.

Ja, so wie ich das beschreibe, scheint es theoretisch einfach zu sein. Ich habe diese Methode jedoch schon einmal ausprobiert und als Frau hat sie meine Hormone negativ angepasst und meinen Stoffwechsel reduziert. Erwägen Sie sorgfältig 16 8 Fasten und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, bevor Sie diese Methode anwenden.

#2: 5 2 Intermittierendes Fasten

Die 5 2 Intermittierende Fastenmethode verwendet 2 Tage pro Woche begrenzte Kalorien und 5 Tage normales Essen. An diesen 2 Tagen mit begrenzten Kalorien wird empfohlen, dass Männer an diesen Tagen 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien zu sich nehmen.

So beginnen Sie 5 2 Intermittierendes Fasten

Sie beginnen mit dem normalen Essen an 5 Tagen pro Woche. Indem Sie normal essen, empfehlen wir Ihnen, eine saubere, gesunde Ernährung zu essen, die mit Vollwertkost, gesundem Fleisch und Weideeiern gefüllt ist.

Für die 2 Fastentage essen Sie 1 Mahlzeit bestehend aus 600 oder 500 (Männer und Frauen) oder 2 Mahlzeiten pro Tag bestehend aus jeweils 300 oder 250 Kalorien.

Auch hier können Sie Wasser, Kaffee und andere Getränke ohne Kalorien trinken.

Was man an einem 5 2 intermittierenden Fasten isst

Die Begrenzung der Kalorien an diesen 2 Tagen macht es schwierig, nachhaltige Mahlzeiten zu kreieren. Achten Sie darauf, eine saubere, Vollwertkost-Diät während der 5 Tage des normalen Essens zu folgen. Wählen Sie dann ausgewogene Vollwertkost wie rohes Obst und Gemüse, damit Ihr Magen länger voll bleibt. Kombinieren Sie dies mit Ballaststoffen wie Haferflocken und pflanzlichen Proteinen wie Leinsamen und Hanfsamen. Ein grüner Smoothie ist ebenfalls hilfreich.

Sie können auch in Betracht ziehen, Wasser, Kaffee und andere Getränke zu trinken, die keine Kalorien enthalten. Dies hilft, das Hungergefühl zu reduzieren und den Übergang etwas zu erleichtern.

Die 5 2 Intermittierende Fastenmethode erntet immer noch die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens.

#3: Eat Stop Eat (24 Stunden fasten an einem Tag in der Woche)

Brad Pilon teilt in seinem Buch the 24 Hour fast Vorteile und Methoden von Eat Stop Eat. Er lehrt, dass ein 24-Stunden-Fasten einmal pro Woche ein Lebensstil ist, der den meisten Menschen hilft, die Glukose, die sie in ihrem Körper gespeichert haben, zu verbrennen. Anschließend wird stattdessen Fett als Energiequelle verwendet.

Während der Woche würden Sie normalerweise 6 Tage die Woche essen und dann 1 Tag die Woche 24 Stunden fasten.

24-Stunden-Fasten-Vorteile

Die 24-Stunden-Fasten-Vorteile von 1 Tag pro Woche bieten Ihnen auch alle gesunden Vorteile des intermittierenden Fastens. Eat Stop eat intermittierendes Fasten ist jedoch nicht einfach zu umarmen, und wir empfehlen Ihnen, achtsam zu sein und sich so lange zu fasten.

#4: Alternatives Fasten am Tag

Wir empfehlen Ihnen, sich mit der oben genannten Eat-Stop-Eat-Methode vertraut zu machen, bevor Sie ein alternatives Fasten am Tag versuchen. Es gibt verschiedene Versionen von alternativen Fastenmethoden, aber die 24-Stunden-Fastenmethode ist die häufigste.

Wenn Sie noch nie gefastet haben, denken Sie daran, dass dieses Fasten am zweiten Tag nichts für Anfänger ist und ernsthaft in Betracht gezogen werden sollte.

Alternativer Tag Fasten Zeitplan

Der alternative Tag Fasten Zeitplan besteht aus dem Wechsel zwischen einem vollen 24 Stunden schnell und normal essen. Diese Art des Fastens ist etwas extrem und sollte vorsichtig und unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden.

#5: 12 Stunden intermittierendes Fasten (Unsere Lieblingsmethode!)

Wahrheitsgemäß klingen die ersten 4 Fastenpläne für mich überhaupt nicht so wünschenswert. Das 12-Stunden-Fasten ist jedoch eine andere Geschichte.

12-Stunden-Intervallfastenplan

Der 12-Stunden-Intervallfastenplan ist die einfachste, am wenigsten schmerzhafte und natürlichste Methode des Fastens. Wenn Ihre letzte Mahlzeit um 8 Uhr endet, beginnt Ihre nächste Mahlzeit erst um 8 Uhr morgens. Wenn Sie am späten Abend um 10 Uhr einen Snack essen, essen Sie Ihre nächste Mahlzeit erst um 10 Uhr.

Diese Methode des 12-stündigen intermittierenden Fastens ist flexibel und viel besser für das Hormon- und Stoffwechselgleichgewicht von Frauen. Außerdem erhalten Sie alle gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens.

Einfacher intermittierender Fastenplan

Meiner Meinung nach ist das 12-Stunden-Fasten der einfachste und am wenigsten schmerzhafte Weg, um zu fasten. Wenn Sie eine ansonsten nährstoffreiche Clean-Eating-Diät einhalten, sollte dies eigentlich einfach sein.

Wirklich, wenn Sie an intermittierendem Fasten interessiert sind, ist dieser 12-stündige intermittierende Fastenplan der angenehmste Weg.

Wie bereits erwähnt, mache ich es seit Jahren mehr oder weniger zufällig.

Laden Sie hier unseren KOSTENLOSEN Anfängerleitfaden herunter.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von 12 Stunden intermittierendem Fasten?

Für einen Großteil der Menschheitsgeschichte war der sporadische Zugang zu Nahrung wahrscheinlich die Norm, insbesondere für Jäger und Sammler. Das Fasten zur Verbesserung der Gesundheit reicht Tausende von Jahren zurück, mit Hippokrates und Platon unter seinen frühesten Befürwortern.

Obwohl die Idee, den ganzen Tag über fünf oder sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, bei Diätetikern beliebt ist, ist es höchst unwahrscheinlich, dass Menschen, die vor 1000 Jahren lebten, drei Mahlzeiten pro Tag plus Snacks zu sich nahmen.

Die Wissenschaft beginnt sich jetzt darüber einig zu werden, dass es vielleicht nicht das Gesündeste ist, den Magen den ganzen Tag bis zum Rand mit Nahrung zu füllen.

In jüngerer Zeit gewinnen Fastendiäten bei Mainstream-Ärzten und Wissenschaftlern an Popularität.

Moderne Ärzte integrieren Fastenprotokolle in ihre Ernährungsempfehlungen

Zwei Ärzte, die ich sehr respektiere, Terry Wahls, M.D. und David Perlmutter, M.D., beide empfehlen Fasten in ihren neuesten Büchern, The Wahls Protocol und Brain Maker (siehe Foto oben.)

Aber intermittierendes Fasten ist nichts Neues!

“ Es gibt nichts Neues, außer dem, was vergessen wurde.“ – Marie Antoinette

„Die beste aller Medikamente ist Ruhe und Fasten.“ – Benjamin Franklin

„Jeder hat einen Arzt in sich; wir müssen ihm nur bei seiner Arbeit helfen. Die natürliche Heilkraft in jedem von uns ist die größte Kraft, um gesund zu werden. Unser Essen sollte unsere Medizin sein. Unsere Medizin sollte unsere Nahrung sein. Aber zu essen, wenn du krank bist, bedeutet, deine Krankheit zu füttern.“ – Hippokrates

GROßE gesundheitliche Vorteile von 12 Stunden intermittierendem Fasten

Es gibt gute Forschung, um eine Reihe von verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen von 12 Stunden intermittierendem Fasten zu unterstützen. Sie müssen nicht tagelang auf Essen verzichten, um die Vorteile zu nutzen! Hier sind einige der Vorteile des 12-stündigen intermittierenden Fastens.

#1: Verbesserte Gehirngesundheit durch 12-stündiges Fasten

Es wurde gezeigt, dass 12-stündiges intermittierendes Fasten die Gesundheit der Mitochondrien unterstützt, und alles, was die Gesundheit der Mitochondrien unterstützt, verbessert auch die Gesundheit des Gehirns.

Laut einer in Dr. Wahls Buch veröffentlichten Studie gibt es sogar Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten progressive Hirnstörungen umkehren kann.

#2: Verbesserte Entgiftung.

Ihr Körper versucht ständig, sich 24 Stunden am Tag zu entgiften. Der Körper verbraucht viel Energie, um zu entgiften, aber er verbraucht auch viel Energie, um Nahrung zu verdauen. Wenn Ihr Körper nicht damit beschäftigt ist, Nahrung zu verdauen, kann er seine Energie auf die Beseitigung von Giftstoffen und die Heilung konzentrieren.

Ihrem Körper Zeit zu geben, sich ausschließlich auf die Zellreparatur durch den Prozess des 12-stündigen intermittierenden Fastens zu konzentrieren, kann unglaublich vorteilhaft für die Optimierung der Entgiftung sein.

#3: Reduzierte Entzündung durch intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten kann helfen, die allgemeine Entzündung Ihres Körpers zu reduzieren. Dies geschieht durch eine verbesserte Entgiftung.

12 Stunden Intermittierendes Fasten „schaltet“ den NRF2-Genweg ein, der nicht nur einen dramatischen Anstieg des antioxidativen Schutzes und eine verbesserte Entgiftung bewirkt, sondern auch Entzündungen verringert.

#4: Gewichtsverlust / Gewichtsmanagement durch Fasten

Im Allgemeinen dauert es zwischen 6 und 8 Stunden, bis der Körper seine Glykogenversorgung durchbrennt. Wenn Glykogen aufgebraucht ist, wendet sich der Körper der in Fettzellen gespeicherten Energie zu.

Essen im Laufe des Tages macht es viel schwieriger für den Körper, Fett zu verbrennen. Wenn Sie die Zeit zwischen den Mahlzeiten mit 12 Stunden intermittierendem Fasten verlängern, wird Ihr Körper gezwungen, gespeicherte Fettreserven zu erschließen.

(Seit ich diesen Beitrag geschrieben habe, habe ich so mehr Vorteile des intermittierenden Fastens gelernt, dass ich an Sie weitergeben wollte.)

#5: Verbessertes Training dank intermittierendem Fasten

Laut PubMed kann Training mit begrenzter Kohlenhydratverfügbarkeit Anpassungen in Muskelzellen stimulieren, um die Energieproduktion durch Fettoxidation zu erleichtern.

Was bedeutet, wenn Sie während des Fastenfensters Ihres 12-stündigen intermittierenden Fastens trainieren, wird Ihr Körper besser darin, Fett für Energie zu verbrennen, da es keine Nahrungsmittel gibt, aus denen Sie ziehen können.

#6: Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, länger zu leben

Wissenschaftler wissen seit langem, dass die Einschränkung von Kalorien das Leben verlängern kann. Intermittierendes Fasten aktiviert viele der gleichen Mechanismen zur Verlängerung des Lebens wie die Kalorienrestriktion.

Sogar Platon 420 v. Chr. und Hippokrates 460 v. Chr. schrieben über das Fasten.

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3 Schnelle Schritte, um 12 Stunden Fasten in Ihren Tag zu integrieren

Wenn Sie versuchen möchten, ein 12-stündiges intermittierendes Fasten in Ihren Tag zu integrieren, müssen Sie diese wichtigen Überlegungen beachten:

Schritt #1: Lassen Sie mindestens 12 Stunden zwischen Ihrem Abendessen und Ihrem Frühstück. Dies wird als „12-Stunden-Fasten“ bezeichnet.

Mit anderen Worten, wenn Sie normalerweise um 7 Uhr zu Abend essen, sollten Sie bis mindestens 7 Uhr warten, bevor Sie etwas anderes zu essen haben. Dies wird eine Pause von 12 Stunden schnell zwischen Ihrem Essensplan hinterlassen.

Schritt #2: Essen Sie eine nährstoffreiche Diät und haben Sie stabilen Blutzucker

Ich sollte jedoch darauf hinweisen, dass, wenn Sie neu in sauberem Essen sind, Sie es sehr schwierig finden können, für lange Zeiträume zwischen den Mahlzeiten zu gehen.

Bevor ich meine Ernährung änderte, erinnere ich mich deutlich daran, dass ich nicht nur immer einen Snack nach dem Abendessen brauchte, sondern auch morgens hungrig aufwachte.

Schritt #3: Stellen Sie sicher, dass Sie lange Strecken gehen können, ohne zu essen und immer noch bequem sein.

Und apropos Wohlfühlen, ich habe auch während des „Fastenfensters“ Abendessen-Frühstück überhaupt keinen Hunger. Ich denke nicht, dass es eine gute Idee ist, jemals zu essen, wenn man keinen Hunger hat, aber ich denke auch, dass es eine schlechte Idee ist, sich stundenlang elend und hungrig zu lassen.

Nachdem ich das gesagt habe, denke ich, wenn Sie eine nährstoffreiche Diät und ein solides und gesundes Abendessen essen, sollten Sie es ziemlich einfach finden, ein 12-stündiges Fasten zu machen. Du könntest deinem Körper auch einen großen Gefallen tun!

Wie man 12 Stunden intermittierendes Fasten beginnt und aufrechterhält

Hier sind drei Möglichkeiten, eine gesunde intermittierende Fastenroutine zu beginnen und aufrechtzuerhalten. Ich habe jedoch auch den einen Hauptgrund geteilt, warum 12-Stunden-Fasten für Sie möglicherweise nicht funktioniert.

#1: Langsam anfangen! Nehmen Sie sich Zeit, um zu einem vollen 12-Stunden-Fasten zu gelangen

Es gibt keinen Grund, warum Sie mit dem Fasten für die vollen 12-Stunden beginnen müssen. Dies ist kein Sprint, es ist ein Marathon. Es braucht Zeit, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, nicht zu essen, besonders wenn Sie normalerweise einen abendlichen Snack zu sich nehmen oder direkt nach dem Aufwachen frühstücken.

Für mich nehme ich normalerweise meine Abendergänzungen um 9pm. Dann wache ich langsam auf und nehme mir Zeit, mich morgens fertig zu machen.

#2: Ihr Körper wird sich anpassen – Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu akklimatisieren

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, können Sie einige Hungerschmerzen verspüren. Dies liegt daran, dass Sie Ihrem Körper beigebracht haben, dass Sie ihn morgens als erstes füttern werden. Wenn Sie das intermittierende Fasten um 20-30 Minuten pro Tag verlängern, können Sie innerhalb weniger Wochen Ihre Fastenzeit von 8-9 Stunden auf das 12-Stunden-Fastenfenster verlängern.

Dasselbe geschieht am Abend. Vielleicht haben Sie Ihrem Körper beigebracht, dass Sie, wenn Sie sich nach dem Abendessen hinsetzen, um sich zu entspannen, gerne etwas Süßes zu essen haben. Indem Sie dies um 20-30 Minuten pro Tag reduzieren, können Sie Ihr 12-stündiges intermittierendes Fastenfenster optimieren.

#3: 12 Stunden Fütterung + 12 Stunden Fasten

Sie müssen entscheiden, wann Sie mit dem Fasten beginnen, 12 Stunden hinzufügen und dann mit dem Schlemmen beginnen. Ich neige dazu, mit der 9pm – 9am Fastenzeit zu gehen und manchmal, wird mein Morgen um 1-2 weitere Stunden ein paar Mal pro Woche verlängern.

Dies hilft meinem Körper zu raten, wann ich ihn füttern werde, was mir hilft, mich zu konzentrieren und den Entgiftungsprozess zu verlängern.

ABER … 12-Stunden-Fasten funktioniert möglicherweise nicht

Wenn Sie so etwas wie ich mit Hormonproblemen, Darmungleichgewichten, Schlafproblemen, einer Leber, die entgiftet werden muss, oder Vitaminmangel sind, funktioniert das 12-Stunden-intermittierende Fasten möglicherweise nicht für Sie.

Ich empfehle immer jedem, der daran interessiert ist, einen 12-Stunden-intermittierenden Fastenplan zu implementieren, um seine Blutuntersuchungen und Labore zu erhalten. Dies hilft sicherzustellen, dass Ihr Körper in optimaler Form ist, um Ihre Ernährung zu ändern.

Betrachten Sie die folgenden Labors: Hormone (Schilddrüse, Cortisol, Östrogen, Testosteron) zusammen mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Wenn Ihre Laborergebnisse ein Ungleichgewicht zeigen, lesen Sie einige Artikel bei Clean Cuisine, um wieder optimal gesund zu werden, damit Sie alle Vorteile des 12-stündigen intermittierenden Fastens nutzen können.

Haben Sie mit 12 Stunden intermittierendem Fasten experimentiert?