Bis jetzt war der beste Weg, mit Ihrem Schnarchen umzugehen, einen Bettpartner zu finden, der bereit war, Ohrstöpsel zu tragen. Aber eine kleine neue Studie bietet Hoffnung für die Seufzer, Schnauber und Pfeifer unter uns.
Natürlich sollten Sie zuerst obstruktive Schlafapnoe ausschließen. OSA tritt auf, wenn sich die Muskeln des Rachens zu sehr entspannen und die Atemwege blockieren, was dazu führt, dass eine Person während des Schlafes aufhört zu atmen, manchmal bis zu hunderte Male pro Nacht, was zu Tagesmüdigkeit und einem erhöhten Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme führt, einschließlich Herzprobleme.
Aber wenn Sie keine Schlafapnoe haben und die ausgefallenen Kissen ausprobiert haben, könnten eine Handvoll Übungen laut neuerer Forschung eine gewisse Erleichterung bieten.
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Die Studie, die in der Zeitschrift CHEST des American College of Chest Physicians veröffentlicht wurde, stammt von einem Team brasilianischer Forscher, die die Gesamtzahl der Schnarchen und die Intensität des Schnarchens von 22 Männern und 17 Frauen aufgezeichnet haben. (Niemand mit schwerer OSA konnte teilnehmen, aber einige hatten leichte oder mittelschwere Apnoe.) Dann teilten die Forscher alle Schnarcher in zwei Gruppen ein. Man wurde angewiesen, Nasenstreifen zu verwenden, tiefe Atemübungen zu üben und 3 Mal am Tag eine Nasenspülung durchzuführen (denken Sie: b. Neti-Töpfe oder Nasensprays). Die andere Gruppe musste immer noch ihre Nasengänge 3 Mal am Tag auswaschen (um Schleim auszuspülen, der die Atemwege blockieren und somit zum Schnarchen beitragen könnte), aber sie mussten auch etwa 8 Minuten Zungen- und Gaumenübungen machen, abgeleitet von Techniken, die zur Verbesserung der Sprache und des Schluckens bekannt sind, 3 mal am Tag.
“ Schnarchen wird durch Vibrationen von Weichgewebe und Muskeln verursacht, die die oberen Atemwege bilden. Daher ist es sinnvoll, diese Muskeln zu trainieren „, sagt Studienautor Geraldo Lorenzi-Filho, MD, außerordentlicher Professor für Medizin an der Universität von São Paulo. Diese Weichteile und Muskeln sind im Wesentlichen „floppy“, wenn Sie schnarchen, sagt Nina Shapiro, MD, Professorin für Kopf- und Halschirurgie an der David Geffen School of Medicine an der UCLA, die nicht mit der Forschung verbunden ist. „Theoretisch kann das Anziehen dieser Muskeln den Grad der“Schlaffheit“und folglich das Schnarchen verringern“, sagt sie. (Finden Sie heraus, wie eine 12-tägige Leberreinigung Ihnen helfen kann, besser zu schlafen — und Pfund zu verlieren —, wenn Sie Ihren ganzen Körper heilen.)
Die Studienteilnehmer checkten einmal pro Woche bei den Forschern ein, um sicherzustellen, dass sie ihre Übungen richtig machten, und dann wurden alle Schnarchen am Ende von drei Monaten erneut gemessen. Nur die Trainierenden (und ihre Bettpartner!) profitierten von einer Verringerung des Schnarchens: Die Häufigkeit ihres Schnarchens sank um 36% und die Intensität des Geräusches um 59%.
Hier sind die Übungen, die sie vom American College of Chest Physicians und Vanessa Leto gemacht haben:
1. Drücken Sie die Zungenspitze gegen das Dach Ihres Mundes und schieben Sie sie 20 Mal nach hinten
2. Saugen Sie Ihre Zunge nach oben gegen das Dach des Mundes 20 mal
3. Drücken Sie den Zungenrücken nach unten, während Sie die Spitze 20 Mal mit der Innenseite Ihrer Vorderzähne berühren
4. Heben Sie Ihren weichen Gaumen und Ihre Uvula 20 Mal an
5. Drücken Sie mit Ihrem Zeigefinger Ihren Wangenmuskel 10 Mal auf jeder Seite von Ihren Zähnen weg
6. Wenn Sie essen, beißen Sie nach unten und heben Sie dann beim Schlucken die Zunge an den Mund, ohne die Wangenmuskulatur zu straffen.
Genau wie bei allen Übungen, wenn Sie nicht mit ihnen Schritt halten, erhalten Sie nicht die Vorteile, sagt Lorenzi-Filho. „Wenn du 6 Monate ins Fitnessstudio gehst und aufhörst, wirst du nicht für immer fit sein. Dies gilt auch für die Muskeln der oberen Atemwege.“ Also, Schnarcher, du bist auf lange Sicht dabei.
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Dreimal täglich Nasenspülung, die auch empfohlen wird, ist viel. Aber es kann böse Krankheiten wie Nasennebenhöhlenentzündungen reduzieren, von denen bekannt ist, dass sie zum Schnarchen beitragen, sagt Shapiro. Versuchen Sie, die Übungen in Ihre normale Routine zu integrieren, schreiben die Autoren der Studie, indem Sie nach dem Zähneputzen oder während des abendlichen Pendelverkehrs einen Satz machen.