Frage: Wie viele Übungen mit einem Glied haben Sie in Ihr Training integriert?
Wenn Sie keine gesagt haben, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Ansatz zu überdenken. Das gleichzeitige Trainieren beider Körperseiten kann gut für das Ego sein, aber es ermöglicht Ihrer schwächeren Seite, sich hinter Ihrer dominanten Seite zu verstecken — und das zu ignorieren, kann Sie auf Verletzungen vorbereiten. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Kraft- und Koordinationsunterschiede zwischen Gliedmaßen zwischen 3 und 25 Prozent liegen können.
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“ Es ist eine Sache, eine grundlegende Kniebeuge auf einer ausgewogenen Basis von Unterstützung zu machen „, sagt Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, Gründer von PUSH bei Volt Fitness in Glen Rock, NJ. „Es ist eine ganz andere Sache, die gleiche Grundbewegung auf einem Fuß auszuführen. Tiefe Hüft— und Kernstabilisatoren müssen feuern, um zu verhindern, dass Ihre nicht unterstützte Hüfte nach unten kollabiert, und Stabilität dieser Art ermöglicht es uns, effizienter zu gehen und Treppen zu steigen – und reduziert das Verletzungspotenzial.“
In diesem Sinne helfen Ihnen diese sechs Trainingskombinationen dabei, einseitige Übungen in Ihr Training zu integrieren. Sie sollten mit der grundlegenden bilateralen Version des Umzugs beginnen und dann direkt mit der einseitigen Übung fortfahren, sagt Pire. Er empfiehlt auch, dass Sie Ihre Ziele berücksichtigen, wenn Sie das beste Gewicht bestimmen: Zielen Sie auf 8 bis 10 Wiederholungen (pro Bein für alle) für Kraft, 4 bis 6 Wiederholungen für Kraft und 12 bis 15 Wiederholungen für Hypertrophie (Wachstum).
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KOMBINATION #1. Kniebeugen zu…Einbeinigen Kniebeugen
A. Balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden.
B. Hocken Sie langsam, als würden Sie sitzen, und halten Sie Ihr rechtes Knie in einer Linie mit Knöchel und Hüfte nach vorne.
C. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen an jedem Bein.
KOMBINATION #2. Stiff-Legged Deadlifts to…Single Stiff-Legged Deadlifts
A. Stehen Sie auf dem rechten Bein und halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in der rechten Hand.
B. Halten Sie das rechte Knie leicht gebeugt, führen Sie ein Kreuzheben mit steifen Beinen durch, indem Sie sich an der Hüfte beugen und Ihr freies Bein hinter sich strecken, um das Gleichgewicht zu halten.
C. Senken Sie das Gewicht weiter ab, bis Sie parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
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KOMBINATION #3. Bankdrücken zu…Einarmigen Hantelpressen
A. Legen Sie sich auf eine flache Bank mit einer Hantel in der rechten Hand auf den rechten Oberschenkel. Reinigen Sie die Hantel mit Ihrem Oberschenkel, indem Sie die Hantel einschieben, so dass Sie sie mit geradem Arm und in einer Linie mit Ihrer Schulter vor sich halten können. Verwenden Sie die linke Hand, um die Hantel zu positionieren. Drehen Sie Ihr Handgelenk nach vorne, so dass die Handfläche zu Ihren Füßen zeigt. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
B. Senken Sie langsam das Gewicht, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und Ihren Arm senken, bis Ihr Handgelenk über Ihrem Ellbogen gestapelt ist und der Oberarm in einer Brustpresseposition parallel zum Boden ist. Behalten Sie jederzeit die volle Kontrolle über die Hantel. (Tipp: Wenn nötig, verwenden Sie Ihre nicht-hebende Hand für das Gleichgewicht, wie Sie zuerst kämpfen können.)
C. Drücken Sie beim Ausatmen die Hantel wieder nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Brustmuskeln. Sperren Sie Ihren Arm in der kontrahierten Position, drücken Sie Ihre Brust, halten Sie für eine Sekunde und bringen Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück. Tun vorgeschriebene menge von wiederholungen, dann schalter arme und wiederholen.
KOMBINATION #4. Einarmige stehende Seilreihe
A. Befestigen Sie einen einzigen Handgriff am Seilzug. Stellen Sie den Stapel auf das gewünschte Gewicht ein, positionieren Sie sich dann etwa 3 Fuß von der Kabelmaschine entfernt und fassen Sie den Griff mit der rechten Hand.
B. Nehmen Sie das Gewicht vom Stapel und beugen Sie sich leicht an den Knien. Legen Sie Ihre linke Hand zur Stabilität auf Ihren linken Oberschenkel.
C. Beginnen Sie mit einer Überhandposition und ziehen Sie Ihren Arm so weit wie möglich zur Seite und drücken Sie ihn durch die Schulterblätter. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.
KOMBINATION #5. Hantel Schulter drückt auf…Einarmige seitliche Erhöhungen
A. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, die Arme an den Seiten nach unten und die Handflächen nach innen gerichtet.
B. Halten Sie Ihren Körper ruhig und halten Sie einen sehr leicht gebeugten Ellbogen, heben Sie die Hantel langsam auf Ihre rechte Seite, bis etwa Schulterhöhe.
C. Pause, dann langsam senken sie die hantel zurück zu starten. Machen Sie vorgeschriebene Anzahl oder Wiederholungen, dann wiederholen Sie mit dem linken Arm.
KOMBINATION #6. Drehungen des Seilzugs nach…einarmige Drehungen in versetzter Stellung
A. Halten Sie in der rechten Hand einen einzigen Handgriff, der am Seilzug befestigt ist. Stellen Sie den Stapel auf das gewünschte Gewicht ein.
B. Stellen Sie sich der Seilrolle. Schritt, longierst seitlich nach rechts und ziehst den Griff heraus, während du deinen Rumpf drehst (ähnlich einer Tennisrückhand). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein Vertreter.
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