Während die 60 bis 90 Minuten, die Sie ein paar Tage in der Woche auf Ihrer Yogamatte verbringen, sicherlich helfen, ist es kein Spiel für den chronischen Stress und die Spannung, die Sie während des restlichen Tages in Ihrem Schreibtischjob auf Ihren Körper ausüben. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich auch nicht auf Ihr lokales Yoga-Studio verlassen müssen, um zu üben. Bauen Sie eine tägliche Routine zu Hause auf und probieren Sie die kostenlose 30-Tage-Yoga-Herausforderung aus. Es wird Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen!
Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch belastet die Lendenwirbelsäule unnötig, überdehnt den mittleren bis oberen Rücken und verkürzt Brust und Hüften — was zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führt. Probieren Sie diese einfache Büro-Yoga-Sequenz aus, wenn Sie nicht zu Ihrer Lieblingsklasse gelangen können.
Sitzende Halbmondhaltung
Kredit: Yoga Destiny Der Seitenkörper neigt dazu, zusammenzubrechen, wenn er über einen Computer gebeugt wird, was zu Nacken- und Schulterbeschwerden beiträgt. Seated Crescent Moon behebt dies, sodass Sie mit einer größeren Wirbelsäule, einem klareren Kopf und einem schärferen Fokus zu Ihrem Sitz zurückkehren können.
Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und strecken Sie Ihre Finger weit. Lehnen Sie sich nach rechts und atmen Sie 2 bis 3 Mal tief ein. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite für weitere 2 bis 3 tiefe Atemzüge.
Handgelenk- und Fingerdehnungen
Credit: Fit Day Schreibtischarbeit baut Verspannungen in den Muskeln und Sehnen in den Fingern, Händen und Handgelenken auf, so dass ein zusätzlicher Blutfluss in diese Bereiche immer geschätzt wird. Probieren Sie diese Strecken alle 2 Stunden aus.
Strecken Sie die Arme zu den Seiten oder über den Kopf und ziehen Sie 5 bis 10 Kreise nach innen und außen durch die Handgelenke. Als nächstes spreizen Sie schnell die Finger und schließen Sie die Fäuste, wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal, um überschüssige Spannung abzuschütteln.
Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach oben und den Fingern zu sich hin auf Ihren Schreibtisch und üben Sie leichten Druck aus, um das Handgelenk und den Unterarm entgegenzustrecken. Alternativ können Sie jeden Arm ausstrecken und das Handgelenk nach innen und dann nach außen beugen, wobei Sie mit der anderen Hand gegenstrecken. Halten Sie jede Seite 5 bis 10 Atemzüge.
Chair Pigeon Pose
Kredit: Christie Pitko Das Kreuzen unserer Beine im Sitzen, insbesondere wenn sie auf einer Seite mehr als auf der anderen liegen, kann zu Ungleichgewichten in den Hüften und der unteren Wirbelsäule führen. Bringen Sie mit Chair Pigeon das Gleichgewicht zurück.
Während Sie in Ihrem Stuhl sitzen, beide Füße flach auf dem Boden, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel über das linke und halten Sie den Fuß gebeugt, um keinen Druck auf das Knie auszuüben. Halten Sie das gleiche Gewicht zwischen den sitzenden Knochen verteilt, während Sie in einer aufrechten Sitzposition bleiben.
Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung am äußersten Teil des rechten Oberschenkels spüren. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge, bevor Sie die Seiten wechseln.
Sitzen und stehen Stuhl Pose
Kredit: Sie weiß Wenn wir den ganzen Tag sitzen, verlieren die unterbeanspruchten Gesäßmuskeln und Oberschenkel ihre Motivation, uns wieder aufzustehen, und wir verlassen uns auf den oberen Rücken und sogar den Nacken (eeeek!), um den Körper in eine stehende Position zu heben. Diese zweiteilige Pose hilft, diese Beinmuskeln zu wecken.
Beginnen Sie im Sitzen mit um 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen. Drücken Sie von Ihren Fersen nach unten und versuchen Sie, die Füße nicht in Richtung Ihres Stuhls zu bewegen oder Ihre Arme zu benutzen, und machen Sie sich auf den Weg zum Stehen.
Setzen Sie sich vom Stehen langsam gerade nach unten, lehnen Sie sich nicht nach vorne und / oder verschieben Sie die Hüften zur einen oder anderen Seite. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
Schreibtisch Chaturanga
Kredit: Stadtpersonal Ihr Schreibtisch kann Ihre Yoga-Liegestütze unterstützen! Ein paar dieser Kräftigungsbewegungen im Laufe des Tages auszuführen, erinnert die Muskeln um Ihren Nacken daran, sich zu entspannen, während Sie die Arme mit Energie versorgen, die dazu neigen, den größten Teil des Tages weich zu werden. Steh dafür von deinem Stuhl auf!
Legen Sie Ihre Hände in schulterbreiter Entfernung auf die Kante Ihres stabilen Schreibtisches und treten Sie Ihre Füße zurück, so dass Ihr Oberkörper eine diagonale Linie zum Boden bildet. Ihre Füße fest platziert, atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad beugen und die Ellbogen in Richtung der Rippen umarmen.
Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Brust wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 8 bis 12 mal.
Schreibtisch Nach Oben Hund Pose
Kredit: Frauen Welt Nach der oben pose, öffnen die brust und schultern ist ein MUSS! Sie werden auch die Vorteile des Ausbügelns der abgerundeten oberen Rückenhaltung ernten, die bei denen von uns zu sehen ist, die die meiste Zeit auf einem Computerbildschirm sitzen.
Richten Sie sich hier genauso ein wie oben für Chaturanga. Senken Sie mit gestreckten Armen Ihre Hüften in Richtung Schreibtisch und vermeiden Sie es, im unteren Rückenbereich zu versinken, indem Sie die Kraft in Ihren Beinen nutzen.
Strecken Sie Ihre Brust zwischen Ihren Schultern und neigen Sie Ihr Kinn sanft nach oben, während Sie die Schulterblätter den Rücken hinunter schieben. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge.
Desk Plank Pose
Kredit: Chris Watts BITTE klettern SIE NICHT ganz auf Ihren Schreibtisch und beginnen Sie mit dem Beplanken! Verwenden Sie stattdessen Ihren Schreibtisch, um diese wirbelsäulenverlängernde und achillessehnenstreckende Endhaltung zu unterstützen.
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit oder breiter an die Tischkante. Treten Sie Ihre Füße zurück, bis Ihre Füße direkt unter Ihren Hüften sind, während Sie ein angenehmes Gefühl der Traktion für Ihre Wirbelsäule erzeugen. Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge und lassen Sie diese Pose Ihnen helfen, alle negativen Auswirkungen des Sitzens rückgängig zu machen.
Wenn Sie während Ihres Arbeitstages nur ein paar Minuten Zeit haben, um tief durchzuatmen, Ihren Geist zu klären und Ihre verspannten Muskeln mit diesen Yoga-Posen zu dehnen, wird es Ihnen Ihr Körper danken und Sie können gesünder, glücklicher und stressfreier durch den Tag gehen!
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