Liegestütze sind eine Calisthenics-Übung, die wahrscheinlich die berühmteste Übung aller Zeiten ist. Es hat eine große Anzahl von Variationen und konzentriert sich auf die Stärkung des Oberkörpers und Kerns zusammen mit dem Trizeps. In der Lage zu sein, die n-te Anzahl von Push-up-Übungen und Variationen zu machen, ist etwas, mit dem sich fast jeder Fitnessfreak rühmen möchte, und es gibt einen Grund, warum es so schwer ist.
Für eine Frau oder einen übergewichtigen Mann ist es am Anfang sehr schwierig, da diese Übung die Kontraktion der Oberkörpermuskulatur erfordert und Frauen im Allgemeinen dazu neigen, weniger Oberkörperkraft zu haben. Wenn Männer dazu neigen, fettleibig zu werden, verlieren sie mehr Muskelkonzentration im Oberkörper als im Unterkörper. Die Vorteile von Liegestützen sind, dass sie all diesen Problemen entgegenwirken und Ihre Fettdepots kontrollieren können.
Mit etwas Geduld und Ausdauer kann diese Übung jedoch problemlos von jedem durchgeführt werden, der sich darauf freut, fitter zu werden. Die erste und wichtigste Voraussetzung ist, dass Sie mental bereit sein müssen, um völlig erschöpft zu sein und noch genug Kraft zu haben, um sich weiter nach oben zu treiben.
Davon abgesehen, fangen wir an.
Wenn Sie anfangen, können Sie einen halben Liegestütz machen, auch bekannt als die Mädchen Liegestütze.
1. Mädchen Liegestütze:
Während dieses Schritts müssen Sie Ihre Knie wie auf dem Bild gezeigt auf die Matte legen und sich dann wie in einer normalen Liegestützhaltung auf den Boden senken, aber Sie haben die Unterstützung der Knie, um Ihnen mehr Gleichgewicht zu geben. Sie können diese Liegestütze so lange machen, bis Sie etwa 10-15 Sätze machen können, ohne sich umständlich zu fühlen, und dann können Sie zu Standard-Liegestütze und dann zu weiteren extremen Variationen übergehen.
Wenn Sie es nicht einmal schaffen, die halben Liegestütze zu machen, dann müssen Sie die Gegenliegestütze oder für die absoluten Anfänger die Wandliegestütze machen.
In den Liegestützen können Sie die Küchentheke verwenden, wie der Name schon sagt, aber sicherlich nutzen Sie Ihren Küchenraum nicht zum Trainieren. Verwenden Sie also einen Stuhl (stellen Sie sicher, dass er stationär ist) oder eine Bank oder sogar das Bett. Jede horizontale Fläche in der richtigen Höhe würde ausreichen. Sie sollten sich auf dieser Oberfläche positionieren und diese Balance verwenden, um sich auf und ab zu drücken, während Sie auf Ihren Zehen balancieren. So:
2. Einfacher Liegestütz:
Und für den ultimativen Anfänger versuchen Sie, die Wand Liegestütze zu machen.
3. Wand Liegestütz:
Legen Sie dazu beide Hände an eine Wand, die etwas breiter als Ihre Schulterbreite ist, treten Sie dann Ihre Beine heraus und strecken Sie Ihren Körper, bis Sie auf den Zehen sind. Drücken Sie mit dem Gleichgewicht von Rumpf und Händen nach vorne zur Wand und drücken Sie dann in die ursprüngliche Position zurück, um einen Liegestütz zu absolvieren. Wiederholen Sie dies, bis Sie sicher genug sind, um zum Gegen-Liegestütz, dann zu den halben Liegestützen und dann zu den Standard-Liegestützen zu gelangen.
Ziemlich bald könnte ein Wand-Push-up für Sie ungefähr so aussehen:
Nach einer Weile normaler Standard-Liegestütze gibt es unendlich viele Variationen, die Sie ausführen können, z. B .:
4. Ballistischer Liegestütz:
Bei diesem Liegestütz stellst du dich entweder in die halbe Liegestützposition oder sogar in die volle Liegestützposition und senkst dich wie beim normalen Liegestütz, aber wenn du hochkommst, drückst du mit echter Kraft nach oben und klatschst in die Hände und kommst dann mit beiden Händen wieder auf den Boden.
5. Diamant Liegestütz:
Anstatt Ihre Hände breiter als Ihre Schultern zu legen, machen Sie hier mit Ihren Händen eine Rautenform und machen dann einen normalen Liegestütz, während Sie sich auf Ihren Händen ausbalancieren. Dadurch fordert Ihr Körper mehr Arbeit von Ihren Muskeln, um sich auszugleichen, und gibt Ihrem Kern ein besseres Training.
6. Spiderman Liegestütze:
Um diesen Liegestütze zu tun, starten Sie auf Ihrer normalen Planke Position und dann, während Sie sich heben, bringen Sie eines Ihrer Knie in Richtung Ellenbogen so viel wie möglich und dann schieben Sie es zurück, wie Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
7. Der erhöhte Pushup:
Sobald Sie eine Position erreicht haben, in der Sie all diese Variationen ausführen können, können Sie eine umgekehrte Version des Gegenliegestützes ausführen, indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche stellen und in dieser Position einen Liegestütz ausführen. Dies wird Ihren Körper härter arbeiten lassen.
Es gibt auch Variationen wie:
8. Knöchel Liegestütze:
Dies geschieht an Ihren Knöcheln, anstelle Ihrer Handflächen oder sogar nur an einem einzigen Knöchel wie auf dem Bild.
Aber egal was passiert, wenn Sie hart arbeiten und immer wieder üben, werden Sie bald sagen,
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