Bohnensuppe
Bohnen können einen schlechten Ruf bekommen, weil sie Menschen gasig machen, aber das ist kein Grund, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen. Experten empfehlen, bis zu drei Tassen der Hülsenfrüchte pro Woche zu sich zu nehmen — weil sie so gut für Ihre Gesundheit sind. Und je mehr Sie essen, desto weniger wahrscheinlich haben Sie Bauchprobleme.
„Menschen, die Bohnen auf einer konsistenten Basis essen, erleben weniger Gas und Blähungen als Menschen, die sie seltener konsumieren“, sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Health’s Contributing Nutrition Editor.
Sie haben so viele Sorten zur Auswahl – schwarze Bohnen, Marinebohnen und Kidneybohnen, um nur einige zu nennen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum sie so gut für Ihre Gesundheit sind und wie Sie sie herstellen können.
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Bohnen enthalten viel Ballaststoffe
Ballaststoffe helfen Ihrem Körper, sich satt zu fühlen, sodass Sie den ganzen Tag nicht so viel essen müssen. Während aktuelle Ernährungsrichtlinien Frauen empfehlen, etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, fallen viele zu kurz. Im Durchschnitt konsumieren Frauen nur 12, 1 bis 13, 8 Gramm pro Tag.
Schauen Sie auf Bohnen, um Ihr Ziel zu erreichen. Nur eine halbe Tasse gekochte Marinebohnen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe.
„Die Faser in Bohnen bricht nicht wirklich zusammen“, sagte Sass. Das bedeutet, dass es nicht viel nachlässt, selbst nachdem Sie sie gekocht haben. Außerdem haben Bohnen Ballaststoffe sowohl in der Haut als auch im Fleisch.
„Also, wenn Sie einen weißen Bohnen-Dip oder schwarzen Bohnen-Hummus machen, verwenden Sie wirklich die ganze Bohne“, sagte Sass.
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Bohnen sind gut für die Verdauung
Bohnen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, sodass sie doppelt wirken, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert. Die erste verlangsamt die Verdauung, was Ihnen das volle Gefühl gibt, und die zweite hilft, Verstopfung vorzubeugen. Und Bohnen sind nicht so schlecht für Gas, wie Sie denken. Eine Studie im Nutrition Journal untersuchte die Auswirkungen von Pintobohnen und schwarzen Bohnen auf den Magen-Darm-Trakt. Die Teilnehmer aßen drei Wochen lang jeden Tag eine halbe Tasse Bohnen. Obwohl etwas weniger als die Hälfte in der ersten Woche über erhöhte Blähungen berichtete, hatten die meisten von ihnen das Gefühl, dass sie sich in der dritten Woche aufgelöst hatten.
„Die Besorgnis der Menschen über übermäßige Blähungen durch den Verzehr von Bohnen kann übertrieben sein“, schloss die Studie.
Achten Sie nur darauf, viel Wasser zu trinken — Sie brauchen es, um all diese Ballaststoffe durch Ihren Magen-Darm-Trakt zu bewegen, sagte Sass.
Bohnen können helfen, den Blutzucker zu regulieren
Die meisten Bohnen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern weisen auch einen niedrigen glykämischen Index auf, eine Rangliste der Lebensmittel, die darauf basiert, wie sie den Blutzucker beeinflussen.
„Aufgrund der Ballaststoffe und des Proteins werden die Kohlenhydrate in Bohnen über einen längeren Zeitraum langsamer aufgenommen“, sagte Sass.
Das hilft, Ihren Blutzucker stabil zu halten — ein Grund, warum Bohnen helfen sollen, Diabetes in Schach zu halten. Eine Studie im Archiv für Innere Medizin ergab sogar, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die drei Wochen lang täglich eine Tasse Bohnen konsumierten, einen niedrigeren Blutzucker und Blutdruck aufrechterhalten konnten als zu Beginn der Diät.
Bohnen können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Hohe LDL-Cholesterinwerte (die schlechte Art) können an den Wänden Ihrer Blutgefäße haften bleiben und Entzündungen und Plaquebildung verursachen. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System beginnt mit dem, was Sie essen, und Bohnen sind eine fettarme Nahrung, die Sie in Ihrem Team wollen.
„Die lösliche Faser in Bohnen bindet an Cholesterin im GI-Trakt, was verhindert, dass es im Blut absorbiert wird“, sagte Sass.
Noch mehr Grund, jeden Tag mindestens 3/4 Tasse zu trinken: eine Studie im Canadian Medical Journal ergab, dass der tägliche Verzehr einer Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen den LDL-Spiegel um 5 Prozent und die Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, um 5 bis 6 Prozent senken kann.
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Bohnen sind gut für Ihr Herz
Eine Ernährung reich an Bohnen ist eine gute Nachricht für Ihr Herz.
„Mit jeder 1-prozentigen Senkung des Gesamtcholesterins im Blut sinkt das Herzinfarktrisiko um etwa 2 Prozent“, sagte Sass.
Dann gibt es ihren hohen Fasergehalt. Eine Studie im British Medical Journal untersuchte den Zusammenhang zwischen Ballaststoffaufnahme und Herzerkrankungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Forscher fanden heraus, dass die Einnahme von zusätzlichen 7 Gramm Ballaststoffen pro Tag das Risiko, an einer der beiden Erkrankungen zu erkranken, um 9 Prozent senken könnte.
Bohnen sind auch gute Quellen für Kalium und Magnesium, wichtige Mineralien für Ihr Herz. Kalium entfernt auf natürliche Weise überschüssiges Natrium und Wasser aus Ihrem System, was den Blutdruck senken kann, sagte Sass. Magnesium auf der anderen Seite hilft bei der Nervenfunktion und Blutdruckregulierung, nach den National Institutes of Health.
Bohnen können das Gewicht in Schach halten
Zusätzlich zu den bauchfüllenden Ballaststoffen sind Bohnen mit Eiweiß beladen, einem weiteren Nährstoff, der das Verlangen eindämmt.
„Da das Protein und die Ballaststoffe in Bohnen die Magenentleerung verzögern, fühlen Sie sich länger satt und haben eine verzögerte Rückkehr des Hungers“, sagte Sass.
Während viele Menschen Fleisch für ihre Protein-Fix zuwenden, erkennen die meisten nicht, dass Bohnen auch mit dem Nährstoff bestückt sind. Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen zum Beispiel enthält fast 8 Gramm Protein. Noch besser ist, dass die fettarme Natur der Bohnen es Ihnen leichter macht, Gewicht zu verlieren. Vieles davon hat damit zu tun, wie Bohnen in Ihrem System verarbeitet werden.
„Im Magen-Darm-Trakt füllt dich die Faser, aber sie wird nicht verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen, wo sie entweder verbrannt oder gelagert werden muss“, sagte Sass.
Ein weiterer Grund, Bohnen zu Ihrem Superfood zur Gewichtsreduktion zu machen.
Bohnen sind reich an Eisen
Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel in den Vereinigten Staaten und die häufigste Ursache für Anämie, eine Erkrankung, bei der der Körper eine niedrigere als normale Anzahl roter Blutkörperchen aufweist. Aktuelle Richtlinien legen nahe, dass Frauen etwa 18 Milligramm Eisen pro Tag erhalten, aber viele verfehlen dieses Ziel.
Bohnen zu essen ist eine Möglichkeit, die Eisenaufnahme zu steigern: Eine halbe Tasse gekochte Linsen hat zum Beispiel 3,3 Milligramm. Da Bohnen jedoch ein pflanzliches Lebensmittel sind, enthalten sie Nicht-Häm-Eisen, das nicht so leicht absorbiert wird wie das Häm-Eisen, das Sie in Fleisch finden. Für eine bessere Absorption wird empfohlen, Bohnen mit Lebensmitteln zu essen, die reich an Vitamin C sind.
„Vitamin C gibt Nicht-Häm-Eisen einen beträchtlichen Schub und erhöht seine Absorption um das Sechsfache“, sagte Sass. „Kombinieren Sie Bohnen also mit Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Tomaten und Zitrusfrüchten.“
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Bohnen sind eine gute Quelle für B—Vitamine
In vielen Bohnensorten finden Sie Thiamin, Niacin, Riboflavin, B6 und Folsäure-B-Vitamine, die Ihnen helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln, gutes Cholesterin zu steigern und Entzündungen zu reduzieren, unter anderem. Untersuchungen haben gezeigt, dass Folsäure und B6 auch hilfreich sein können, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Eine japanische Studie zum Thema Schlaganfall ergab, dass ein höherer Konsum von Folsäure und B6 mit weniger Todesfällen durch Herzinsuffizienz bei Männern sowie mit weniger Todesfällen durch Schlaganfall, Herzerkrankungen und kardiovaskulären Ereignissen bei Frauen verbunden war. Während Sie auch B-Vitamine aus Fisch, Vollkornprodukten und Gemüse zu sich nehmen können, ist das Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Ernährung eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper stark zu halten.
Sie können das Krebsrisiko senken
Bohnen sind reich an Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen, die Ihre Zellen schädigen und zu Krebs führen können. Frauen, die über 8 Jahre hinweg mindestens zweimal pro Woche Bohnen oder Linsen aßen, erkrankten seltener an Brustkrebs als diejenigen, die sie nur einmal im Monat oder weniger aßen, in einer Studie mit mehr als 90.000 Frauen, die im International Journal of Cancer veröffentlicht wurde. Eine andere Studie im Journal of Cancer Research fand heraus, dass Frauen, die vier oder mehr Portionen Hülsenfrüchte pro Woche konsumierten, eine geringere Inzidenz von kolorektalen Polypen hatten, eine Vorstufe von Dickdarm- und Rektumkarzinomen. Andere natürliche Substanzen in Bohnen könnten ebenfalls eine Rolle bei der Krebsbekämpfung spielen.
„Es wurde gezeigt, dass insbesondere Saponine die Reproduktion von Krebszellen blockieren und das Wachstum von Tumoren verlangsamen“, sagte Sass.
Nur ein weiterer Grund, Bohnen mehr Liebe zu geben.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Health.com .