Bank Mehr zu Bank mehr

Bankdrücken an vier Tagen in der Woche ist dumm, oder? Das könnte nur zu Übertraining führen, zusammen mit Brustmuskeln und Schultern, die so wund sind, dass sie eine einstweilige Verfügung beantragen.

Aber was ist, wenn Sie genau das tun müssen, um Ihr Bankdrücken zu verbessern? Es klingt wie Ketzerei Programmierung, oder die Art der Ausbildung ein Anfänger Heber bei Douchebag Fitness würde auf Kosten der scheinbar wichtigere Arbeit folgen für, sagen, die hintere Kette.

Um jedoch ein ins Stocken geratenes Bankdrücken zu beheben, kann ein häufigeres Bankdrücken genau das sein, was der Arzt verordnet hat.

Hohe Frequenz Hohe Auszahlung

Die Priorisierung der Frequenz gegenüber dem konzentrierten Volumen hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, weil es funktioniert und gut funktioniert. Die Logik im Spiel ist, dass der Körper häufiger einem Reiz ausgesetzt wird, was zu einer schnelleren Anpassung führt, was dazu führt, dass Sie größer und stärker werden.

Nicht überzeugt? Nachdenken. Was macht Sie Ihrer Meinung nach eher stärker: 52 Sitzungen auf der Bank pro Jahr oder 104 Sitzungen?

Stärke ist schließlich eine Fähigkeit, und Übung macht den Meister. Hochfrequenztraining ist besonders vorteilhaft für rohe Heber, die ihre Technik am eigentlichen Lift verbessern und perfektionieren müssen.

Und meistens ist eine bessere Technik der Unterschied zwischen einer großen PR und einem anderen frustrierenden Fehlversuch.

Häufigeres Training hat auch andere Vorteile, der größte ist, dass es die neurologische Effizienz erhöht – eine ausgefallene Art zu sagen, dass es Ihren Körper lehrt, seine Muskeln effektiver zu nutzen.

Je mehr Sie das Heben üben, desto mehr lernt Ihr Körper, einen höheren Prozentsatz an Muskelfasern zu rekrutieren. Mehr Muskelfasern bedeutet auch, dass Sie schwerer heben können, und das Heben schwerer bietet die mechanischen Mittel, um größer und stärker zu werden.

Das russische Monster

Bei den meisten Bankdrücken-Spezialisierungsprogrammen werden Sie zweimal pro Woche auf der Bank sitzen. Es ist ein guter Ansatz und hat sich von unzähligen Hebern als wirksam erwiesen. Aber wie alle effektiven Ansätze funktioniert es nicht für alle und es funktioniert nicht für immer. Und wenn Ihnen die Standardoptionen ausgehen, ist es Zeit, die Russen anzurufen.

Im Powerlifting scheint es immer wieder auf etwas Russisches zurückzukommen. Sagen Sie, was Sie über Russlands Wirtschaft oder Politik des Kalten Krieges wollen, aber sie haben es geschafft, wenn es um Krafttraining ging.

Sie haben vielleicht schon vom Smolov Squat-Programm gehört. Dieser 13-wöchige Albtraum bohrt Ihre Kniebeuge mit einer solchen Häufigkeit, Intensität und Lautstärke, dass es der Fluch vieler aufstrebender Heber war. Diejenigen, die es überlebten, berichteten jedoch oft von hervorragenden Ergebnissen.

Kann das Smolov-Programm für das Bankdrücken angepasst werden?

Smolov Jr.

Eine weniger bekannte, aber immer noch unglaublich effektive Variante des Smolov Squat-Programms ist liebevoll als Smolov Jr.-Zyklus bekannt. Es ist nicht annähernd so brutal wie das ursprüngliche Squat-Programm, aber immer noch enorm herausfordernd.

Die Auszahlung ist jedoch die Mühe wert – es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Heber in nur 4 Wochen über 20 Pfund auf die Bank drückt.

Vorsicht!

Du wirst 4 – ja, viermal pro Woche auf der Bank sitzen. Die ersten beiden Workouts haben einen Ruhetag dazwischen und die letzten beiden sind Rücken-an-Rücken-Lifting-Tage.

Es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten müssen:

Dies ist ein intensiver Bankspezialisierungszyklus. Ihre anderen Aufzüge müssen in den Hintergrund treten. Das bedeutet, dass Sie Ihre Kniebeuge und Ihr Kreuzheben warten müssen. Damit Sie nicht die eisige Kälte der Angst des Hausbesetzers spüren, entspannen Sie sich, weder Ihre Kniebeuge noch Ihr Kreuzheben werden erodieren, wenn Sie sie einen Monat lang in den Hintergrund rücken.

Gleiches gilt für Oberkörperassistenzarbeiten. Abgesehen von einem grundlegenden Training des oberen Rückens ist es keine gute Idee, viel hinzuzufügen.

Die ersten Tage sind bereits häufig, voluminös und intensiv. Sie erhalten alles, was Sie von ihnen brauchen. Der Versuch, zusätzliche Arbeit hinzuzufügen, egal wie gut gemeint, wird Sie nur einem größeren Verletzungsrisiko aussetzen und Ihre kostbare Erholungszeit beeinträchtigen, insbesondere gegen Ende des Zyklus.

Schließlich ist dies ein fortgeschrittener Zyklus. Denken Sie nicht einmal darüber nach, es sei denn, Sie haben mindestens 2-3 Jahre legitime Trainingserfahrung unter Ihrem Gewichtsgürtel.

Gehen Sie nun zurück und lesen Sie diesen Abschnitt noch einmal, bevor Sie fortfahren. Ja, es ist so wichtig.

Das Programm

	MO	MI	FR	SA
Sätze x Wiederholungen	6 x 6	7 x 5	8 x 4	10 x 3
Woche 1	70% 1RM	75% 1RM	80% 1RM	85% 1RM
Woche 2	70% + 5 kg	75% + 5 kg	80% + 5 kg	85% + 5 kg
Woche 3	70% + 10 kg	75% + 10 kg	80% + 10 kg	85% + 10 kg
Woche 4		RUHE		Testen Sie Max

Das Programm ist sehr unkompliziert. Alles basiert auf Ihrem One-rep max. Stellen Sie zu diesem Zweck sicher, dass Sie einen echten und aktuellen Vertreter verwenden.

Dies ist absolut nicht die Zeit, um dein Ego mit einer Zahl zu füllen, von der du „denkst“, dass du es hättest tun können, wenn du genug Ammoniak geschnupft hättest, um Jimmy Hoffa aus der Einfahrt in Detroit wiederzubeleben, in der er lebt.

Wenn Sie Ihr 1RM nicht kennen, bevor Sie dieses Programm starten, testen Sie es und kommen Sie zu einer ehrlichen Nummer. Der Zyklus selbst ist brutal und wird gegen Ende besonders hart. Wenn Sie eine aufgeblasene Zahl verwenden, markieren Sie meine Worte, es wird Ihnen leid tun.

Sie werden feststellen, dass die Progressionen in Kilogramm angegeben sind. Das, kombiniert mit den Prozentsätzen, bedeutet, dass Sie mit einigen funky aussehenden Zahlen enden werden. Um auf der einfachen Seite zu beginnen, ist es am besten, Ihre Zahlen nach unten und nicht nach oben zu runden. Wenn sich das Gewicht nach dem ersten oder zweiten Satz zu leicht anfühlt, runden Sie es ab, aber nicht bevor Sie an diesem Punkt angelangt sind.

Bei diesem Programm ist es wichtig, dass Sie versuchen, alle Wiederholungen und Sätze zu erhalten. Wenn Sie Sätze versagen, bedeutet dies, dass Sie zu hohe Zahlen verwenden. Machen Sie das Programm nicht schwieriger als es sein muss. Es wird dich nicht größer oder stärker machen. Es wird jedoch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie ausbrennen, sich verletzen oder härter versagen als ein Wall Street Trader in der Ethikklasse.

Passen Sie Ihr Unterkörpertraining an den freien Tagen an, aber werden Sie nicht verrückt. Denken Sie daran, Ihre anderen Aufzüge sollen einen Rücksitz zu Ihrem Bankdrücken nehmen. Das Letzte, was Sie wollen, ist ein ungeeigneter Versuch, „eine ausgewogene Programmierung aufrechtzuerhalten“, um die Erholung Ihres Oberkörpers zu beeinträchtigen.

Dies wird gegen Ende des Programms unglaublich wichtig, wenn Sie die schwersten Lasten verwenden. Sie dürfen jedoch nach 3 der 4 Banktrainings leichte Arbeiten am oberen Rücken ausführen. Werde einfach nicht zu kompliziert; Passen Sie es an, wo immer es für Sie funktioniert, und sparen Sie den Whup-Ass für die Bankdrücken.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, sehen Sie hier, wie das komplette Programm mit Beispiel-Hilfestellungen aussieht.

Woche 1

Montag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Smolov Bank (70% 1RM)	6	6
B	Kabelreihe	3	10-12
C1	Trizepsverlängerung	3	12-15
C2	Bizeps Curl	3	12-15

Dienstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Hocke	3	6
B	Rumänisches Kreuzheben	3	8-10
C	Kugel-Rollout	3	10

Mittwoch

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Smolov Bank (75% 1RM)	7	5
B	Gesicht Ziehen	3	10-12

Donnerstag

	Exercise	Sets	Reps
A	Speed Deadlift (50% max)	5	3
B	Bulgarian Split Squat	3	15
C	Plank	3	max

Friday

	Exercise	Sets	Reps
A	Smolov Bench (80% 1RM)	8	4

Saturday

	Exercise	Sätze	Wiederholungen
A	Smolov Bank (85% 1RM)	10	3
B	Hochziehen (Körpergewicht)	3	max

Woche 2

Montag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
EINE	Smolov Bank (70% 1RM + 5 kg)	6	6
B	Kabelreihe	4	10-12
C1	Trizepsverlängerung	2	12-15
C2	Bizeps Curl	2	12-15

Dienstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Hocke	4	6
B	Rumänisches Kreuzheben	4	8
C	Kugel-Rollout	3	10

Mittwoch

	Übung	Sätze	Wiederholungen
EINE	Smolov Bank (75% 1RM + 5 kg)	7	5
B	Gesicht Ziehen	3	10-12

Donnerstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Geschwindigkeit Kreuzheben (55% max)	5	3
B	Bulgarische geteilte Kniebeuge	4	15
C	Planke	4	max

Freitag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
EINE	Smolov Bank (80% 1RM + 5 kg)	8	4

Samstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
EINE	Smolov Bank (85% 1RM + 5 kg)	10	3
B	Hochziehen (Körpergewicht)	4	max

Woche 3

Montag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
EINE	Smolov Bank (70% 1RM + 10 kg)	6	6
B	Kabelreihe	3	10-12
C	Trizepsverlängerung	2	12-15

Dienstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Hocke	4	5
B	Rumänisches Kreuzheben	2	8
C	Kugel-Rollout	2	10

Mittwoch

	Übung	Sätze	Wiederholungen
EINE	Smolov Bank (75% 1RM + 10 kg)	7	5
B	Gesicht Ziehen	3	10-12

Donnerstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Geschwindigkeit Kreuzheben (60% max)	5	3
B	Bulgarische geteilte Kniebeuge	2	12
C	Planke	2	max

Freitag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
EINE	Smolov Bank (80% 1RM + 10 kg)	8	4

Samstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
EINE	Smolov Bank (85% 1RM + 10 kg)	10	3
B	Hochziehen (Körpergewicht)	2	maximal

Woche 4

Dienstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Hocke	2	5
B	Kugel-Rollout	2	10

Donnerstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Geschwindigkeit Kreuzheben (55% max)	5	3
B	Planke	2	maximal

Samstag

	Übung	Sätze	Wiederholungen
A	Prüfstand

Notizen

• Sie hocken immer noch einmal pro Woche mit mäßig schwerem Gewicht, aber nicht viel Volumen und minimaler Unterstützungsarbeit. Halten Sie es so.
• Da schweres Kreuzheben das Nervensystem sehr belastet, werden Sie stattdessen Schnellzüge verwenden. Dies hilft Ihnen, Ihre Kreuzhebetechnik beizubehalten, ohne Sie zu sehr zu belasten.
• Beachten Sie, dass die ersten zwei Wochen einige leichte Armarbeit beinhalten, aber selbst das wird in Woche 3 fallen gelassen, wenn die Banklasten am schwersten sind. Das Volumen der Assistenzarbeit nimmt mit fortschreitendem Zyklus ebenfalls ab, da sich auch das Bankdrücken verstärkt.

Abschließende Gedanken

Dieses Programm hat das Potenzial, Ihre Bank selbst durch das frustrierendste Plateau zu sprengen. Es ist schwierig – es ist eine hohe Frequenz, Lautstärke und Intensität –, daher müssen Sie sich sehr auf die Genesung konzentrieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie im Verhältnis zu Ihrer Arbeit essen und schlafen. Wenn Sie die Kerze an beiden Enden verbrennen, indem Sie versuchen, sowohl ein Fitness-Held als auch ein Bar-Star zu sein, gelangen Sie absolut nirgendwo hin.

Auch diejenigen, die zu Verletzungen durch Überbeanspruchung neigen, möchten vielleicht einen Pass auf diesen nehmen. Kein Programm ist es wert, eine Verletzung zu riskieren. Wenn jedoch alles im Einklang ist, wird Ihre Belohnung eine beeindruckende neue Bankdrücken-PR sein.

Machen Sie keinen Fehler, Bankdrücken 4 Mal pro Woche ist nichts, was Sie leichtfertig angehen sollten, noch sollte es Ihr „Go-to“ -Programm für den Rest des Jahres sein.

Verwenden Sie es gelegentlich und intelligent und bauen Sie eine Bank, die Ihr Engagement für das Eisenspiel widerspiegelt.