Mit Jahrzehnten des Bodybuildings unter seinem Gürtel, hier ist, wie ein Hybrid-Athlet Dinge optimieren kann, um Muskeln aufzubauen, während er Fett verbrennt und fitter wird.
Autor: Kris Gethin
Ernährungsberater, Trainer und CEO von Kaged Muscle
- Muskeln aufbauen Laufen: Kann Bodybuilding sogar mit Laufen funktionieren?
- Wie man läuft, Fett verbrennt und seine hart verdienten Muskeln behält
- Periodisieren Sie Ihr Laufen für erhöhten Fettabbau, Fitness und Muskeln
- Beim Laufen schnellere Intervalle schlagen
- Achten Sie auf Ihre Laufform wie auf Ihre Bodybuilding-Form
- Kampf gegen Muskelermüdung beim Laufen mit den richtigen Nährstoffen
- Das letzte Wort zum Muskelaufbau Laufen
Muskeln aufbauen Laufen: Kann Bodybuilding sogar mit Laufen funktionieren?
Die Vision, einen schweren, muskulösen Athleten – der Jahrzehnte in Eisen investiert hat – wie einen mageren Ausdauerläufer auf einem Trail zu sehen, ist ein seltener Ort.
Ironischerweise liegt das daran, dass die meisten Bodybuilder glauben, Laufen sei böse, aber ich habe es als nützlich empfunden!
Jede längere Aerobic-Übung, die über den Standard „Power Walk“ hinausgeht, wird von den meisten Bodybuildern als katabolisch angesehen.
2017 war es mein Ziel, diesen Mythos zu beweisen, indem ich an IRONMAN-Events teilnahm und gleichzeitig meine üblichen Bodybuilder-Ziele verfolgte.
Einige sagten, es sei unmöglich. Sechs Monate später wurden sie zum Schweigen gebracht, als ich meinen ersten IRONMAN absolvierte, während ich Muskelmasse aufbaute und Körperfett verlor.
Ich hatte nicht nur gelernt, dass es möglich ist, Muskeln aufzubauen, während ich intensives Ausdauertraining mache, ich entdeckte auch, dass es ein starkes Fettverbrennungspotenzial hat.
So kann Laufen Bodybuildern helfen, mehr Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten.
Wie man läuft, Fett verbrennt und seine hart verdienten Muskeln behält
Um in der begehrten „Fettverbrennungszone“ zu bleiben, ist es das Ziel, in der Sub-Laktat-Schwelle zu bleiben, in der der Körper keine großen Mengen an Milchsäure ansammelt.
Dies würde die Übung „anaerob“ machen.“
Bei Langstreckenläufen halte ich meine Herzfrequenz gerne bei 70-80% ihrer maximalen Leistung, wodurch ich mit zunehmender Fitness bessere Milchpuffereigenschaften entwickeln kann.
Die Wahrheit ist, dass 80% der maximalen Arbeitsrate keine exakte Wissenschaft sind, wenn es darum geht, unter der Laktatschwelle zu bleiben. Studien zeigen tatsächlich, dass Athleten diese Schwelle bei 90% ihrer Leistung erreichen.
Durch die Erweiterung meiner Sublaktatschwellenkapazität kann ich länger mit dieser Geschwindigkeit arbeiten und mehr Strecken zurücklegen, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.
Selbst bei einem sehr langsamen Tempo verbrennt ein 200-Pfund-Mann mehr als 750 Kalorien pro Stunde.
Durch die Entwicklung einer besseren Sublaktatschwelle kann ich schneller laufen, ohne die Laktatwand zu treffen, was bedeutet, dass mein Kalorienverbrauch beim Laufen 1.000 pro Stunde überschreiten kann.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien innerhalb einer Stunde zu verbrennen, im Gegensatz zu herkömmlicherem Bodybuilding-Cardio wie Power Walking.
Ich werde nach einem Beintraining wegen der damit verbundenen Vorerschöpfung einen Distanz-Trail-Lauf einschließen: es deckt weniger Strecke bei gleichem Kalorienverbrauch ab.
Ich werde während meiner Läufe auch fermentiertes Glutamin und fermentierte BCAAs trinken, um den Katabolismus zu negieren.
Periodisieren Sie Ihr Laufen für erhöhten Fettabbau, Fitness und Muskeln
Es ist vorteilhaft, aerobe Fitness zu entwickeln, so dass das gesamte Training submaximal bleibt; Dies kann dem Körper helfen, Fettreserven leichter zu erschließen.
Periodisiertes Training ist der schnellste Weg, um eine bessere aerobe Grundlage aufzubauen, daher werde ich in meinem Laufprogramm kürzere, intensivere Bergauf-Trail-Läufe verwenden, um meine aerobe Fitness näher an meiner Laktatschwelle zu erhöhen.
Andere Läufe sind länger, aber weniger intensiv, um mehr Ausdauer aufzubauen. Wenn ich den gleichen Lauf absolviere, ist das Ziel, etwas schneller zu gehen, ohne die Laktatschwelle zu erreichen, um meine aerobe Fitness zu verbessern.
Beim Laufen schnellere Intervalle schlagen
Beim Einstieg in die anaerobe Trainingsschwelle Mit hochintensiven Laufintervallen werden Stunden nach dem Training viele Kalorien verbrannt, um den Sauerstoffbedarf dieser Art von Training wieder aufzufüllen.
Obwohl diese Art des Trainings nicht aerob ist, hat es dazu beigetragen, meine anaerobe Schwelle zu erhöhen, so dass, wenn ich zurück zu Sub-Laktat-Low-Impact-Distanz läuft, bin ich in der Lage, in einem schnelleren Tempo zu laufen, ohne zu viel Milchsäure anzusammeln.
Beide Arten des Laufens gehen Hand in Hand und helfen mir, ein fitterer Athlet zu werden, der mehr Kalorien verbrennen kann, ohne so schnell zu ermüden.
Ein Intervalltraining kann aus 20-Sekunden-Sprints bestehen, gefolgt von 40-Sekunden-Schritten, die 20-mal wiederholt werden.
Dies könnte dann zu einem Langstreckenlauf führen, bei dem Taktiken vor der Erschöpfung wie ein Beintraining angewendet werden, um meinen Körper weiter herauszufordern.
Achten Sie auf Ihre Laufform wie auf Ihre Bodybuilding-Form
Die Laufform wird für schwere Bodybuilder noch wichtiger, um die Gesundheit der Gelenke zu erhalten, und die Entwicklung der richtigen Laufform hat Zeit in Anspruch genommen.
Das Schlagen des Vorfußes half mir, den Druck auf meine Knie, Achillessehnen, Hüften, Rücken und Füße zu reduzieren, und das Tragen von Schuhen mit höheren Absätzen lehrte ein Fersenschlagbewegungsmuster.
Dadurch schlägt die Vorderseite des Fußes in den Boden und setzt die gesamte kinetische Kette starkem Druck aus, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Das Erlernen des Vorfußschlags braucht Zeit, aber Sie sollten die Versuchung vermeiden, als Bodybuilder, der am Ausdauerlauf teilnimmt, für Langlebigkeit zu schlagen.
Es ist auch am besten, mit einer leichten Kniebeuge auf dem stehenden Fuß zu landen.
Kampf gegen Muskelermüdung beim Laufen mit den richtigen Nährstoffen
Mit mehr Muskelgewebe zu füttern, sind die Chancen der Ermüdung sabotieren Leistung exponentiell höher für Bodybuilder beim Laufen.
Mein Heilmittel ist es, im Voraus ausreichend mit langsam brennenden Kohlenhydraten, einigen Fetten und natürlich Protein versorgt zu werden, um einen übermäßigen Katabolismus zu verhindern.
Hydratation ist genauso wichtig, weshalb ich noch einen Schritt weiter gehe, als einfach große Mengen Wasser zu trinken, indem ich Kaged Muscle Hydra-Charge hinzufüge, ein natürliches Aromasystem, das Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor und Natrium enthält.
Taurin wurde wegen seiner positiven Auswirkungen auf den Fokus hinzugefügt, und die Mischung aus Antioxidantien hilft, die Schäden durch freie Radikale zu puffern, die ich beim Laufen ansammle.
Das letzte Wort zum Muskelaufbau Laufen
Unterstützt durch die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel kann Laufen helfen, schnell Fett zu verbrennen. In Kombination mit Krafttraining erfordert es eine strengere Ernährung und Disziplin, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Die Vorteile sind es jedoch wert.
Es macht nicht nur mein Herz gesünder, die Steigerung der Fitness bedeutet, dass ich während des Krafttrainings mit noch größerer Intensität trainieren kann, was dem Muskelaufbau zugute kommt.
Mein Rat ist, neben Ihrem Bodybuilding-Training mit dem Laufen zu beginnen und ein runderer Athlet zu werden.