Sehr viele Lifter geben beim Rückentraining viel Zeit für die Entwicklung breiter Lats aus – jeder will diesen großartigen Satz Flügel. Aber was in dieser Gleichung oft verloren geht, ist das Streben nach Rückendicke — dieser tiefe, körnige, dichte Rücken, der das Markenzeichen so vieler großartiger Körper ist. Während vertikale Züge ideal für die Entwicklung der Breite sind, wird Tiefe durch die Verwendung von horizontalen Zügen und, ja, Kreuzheben erreicht.
Wenn Sie mit diesen Bewegungen hart und schwer trainieren, können Sie sich auf die Art von Masse konzentrieren, die Ihren oberen Rücken wie eine Höhle aufgerollter Schlangen aussehen lässt. Oder Sie können so trainieren, wie Sie sind, und weiterhin wie ein Papierausschnitt aussehen. Sie haben die Wahl.
Drei Züge, um sie alle zu regieren
Ja, wir sind gerade alle Tolkien auf dich gegangen. Aber die Tatsache bleibt, dass ein vereinfachter Ansatz — mit der richtigen Intensität, natürlich – kann Ihnen helfen, die Art von Rückenästhetik zu konstruieren, die Sie suchen. Wenn Sie ein breitenorientiertes Rückentraining haben, können Sie das Training einfach an einem zweiten Tag später in der Woche durchführen, was Ihre Gewinne erheblich beschleunigt. Oder, wenn Sie ein High-Volume-Typ sind, können Sie versuchen, diese Bewegungen zu Ihrem bestehenden Rückentraining auf einem, All-out Back-a-Palooza hinzuzufügen.
Kreuzheben
Es ist kein Zufall, dass schwere Kreuzheben ein Synonym für eine großartige Rückenentwicklung sind. Das Kreuzheben konzentriert sich auf Ihre Aufrichter, wenn Sie Ihren Oberkörper bis zur vollen Vertikalen ausstrecken. Dies hilft, diese Silberrücken-ähnliche Dicke von unten nach oben zu entwickeln. Aber die bessere Nachricht ist, dass die Ganzkörperbelastung durch Kreuzheben einen Anstieg günstiger Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon verursacht, die diesen Bereich ausfüllen und Ihnen dabei helfen, überall Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Nachdem Sie aufgewärmt sind, haben Sie 12 Minuten Zeit, um alle Kreuzheben zu absolvieren. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 8-10 Wiederholungen ausführen können. Machen Sie für Satz eins fünf Wiederholungen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und versuchen Sie es erneut mit fünf Wiederholungen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, fünf Wiederholungen zu absolvieren, machen Sie vier, wenn Sie nicht vier Wiederholungen machen können, machen Sie drei, wenn Sie nicht drei Wiederholungen machen können, machen Sie zwei, und wenn zwei Wiederholungen zu viel sind, machen Sie eine. Stoppen Sie immer eine Minute des Scheiterns, aber überschreiten Sie nicht fünf Wiederholungen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 12 Minuten. Die Uhr beginnt, sobald Sie Ihren ersten Satz abgeschlossen haben. Am letzten Satz, wenn Sie noch etwas übrig haben, gehen Sie für eine All-out rep max.
Meadows Rows
Diese Übung wurde nach dem Bodybuilder John Meadows benannt und ähnelt einer einarmigen Hantelreihe, wird jedoch stattdessen mit einer T-Stange ausgeführt. Sie greifen die Stange außerhalb des Gewichts am dicken Ende der Langhantel — verwenden Sie gerne Riemen, wenn der breitere Griff es schwierig macht, sich auf Ihre Lats zu konzentrieren — und nehmen Sie dann eine gebeugte Ruderposition ein und ziehen Sie.
Traditionell sind Ruderübungen seit langem dafür bekannt, dicke Rücken aufzubauen, und diese Bewegung ist keine Ausnahme. Der schwere Zug sprengt die Lats sowie die anderen tiefenaufbauenden Muskeln Ihres mittleren Rückens, einschließlich Ihrer Teres Major und Minor. Meadows empfiehlt, die Hüften leicht von der Stange wegzutreten und die Dehnung zu betonen.
Anstatt die Wiederholungen zu zählen, wähle ein Gewicht, mit dem du 15 Wiederholungen machen kannst. Beginnen Sie mit Ihrem schwächsten Arm, indem Sie so viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute ausführen und dabei Dehnung und Technik betonen. Ruhen Sie sich eine Minute aus, dann machen Sie dasselbe für 45 Sekunden auf dem ursprünglichen Arm; Ruhen Sie sich 45 Sekunden aus und folgen Sie dem schwächeren Arm. Rest 45 Sekunden und der letzte Satz auf dem starken Arm gehen für 30 Sekunden, Rest 30 Sekunden und Finish für 30 Sekunden auf dem schwächeren Arm.
Straight-Arm Pulldowns
Bei einigen Zugbewegungen ist der Bizeps der limitierende Faktor. Da sie beteiligt sind und vor dem Rücken ermüden, sind Straight-Arm-Pulldowns eine Isolationsbewegung, die sich hervorragend für den Aufbau der Rückenbreite und die Umgehung des Bizeps eignet.
Wir werden diese Bewegung zwei Minuten lang machen! Wähle ein Gewicht, mit dem du 15-20 Wiederholungen machen kannst. Sie werden drei Wiederholungen machen, langsam und kontrolliert und nachdem die drei Wiederholungen abgeschlossen sind, halten Sie das Gewicht in der oberen Position und betonen Sie die Dehnung für fünf Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang und tun Sie dies für zwei Minuten.
Dieser Schritt mag in Ihrem Kopf mehr als ein Anfang sein, aber nach der schweren Arbeit zu Beginn des Trainings helfen diese Pulldowns, Ihre Lats zu beenden und sie mit Blut zu spülen. Um einen zusätzlichen „Kick“ für die Tiefenbildung zu erhalten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen unten nach hinten und oben zu ziehen. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Stange „durch“ Ihren Körper, um den mittleren Rücken ein wenig mehr zu beanspruchen.
Die Routine
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Übung |
Ruheintervall |
Intensität |
Sets |
Wiederholungen |
Zeit |
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Kreuzheben |
60 sekunden |
8- 10RM |
Max |
12 min. |
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Meadows Row |
60, 45, 30 Sekunden |
15RM |
Max |
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Gerade-Arm Pulldown |
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15- 20RM |
Max |
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