Trainerin Emily Skye teilt ihre Übungen zur Stärkung des Gesäßes.
Wenn Sie nach einem Fitness-Tool suchen, das den Einsatz Ihres Krafttrainings, insbesondere derjenigen, die auf Ihren Hintern abzielen, völlig erhöht, suchen Sie nicht weiter als ein Widerstandsband. Diese geschlungenen Minibänder wirken Wunder, um Ihre Gesäßmuskeln anzufeuern und Ihren Hintern aus allen Winkeln zu bearbeiten — eine kluge Strategie für diejenigen, die den größten Teil des Tages sitzen, schneller laufen wollen oder für alle, die sich überall stärker fühlen wollen.
“ Einer meiner Lieblingskörperteile zum Trainieren ist mein Gesäß – früher war ich ziemlich unausgeglichen, wo ich in meinen Quads sehr stark und mein Gesäß ziemlich schwach war „, erzählt Emily Skye, australische Trainerin und Gründerin von Emily Skye FIT, gegenüber Health. Sie schreibt einen starken Hintern zu, um ihre Rückenschmerzen zu lindern. Skye liebt die Bänder, um den Blutfluss in den Rücken zu bekommen, das Hauptziel, wenn Sie sich beispielsweise für eine schwere Heberoutine mit Kniebeugen oder Kreuzheben aufwärmen möchten. Aber sie wendet sich auch an sie, um alleine ein Training zur Stärkung des Gesäßes zu absolvieren.
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Das Beste an der Verwendung eines Widerstandsbandes, um Ihren Hintern zu trainieren: Es ist der perfekte Reisepartner, der keinen Platz in Ihrer Tasche einnimmt und nur eine kleine Fläche benötigt, um ein komplettes Training zu absolvieren. Plus, sie sind super preiswert. (Probieren Sie dieses Set bei Amazon für nur 10 US-Dollar aus.)
Skye schlägt vor, ein paar Bänder mit unterschiedlichen Widerständen zu bekommen, so dass Sie jede Bewegung mit einem leichteren Band lernen können, und wenn Sie stärker werden, bewegen Sie sich zu einem schwereren Widerstand. Sie werden wissen, dass Sie etwas mit genügend Widerstand verwenden, wenn durch Wiederholung 12, Der Umzug fühlt sich fast unmöglich an, mit perfekter Form abzuschließen, Sie sagt.
Bereit, dieses Feuer in deinen Gesäßmuskeln zu spüren? Skye bietet unten fünf Widerstandsband-Übungen an, die Sie jederzeit und überall ausführen können, um Ihren Hintern zu stärken. Ein wichtiger Tipp, den Sie beachten sollten: Machen Sie jede Übung mit guter Haltung. „Das machst du, indem du schön groß stehst und deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Und dann drücken Sie leicht Ihre Gesäßmuskeln, bevor Sie beginnen „, erklärt Skye.
Wenn Sie groß und stark stehen, treten Sie direkt in dieses Po-Training ein.
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Das Training
Machen Sie jede Übung unten für 10-12 Wiederholungen und 2-3 Runden. Wenn Sie neu in diesen Bewegungen sind, beginnen Sie mit dem Band über den Knien für alle. Wenn Sie fortgeschritten oder fortgeschritten sind, können Sie das Band für die ersten drei Übungen um Ihre Knöchel bewegen. Du willst das Brennen spüren, also arbeite weiter dafür!
Gebänderte Hocke
1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Band um die Knöchel, Hände vor sich verschränkt.
2. Drücken Sie die Hüften nach unten und zurück, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stellen Sie sicher, dass die Brust hoch, der Rücken flach und der Kern fest bleibt. Widerstehen knie kollabiert in in richtung zu jeder andere durch fahren sie nach außen.
3. Fahren Sie dann Fersen und Zehen in den Boden, um wieder aufzustehen. Wiederholen.
Krabbenwanderungen
1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Band um die Knöchel.
2. Senken Sie in eine flache Kniebeuge, senden Sie die Hüften nach unten und zurück und beugen Sie die Knie. Halten Sie diese Position, während Sie drei Schritte nach links machen.
3. Als nächstes gehen Sie drei Schritte nach rechts. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust hoch, der Rücken flach und der Kern fest bleibt. Widerstehen Sie den Knien, die aufeinander zufallen, indem Sie sie nach außen treiben, und versuchen Sie, die Füße die ganze Zeit parallel zu halten. Wiederholen.
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High Plank Leg Lifts
1. Beginnen Sie in einer Push-up- oder High-Plank-Position mit einem Band um die Knöchel und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zur Ferse. Linie Schultern direkt über Handgelenke.
2. Ohne sich zu wölben, drücken Sie das rechte Gesäß und heben Sie das rechte Bein zur Decke. Dann legen Sie es wieder nach unten.
3. Drücken Sie dann das linke Gesäß zusammen und heben Sie das linke Bein zur Decke. Dann legen Sie es wieder nach unten. Das ist ein rep. Don ‚t lassen Sie Ihre Hüften fallen oder pike up; ziehen Bauchnabel nach oben in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie den Boden weg von Ihnen mit den Händen. Fahren Sie abwechselnd fort.
Banded Glute Bridge Entführungen
1. Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, mit Band über den Knien. Knie beugen, Füße etwa schulterbreit auseinander flach auf den Boden stellen. Stellen Sie sicher, dass die Fersen nahe am Hintern liegen und der Rücken flach am Boden anliegt.
2. Fahren Sie durch die Füße und drücken Sie die Gesäßmuskeln, um die Hüften zur Decke zu heben. Achten Sie darauf, eine leichte hintere Beckenneigung beizubehalten, damit Sie den unteren Rücken nicht wölben.
3. Wenn Sie die Oberseite mit Hüften erreichen, die eine diagonale Linie von den Knien zu den Schultern bilden, fahren Sie die Knie gegen das Band und gehen Sie breiter als die Schultern.
4. Dann bringen Sie die Knie wieder auf Schulterbreite und senken Sie den Rücken langsam auf den Boden. Wiederholen.
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Banded Clamshells
1. Beginnen Sie auf der rechten Seite liegend, mit dem Band über den Knien. Legen Sie den rechten Unterarm auf den Boden und stapeln Sie die rechte Schulter über den rechten Ellbogen. Beugen Sie Knie und Hüften um 45 Grad und stapeln Sie Knie und Hüften übereinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Drücken Sie dann das linke Gesäß zusammen und drehen Sie die linke Hüfte nach außen, wobei Sie das linke Knie zur Decke heben.
3. Langsam wieder nach unten senken. Wiederholen Sie für Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.
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