Blockiert Ihr Blutzucker Ihre Bemühungen, Pfund zu verlieren? Die Diabetes-Gewichts-Verbindung ist schwieriger als Sie denken.
Getty IMAGES Sie wissen wahrscheinlich, dass Gewichtszunahme Ihr Risiko für Krankheiten wie Diabetes erhöht. Aber Sie wissen vielleicht nicht, wie kompliziert diese Verbindung wirklich ist, sagt Osama Hamdy, MD, medizinischer Direktor des Adipositas-klinischen Programms am Joslin Diabetes Center in Boston und Autor von Der Diabetes-Durchbruch.
“ Der Zyklus beginnt, wenn Sie an Gewicht zunehmen „, sagt Dr. Hamdy. Der Kicker ist, dass, sobald Sie Blutzuckerprobleme haben, es viel schwieriger ist, die eine Sache zu tun, die wirklich helfen kann: abnehmen. Das könnte der Grund sein, warum die Mehrheit der Menschen mit Typ—2—Diabetes – etwa 80 Prozent – übergewichtig oder fettleibig ist. Die gute Nachricht: das Abnehmen von Pfunden ist nicht unmöglich, wenn Sie den komplexen Tanz zwischen Blutzucker, Bauchfett und Insulin verstehen — und wie Sie ihn unterbrechen können.
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Der Teufelskreis, erklärt
Jedes Mal, wenn Sie essen, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin. Dieses Hormon hilft Ihrem Körper, die von der Nahrung bereitgestellte Energie zu nutzen, indem es Ihre Zellen „freischaltet“ und dabei hilft, Zucker (auch Glukose genannt) in jede Zelle zu transportieren, wo er als Brennstoff verwendet wird.
Das Problem beginnt mit der Insulinresistenz, bei der Ihre Zellen nicht mehr auf das Hormon reagieren. Gewichtszunahme kann es bringen, vor allem, wenn Sie viszerales Fett (die Art um Ihre Bauchorgane) hinzufügen, weil es entzündliche Chemikalien produziert, die die Reaktion der Zellen auf Insulin schädigen.
Stellen Sie sich Ihren Körper als Auto vor, sagt David G. Marrero, PhD, Präsident für Gesundheit und Bildung bei der American Diabetes Association. „Füllen Sie den Kofferraum mit 500 Pfund Kies und es ist schwieriger zu laufen. Es braucht mehr Gas und verschleißt den Motor, um das gleiche Leistungsniveau zu erreichen.“ Das ist Fettleibigkeit. „Denken Sie jetzt an Insulin als die Gasleitung zwischen dem Kraftstofftank und dem Motor. Insulinresistenz drückt es zusammen, wenn Sie also mehr Kraftstoff benötigen, ist es schwieriger zu bekommen.“
Da es für insulinresistente Zellen schwierig ist, Glukose aus Ihrem Blut aufzunehmen, bauen sich die Zuckerspiegel auf. Im Laufe der Zeit kann dies zu Diabetes führen, der Ihre Blutgefäße schädigen und zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen kann. Das liegt daran, dass zusätzlicher Blutzucker Ihrer Bauchspeicheldrüse signalisiert: „Machen Sie mehr Insulin!“ Aber je mehr Sie am laufenden Band sind, desto leichter häuft sich das Gewicht an, denn Insulin ermutigt Ihren Körper auch, den zusätzlichen Zucker als Fett zu speichern.
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Pfund zu verlieren kann die Krankheit verlangsamen. „Sie gewinnen mehr Effizienz mit jedem Pfund Kies, das Sie aus dem Kofferraum nehmen“, sagt Marrero.
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Getty Images4 intelligente Strategien zur Abwehr
1. Essen Sie weniger, aber essen Sie oft
Wenn Sie Diabetes haben – besonders wenn Sie Insulin einnehmen – ist es wichtig, Blutzuckereinbrüche zu vermeiden. Das Ausschneiden von Snacks als eine Möglichkeit, Ihre Kalorien zu reduzieren, ist keine Option. Aber nur weil du öfter essen musst, heißt das nicht, dass du mehr essen musst. „Sie brauchen nicht eine außergewöhnlich große Anzahl von Kalorien zu funktionieren, auch mit Diabetes“, sagt Marrero. „Kleine Portionen über den Tag zu essen ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig den Blutzucker konstant zu halten.“ Wenn Sie unterwegs sind, planen Sie Snacks im Voraus“, sagt Jessica Crandall, RDN, zertifizierte Diabetespädagogin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Versuchen Sie, 1 Unze Truthahn mit Vollkorncrackern oder einem Stück Obst zu verpacken.
2. Denken Sie an Balance, nicht an Kalorien
Wenn Sie eine Diät machen, „müssen Sie wie die drei Bären sein und die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen erhalten, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten“, sagt Crandall. Sich ausschließlich auf Kalorien zu konzentrieren, kann den Gewichtsverlust tatsächlich behindern. „Sie brauchen Protein, um Muskeln und Stoffwechsel zu unterstützen, Fett für die Aufnahme von Vitaminen und Kohlenhydraten, um Energie zu erhalten.“
Pro Mahlzeit sollten 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Protein und 7 bis 10 Gramm Ballaststoffe angestrebt werden. Zum Beispiel empfiehlt Crandall ein Frühstück mit Rührei (Sie können einen Eiersatz verwenden, um Kalorien zu reduzieren, ohne Protein zu reduzieren), gewürfelten Süßkartoffeln, schwarzen Bohnen und Salsa. Oder probieren Sie an warmen Vormittagen griechischen Joghurt mit geschnittenen Früchten und einer Handvoll Mandeln.
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3. Bewegen Sie sich
Übung hilft Muskeln, Glukose ohne Insulin aufzunehmen und verbessert die Insulinsensitivität im Laufe der Zeit, sagt Dr. Hamdy. Menschen mit Diabetes sollten langsam anfangen: „Ziel ist es, mindestens 175 Minuten Bewegung pro Woche zu bekommen, aber in kurzen Kämpfen — 10 Minuten hier und da — den ganzen Tag lang.“ (Wenn Sie noch nicht aktiv sind, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.)
Und überspringen Sie nicht das Krafttraining! Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab, aber Diabetes kann die Rate dieses Verlustes beschleunigen, sagt Rita R. Kalyani, MD, Assistenzprofessorin für Medizin in der Abteilung für Endokrinologie, Diabetes und Stoffwechsel an der Johns Hopkins University School of Medicine. Das Heben von Gewichten kann helfen, den Muskelabbau einzudämmen. Plus, mehr Muskeln bedeutet mehr Kalorien verbrannt-auch in Ruhe.
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4. Chill out
Stress löst Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion aus, die den Körper dazu veranlasst, weniger Insulin zu produzieren und mehr Glukose freizusetzen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Treibstoff haben, falls Sie eine Bedrohung abwehren oder vor ihr fliehen müssen, sagt Marrero. Dies ist großartig, wenn Sie zum Beispiel einem hungrigen Tiger entkommen müssen, aber Sie brauchen nicht den zusätzlichen Treibstoff, wenn Sie mit modernen Stressoren wie Ihrem Pendelverkehr oder einer bevorstehenden Rechnung zu tun haben. „Deshalb ist es wichtig, die Stressbelastung zu reduzieren und zu lernen, damit umzugehen — ohne Essen oder Alkohol“, sagt Marrero. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht viel Schlaf bekommen, gehen Sie tagsüber so viel wie möglich und versuchen Sie, Ihr regelmäßiges Training mit stressabbauenden Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder Tai Chi zu ergänzen.
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Iss diese, um Bauchfett zu bekämpfen
1. Faser
Die Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln – wie Haferflocken, Linsen und Bohnen — sind zweifach. Erstens, weil Ihr Körper Ballaststoffe langsam verdaut, hilft es auch, die Verdauung von Zucker zu verlangsamen, was Blutzuckerspitzen ausgleichen kann. Zweitens ist Faser ein bekannter Bauchkämpfer: Eine Studie des Wake Forest Baptist Medical Center in Winston-Salem, NC, ergab, dass die Teilnehmer für jede zusätzliche 10 Gramm lösliche Faser, die pro Tag gegessen wurde, 3,7 Prozent ihres viszeralen Fettes über fünf Jahre verloren.
2. Gesunde Fette
Avocados, Nüsse, Olivenöl — alle sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs. Und eine 2007 in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlichte Studie stellte fest, dass eine Diät mit hohem MUFAs verhindern kann, dass Fett um den Bauch verteilt wird.
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3. Vollkornprodukte
Um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, wählen Sie am besten komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen, raffinierten Körnern. Und es gibt noch einen weiteren Bonus: Vollkornprodukte sprengen Ihren Bauch. Im Jahr 2008 fand eine 12-wöchige Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, heraus, dass Teilnehmer, die eine vollkornreiche Ernährung zu sich nahmen, signifikant mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die stattdessen raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen.
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