Die Biggest Loser Diät – Erklärt!

Diese Woche war ein Artikel über ein Papier von Kevin Hall, einem leitenden Forscher am National Institute for Health, in der New York Times zu lesen. Es wurde in Adipositas veröffentlicht und mit dem Titel „Persistent Metabolic Adaptation 6 Jahre nach „The Biggest Loser Competition“. Dies führte zu viel Händeschütteln über die Sinnlosigkeit des Gewichtsverlusts. Die Studie, zusammen mit einer anderen von Kevin Hall vorgestellten Studie, schien mehr Angst vor dem Tod der Insulinhypothese zu erzeugen. Natürlich passen diese beiden Studien perfekt zur hormonellen Sichtweise von Fettleibigkeit und verstärken erneut die Sinnlosigkeit, der Kalorienreduktion als primärem Ansatz zu folgen. Sie könnten meine 50-teilige Serie über hormonelle Fettleibigkeit überprüfen, wenn Sie eine detailliertere Ansicht wünschen. Lassen Sie uns also die Ergebnisse der beiden hervorragenden Arbeiten von Dr. Hall erläutern. Seine Schlussfolgerungen, nun, sagen wir einfach, ich stimme ihnen nicht zu. Die Studien waren jedoch sehr gut gemacht. Ich habe bereits über die Biggest Loser Diät geschrieben, aber hier sind einige erweiterte Gedanken.

Beginnen wir mit dem ersten Artikel über den größten Verlierer. Im Wesentlichen, er folgte 14 Größte Verlierer Kandidaten. Am Ende der Show hatten sie alle nach einem Ansatz von Eat Less, Move More erhebliche Mengen an Gewicht verloren. Die Teilnehmer essen etwa 1000 – 1200 Kalorien pro Tag und trainieren wie Verrückte. Was die Studie zeigte, ist, dass der Grundumsatz wie ein Klavier aus dem Empire State Building fällt. Es stürzt ab. Sie verbrennen etwa 800 Kalorien weniger pro Tag als zuvor. Das war schon lange bekannt. Es wurde jedoch immer gehofft, dass sich der Körper irgendwann erholen und zu seiner ursprünglichen Stoffwechselrate zurückkehren würde. Aber leider nein, die Stoffwechselrate erholt sich auch 6 Jahre später nicht.

Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre ‚Kalorien in‘ reduzieren, werden Ihre ‚Kalorien Out‘ automatisch fallen. Das macht Sinn. Wenn Ihr Körper normalerweise 2000 Kalorien pro Tag isst und 2000 verbrennt, was passiert dann, wenn Sie nur 1200 Kalorien essen? Verwenden wir die sokratische Methode und stellen Sie eine verwandte Frage. Wenn Sie normalerweise 100.000 US-Dollar pro Jahr verdienen und 100.000 US-Dollar ausgeben, was passiert, wenn Ihr Einkommen auf 50.000 US-Dollar sinkt? Nun, du bist nicht dumm und willst nicht im Schuldnergefängnis landen, also fallen deine Ausgaben auf 50.000 Dollar. Nun, unser Körper ist auch nicht dumm. Wenn wir 1200 Kalorien essen, passen wir uns automatisch an, indem wir 1200 Kalorien verbrennen. Der Körper will nicht sterben, und ich auch nicht. Warum sollten wir annehmen, dass der Körper immer noch 2000 Kalorien verbrennt? Es ist einfach nicht so dumm.

Also, während wir alle besessen davon sind, ‚Kalorien in‘ zu reduzieren, ist es für die langfristige Gewichtsabnahme praktisch irrelevant. Es ist nur ‚Kalorien aus‘, die wichtig ist. Wenn Sie die Kalorien hoch halten können, haben Sie die Chance, Gewicht zu verlieren. Aber Kalorienreduktion als primäre (ordentlich abgekürzt als Mist), wird es absolut nicht für Sie tun. Diese Methode schlägt garantiert fehl. Diese Gewichtsverlustmethode hat in der Literatur eine Ausfallrate von 99%. In dieser Studie scheiterten 13 von 14 größten Verlierern – eine 93% ige Ausfallrate. So ziemlich erwartet

Die Studie der Women’s Health Initiative mit 50.000 Frauen hat dies 2006 bewiesen. Diese Frauen reduzierten ihre Kalorienzufuhr um etwa 350 Kalorien pro Tag. Sie erwarteten, mehr als 30 Pfund pro Jahr zu verlieren. Über 7 Jahre haben sie verloren …. 0,25 pfund! Das ist wie das Gewicht eines großen Darmmoments, um Himmels willen. Hmm. 7 jahre weniger essen, mehr Diät machen oder eine gute BM haben? Diese Studie widerlegte definitiv die Kalorien in, Kalorien aus Modell, aber passte nicht zu vorgefassten Vorstellungen, so dass es routinemäßig ignoriert wird.

Dass die Reduzierung der Kalorien den Grundumsatz sinken lässt, wurde bereits vor langer Zeit in den 1950er Jahren von Dr. Ancel Key, dem Lieblingspeitscher der Ernährungsgeschichte, bewiesen. Seine berühmte Hungerstudie in Minnesota war eigentlich keine Studie über Hunger. Die Probanden wurden auf ungefähr 1500 Kalorien pro Tag Diät gesetzt. Dies entsprach einer Reduzierung von etwa 30% gegenüber ihrer vorherigen Diät. Sie waren auch gezwungen, ungefähr 22 Meilen pro Woche zu laufen. Also, das war ein Biggest Loser Ansatz – Weniger essen, mehr auf Steroiden bewegen. Was ist mit ihrem Grundumsatz passiert? Sie aßen etwa 30% weniger und ihr Grundumsatz sank um etwa 30%. Sie fühlten sich kalt, müde, hungrig. Als sie aßen, kam ihr ganzes Gewicht sofort zurück.

Dies wird manchmal als ‚Hungermodus‘ bezeichnet. Dies ist, was Menschen sich vorstellen, passiert, wenn ihr Körper heruntergefahren wird, um Energie zu sparen. Grundumsatz (Kalorien aus) fällt und Sie fühlen sich wie Mist. Wie Sie weniger essen, verbrennt Ihr Körper weniger Kalorien, so dass schließlich Gewichtsverlust Plateaus. Dann fühlst du dich wie Mist, also entscheide dich, ein bisschen mehr zu essen (deine Hungerhormone steigen auch wie ein Turm), aber nicht so viel wie früher. Aber, Ihre ‚Kalorien aus‘ ist so niedrig, dass Sie wieder Gewicht zu bekommen. Klingt vertraut? Das passiert jedem Dieter da draußen. Was unfair ist, ist, dass ihre Freunde und Familie das Opfer stillschweigend beschuldigen, vom Wagen gefallen zu sein oder nicht genug Willenskraft zu haben. Eigentlich ist die Ernährungsberatung – Weniger essen, mehr bewegen garantiert zum Scheitern verurteilt. Also beschuldige das Opfer nicht, wenn es tatsächlich versagt.

Die Tatsache, dass die Kalorienreduktion als primäre zu einer Abnahme der Stoffwechselrate führt, ist also nicht gerade neu. Dies wurde in den letzten, oh, 65 Jahren oder so bewiesen. Aber wir haben uns gerade entschieden, diese unbequeme Tatsache zu ignorieren, weil unsere Ernährungsbehörden, wie Kevin Hall, immer wieder blöken, dass Sie nur Kalorien reduzieren müssen. Also, wenn es nicht funktioniert, denken sie, dass es Neuigkeiten sind. Langsamer Nachrichtentag, denke ich. Ich meine, was kommt als nächstes für die NY Times Titelseite – Breaking News – Neue Studie beweist, dass sich die Sonne nicht um die Erde dreht!

Für mich ist es erstaunlich, wie hochrangige Forscher und Ärzte behaupten können, bei diesen Ergebnissen ‚verblüfft‘ zu sein. Sie sind genau das, was ich erwartet hatte. Dies war ein konsistenter Befund für das letzte halbe Jahrhundert.

Also hier ist, was wir bisher gelernt haben.

1. Kalorien schneiden versetzt Sie in den Hungermodus.
2. Der Schlüssel, um langfristig Gewicht zu verlieren, ist die Aufrechterhaltung des Grundumsatzes oder das Hochhalten der Kalorien.

Wir müssen den Grundumsatz hoch halten. Wie? Was bringt dich nicht in den Hungermodus? Tatsächlicher Hunger! Wir sehen Metabolismus sparende Wirkung mit Studien des Fastens und der bariatrischen Chirurgie.

Was passiert mit der bariatrischen Chirurgie? Dies wird auch als Magenklammern bezeichnet. Da der Magen die Größe einer Walnuss hat, können die Menschen nicht essen. Ihre Kalorienzufuhr fällt sehr nahe an Null. Fasten ist das gleiche, außer es ist freiwillige Reduzierung der Kalorien gegen Null. Was passiert mit dem Grundumsatz? Es wird gepflegt! Einer der größten Verlierer Kandidaten in der Tat, hatte eine bariatrische Operation. Was sagt, ist, dass seine metabolische Rate begann wieder zu gehen! Rudy Pauls hatte 80% seines Gewichts wiedererlangt, bevor er sich einer bariatrischen Operation unterziehen musste. Dann ging seine Stoffwechselrate nach oben, während fast alle anderen Konkurrenten weiter nach unten.

Lassen Sie uns darüber nachdenken, was hier passiert (Sie können auch auf meine 26ish Post-Serie über Fasten verweisen). Während Sie fasten, gibt es eine Reihe von hormonellen Veränderungen, die bei einfacher Kalorienreduktion NICHT auftreten. Ihr Körper spürt, dass Sie keine Nahrung bekommen. Wachstumshormonstöße. Noradrenalin steigt an. Insulin fällt ab. Dies sind sogenannte gegenregulatorische Hormone, die natürliche Reaktionen auf das Fasten sind. Sie halten den Blutzucker normal. Wachstumshormone halten die Muskelmasse aufrecht. Noradrenalin hält den Grundumsatz hoch.

Studien der bariatrischen Chirurgie zeigen, dass der Stoffwechsel nicht sinkt, wie Sie in der obigen Grafik sehen können.. Der ruhende Energieverbrauch (Kalorienverbrauch) bleibt trotz stark eingeschränkter Kalorien erhalten. Studien des Fastens zeigen auch aufrechterhaltene metabolische Raten. In 4 Tagen des Fastens ist der Grundumsatz nicht gesunken – stattdessen ist er um 12% erhöht. Die Trainingskapazität (gemessen am VO2) wird ebenfalls beibehalten.

Lassen Sie uns darüber nachdenken, was hier passiert. Stell dir vor, wir sind Höhlenmenschen. Es ist Winter. Wir haben in den letzten 4 Tagen nichts gegessen, außer etwas gelbem Schnee. (ahh dang es …). Wenn unser Körper in den Hungermodus gehen würde, wären wir lethargisch, müde und hätten keine Energie mehr, um Nahrung zu holen. Jeder Tag wird schlimmer. Schließlich sterben wir. Schön. Warum denken wir, dass unsere Körper so dumm sind? Ich will nicht sterben.

Nein, stattdessen öffnet der Körper seinen reichlichen Vorrat an gespeicherter Nahrung – Körperfett! Ja! Wir halten den Grundumsatz hoch und wechseln stattdessen die Brennstoffquellen von Lebensmitteln zu gelagerten Lebensmitteln (oder Körperfett). Jetzt haben wir genug Energie, um rauszugehen und ein Wollmammut zu jagen und den Kerl zu verprügeln, der um den Höhleneingang gepinkelt hat. Es gibt keinen ‚Hungermodus‘ mit tatsächlichem Hunger. Solange Ihr Körperfett etwa 4% bleibt, geht es Ihnen gut. Aber verbrennst du kein Protein? Nein, hier ist, was nach Dr. Halls eigener Fastenstudie passiert.

Sie hören auf, Zucker (Kohlenhydrate) zu verbrennen und wechseln zur Fettverbrennung. Oh, hey, gute Nachrichten – hier ist viel Fett gespeichert. Brennen, Baby brennen.

Tatsächlich gab es einen direkten Vergleich von Patienten mit Adipositaschirurgie mit größten Verlierern. In der Grafik sehen Sie, dass die Stoffwechselrate bei Biggest Loser-Teilnehmern (BLC) gemessen wurde. Ihre metabolische Rate geht einfach weiter runter, runter, runter. Das berichtet auch die New York Times. Aber schauen Sie sich die RYGB-Gruppe (Roux-en-Yer oder Bariatric) an. Ihre metabolische Rate verlangsamt sich und erholt sich dann. Und das ist der Unterschied zwischen langfristigem Gewichtsverlust und lebenslanger Verzweiflung.

In einem verwandten Poster präsentiert Hall Daten zur ketogenen Ernährung. Er maß den Fettabbau an Patienten in seiner Stoffwechselstation. Er verwendete entweder eine normale Diät oder eine ketogene (sehr kohlenhydratarme Diät). Er zeigte, dass die ketogene Diät den Insulinspiegel senkte, Menschen Fett verbrannten (gemessen an der Fettoxidation) und Menschen mehr Gewicht verloren. Groß. Seine ausgefallenen Messungen des Körperfetts zeigten jedoch auch, dass sich die Rate des Körperfettabbaus verlangsamte. Also sagte er, dass dies ‚bewiesen‘ hat, dass es keinen metabolischen Vorteil für ketogene Diäten gibt.

Unsinn. Ich habe meine Zweifel, ob dieser DXA-Scan tatsächlich die Bruchteile der verlorenen Pfund Fett erkennen kann. Wie auch immer, der Hauptpunkt ist, dass die Menschen an Gewicht verloren haben und immer noch Fett verloren haben. Viel interessanter ist jedoch, was er nebenbei erwähnt. Er stellt fest, dass die ketogene Diät keine Verlangsamung des Stoffwechsels bewirkt hat.

Das ist die Goldmedaille, Kumpel!

Über 25 Tage oder so gibt es keine Verlangsamung des Stoffwechsels??? Das ist der wichtigste Teil der langfristigen Gewichtsabnahme! Das ist die Messerkante zwischen Erfolg und Misserfolg. Der Unterschied zwischen Tränen der Freude und Tränen der Trauer. In The Biggest Loser hatten die Teilnehmer ihren Grundumsatz um 500 Kalorien pro Tag gesenkt. In der ketogenen Diät verbrennen sie immer noch die gleiche Menge – AUCH WENN SIE ABNEHMEN.

Also, lassen Sie uns rekapitulieren

1. Kalorienreduktion als primäre Strategie bringt Sie in den Hungermodus.
2. Der Schlüssel, um langfristig Gewicht zu verlieren, ist die Aufrechterhaltung des Grundumsatzes oder das Hochhalten der Kalorien.
3. Ausfallrate von Weniger essen, mehr bewegen ist nachweislich 99% oder so. Dies bleibt die Ernährungsberatung, die von den meisten Ärzten und Diätassistenten bevorzugt wird.
4. Tatsächlicher Hunger (Fasten oder Adipositaschirurgie) versetzt Sie nicht in den Hungermodus
5. Ketogene Diäten versetzen Sie nicht in den Hungermodus