Die 5 Essgewohnheiten, die laut einem Ernährungsberater Ihr Leben verlängern können.
Jeder möchte ein längeres Leben führen. Das Ziel der Langlebigkeit ist aber auch, ein besseres Leben zu führen, mit verbessertem geistigem und körperlichem Wohlbefinden und der Fähigkeit, aktiv und unabhängig zu sein. In meinen Jahren als registrierter Ernährungsberater habe ich viele Menschen in ihren 70ern, 80ern und darüber hinaus gesehen, die gesünder sind als Menschen in ihrem halben Alter.
Während die Genetik eine Rolle spielt, ist der Lebensstil ein viel wichtigerer Faktor, und die Ernährung ist ein großes Stück des Puzzles. Hier sind fünf Essgewohnheiten, die Sie anwenden sollten, um Ihre Chancen zu erhöhen, Ihr Leben zu verlängern und jedes Jahr mit Kraft zu genießen.
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Iss dein Gemüse und Obst
Ich weiß, dass du das oft hörst, aber mehr Produkte zu essen ist wirklich eine der wichtigsten und wirkungsvollsten Gewohnheiten, die du annehmen kannst. Und raten Sie mal: Die meisten Amerikaner sind weit weg von der Marke. Laut der CDC isst nur einer von 10 Erwachsenen genug Gemüse und Obst. Nur 9% erreichen die empfohlenen zwei bis drei täglichen Tassen Gemüse, und 12% erreichen das tägliche Ziel von anderthalb bis 2 Tassen Obst.
Zusätzlich zur Erhöhung Ihrer Nährstoffaufnahme kann das Erreichen dieser Mindestwerte Ihr Leben um Jahre verlängern. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Mortalitätsrisiko aus allen Ursachen, insbesondere Herzerkrankungen, verbunden ist. Streben Sie mindestens fünf Portionen pro Tag an. Mehr ist in Ordnung, aber in einigen Untersuchungen hat sich das Todesrisiko über diesen Betrag hinaus nicht weiter verringert.
Bauen Sie täglich zwei Tassen Obst und drei Tassen Gemüse ein, wobei eine Tasse etwa die Größe eines Tennisballs hat. Holen Sie sich in eine Routine, eine Tasse Obst in jedes Frühstück zu bauen, und eine zweite als Teil eines täglichen Snacks. Integrieren Sie eine Tasse Gemüse zum Mittagessen und zwei zum Abendessen. Oder kombinieren Sie sie. Ein Smoothie mit einer Handvoll Grüns und einer Tasse gefrorenen Beeren schlägt zwei aus. Sie können auch frisches Obst wie geschnittene Äpfel oder gehackte Mango zu Vorspeisen-Salaten und Pfannenrezepten hinzufügen.
Nüsse für Nüsse (und Nussbutter)
Nüsse sind Kraftpakete für die Ernährung. Sie liefern gesundes Fett, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und wichtige Mineralien wie Kalium und Magnesium. Es ist kein Wunder, dass sie mit der Lebensverlängerung verbunden sind. Eine Studie, die fast fünf Jahre lang über 7.000 Männer und Frauen verfolgte, bat die Probanden, eine von drei Diäten zu befolgen: eine Mittelmeerdiät, die mit Nüssen ergänzt wurde, die gleiche Diät, die stattdessen mit Olivenöl ergänzt wurde, oder eine fettarme Diät. Im Vergleich zu Nicht-Nussessern hatten diejenigen, die mehr als drei Ein-Unzen-Portionen Nüsse pro Woche konsumierten, ein um 39% niedrigeres Gesamtmortalitätsrisiko. Tatsächlich hatten die Nussesser im Verlauf der Studie das niedrigste Gesamttodesrisiko.
Eine Unze Nüsse ist etwa eine Viertel Tasse, aber zwei Esslöffel Nussbutter zählt auch als Portion. Schlagen Sie Nussbutter in Ihren Smoothie, rühren Sie sie in Haferflocken oder verwenden Sie sie als Dip für frisches Obst oder Sellerie. Fügen Sie Nüsse zu Salaten, gekochtem Gemüse und Pfannenrezepten hinzu oder knallen Sie sie wie sie sind. Zerdrückte Nüsse sind auch eine großartige Alternative zu Semmelbröseln, um Fisch zu überziehen oder Gerichte wie Blumenkohlpüree oder Linsensuppe zu garnieren. Backen mit Nussmehl oder mit ihnen in Pfannkuchen ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen.
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Essen Sie mehr fleischfreie Mahlzeiten
Fleischlose Montags sind seit über 15 Jahren eine Sache. Das ist fantastisch, aber für Langlebigkeit sollten Sie pflanzliche Mahlzeiten mehr als einen Tag pro Woche in Ihre Essensroutine integrieren.
Forscher haben fünf Gebiete auf der Welt entdeckt, in denen Menschen am längsten und gesündesten leben. Diese als Blaue Zonen bezeichneten Regionen befinden sich in sehr unterschiedlichen Gebieten, von Okinawa, Japan, bis Ikaria, Griechenland. Eine Gemeinsamkeit, die sie teilen, ist der Konsum von hauptsächlich pflanzlichen Diäten. Bohnen und Linsen sind Eckpfeiler, und Fleisch wird im Durchschnitt etwa fünf Mal pro Monat in Drei- bis Vier-Unzen—Portionen gegessen – etwa so groß wie ein Kartenspiel.
Die einzige Blaue Zone in den USA ist in Loma Linda, Kalifornien, die die höchste Konzentration von Siebenten-Tags-Adventisten hat. Diese Population, die für ihre hauptsächlich pflanzliche Ernährung bekannt ist, lebt 10 Jahre länger als ihre nordamerikanischen Kollegen. Eine Studie, die über 73.000 Männer und Frauen der Siebenten-Tags-Adventisten untersuchte, ergab, dass diejenigen, die sich vegetarisch ernährten, im Vergleich zu Allesfressern ein signifikant geringeres Gesamtmortalitätsrisiko aufwiesen. Dazu gehörten Veganer, Lacto-Ovo-Vegetarier (die Milchprodukte und Eier essen) und Pesco-Vegetarier (die Meeresfrüchte essen).
Um die Vorteile zu nutzen, tauschen Sie das Fleisch in den Mahlzeiten gegen Hülsenfrüchte, den Oberbegriff für Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Entscheiden Sie sich für Linsen- oder schwarze Bohnensuppe als Beilage, anstatt Hühnchen zu einem Salat hinzuzufügen. Verwenden Sie schwarzäugige Erbsen in einer Pfanne anstelle von Fleisch und Snack auf Gemüse mit Hummus statt ruckartig. Entdecken Sie ethnische Restaurants in Ihrer Nähe, die pulsbasierte Gerichte wie indisches Kichererbsencurry und äthiopischen Linseneintopf anbieten.
Eat like a Mediterranean
Wenn es um Langlebigkeit geht, ist das allgemeine Essverhalten und nicht ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe der Schlüssel — und eine mediterrane Ernährung bleibt der Goldstandard für ein längeres und gesünderes Leben. Dieses Muster ist gekennzeichnet durch eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse; Vollkornprodukte; Hülsenfrüchte; gesunde Fette aus Nüssen, Olivenöl und Avocado; und Kräuter und Gewürze, zusammen mit Meeresfrüchten ein paar Mal pro Woche; ein moderater Konsum von Milchprodukten, Eiern und Wein; und eine begrenzte Aufnahme von Fleisch und Süßigkeiten.
Ein in der Forschung häufig zitiertes Maß für die Langlebigkeit ist die Telomerlänge. Kurz gesagt, Telomere sind Kappen an den Enden von Chromosomen, die die DNA schützen. Wenn sie zu kurz werden, wird eine Zelle alt oder dysfunktional. Kürzere Telomere sind daher mit einer geringeren Lebenserwartung und einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine stärkere Einhaltung einer Mittelmeerdiät durch die Aufrechterhaltung einer längeren Telomerlänge mit Langlebigkeit verbunden ist.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass für jede Erhöhung des Mittelmeerdiät-Scores um einen Punkt (der die Einhaltung der Diät misst) das Todesrisiko aus irgendeinem Grund um 4-7% sinkt. Um Ihre Mahlzeiten mediterran zu gestalten, ersetzen Sie Butter durch Nussbutter oder Avocado auf Toast und tauschen Sie sie gegen natives Olivenöl extra zu Sauté-Gemüse. Essen Sie frisches Obst mit Nüssen, Oliven oder gerösteten Kichererbsen und halten Sie die Mahlzeiten einfach. Ein ausgewogenes Med-Diät-Abendessen kann aus Fisch bestehen, der über einem Bett von Grüns serviert wird, die in nativem Olivenöl extra mit einer Seite von gerösteten Kartoffeln oder Quinoa und einem Glas Pinot Noir geworfen werden.
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Trinken Sie grünen Tee
Ich beziehe mich gerne auf grünen Tee als vorbeugende Medizin in einem Becher. Zahlreiche Studien haben es mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es kann Ihnen auch helfen, länger zu leben. In einer Studie mit älteren japanischen Erwachsenen waren diejenigen, die den meisten grünen Tee tranken — sieben oder mehr Tassen pro Tag — 76% weniger wahrscheinlich, während des sechsjährigen Studienzeitraums zu sterben. Ein anderer fand heraus, dass unter über 40.000 japanischen Erwachsenen, die bis zu 11 Jahre lang beobachtet wurden, Frauen, die mindestens fünf Tassen grünen Tee pro Tag tranken, ein um 23% geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben.
Zusätzlich zum Nippen können Sie grünen Tee als Flüssigkeit in Smoothies, Haferflocken oder Overnight Oats oder zum Dämpfen von Gemüse oder Vollkornreis verwenden. Es kann auch in Suppen, Eintöpfe, Saucen und Marinaden eingearbeitet werden. Matcha, eine pulverförmige Form von grünem Tee, kann auch in Getränken und Rezepten verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen jegliches Koffein absetzen, damit Sie Ihre Schlafdauer oder -qualität nicht stören.
Was nicht zu tun ist, sind die üblichen Verdächtigen. Essen oder konsumieren Sie nicht zu viel Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Fleisch oder Alkohol. Die gute Nachricht ist, dass die oben genannten schützenden Lebensmittel alterungsinduzierende Lebensmittel leicht verdrängen können. Greifen Sie nach einem Apfel mit Mandelbutter anstelle von verarbeiteten Keksen und ersetzen Sie Soda durch grünen Tee. Mit anderen Worten, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen, und Sie werden Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die Sie vermeiden möchten, natürlich einschränken. Das ist wichtig, denn für Langlebigkeit ist Konsistenz der Schlüssel. Eine Langstreckendiät unterstützt ein langes, gesundes Leben!
Cynthia Sass, MPH, RD, ist Health’s Contributing Nutrition Editor, ein New York Times Bestseller-Autor und ein Ernährungsberater für die New York Yankees.
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