Die Psychologiegruppe Fort Lauderdale

Von: Dr. Jamie Long

Für viele von uns haben sich Stress und Angst zu Beginn des Coronavirus verzehnfacht. Ich erinnere mich, dass ich bei einer Freundin von mir eingecheckt habe, einer neuen Mutter, die gerade ihr Geschäft als Reaktion auf das neuartige Coronavirus geschlossen hatte. Sie ist jemand, der normalerweise direkt am Rande der funktionellen Angst operiert.

„Wie ist die Angst?“ Ich habe sie gefragt.
„Haha! Angst?“ sie scherzte (irgendwie). „Ich bin versteinert.“

Mein Freund ist nicht allein. Menschen mit oder ohne vorbestehende Angst erleben eine zusätzliche Welle von Ängsten, Sorgen und regelrechtem Untergang. Und die Angst ist gültig. Sorgen und Bedenken hinsichtlich dieser Pandemie sind nicht irrational. Aber ohne Eindämmung können die Ängste endlos sein. Hier ist eine Liste einiger häufiger, die ich in letzter Zeit gehört habe.

Häufige Ängste & Verhaltensweisen:

• Ständig denken, dass Sie COVID-19 bekommen werden
• Sich Sorgen machen, dass Familienmitglieder COVID-19 bekommen
• Angst, auf dem Höhepunkt des Ausbruchs krank zu werden und keinen Zugang zu medizinischer Versorgung zu haben oder das Krankenhaus nicht über die notwendigen Vorräte verfügt
• Zwanghaftes Überprüfungsverhalten (Temperaturmessung, Googeln)
• Angst, nicht in der Lage für Kinder oder andere Familienmitglieder sorgen
• Den totalen finanziellen Ruin vorwegnehmen
• Sorge, dass die Gesellschaft als Ganzes zusammenbrechen könnte
• Vorräte, Geld, Lebensmittel usw. lagern.
• Angst davor, dass jemand in Ihr Haus einbricht und Vorräte stiehlt oder Schaden zufügt

Was ist katastrophal?

Katastrophen sind eine häufige kognitive Verzerrung oder Denkfalle, die schreckliche Ergebnisse vorhersagt und die Auswirkungen eines negativen Ereignisses übertreibt.

Der Ausdruck ‚kognitive Verzerrung‘ ist ein psychologischer Begriff, der ein Muster fehlerhaften Denkens beschreibt. Verzerrte Kognitionen sind die Art und Weise, wie sich unser Gehirn schlecht benimmt. Betrachten Sie es als die frechen kleinen Lügen, die uns ungenau beeinflussen, wie wir uns in einer Situation fühlen sollen. Wir alle neigen von Zeit zu Zeit zu kognitiven Verzerrungen. Einige Gehirne tun es ein wenig, während andere es viel tun.

In einer so stressigen und beispiellosen Zeit wie der Coronavirus-Pandemie sind die meisten von uns anfälliger für irrationale Gedanken wie Katastrophen. Die vollständigen Auswirkungen von COVID-19 auf die öffentliche Gesundheit und die Wirtschaft in den USA sind nach wie vor relativ unbekannt. Unser Gehirn hasst die Erfahrung von Unsicherheit und es ist sowohl kognitiv anstrengend als auch subjektiv aversiv. In einem Stück mit dem Titel Why It’s So Hard to Think Effectively About the Future von Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock beschreiben die Autoren ein Konzept namens Ambiguity aversion. Sie schreiben:

“ Da sich das Gehirn entwickelt hat, um auf der Seite der Vorsicht zu irren, ist seine Standardeinstellung, alles Neuartige, Mehrdeutige oder Unsichere als inhärent aversiv zu behandeln.“

Kamila Sip, Jay Dixit & David Rock

Dieser Blogbeitrag bietet speziell Strategien zur Bekämpfung der kognitiven Verzerrung von Katastrophen.

Bewältigungsstrategien für Katastrophen

Strategie der kognitiven Neubewertung

Emotionaler Schmerz kann nicht immer vermieden werden, emotionales Leiden jedoch. Die Strategie der kognitiven Neubewertung trägt dazu bei, die emotionalen Auswirkungen zu verringern, die durch unsere Interpretationen einer Stresssituation (wie der Coronavirus-Pandemie) verursacht werden. Die Strategie beinhaltet, sich eine Reihe von Fragen zu stellen, die wahrscheinlich zur Reduzierung oder vollständigen Neugestaltung der katastrophalen Gedanken führen werden. Profi-Tipp: Holen Sie einen Stift und Papier heraus und schreiben Sie diese Fragen und Ihre Antworten auf, anstatt sie nur in Ihrem Kopf zu tun.

• Was ist die Bedrohung, die ich voraussage?
• Wie sicher bin ich, dass diese Vorhersage wahr wird? (0-100%)
• Welche Fakten erwäge ich, um zu diesem Schluss zu kommen?
• Passt meine Vorhersage / Schlussfolgerung tatsächlich zu den Fakten?
• Habe ich eine Kristallkugel? Oder bin ich hellsichtig?
• Welche anderen möglichen (positiveren) Ergebnisse gibt es?
• Wenn das schreckliche Ergebnis tatsächlich eintritt, gibt es Möglichkeiten, wie ich damit umgehen kann?
• Bereitet mich die Sorge um dieses katastrophale Ergebnis tatsächlich darauf vor?
• Hilft mir die Sorge um die Katastrophe, die Wahrscheinlichkeit ihres Auftretens zu lösen, zu verhindern oder zu verringern?

Hat sich Ihre Gewissheit, dass das schreckliche Ergebnis eintreten wird, nach Anwendung der Strategie der kognitiven Neubewertung verringert? Wenn Ihre Antwort nein lautet, gehen Sie die Fragen erneut durch und / oder bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen.

Identifizieren Sie Grundüberzeugungen, die Katastrophen auslösen

Verschiedene Überzeugungen können die Gedanken und Emotionen beeinflussen, die wir über eine Situation erfahren. Diese Überzeugungen werden als absolute Wahrheit gehalten und können entweder bewusst oder unterbewusst sein.

Je anfälliger jemand für emotionalen Stress ist, desto schmerzhafter wird der Glaube trotz gegenteiliger Beweise aufrechterhalten. Beispielsweise, Eine Person kann sich aufgrund einer Grundüberzeugung, die besagt, dass sie unzureichend ist, sehr hart sehen, nicht liebenswert, wertlos, etc. Im Gegenzug wird der Kernglaube dazu führen, dass die Person Situationen verzerrt bewertet und letztendlich den Kernglauben verstärkt. Erfahren Sie mehr über die Bewältigung selbstlimitierender Grundüberzeugungen.

Eine Technik, die ‚Pfeil nach unten‘ genannt wird, kann helfen, Informationen über eure zugrunde liegenden Annahmen und Überzeugungen zu enthüllen, die die Verzerrung der Katastrophen anheizen könnten. Um die Abwärtspfeilstrategie auszuführen, identifizieren Sie den ersten Gedanken der katastrophalen Sequenz und stellen Sie sich dann die folgenden Fragen. Fahren Sie mit den Fragen fort, bis Sie einen Glauben erreichen, der sich nicht weiter zu ändern scheint. Profi-Tipp: Holen Sie wieder Stift und Papier heraus und schreiben Sie diese Fragen und Ihre Antworten auf, anstatt sie nur in Ihrem Kopf zu tun.

Fragen, die Sie sich stellen sollten:

• Was wäre, wenn dieser Gedanke wahr wäre?
• Wenn das wahr wäre, was würde es bedeuten?
• Sag, dein Gedanke ist wahr, warum sollte es dich stören?
• Was wäre daran so schlimm?
• Was wäre das Schlimmste daran?
• Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte?
• Wenn das wahr wäre, was würde es über dich sagen?
• Was würde es über deine Zukunft sagen?
• Wenn dieser Gedanke wahr wäre, würde es mich stören, weil es bedeuten würde…

Beispiel:
Gedanke: Ich habe nicht genug Vorräte
Frage: Was wäre, wenn das wahr wäre?
Gedanke: Ich habe einen schrecklichen Job gemacht.
Frage: Wenn das wahr wäre, was würde es bedeuten?
Gedanken: Meine Familie wird nicht haben, was sie brauchen
Frage: Wenn das wahr wäre, was wäre daran so schlimm?
Gedanke: Ich werde meine Familie im Stich gelassen haben und sie können leiden
Frage: Sagen Sie, Ihr Gedanke ist wahr, warum sollte es Sie stören?
Gedanke: Ich fühle mich wie ein Verlierer, dass ich mich nicht vorbereitet habe oder nicht genug Vorräte habe
Frage: Wenn das wahr wäre, was würde es über dich (oder über deine Zukunft) sagen?
Dachte: Ich bin ein Versager.

Entspannungsfähigkeiten

In einem erhöhten Stresszustand erleben wir eine erhöhte emotionale Belastung zusammen mit Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisstörungen, schlechter Impulskontrolle und geringerer Fähigkeit, Empathie zu vermitteln. Wenn unser autonomes Nervensystem ruhig ist, können wir uns leichter selbst beruhigen und vernünftig denken. Die Verwendung von Entspannungsstrategien kann ein sehr effektiver Weg sein, um die physiologische Erregung des Körpers zu senken, was sich positiv auf unsere Fähigkeit auswirkt, fehlerhaftes Denken wie Katastrophen herauszufordern.

Zwerchfellatmung
Eine der effektivsten Möglichkeiten, die Entspannungsreaktion zu aktivieren, besteht darin, die Herzfrequenz zu senken. Da wir unseren Puls nicht freiwillig ändern können, sind konkretere Maßnahmen erforderlich. Glücklicherweise kann eine schnelle Herzfrequenz mit tiefen Atemtechniken gesenkt werden. Die am häufigsten verwendete Strategie ist die Atmung durch Kontraktion des Zwerchfells, eines horizontalen Muskels in der Brust, der sich direkt über der Magenhöhle befindet. Klicken Sie hier, um tiefe Atemtechniken zu erlernen.

Muskelentspannung
Stress führt dazu, dass sich unsere Muskeln straffen und verspannen. Um einen entspannten Zustand und körperlichen Komfort zu erhöhen, straffen und lösen Sie die Muskeln, beginnend mit den größten Muskelgruppen. Sehen Sie sich das Video unten an, um progressive Muskelentspannungsübungen zu lernen.

Achtsamkeitsbasierte Strategien

Meditation. Die Wirkung der Meditation ist so beliebt, weil ihre Vorteile gut etabliert sind. Eine Studie aus dem Jahr 2018, die von Forschern der Mass General und der Yale University durchgeführt wurde, zeigt, dass selbst kurze Meditationen die kognitive Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und geistige Ruhe fördern. Es gibt viele hilfreiche Meditations-Apps, die Sie auf Ihr Telefon herunterladen können. Hier sind einige hilfreiche Apps: Stoppen, Atmen und denken, Headspace, Ruhe, Insight Timer und einfache Gewohnheit. Mehrere Meditations-Apps bieten derzeit kostenlose Abonnements für diejenigen an, die in finanziellen Schwierigkeiten sind. Im Folgenden finden Sie eine relevante und kostenlose Meditation für unsichere Zeiten.

Fünf Sinne beruhigend. Ein guter Weg, um aus dem Kopf zu kommen, ist, in den gegenwärtigen Moment zu kommen. Um vom „Denken“ zum „Sein“ überzugehen, können wir uns auf die Empfindungen konzentrieren, die wir im gegenwärtigen Moment erleben. Hier ist ein großartiger Blogbeitrag mit Strategien, um den Geist zu ergreifen, indem Sie sich auf die Sinne konzentrieren.

Weitere Tipps

Bleiben Sie auf dem Laufenden. Es besteht kein Zweifel, dass wir mit einem Ansturm von Informationen über das Coronavirus aus verschiedenen Nachrichten, sozialen Medien, Ihrer eigenen Familie, Freunden und Nachbarn überschwemmt werden. Ich empfehle die folgenden Quellen für zuverlässige Informationen:

• CDC Coronavirus Disease Website
• FL Abteilung für Gesundheit COVID-19 Website

Halten Sie die Dinge im Blick. Erinnern Sie sich daran, dass die meisten Menschen, die sich mit COVID-19 infizieren, nur wenige Tage lang leichte Symptome haben. Der Tod ist für den durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen unwahrscheinlich. Wenn sich das Virus ausbreitet, beachten Sie, dass dies nicht unbedingt bedeutet, dass es für Sie oder Ihre Familie einen lebensbedrohlichen Notfall darstellt.

Vermeiden Sie extreme Verhaltensweisen. Eine intensive Situation erfordert nicht immer eine intensive Reaktion. Anstatt reichlich Vorräte zu kaufen (sie den Menschen wegzunehmen, die sie am dringendsten benötigen), ist die beste Antwort eine Sammlung von Handlungen, die so alltäglich sind wie Händewaschen, Husten, Nichtberührung des Gesichts, soziale Distanzierung und Befolgung anderer von der CDC empfohlener Best Practices. Aktionen wie Panikkäufe (auch bekannt als Verlustaversion) sind ein Lagerverhalten, das von der Sorge getrieben wird, etwas zu verpassen. Panikkäufe vermitteln ein falsches Gefühl der Kontrolle und werden durch die Angst vor dem Unbekannten, kognitive Verzerrungen und Packmentalität angeheizt — Druck, sich an das anzupassen, was alle anderen tun.

Anstatt zu lagern, denken Sie in Bezug auf Win-Win, was bedeutet, wenn andere gut abschneiden, machen Sie es gut. So teilen Sie die Purell und Toilettenpapier. Denken Sie daran, dass diese Situation vorübergehend ist. Es gibt keine Nahrungsmittelknappheit in unserem Land und Lieferketten sind nicht gestört.

Abschließend

Viele von uns sind sehr besorgt über die Auswirkungen, die COVID-19 auf unser Leben und unseren Lebensunterhalt haben wird und derzeit hat. Jetzt ist nicht die Zeit, auf Ihre psychische Gesundheit zu verzichten. Bitte üben Sie gesunde Self-Care-Strategien und wenden Sie sich an eines unserer Teammitglieder, um Unterstützung zu erhalten. Wir akzeptieren neue Kunden und können Telemedizin-Termine (sicherer Video-Chat) anbieten. Erfahren Sie in dieser Zeit mehr über unsere Geschäftstätigkeit.