Das alte, aber beunruhigende Sprichwort „Es gibt mehr als einen Weg, eine Katze zu häuten“ (Entschuldigung für das grausame Bild) gilt für die Beziehung zwischen Fitness und Gewichtsverlust. Es gibt mehr als einen Weg, um Gewicht zu verlieren. Es ist leicht, sich darüber zu informieren, was für Ihren Lieblings-Fitness-Influencer funktioniert hat, was Sie online lesen und was Sie im Fitnessstudio sehen. Aber das wahre Ziel ist herauszufinden, was für Sie, Ihren Körper und Ihre Gewichtsverlustziele funktioniert.
Wenn es um Fitness geht, gibt es eine Menge Tools, mit denen Sie das erreichen können, wonach Sie suchen. Als Personal Trainer schlage ich vor, dass Sie sich die Zeit nehmen, Fitness- und Ernährungsprogramme zu erforschen, um die beste Passform zu finden, auch wenn es banal und schwierig erscheint. Hier ist ein vierwöchiger Krafttrainingsplan für Anfänger, um zu sehen, wie man einen Monat Training programmiert.
Habe KEINEN Plan
Es ist einfach, mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, ins Fitnessstudio zu gehen, aber ohne wirklichen Plan. Das ist meiner Meinung nach einer der größten Fehler, die man machen kann. Es ist großartig, dass Sie ins Fitnessstudio gehen, aber ohne Plan wird es schwierig sein, Ihre Ziele zu erreichen. Befolgen Sie stattdessen diese einfache Struktur, die unten aufgeführt ist, wenn es um Ihre Kraftprogramme geht, wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.
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Wiederholungen und Sets zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie neu im Krafttraining sind, schlage ich vor, zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche durchzuführen und die Anzahl der Sitzungen schrittweise zu erhöhen, während sich Ihr Körper an den Reiz des Gewichthebens anpasst. Hier ist die Aufschlüsselung:
- Wenn Sie noch nie zuvor gehoben haben, beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen pro Übung.
- Wenn Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben, erhöhen Sie diese auf drei bis vier Sätze von 12 Wiederholungen.
- Wenn Sie Erfahrung mit dem Heben von Gewichten haben, absolvieren Sie drei bis fünf Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen.
Wann mehr heben
In erster Linie empfehle ich, die Technik zu beherrschen, bevor ich mir Gedanken über das Gewicht mache. Sobald Sie das Formular ausgefüllt haben, schlage ich vor, mit mittlerem bis schwerem Gewicht zu heben und Ihren Fortschritt aufzuzeichnen, um festzustellen, ob Sie Ihr Gewicht erhöhen müssen. Es mag sich wie Papierkram anfühlen, aber so wissen Sie, was Sie brauchen. Sie können Ihre Kraftsitzungen mischen, indem Sie einen Tag mit geringerem Gewicht und mehr Wiederholungen (vier Sätze von 15 Kniebeugen mit 10-Pfund-Hanteln) oder weniger Wiederholungen und schwererem Gewicht (drei Sätze von 10 Kniebeugen mit einer 45-Pfund-Kettlebell) machen.
Vermeiden Sie das Plateau
Ich weiß, dass Sie wahrscheinlich denken: „Warum gibt es kein definitives Set- und Rep-Schema?“ Erstens fand ich diese Reihe von Sätzen und Wiederholungen erfolgreich, wenn es um Gewichtsverlust geht, und zweitens, wenn Sie Ihr Wiederholungs- und Set-Schema nicht ständig ändern, werden Sie ein Plateau erreichen. Also kommen Sie mit einem Plan, und stellen Sie sicher, dass dieser Plan es mischt. Schließlich würde ich meinen Job nicht machen, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie nur vier Sätze von 12 Kniebeugen machen müssten, um Gewicht zu verlieren — Sie müssen mit Ihrem Training arbeiten, um herauszufinden, was Sie und Ihre Muskeln gerade herausfordert jetzt.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist diese Rep and Set-Formel nur ein Werkzeug, um Ihre Gewichtsabnahme-Reise zu starten. Sie müssen mit Ihrem Training und vor allem mit Ihrer Ernährung übereinstimmen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.