Werdende Mütter verbringen nicht ihre gesamten 40 Schwangerschaftswochen strahlend; Es gibt auch Mitternachtssorgen, endlose Einkaufslisten und geschwollene Füße. Etwa 18 Prozent der Frauen sind während der Schwangerschaft depressiv und 21 Prozent haben ernsthafte Angstzustände.
Die Forschung deutet darauf hin, dass Achtsamkeit helfen könnte. Nicht nur, dass die Kultivierung von Moment—zu-Moment—Bewusstsein für Gedanken und Umgebung zu helfen scheinen schwangere Frauen halten Ihren Stress und ihre Stimmung-Vorteile, die gut dokumentiert sind unter anderen Gruppen von Menschen-es kann auch zu gesünderen Neugeborenen mit weniger Entwicklungsproblemen auf der ganzen Linie.
Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen (Wortspiel beabsichtigt), aber die Forscher hoffen, dass diese kostengünstige, zugängliche und positive Praxis transformative Auswirkungen haben könnte. Hier sind vier Vorteile für schwangere Frauen.
Achtsamkeit reduziert Stress
Jen, eine Unternehmerfreundin von mir, die kürzlich ihr erstes Kind hatte, wurde auf Bettruhe gesetzt und konnte nicht einmal trainieren, um ihren Stress niedrig zu halten. „Ich hatte so viel Angst“, erinnert sie sich. „Meditation hat mir wirklich geholfen, ruhig und gesund zu bleiben.“
Sie ist nicht allein. In einer kleinen Pilotstudie im Jahr 2008 nahmen 31 Frauen in der zweiten Hälfte ihrer Schwangerschaft an einem achtwöchigen Achtsamkeitsprogramm namens Mindful Motherhood teil, das Atemmeditation, Körperscan-Meditation und Hatha Yoga umfasste. In zwei Unterrichtsstunden pro Woche lernten die Teilnehmer auch, wie sie Aufmerksamkeit und Bewusstsein fördern können, insbesondere in Bezug auf Aspekte ihrer Schwangerschaft: das Gefühl ihres Bauches, die Schmerzen und ihre Angst vor der Geburt.
Verglichen mit Frauen, die auf den Eintritt in das Programm warteten, sahen die Teilnehmer eine Verringerung ihrer Berichte über Angstzustände und negative Gefühle wie Not, Feindseligkeit und Scham. Dies waren alles Frauen, die in der Vergangenheit eine Therapie oder Beratung für Stimmungsprobleme gesucht hatten, aber das Programm schien ihnen zu helfen, ähnliche Schwierigkeiten in einer chaotischen und transformativen Zeit ihres Lebens zu vermeiden.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 über ein weiteres achtwöchiges Achtsamkeitsprogramm ergab eine ähnliche Verringerung von Depressionen, Stress und Angstzuständen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, obwohl nur 19 schwangere Frauen teilnahmen. In Interviews, Die Teilnehmer sprachen darüber, zu lernen, nicht mehr zu kämpfen und die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind; sie erinnerten sich daran, anzuhalten und zu atmen und dann bewusst zu handeln, anstatt aus Wut oder Frustration zu handeln.
„Ich habe gelernt, einen Schritt zurückzutreten und einfach zu atmen und darüber nachzudenken, was ich sagen werde, bevor ich meinen Mund öffne“, sagte ein Teilnehmer.
Diese stressauflösenden und stimmungsaufhellenden Effekte spiegeln die in Achtsamkeitsprogrammen für die breite Öffentlichkeit gefundenen wider, aber kann Achtsamkeit bei den spezifischen Ängsten und Ängsten helfen, die mit einer Schwangerschaft einhergehen? Viele schwangere Frauen haben eine Schleife von Sorgen, die leicht ausgelöst wird: Wird mein Baby gesund sein? Ich habe Angst vor der Arbeit. Etwas fühlt sich nicht richtig an — muss ich zum Arzt gehen?
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte speziell diese Gefühle, die als Schwangerschaftsangst bezeichnet werden. Siebenundvierzig schwangere Frauen im ersten oder zweiten Trimester, die besonders viel Stress oder Schwangerschaftsangst hatten, nahmen an einem Achtsamkeitskurs im UCLA Mindful Awareness Research Center teil. Sechs Wochen lang lernten sie, mit Schmerzen, negativen Emotionen und schwierigen sozialen Situationen umzugehen. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die ein Schwangerschaftsbuch las, sahen die Teilnehmer, die an der Klasse teilnahmen, während der Dauer des Experiments eine stärkere Abnahme ihrer Berichte über Schwangerschaftsangst.
Achtsamkeit gab ihnen vielleicht die Werkzeuge, um komplexe Emotionen zu steuern, die sich selbst angesichts des beruhigendsten Lesestoffs nicht rühren würden.
„Es ist inspirierend zu sehen, wie eine Mutter mit extremer Angst vor der Geburt einen Kaiserschnitt abbricht, weil sie sich jetzt selbstbewusst genug fühlt, um den Geburtsprozess zu durchlaufen“, sagte ein Achtsamkeitslehrer. „Es ist demütigend zu hören, wie das Paar, dessen erstes Baby während der Wehen starb, während der Geburt seines zweiten Kindes anwesend bleiben konnte und seine Angst beobachtete, ohne sich darin zu verlieren.“
Achtsamkeit fördert positive Gefühle
Nicht jede Achtsamkeit beinhaltet Meditation; Sie können auch achtsamer werden, indem Sie bemerken, wie Stimmungen und körperliche Empfindungen im Laufe des Tages schwanken. Diese Art von Achtsamkeit kann unserer Tendenz, „geistlos“ zu sein, entgegenwirken, wenn wir davon ausgehen, dass die Dinge so sein werden, wie wir es erwarten — so wie sie in der Vergangenheit waren — und wir keine neuen Erfahrungen bemerken. Zum Beispiel könnten schwangere Frauen erwarten, dass die Schwangerschaft anstrengend und schmerzhaft ist, so dass sie den glücklichen und friedlichen Momenten weniger Aufmerksamkeit schenken.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 erhielt eine kleine Gruppe israelischer Frauen im zweiten und dritten Trimester ein halbstündiges Training in dieser Art von Achtsamkeit. Dann schrieben sie zwei Wochen lang zweimal täglich Tagebucheinträge darüber, wie sie sich körperlich und geistig fühlten, um ihnen zu helfen, zu erkennen, wie sehr sich die Dinge ändern.
Verglichen mit Gruppen von Frauen, die einfach über die positiven und negativen Erfahrungen anderer Frauen während der Schwangerschaft lasen oder überhaupt nichts Bestimmtes taten, sahen Frauen in der Achtsamkeitsgruppe einen größeren Anstieg ihrer Berichte über Wohlbefinden und positive Gefühle wie Begeisterung und Entschlossenheit über die Dauer der Übung. Je achtsamer sie nach dem Experiment waren (gemessen anhand eines Fragebogens), desto höher waren ihr Wohlbefinden, ihre Lebenszufriedenheit, ihr Selbstwertgefühl und ihre positiven Gefühle einen Monat nach der Geburt – eine Zeit, in der Frauen alle Ressourcen benötigen, die sie bekommen können.
Krankenschwester-Hebamme Nancy Bardacke entwickelte das Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP) -Programm nach dem Training und Unterrichten von Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), einem weithin erforschten Programm, das von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. MBCP übernimmt Prinzipien von MBSR und wendet sie auf die Schwangerschaft an, indem es Achtsamkeitspraktiken neben Erkenntnissen über Wehen und Stillen lehrt. Es beinhaltet drei Stunden Unterricht pro Woche für neun Wochen, sowie ein ganztägiges stilles Retreat.
In einer kleinen Pilotstudie aus dem Jahr 2010 nahmen 27 Frauen im dritten Schwangerschaftstrimester mit ihren Partnern am MBCP-Programm teil. Neben Verbesserungen bei Schwangerschaftsangst und Stress berichteten die Teilnehmer auch von stärkeren und häufigeren positiven Gefühlen — wie Freude, Dankbarkeit und Hoffnung — nach dem Programm.
„Ich bin mir definitiv bewusst, dass ich versuche, im Moment zu sein, und dass jeder Moment, ob gut oder schlecht, vergehen wird“, sagte ein Teilnehmer. „Wenn ich mir wirklich Sorgen um die Geburt machte, atmete ich einfach, um meinen Geist davon abzuhalten, an alle möglichen schlechten Orte zu gehen.“
Achtsamkeit kann helfen, Frühgeburten vorzubeugen
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Unter den Sorgen schwangerer Frauen ist die Möglichkeit einer Frühgeburt groß. „Frühchen“ (Babys, die vor 37 Wochen geboren wurden) haben das Risiko von Atemproblemen, Seh- und Hörproblemen sowie Entwicklungsverzögerungen. Und Mütter von Frühchen haben hohe Raten von Angstzuständen, Depressionen und Stress, die angesichts der Bedürfnisse des Babys oft nicht anerkannt werden.
Auch hier kann Achtsamkeit eine Rolle spielen. In einer Studie von 2005 mit 335 schwangeren Frauen in Bangalore, Indien, wurde die Hälfte beauftragt, Yoga und Meditation zu praktizieren, während die andere Hälfte eine Stunde pro Tag ging, beginnend im zweiten Trimester und bis zur Entbindung. Die Yoga-Gruppe, die eine Woche lang Yoga-Kurse belegte und dann zu Hause praktizierte, hatte weniger Frühgeburten und weniger Babys mit niedrigem Geburtsgewicht.
Ein weiterer Indikator für die Gesundheit von Neugeborenen ist der Apgar-Score, der normalerweise Minuten nach der Geburt gemessen wird und den Teint, den Puls, die Reflexe, das Aktivitätsniveau und die Atmung des Neugeborenen berücksichtigt. In der oben erwähnten israelischen Studie aus dem Jahr 2016 wurden die berichteten Achtsamkeitsniveaus von Frauen nach dem Experiment mit den Apgar-Werten ihrer Babys in Verbindung gebracht, selbst nachdem der sozioökonomische Status kontrolliert worden war.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass ein Achtsamkeitsprogramm Frühgeburten reduzierte, jedoch nicht das Geburtsgewicht oder die Apgar-Werte. Hier erhielt eine Gruppe von 199 schwangeren Frauen im zweiten Trimester in Nordthailand entweder eine typische Schwangerschaftsvorsorge oder nahm an einem Achtsamkeitsprogramm teil. Zwei Stunden pro Woche für fünf Wochen lernte die Achtsamkeitsgruppe verschiedene Meditationen und wie man Bewusstsein und Akzeptanz seiner Gedanken und Emotionen kultiviert. Während und nachher wurden sie ermutigt, täglich über eine Stunde lang in verschiedenen Sitzungen zu meditieren. Am Ende brachten nur sechs Prozent der Frauen in der Meditationsgruppe ihre Babys vorzeitig zur Welt, verglichen mit 16 Prozent in der Care-as-Usual-Gruppe.
Könnte Achtsamkeit dazu beitragen, Frühgeburten bei Frauen zu reduzieren, die am stärksten gefährdet sind, einschließlich einkommensschwacher und älterer Frauen? Das ist eine Frage für die zukünftige Forschung zu adressieren.
Achtsamkeit kann eine gesunde Entwicklung fördern
Eine neue Forschungswelle befasst sich mit den Auswirkungen mütterlicher Achtsamkeit auf die Kindheit und verfolgt Babys bei ihrer Entwicklung.
In einer Studie aus den Niederlanden aus dem Jahr 2015 hatten Babys, deren Mütter zu Beginn des zweiten Trimesters eine hohe Achtsamkeit aufwiesen, weniger Entwicklungsprobleme. Nach 10 Monaten hatten Babys laut Berichten von achtsamen Müttern weniger Schwierigkeiten, sich niederzulassen und sich an neue Umgebungen anzupassen („Selbstregulierung“) oder ihre Aufmerksamkeit und ihr Verhalten zu kontrollieren („anstrengende Kontrolle“).
Zum Beispiel könnten sich die Babys nach dem Weinen schneller beruhigen oder ihre Hände von Dingen fernhalten, die sie nicht berühren sollen. Bei jungen Babys war der Unterschied in der Selbstregulation damit verbunden, dass ihre achtsamen Mütter weniger ängstlich waren.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte einen anderen Indikator für eine gesunde Entwicklung: babys aufmerksamkeit auf sound, die ist kritisch zu lernen sprache. Hier rekrutierten die Forscher 78 schwangere Frauen in ihrem zweiten Trimester und fragten sie nach ihrem Achtsamkeitsniveau. Als ihre Babys 10 Monate alt waren, brachten die Mütter sie ins Labor, um einige Audioaufnahmen anzuhören: eine Mischung aus sich wiederholenden Klängen, die mit neuen durchsetzt waren. Basierend auf der Gehirnaktivität stellten sie fest, dass die Babys achtsamer Mütter den sich wiederholenden, irrelevanten Geräuschen weniger Aufmerksamkeit schenkten – was auf eine effiziente Nutzung der Aufmerksamkeitsressourcen hinweist.
Natürlich gibt es viele Maßnahmen für eine gesunde Entwicklung, und diese Studien stellen nur einige wenige dar. Aber die Tatsache, dass überhaupt Verbindungen gefunden wurden, deutet auf die interessante Möglichkeit hin, dass die Vorteile der Achtsamkeit nicht bei der Mutter oder bei der Geburt enden, sondern sich bis in die Kindheit und vielleicht sogar darüber hinaus erstrecken.
Im Moment sprechen die Forscher jedoch noch über Möglichkeiten und vorläufige Beweise. Tatsächlich fand eine Überprüfung von 17 Studien im Mai 2016 keine Hinweise darauf, dass Achtsamkeitsprogramme die Depression, Angstzustände und den Stress schwangerer Frauen im Vergleich zu Kontrollgruppen verbesserten (obwohl die Vorher-Nachher-Schnappschüsse gut aussahen).
Warum? Insgesamt stieg die Achtsamkeit der Frauen nicht an; Die Programme funktionierten nicht wirklich. Dies kann daran liegen, dass Frauen zu Hause nicht so viel Meditation praktizierten wie empfohlen, oder weil die Achtsamkeitsprogramme in den Experimenten nicht so umfassend und inhaltlich waren, wie sie hätten sein können.
Darüber hinaus halten die Vorteile nicht immer an. In der oben erwähnten Studie zur achtsamen Mutterschaft waren Unterschiede in Angstzuständen und negativen Emotionen zwischen Müttern im Programm und der Kontrollgruppe bei einer dreimonatigen Nachuntersuchung nicht signifikant. Dasselbe galt für Mütter in der Studie von 2014, die am Mindful Awareness Research Center Unterricht nahmen; Nach sechs Wochen ging es ihnen bei Angstzuständen nicht besser als der Gruppe, die ein Schwangerschaftsbuch las.
Das Ergebnis ist, dass Achtsamkeit eine Praxis ist, und du musst sie üben — immer wieder und am Tag danach auch. Auf diese Weise ist es ein bisschen wie Elternschaft: Etwas, an dem du Tag für Tag arbeitest, auch an den schlechten Tagen, an denen es so aussieht, als ob nichts richtig läuft. Es gibt eine Menge Langeweile für beide – Windeln wechseln, Atemzüge zählen — aber alles, was man braucht, ist ein einziger Moment reiner Liebe und Frieden, um dich daran zu erinnern, warum du das überhaupt tun wolltest.