Er stand nur 5’8′ noch verpackt 215 Pfund rock-solid Muskel auf seinem Rahmen. Insbesondere sein Trizeps erinnerte von hinten betrachtet an zwei große Wassermelonen, die aus einem T-Shirt hingen. Die Berichte variierten hinsichtlich der tatsächlichen Größe seiner Arme. Als Mike Mentzer bei einem seiner Seminare gefragt wurde, wie groß sie seien, antwortete er mit charakteristischer Ironie: ‚Sehr groß.‘
Ich fragte Mike einmal, was seine Arme an ihren größten geklebt hatten, und seine Antwort erschreckte mich: ‚Ungefähr 18 1/2 Zoll.‘ Ich war ungläubig. ‚Aber sie sehen weit über 20 Zoll!‘ rief ich aus. ‚Ja, das sind sie wahrscheinlich, John‘, antwortete er, ‚aber gemessen kalt‘ so solltest du deine Arme messen‘ Sie haben das Band nie über 18 1/2 hinaus gedehnt.
Als ich das hörte, wurde mir schnell klar, wie viel Betrug in der Bodybuilding-Welt praktiziert wurde, wo Champions, deren Arme offensichtlich weit weniger substantiell waren als Mikes, lautstark Maße von 21 Zoll oder, in einigen Fällen, die sie bis zum Bruchpunkt streckten, 22 Zoll verkündeten.
Die Rolle der Genetik
Ohne Frage spielte die Genetik eine große Rolle bei der Bereitstellung der Grundlage für die Muskelmasse, die Mike aufbaute, da er als erster zugab. In späteren Jahren vertraute er jedoch an, dass er Vorbehalte hatte, ein so starkes Argument für die Genetik zu machen. Während genetische Eigenschaften wichtig waren, glaubte Mike, dass sie überbetont worden waren. Er befürchtete, dass die Vorstellung, dass man eine gute Genetik haben muss, um einen Meisterschaftskörper zu erreichen, tatsächlich dazu gedient hatte, die Motivation bestimmter Bodybuilder zu zerstören. ‚Außerdem‘, erklärte Mike, ‚ist es sehr schwierig, Ihr genetisches Potenzial genau einzuschätzen. Im besten Fall könnten Sie in der Lage sein, einen Vorschlag zu bekommen, wohin Sie gehen könnten, basierend auf Ihren Muskelbauchlängen, Ihrer Knochenstruktur und Ihrem Stoffwechsel sowie Ihrer neuromuskulären Effizienz, aber das Wichtigste ist, denke ich, dass sich jeder verbessern kann, und das ist wichtig. Nicht jeder wird Mr. Olympia, aber wir können uns alle verbessern.
1986 lebte ich in Kanada und suchte nach Antworten auf die ‚ultimative Wahrheit‘ des Bodybuildings, und ich machte mich daran, diejenigen zu interviewen, die nach meiner Einschätzung versucht hatten, diesen Rosettastein selbst zu entschlüsseln. Ich habe unter anderem Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves und Mike und Ray Mentzer interviewt. Es war während einer Reise nach Kalifornien, um Steve Reeves zu interviewen, eigentlich, dass Mike mich einlud, bei ihm als Gast in seiner Wohnung in Hollywood zu bleiben. Ich akzeptierte bereitwillig, denn ich wusste, dass es mir die Gelegenheit geben würde, nicht nur Bodybuilding, sondern auch Philosophie zu sprechen, eine Leidenschaft, die Mike und ich seit mehr als zwei Jahrzehnten teilten.
Mike und ich haben während dieser Reise über sehr viele Themen gesprochen, aber in erster Linie ging es mir darum herauszufinden, was Mike Mentzers produktivste Trainingsroutine war. Ich wusste, dass er während seiner frühen Karriere in Bezug auf Sätze und Wiederholungen auf der ganzen Linie war und mit einem Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche begann, an dem er über drei Jahre nicht weniger als 70 Pfund zulegte und sein Körpergewicht von 95 Pfund im Alter von 12 auf 165 Pfund im Alter von 15 Jahren erhöhte. Von dort ging Mike zu den Routinen über, die in den verschiedenen Muskelmagazinen befürwortet wurden, die sich für ein 20-Sets-per-Bodypart-Training einsetzten, sogar einmal auf 40 Sets pro Bodypart. Das brachte sein Körpergewicht wieder nach oben, aber nur geringfügig.
Als seine Gewinne schließlich auf High-Set-Routinen zum völligen Stillstand kamen, machte er zufällig die Bekanntschaft von Casey Viator, der damals jüngsten Person, die jemals den Mr. America-Titel innehatte, und erfuhr von den hochintensiven Trainingsprinzipien, die von Nautilus-Schöpfer Arthur Jones befürwortet wurden. Nachdem Mike direkt mit Jones gesprochen hatte, beschloss er, wieder zu einer dreitägigen Ganzkörperroutine zurückzukehren und ungefähr fünf Sätze pro Körperteil auf hochintensive Weise durchzuführen. Er gewann den ’76 Mr. Amerika kämpfte mit einem Körpergewicht von 205 Pfund, während er an einem solchen Programm trainierte, aber er blieb nicht dabei und wechselte schließlich zu einer Split-Routine, die vier Tage pro Woche durchgeführt wurde. Dann, vor seinen Mr. Olympia Auftritten in 1979 und ’80‘, wo er die Waage bei einem felsenfesten 215 Pfund kippte, breitete er seine Routine noch weiter aus und trainierte nur einmal alle zwei bis vier Tage.
Ich war nicht so sehr an seinen Theorien interessiert (sie waren nicht so weit fortgeschritten, wie sie ab 1993 werden würden, als er die Sets auf eine Split-Routine reduzierte, bei der seine Kunden nur einmal alle vier bis sieben Tage trainierten), sondern vielmehr daran, zu lernen, was er tatsächlich tat; dh wie er trainiert hatte, um die unglaubliche Muskelmasse aufzubauen, für die er bekannt war, und was er persönlich als die produktivste Muskelaufbauroutine seiner gesamten Karriere empfunden hatte. Mike saß an seinem Schreibtisch, und ich war ihm direkt gegenüber auf einem Sofa im Wohnzimmer, als ich ihn zum ersten Mal danach fragte. Mike lächelte und wusste, dass dies die Frage war, auf die alle aufstrebenden Bodybuilder die Antwort haben wollten, und zwar genau die Frage, die er selbst seinen Idolen gestellt hatte, wie dem großen Bill Pearl, als er mit dem Bodybuilding anfing.
‚Die Routine, die ich befolgte, war die grundlegende Heavy-Duty-Routine, die aus vier bis fünf Sätzen pro Körperteil bestand und in zwei Workouts unterteilt war‘, begann er. Das erste Training wäre Beine, Brust und Trizeps; Das zweite Training war Rücken, Schultern und Bizeps. Ich würde mit Beinverlängerungen beginnen ’sechs bis acht Wiederholungen zum Scheitern‘ und dann darüber hinaus mit erzwungenen Wiederholungen und negativen Wiederholungen fortfahren und dann sofort zu Beinpressen gehen, vorzugsweise auf einer Nautilus-Compound-Beinmaschine, da dies es mir ermöglichen würde, ohne Pause von einer Übung zur anderen zu gehen. Danach würde ich einen Satz Kniebeugen zu positivem Versagen machen, normalerweise in der Nähe von 400 bis 500 Pfund, und dann für zwei Sätze zu Beinlocken übergehen.
‚Dann würde ich Kälber bearbeiten, typischerweise zwei Sätze stehender Wadenheben auf einer Maschine, gefolgt von einem Satz Zehenpressen auf einer Beinpressmaschine zum Scheitern. Nach den Beinen ging ich für ein bis zwei Obersätze von Hantelfliegen oder Pec-Deck und Neigungshantelpressen zur Brust. Ich würde dem mit ein oder zwei Dips folgen. Ich habe immer Gewichte für meine Übungen ausgewählt, die es mir ermöglichten, mindestens sechs gute positive Wiederholungen zu erhalten und dann mit erzwungenen und negativen Wiederholungen fortzufahren. Mit jedem Preexhaust-Set, wie Beinverlängerungen zu Beinpressen oder Pec-Deck zu Neigungspressen, würde ich überhaupt keine Pause zwischen den Übungen machen, aber ich würde lange genug ruhen, um zu Atem zu kommen, und ich würde die Negative nur einmal pro Woche bei jeder Übung machen. Wenn ich zum Trizeps übergehe, beschränke ich mich auf weniger als vier Sätze für Trizeps und mache einen Vorabzyklus von Trizeps-Pressdowns, gefolgt von einer Reihe von Dips. Dann könnte ich mit zwei Sätzen liegender Trizepsverlängerungen abschließen. Das wäre es.‘
ALLE’Was ist mit deinem zweiten Workout der Woche? Ich habe mich erkundigt. Mikes Unterarme kräuselten sich, als er vorsichtig einen Stift auf seinen Schreibtisch legte und antwortete: ‚Das wären Rücken, Schultern und Bizeps. Ich würde mit der größten Muskelgruppe ‚dem Rücken‘ beginnen und Nautilus-Pullover ausführen, die mit eng anliegenden Unterhand-Pulldowns ausgestattet sind. Ich würde zwei Zyklen dieser beiden Übungen absolvieren und dann zu zwei Sätzen gebeugter Langhantelreihen übergehen, um meine Lat-Arbeit zu beenden.
‚Von dort aus würde ich zu Fallen übergehen und zwei Vorabsaugzyklen von Universalmaschinen-Achselzucken durchführen, die mit aufrechten Reihen überlagert sind. Dann würde es auf die Schultern gehen, für die ich zwei Obersatzzyklen von Nautilus Lateral Raises machen würde, gefolgt von Nautilus Behind-the-Neck-Pressen und zwei Sätzen von entweder Rear-Delt-Reihen, die durchgeführt wurden, indem man rückwärts in einer Pec-Deck-Maschine saß und die Ellbogen so weit nach hinten drückte, wie sie gehen konnten, oder zwei Sätzen von gebeugten Hantel-Lateralen. Und schließlich würde ich mit Bizeps fertig werden, wo ich einen Satz stehender Langhantellocken zum Scheitern bringen würde, gefolgt von einem oder zwei Sätzen sitzender Konzentrationslocken oder Predigerlocken.‘
Training 1 (Montag)
Beine
Obermenge
Beinverlängerungen 1 x 6-8
Beinpressen 1 x 6-8
Kniebeugen 1 x 6-8
Beinlocken 2 x 6-8
Wadenheben 2 x 6-8
Zehenpressen 1 x 6-8
Brust
Obermenge
Hantel flyes oder pec Deck 1-2 x 6-8
Steigung pressen 1-2 x 6-8
Dips 2 x 6-8
Trizeps
Obermenge
Pushdowns 1 x 6-8
Dips 1 x 6-8
Liegen trizeps extensions 2 x 6-8
Training 2 (Mittwoch)
Zurück
Obermenge
Nautilus Pullover 2 x 6-8
Close-Grip Pulldowns 2 x 6-8
Gebeugt Langhantelreihen 2 x 6-8
Fallen
Obermenge
Universalmaschine Achselzucken 2 x 6-8
Aufrechte Reihen 2 x 6-8
Schultern
Obermenge
Nautilus laterals 2 x 6-8
Nautilus Pressen 2 x 6-8
Rear-delt Reihen 2 x 6-8
Bizeps
Standing barbell curls 1 x 6-8
Konzentration Curls 2 x 6-8
‚Gab es noch etwas, was Sie mit dieser Routine anders gemacht haben?‘ Ich fragte eifrig.
‚Ja, ich habe diese Art von Routine während meiner gesamten professionellen Bodybuilding-Karriere verwendet, aber die größten Gewinne, die ich daraus gezogen habe, waren, als ich, anstatt es auf dem üblichen Vier-von-Sieben-Tage-Zeitplan zu befolgen, anfing, es so zu verteilen, dass ich jeden zweiten Tag auf einer Split-Routine trainierte.
‚Zum Beispiel, anstatt Montag und Dienstag auf einer geteilten Routine zu trainieren, die Hälfte des Körpers am Montag und die andere Hälfte am Dienstag zu arbeiten‘ Ich würde die erste Hälfte des Körpers am Montag machen, Dienstag überspringen, um mich zu erholen und dann am Mittwoch trainieren, am Donnerstag ausruhen und den Zyklus wiederholen, beginnend am Freitag. Das war die ergebnisproduzierende Routine, die ich je benutzt habe. Ich fragte Mike, warum er dachte, dass eine solche Split-Routine produktiver sei als das Drei-Tage-pro-Woche-Ganzkörperprogramm, das ihn zum Sieg im Mr. America-Wettbewerb geführt hatte.
‚Nun,‘ antwortete Mike, ‚es war 1979. Ich erinnere mich, wie ich meinen Bruder im Fitnessstudio zu einem unserer üblichen Workouts getroffen habe. Ich denke, es war der zweite Tag eines Split-Routine-Zeitplans, und wir waren beide ziemlich müde, anscheinend noch nicht vom Training des Vortages erholt. Plötzlich fiel mir ein, dass es sinnlos wäre, mit etwas weniger als der gesamten Intensität zu trainieren, die erforderlich war, um eine maximale Wachstumsstimulation zu induzieren. Und wenn, in der Tat, Ich hatte mich nicht erholt‘ und es war offensichtlich für mich und meinen Bruder, dass wir uns nicht erholt hatten, wie wir waren beide sehr müde’warum überhaupt trainieren?
‚Erholung geht immer Wachstum voraus, und Wachstum war unser oberstes Ziel. Wenn wir uns nicht erholt hätten, hätten wir vom ersten Training an nicht wachsen können. In einem solchen Fall wäre das Beste, was passieren kann, dass Sie einfach keine Fortschritte machen würden; Du würdest nur deine Räder drehen. Aber wenn Sie zu lange weitermachen, führt diese Art von Anstrengung tatsächlich dazu, dass Sie Muskelmasse und Kraft verlieren ‚Sie werden immer in Ihre Erholungsfähigkeit eindringen und sich niemals erholen, geschweige denn wachsen lassen, was zweitrangig ist.
‚Du musst dich erholen, bevor du wachsen kannst‘, fuhr Mike fort, ‚Also dachten wir uns, warum wieder trainieren? Wir mussten uns zuerst erholen. Und es gab Zeiten, in denen wir sogar zwei Tage zwischen den 72 Stunden des Trainings übersprungen haben. Wir würden an einem Montag trainieren, dann Dienstag überspringen, Mittwoch überspringen und Donnerstag trainieren. Wir machten das, weil wir uns am Mittwochmorgen trafen oder Dienstagabend darüber diskutierten, und es war offensichtlich, dass wir immer noch müde waren, dass die erzwungenen Wiederholungen und die Negative, die wir am Montag mit unseren Bein- und Brustarbeiten gemacht hatten, so anstrengend waren, dass wir die Auswirkungen des Trainings nicht überwunden hatten. Wie zum Teufel sollten wir wachsen, wenn wir das nicht wenigstens zulassen? Wir wussten, dass die Erholung im Hinblick auf die allgemeine oder systemische Erholung wichtig war. Wir waren nicht besorgt über die lokalisierte Erholung eines bestimmten Muskels. Wir wussten, dass das nach dem Training relativ schnell passiert ist. Aber es war offensichtlich, dass wir aufgrund unserer allgemeinen Erschöpfung nicht einmal die Energien unseres Gesamtsystems wiedererlangt hatten und so weiter, sondern allein gewachsen waren. Und da Wachstum unser primäres Ziel war, zusammen mit der Definition, erkannten wir an diesem Punkt, dass es kontraproduktiv ‚vielleicht sogar schädlich‘ für unseren Fortschritt gewesen wäre, trainiert zu haben, bevor wir Erholung und Wachstum zuließen.
Es fiel mir auf, dass Mike der einzige hochintensive Anwalt war, der tatsächlich mit Arthur Jones brach, als er eine Split-Routine einsetzte. Alle Bodybuilder, die unter Jones ‚wachsamer Anleitung trainierten, wurden dazu gebracht, ihren ganzen Körper bei jedem Training zu trainieren, mit der Begründung, dass der Körper eine miteinander verbundene Einheit ist und als solche behandelt werden sollte, wenn Sie ihn trainieren. (Und es gibt viel Verdienst in diesem Ansatz.) Jones pflegte zu sagen, dass du nicht jeden Körperteil an verschiedenen Tagen ausruhst, also warum würdest du sie an verschiedenen Tagen trainieren? Der Körper braucht Zeit, um sich als Ganzes zu erholen, nicht nur der spezifische Körperteil, der trainiert wurde. Mike brach jedoch aufgrund persönlicher Erfahrungen mit Jones ‚Programm.
‚Ich trainierte mit dieser Art von Routine; Das heißt, die Ganzkörper-Routine, die drei Tage die Woche am Montag, Mittwoch und Freitag durchgeführt wurde, als ich am College war‘, erzählte er. Und während ich diese Art von Training zusätzlich zu einem vollen College-Zeitplan, einem Teilzeitjob bei einem Arzt und den Anforderungen einer laufenden Beziehung mit einer netten jungen Dame durchführte, stellte ich fest, dass ich einfach nicht die Energie hatte. Das Drei-Tage-eine-Woche-Programm ließ mich so erschöpft, dass, wenn ich ein anderes Ganzkörper-Programm am Montag, Ich war so erschossen danach, dass alles, was ich tun konnte, war nach Hause gehen und schlafen für eine Weile.
Ich fragte ihn, ob er der Meinung sei, dass das Problem wirksamer hätte behoben werden können, indem einfach langwierige Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten genommen würden.
‚Nein‘, sagte er, ‚es war die unmittelbare Reaktion, die unmittelbare Ermüdung. Es war nicht die langfristige Erholung, die erforderlich war. Es war einfach zu viel auf einmal. Mit all den anderen Anforderungen, die ich damals in meinem Leben hatte, war ich wirklich gezwungen, etwas dagegen zu tun. Ich wusste, dass hochintensives Training das Beste war, daran bestand keine Frage, aber ich konnte diese Art von erschöpfender Wirkung unmittelbar nach dem Training nicht ertragen. Ich musste entweder zu einem Job gehen oder zurück zur Schule, und alles, was ich tun konnte, war auf einem Haufen zusammenzubrechen und zu schlafen. Wirklich, der Aufbau von Milchsäure war so schnell, so dramatisch und so schwerwiegend, dass ich fast arbeitsunfähig war, bis mein Körper sie normalerweise etwa zwei Stunden später metabolisierte.
‚Ich fand, dass, als ich die Routine aufteilte und eines Tages den halben Körper machte, die Müdigkeit sogar weniger als die Hälfte war’es war viel weniger als die Hälfte. Man könnte meinen, es wäre nur die Hälfte, aber anscheinend wachsen die erschöpfenden Effekte nach einem bestimmten Punkt in Bezug auf das Trainingsvolumen geometrisch und nicht arithmetisch. Ich fand heraus, dass ich die gleichen Vorteile aus dem hochintensiven Training ziehen konnte, während ich die überwältigenden erschöpfenden Effekte der Drei-Tage-Woche-Routine vermeiden konnte.‘
Ich fragte ihn, ob vielleicht Erschöpfung, wie sie bei der Ganzkörperroutine auftritt, wirklich eine Voraussetzung für die Wachstumsstimulation sei, wenn man Jones ‚Sprichwort bedenkt, dass man nicht weiß, was hartes Training ist, wenn man nicht durch eine Reihe von Langhantel-Locken übel wird. Mike dachte einen Moment nach und hob seinen Armschinken, um einen Juckreiz an seiner gegenüberliegenden Schulter zu kratzen.
‚Nein, vielleicht nicht‘, sagte er. Und vielleicht, wenn der Zeitplan es einem erlaubt, diese Art von zweistündiger, entmündigender, erschöpfender Wirkung zu erleben, könnte man es tun wollen. Ich schlage vor, dass jeder, der nicht mit hoher Intensität vertraut ist, es aber versuchen möchte, mit dieser Drei-Tage-Woche-Routine beginnen könnte. Wenn sie es zu anstrengend finden, versuchen Sie es mit den vier Tagen. Schließlich bat ich Mike, seine Erfahrungen zum Wohle all jener Bodybuilder zusammenzufassen, die Masse aufbauen wollen.
‚Die Formel lautet: kurzes Training, intensives Training, seltenes Training‘, sagte er. Junge Bodybuilder, die dies lesen, sollten davor gewarnt werden, zu viele Sätze an zu vielen Tagen für alle Körperteile zu machen. Ihre Begeisterung ist oft ein Hindernis; sie sind so bereit und in der Lage, Marathon-Stil zu trainieren, um einen muskulösen Körper zu erwerben, dass sie oft übertrainieren. Ich trainiere in Gold’wenn ich trainiere‘ und ich sehe dies als wahrscheinlich den am weitesten verbreiteten Fehler unter Bodybuildern, einschließlich fortgeschrittener Bodybuilder. Ich würde nur vorschlagen, dass Sie, egal welche Methoden Sie verwenden, nicht mehr als vier bis sechs Sätze pro Körperteil ausführen, eine strenge Form verwenden, bis zum Scheitern trainieren, gelegentlich erzwungene Wiederholungen verwenden und nicht übertrainieren. Das heißt, trainieren Sie nicht so häufig, dass Sie die Fähigkeit Ihres Körpers überschreiten, die erschöpfenden Auswirkungen von Bewegung zu überwinden, und nicht genügend Erholungsfähigkeit für das Wachstum übrig haben.
Wie immer machten Mikes Worte vollkommen Sinn. Und als ich ungläubig auf die massiven Schultern und Arme starrte, die er an diesem Tag trug, hatte ich empirische Beweise für die Effizienz seiner produktivsten Routine.‘
Anmerkung des Herausgebers: John Little ist der Co-Autor mit Mike Mentzer von High Intensity Training The Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002). Little steht jetzt für telefonische Beratungen zum revolutionären Heavy Duty Trainingssystem von Mentzer zur Verfügung. Für Informationen kontaktieren Sie Joanne Sharkey unter (310) 316-4519, besuchen Sie www.mikementzer .com, oder bestellen Sie die Bücher direkt bei Home-Gym.com . IM
