Wenn Sie nicht alle auf einem Laufband oder einer Laufstrecke laufen, werden Sie irgendwann Hügel hinauf und hinunter fahren. Das ist gut so: Running Hills hat viele Vorteile, egal welches Läuferlevel Sie haben. Im Folgenden werden wir uns ansehen, warum Sie Hügel in Ihren Lauf integrieren sollten, welche Form Sie beim Bergauf- und Bergablaufen verwenden sollten und wie Sie Hügel in Rennen am besten nutzen können. Obwohl einige Läufer von Natur aus besser bergauf laufen können und einige ihre Stärke darin sehen, bergab zu beschleunigen, kann jeder verbessern, wie er mit beiden Arten von Pisten umgeht.
Vorteile von Hill Running
Die besten Läufer der Welt laufen die ganze Zeit über Hügel, sowohl im täglichen Training als auch in bestimmten Bergtrainings. Unter den Gründen:
- Sie können Ihre Laufform verbessern, indem Sie den Knielift, die Beweglichkeit der Gelenke und die neuromuskuläre Fitness erhöhen (wie gut Ihr Nervensystem mit Ihren Muskeln kommuniziert).
- Hügel verbessern die Muskelkraft (die Fähigkeit der Beine, Kraft zu erzeugen) und die Kraft (die Fähigkeit, schnell viel Kraft zu erzeugen).
- Hügel sorgen für einen zusätzlichen kardiovaskulären Schub.
Wir reden hier nicht nur bergauf. Zu lernen, wie man Dowhill effizient betreibt, kann:
- verbessern ihre fuß geschwindigkeit;
- erhöhen ihre palette von motion;
- machen sie eine glattere, mehr effiziente runner auf jedem gelände;
- reduzieren sie ihr risiko von verletzungen wie sie werden adept zu nicht absturz in die boden.
Natürlich hilft es Ihnen auch bei jedem Rennen mit Hügeln, Hügel hinauf und hinunter zu laufen.
Wie man bergauf läuft
Sie haben vielleicht gehört, dass der beste Weg, um nach oben zu gelangen, darin besteht, sich „in den Hügel zu lehnen.“ Das bedeutet nicht, den Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel zu beugen.
„So wie Sie sich beim Laufen in flachem Gelände nicht von der Taille nach vorne lehnen sollten, möchten Sie sich auf Hügeln nicht von der Taille lehnen“, sagt Pete Magill, ein Laufbuchautor, U.S. Masters Rekordhalter und Trainer des Cal Coast Track Club. Stellen Sie sich vor, Sie laufen auf flachem Gelände, sagt Magill, und machen einen Schritt senkrecht zu diesem Gelände. „Dies führt natürlich zu einer leichten Vorwärtsneigung auf dem eigentlichen bergauf gelegenen Gelände“, sagt Magill, wobei die Neigung von Ihren Knöcheln kommt.
Der Schlüssel zum effizienten Klettern besteht darin, so viel wie möglich Ihre normale Laufform zu verwenden. Natürlich ändern sich Ihre Schrittlänge und Schrittgeschwindigkeit, abhängig von der Steigung und Länge des Hügels (und auf Trails vom Stand). Das Wesentliche bleibt jedoch das gleiche wie beim Laufen auf flachem Boden:
- Denken Sie daran, „groß zu laufen“, wobei Kopf, Schultern, Hüften und Knöchel ausgerichtet sind.
- Schauen Sie nach vorne statt nach unten.
- Sie werden Ihre Arme mehr benutzen, wenn Sie Ihre Knie heben, aber halten Sie Ihre Schultern und Arme entspannt, und die Innenseiten Ihrer Handgelenke verlaufen in der Nähe Ihrer Taille.
“ Sie brauchen Ihre Knie, um mit jedem Schritt aufzuspringen, und Sie müssen Ihre Schrittgeschwindigkeit beibehalten „, sagt Magill. „Wenn Sie sich zu sehr in den Hügel lehnen, üben Sie zu viel Druck auf Ihren Quadrizeps und, insbesondere bei einem steileren Hügel, auf Ihre Waden aus. Wir bekommen viel Kraft von unseren Gesäßmuskeln und Kniesehnen, also willst du sie nicht beiseite schieben, indem du einen Schritt machst, der das Schieben auf Kosten dieses Fußschlags betont.“
Emily Harrison, eine Trainerin bei McMillan Running, die Trail-Ultramarathons gewonnen und einen 2:32-Straßenmarathon gelaufen ist, sagt, sie solle auf die Schrittgeschwindigkeit achten. „Wenn ich darüber nachdenke, meine Trittfrequenz zu erhöhen, ändert sich in Wirklichkeit vielleicht nicht viel, aber es ist ein gutes Stichwort, um mich auf den Beinen zu halten und nicht in schlechte Gewohnheiten zu verfallen“, sagt sie. „Ich mag es, mich selbst dazu zu bringen,“mächtig“zu denken, wenn ich einen Hügel hinaufgehe.“
„Ihre Schrittlänge verkürzt sich auf natürliche Weise, sowohl aufgrund der Schwerkraft als auch aufgrund des Anstiegs des Bodens, um jedem Fußschlag gerecht zu werden“, sagt Magill. „Das ist okay. Verschwenden Sie keine Energie, um Ihre normale Schrittlänge beizubehalten.“
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass der Wechsel zwischen Laufen und Gehen einen steilen Hügel hinauf eine großartige, energieeffiziente Möglichkeit ist, sich ihm zu nähern.
Wie man bergab läuft
Es gibt zwei häufige — und widersprüchliche — Fehler, die Läufer auf Abfahrten machen. Einige lehnen sich zurück und bremsen, was die Aufprallkräfte auf Ihre Gelenke stark erhöht und Sie langsamer macht. Andere gehen den umgekehrten Weg und geraten außer Kontrolle (und verursachen unnötige Muskelschäden im Quadrizeps).
„Versuchen Sie stattdessen, einen Schritt und eine Anstrengung beizubehalten, die mit dem Rest Ihres Laufs übereinstimmen“, sagt Magill. „Erlauben Sie entweder eine etwas schnellere Trittfrequenz oder eine etwas längere Schrittlänge und wahrscheinlich ein wenig von beidem.“
Stellen Sie sich bei allmählichen bis mäßigen Abfahrten vor, Sie laufen auf der Ebene und zielen darauf ab, Ihren Schwerpunkt senkrecht zum Boden zu halten. Dies führt zu einer leichten Vorwärtsneigung (wiederum von den Knöcheln, nicht von der Taille). „Konzentrieren Sie sich auf eine schnelle Trittfrequenz und verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich am Boden“, sagt Harrison. „Stellen Sie sicher, dass Sie unter Ihrem Körper landen und nicht vor sich selbst.“
Bei intensiveren Abfahrten, sagt Magill, „müssen Sie den Sweet Spot zwischen Vorwärtsneigung und Bremsen finden, basierend auf Ihrer eigenen Fitness und Erfahrung. Was auch immer Sie tun, springen Sie nicht in die Luft und lassen Sie mit jedem Schritt ein paar Zentimeter fallen.“ Wenn eine Abfahrt so steil ist, dass Sie Angst haben zu fallen, verkürzen Sie Ihren Schritt und verringern Sie Ihre Trittfrequenz.
Wie man bergauf fährt
Im Zeitalter der GPS-Uhr kann es schwierig sein, sich beim Rennen nicht ständig auf sein Tempo zu konzentrieren. Dies ist oft nicht der beste Ansatz, insbesondere wenn Sie bergauf laufen.
Der Olympiasieger Jared Ward fand in seiner Masterarbeit über das Marathon-Tempo heraus, dass Läufer, die versuchten, auf der rollenden St. George-Marathonstrecke ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine Qualifikationszeit für den Boston-Marathon erreichten als diejenigen, deren Tempo mit Änderungen der Topographie variierte. Ähnlich, obwohl die Gewinner des Boston-Marathons für die beiden Hälften des berühmten Auf- und Ab-Kurses oft in der Nähe von geraden Spaltungen laufen, Ihre Meilensplits können signifikante Unterschiede aufweisen, abhängig von der Anwesenheit von Hügeln. Anstatt zu versuchen, ein gleichmäßiges Tempo bergauf zu halten, konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Anstrengung.
Ein weiterer häufiger Fehler: Fahren Sie zurück, sobald Sie die Spitze eines Hügels erreichen. „Setzen Sie Ihren Vorwärtsdrang fort, sobald Sie den Hügel erklommen haben“, sagt Harrison.
Harrison sagt, dass zu viele Läufer zu früh in einem Rennen auf Hügeln zu aggressiv sind. „Du willst die Hügel ehrlich halten, aber du willst auch nicht zu früh in deinem Rennen die rote Linie überqueren“, sagt sie.
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Wie man bergab fährt
Wards These über Läufer beim St. George Marathon ergab, dass Boston-Qualifikanten die Bergab-Abschnitte eher schneller liefen. Aber wie jeder Boston Marathon-Tierarzt, der die erste Hälfte dieses Kurses vorangetrieben hat, Ihnen sagen kann, gibt es ein Gleichgewicht zwischen dem Ausnutzen der Abfahrten und dem Ruinieren Ihres Rennens.
„Das Bergablaufen erhöht die Intensität der exzentrischen Muskelkontraktionen in den Quads signifikant“, sagt Magill. Bei einer exzentrischen Kontraktion verlängert sich ein Muskel, wenn er sich zusammenzieht, was zu Stress führt, der zu fast augenblicklichen Schmerzen führen kann. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Anstrengung auf Abfahrten aufrechtzuerhalten, führt dies natürlich dazu, dass Sie schneller laufen und das Risiko, es zu übertreiben, geringer ist.
Wenn Sie wissen, dass Sie eine Strecke mit vielen Abfahrten fahren werden, üben Sie vier Wochen bis zwei Wochen vor dem Rennen, schnell bergab zu laufen. Ihr Quadrizeps wird wahrscheinlich von diesen Sitzungen ein wenig wund werden, aber sie werden eine gewisse Immunität gegen Muskelschäden am Renntag erlangen.
Im Allgemeinen, sagt Magill, „achten Sie immer auf das Feedback Ihres Körpers auf einem Hügel. Wenn Ihr Ermüdungsgrad mit einer signifikanten Rate zu steigen beginnt, ziehen Sie sich sofort zurück. Läufer glauben manchmal, dass sie nach einem Anstieg einen zweiten Wind bekommen oder dass die Ermüdung im Abstieg ignoriert werden kann, solange ihr Tempo nicht leidet. Nicht wahr. Beide werden zurückkommen, um dich zu beißen — bis zu dem Punkt, dass sich der ebene Teil des Laufs nach dem Hügel wie ein Hügel anfühlt.“