IBS Health Coaching und FODMAP-Diätrezepte / Calm Belly Kitchen

Schritt 4: Erstellen Sie Mahlzeiten

Mahlzeiten haben nur drei Anforderungen:

1. Sie sind einfach zu machen.

2. Die Zutaten sind leicht aufzuheben oder zur Hand zu halten.

3. Sie zu essen macht glücklich.

Verwenden Sie nun die Liste, die Sie in Schritt 3 erstellt haben, oder die praktische Einkaufsliste, um 2 oder 3 Ideen zu sammeln. Stellen Sie sich dann einfache Variationen dieser Ideen vor. Beispielsweise:

• Ersetzen Sie Paprika durch Auberginen in einer Pfanne

• Verwenden Sie Reisnudeln anstelle von Reis

• Tauschen Sie Garnelen gegen Lachs.

Wenn es darum geht, neue Mahlzeiten für die FODMAP-Diät zu kreieren, versuchen Sie nicht, das Rad neu zu erfinden. Passen Sie Mahlzeiten an, die Sie bereits genießen. Sie müssen nicht jeden Abend ein brandneues Rezept kochen, es sei denn, Sie tun es gerne! Einfach ist schön.

Trotzdem brauchen wir alle ein wenig Inspiration. Hier sind einige Orte, an denen Sie Ideen für Mahlzeiten finden können:

• Pinterest – Es ist eine Suchmaschine, und die Anzahl der Low-FODMAP-Rezepte scheint jeden Tag zu wachsen

• Calm Belly Kitchen blog – Gehen Sie zu dieser Seite, um mit dem Surfen zu beginnen

• Kochbücher – Es gibt ein paar großartige Low-FODMAP-Bücher auf dem Markt, darunter (shameless Plug) das Calm Belly Kitchen Cookbook

Schritt 5: Werden Sie ein Supermarktdetektiv

Gewöhnen Sie sich an, Lebensmitteletiketten zu lesen. Suchen Sie insbesondere nach hinterhältigen Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt, die auf den ersten Blick möglicherweise nicht offensichtlich sind.

Hier sind die 3 häufigsten Täter:

• Zuckeralkohole – Xylit, Mannit, Sorbit, Maltit, Isomalt sind alle reich an Polyolen. Sie sind sowohl in Lebensmitteln als auch in Medikamenten enthalten.

• Inulin / Zichorie – Diese Ballaststoffe, die unter beiden Namen genannt werden, werden in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, um die Textur zu verbessern.

• Natürlicher Geschmack – Dieser Begriff bezieht sich auf Lebensmittelprodukte, oft in Form von Extrakten oder ätherischen Ölen, die hauptsächlich für den Geschmack und nicht für die Ernährung verwendet werden. In vielen Lebensmitteln können Zwiebeln und Knoblauch unter diesen Begriff fallen, daher ist es am besten, Produkte zu vermeiden, die in den meisten Fällen „natürlichen Geschmack“ enthalten.

Schritt 6: Richten Sie Ihr Essen ein & Symptom Journal

Die Verfolgung Ihrer Daten ist während der Eliminierungsphase aus mehreren Gründen unerlässlich:

• Die Symptome können bis zu 48 Stunden nach dem Verzehr eines FODMAP-reichen Lebensmittels auftreten. Wenn Sie in der Lage sind, auf Ihre Mahlzeiten zurückzublicken, können Sie alle Symptome schneller erkennen.

• Mit einem Protokoll Ihrer Nahrung und Symptome können Sie Muster finden und Nicht-FODMAP-Reizstoffe erkennen. Zum Beispiel waren Sie in letzter Zeit aufgebläht und bemerken, dass es normalerweise an Tagen ist, an denen Sie Diät-Cola trinken. Vielleicht sind kohlensäurehaltige Getränke schuld.

• Tracking hält Sie konzentriert auf das Festhalten an Ihrem Low-FODMAP-Plan.

Wählen Sie eine beliebige Tracking-Methode aus, die Sie konsistent verwenden möchten: ein Notizbuch, ein Word- / Google-Dokument oder eine App.

Schritt 7: Machen Sie einen Stressmanagementplan

Eine Vielzahl von Non-Food-Faktoren spielen eine Rolle bei Ihrer Verdauung, wobei Stress den größten Einfluss hat. Eine Stressreaktion in Ihrem Gehirn wirkt sich direkt auf Ihren Darm aus. Sie kennen dieses Gefühl von „Schmetterlingen“ in der Magengrube – Sie werden durch Stress verursacht.

Üben Sie regelmäßige Entspannung oder Stressabbau in Ihrem Alltag. Vom Anschauen lustiger Katzenvideos über das Trainieren bis hin zum Meditieren funktionieren alle Taktiken. Finde den, der sich gut für dich anfühlt.

Schritt 8: Erstellen Sie einen Speiseplan

Es ist schwer, Mahlzeiten zu vermeiden, und es gibt keine Notwendigkeit, in Ihrem Haus verbarrikadiert zu bleiben, während Sie die FODMAP-Diät machen. Der Weg zu einer guten Erfahrung besteht darin, vorbereitet zu sein.

Häufige Restaurantbesucher müssen möglicherweise die Häufigkeit reduzieren. Wenn Sie beispielsweise an jedem Wochentag zu Mittag essen, reduzieren Sie die Anzahl auf 2 Tage pro Woche. Andernfalls ist die Erstellung eines einfachen Plans für den Restaurantbesuch der Schlüssel, um FODMAPs zu vermeiden und sich nach dem Essen großartig zu fühlen.

Essensstrategien zum Ausprobieren:

• Wenn Sie das Ziel auswählen können, recherchieren Sie die Menüs online, um die FODMAP-freundlichsten zu finden.

• Rufen Sie vorher an und sprechen Sie mit dem Manager über Ihre Optionen.

• Schauen Sie sich die Speisekarte an und denken Sie an 2 oder 3 Gerichte, damit Sie wissen, welche Fragen Sie Ihrem Server vor Ort stellen müssen.

Schritt 9: Überprüfen Sie Ihren Fortschritt

Viele Menschen sehen in 1 bis 4 Wochen immer weniger schwere Symptome. Warum das Sortiment? Es ist sehr üblich, die ersten ein oder zwei Wochen damit zu verbringen, sich an eine neue Art zu essen, einzukaufen und zu kochen zu gewöhnen.

Wenn Sie Hilfe von einem Experten oder einer Selbsthilfegruppe erhalten, können Sie Ihre Ergebnisse beschleunigen – ich möchte Kunden in 6 Wochen erledigen -, aber 8 bis 12 Wochen sind normalerweise die ideale Zeit, um die Ziele der Eliminierungsphase zu erreichen (siehe Schritt 1).

Sie müssen auch Ihre Fortschritte auf dem Weg bewerten. Hier ist, wenn ich empfehle, mit sich selbst einzuchecken:

• 4 wochen in: Haben Sie eine gute Rotation der Mahlzeiten? Halten Sie sich an die Diät oder bleiben Sie stecken? Wie viel Verbesserung der Symptome haben Sie bemerkt?

• 6 wochen in: Stellen Sie die gleichen Fragen wie Woche 4.

• 8 wochen später: Wenn Sie sich an die Diät gehalten haben, sollten Sie eine Verbesserung Ihrer Symptome um mindestens 50% feststellen. Manche Menschen fühlen sich 70, 80 oder 95% besser. Es wird variieren, aber jede dieser Zahlen ist ein bedeutungsvoller Unterschied!

Schritt 10: Fahren Sie mit Phase 2 fort, wenn Sie bereit sind (aber warten Sie nicht zu lange)

So wissen Sie, dass es Zeit ist Wechseln Sie von der Eliminierungsphase zur Wiedereinführungsphase:

• Sie haben eine konsistente Verbesserung Ihrer Symptome

• Sie haben erkannt, wie Stress und andere Lebensstilfaktoren Ihre Verdauung beeinflussen

• Sie haben es sich bequem gemacht, eine Low-FODMAP-Diät zu essen

Lesen Sie in diesem Beitrag mehr darüber, wann Sie bereit sind, FODMAPs wieder einzuführen.

Wenn Sie diesen Punkt erreichen (woohoo!), ist es Zeit, die Wiedereinführungsphase zu beginnen – Sie bringen FODMAP-Lebensmittel strategisch zurück, um Ihre persönliche Toleranzstufe für jede FODMAP-Kategorie zu ermitteln.

Wenn Sie bereit sind, mit der Wiedereinführung zu beginnen, besteht die Gefahr, dass Sie in der Eliminationsschwelle stecken bleiben.“ Dann weißt du, dass es Zeit ist, deine IBS-Auslöser zu identifizieren, aber die Angst, etwas zu essen, das dir Symptome geben könnte, hält dich zurück.

Diese Angst ist weit verbreitet, fast jeder erlebt sie. Erinnern Sie sich an das ultimative Ziel der FODMAP-Diät: Um Ihre IBS-Auslöser zu identifizieren, damit Sie das maximale Maß an Symptomkontrolle UND die größte Vielfalt in Ihrer Ernährung haben können.

Fazit

Die 10 Schritte in diesem Beitrag sind die wesentlichen Maßnahmen, die Sie benötigen, um die Symptome SCHNELL zu lindern und die größte Rendite für Ihre Bemühungen zu erzielen.

Denken Sie daran, es geht nicht nur darum, eine Liste von Lebensmitteln zu verbieten, wenn Sie die größte Verbesserung der IBS-Symptome erleben möchten.