Jeder, der versucht hat, Crow Pose (eine Cirque du Soleil-würdige Armbalance) auszuführen, weiß, dass Yoga viel — ich wiederhole, viel — Armkraft erfordert. Sogar Vinyasa-Heftklammern wie nach unten gerichteter Hund können Ihren Körper von Ihren Fingerspitzen bis zu Ihren Achselhöhlen beleuchten. Egal, ob Sie sich danach sehnen, sich in grundlegenden Posen wohler zu fühlen oder Bewegungen wie Handstand in Ihre Praxis zu integrieren, eine Yoga für Arme-Sequenz könnte genau das sein, was der Lehrer bestellt hat.
In unserer neuesten Folge von Well + Good’s Good Moves führt dich die Yogalehrerin Andrea Russell durch einen unter 10-minütigen Flow, um die Knicke in deinen Handgelenken, Unterarmen, Oberarmen und Schultern zu trainieren (und es gibt einen Killer-Move namens „Turbo Dog“, der wirklich in eine eigene Liga gehört). In weniger Zeit, als Sie brauchen, um ein schnelles, gesundes Abendessen zuzubereiten oder Ihren Instagram-Feed nachzuholen, werden Sie sowohl die Muskeln straffen als auch dehnen, die Ihnen helfen, schwere Einkaufstüten zu tragen, und vieles mehr. Lass uns Yoga machen.
Versuchen Sie diese unter-10 Yoga für Arme Sequenz
1. Trizeps-Dehnung: Von einer bequemen, kreuz und quer sitzenden Position aus reichen Sie Ihre Arme über den Kopf. Beugen Sie den rechten Ellbogen und greifen Sie ihn mit der linken Hand. Verlängern Sie gerade nach oben und atmen Sie.
2. Wendung: Erreichen Sie beide Arme gerade über Kopf und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem rechten Knie und Ihre rechte Hand zu Boden hinter Ihnen. Hebe dich durch die Krone deines Kopfes und drehe dich beim Ausatmen tiefer. Blick über die rechte Schulter.
3. Sitzende Vorwärtsfalte: Bringen Sie Ihre Arme zurück in die Mitte und gehen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne. Wenn Sie können, falten Sie sich bei jedem Ausatmen tiefer. Gehen Sie die Hände wieder hoch und kommen Sie, um gerade zu sitzen. Wechseln Sie das Kreuz Ihrer Beine.
Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.
4. Tabletop Kreise: Zeichnen Sie aus der vierbeinigen Position große Kreise mit Ihrem gesamten Körper und bewegen Sie sich sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn. Drehen Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen um und setzen Sie diese uhrartigen Bewegungen fort, indem Sie beim Ein- und Ausatmen tiefer in Ihre Handgelenke eindringen.
5. Handgelenkkreise: Stecken Sie aus dieser Position Ihre Zehen und lehnen Sie sich auf die Fersen zurück. Ball deine Fäuste und kreise sie in beide Richtungen.
6. Handgelenk Stretch: Nehmen Sie Ihre Knöchel zusammen und legen Sie die Handrücken auf den Boden. Sie können Ihre Arme beugen oder strecken, je nachdem, was sich für Sie angenehm anfühlt. Wenn es sich in Ihrem Körper in Ordnung anfühlt, bewegen Sie sich, bis Sie eine schöne Dehnung in Ihren Armen spüren.
7. Plank: Schüttle deine Handgelenke aus und atme nach vorne in die Plank-Pose ein, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken liegen, dein Kern in Eingriff ist und dein Körper in einer geraden Linie.
8. Schaukelplanke: Atme aus der Plankenhaltung ein und komme auf deine Zehen, so dass sich deine Schultern an deinen Handgelenken vorbei bewegen. Atme aus, komm zurück zu Plank. Wiederholen Sie dreimal.
9. Nach unten gerichteter Hund: Atme aus, hebe deine Hüften an und drücke dich zu einem nach unten gerichteten Hund zurück. Treten Sie mit den Füßen auf und ab, um eine Dehnung entlang der Beinrücken zu spüren.
10. Cobra: Engage deinen Kern, während du vorwärts in die Plankenhaltung einatmest und ausatmest und den ganzen Weg auf den Boden senkst. Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Hände und heben Sie mit der Kraft Ihres Rückens Ihren Rücken vom Boden ab.
11. Turbo Dog: Rückkehr zur Vierbeinerposition. Atme aus und beuge deine Ellbogen gerade nach hinten (nicht zu den Seiten), so dass sie auf halbem Weg zum Boden gehen. Einatmen, wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie noch einmal.
12. Delphin: Atme von oben ein und senke deine Ellbogen gerade auf den Boden. Stecken Sie Ihre Zehen, heben Sie Ihre Knie, und drücken Sie Ihre Hüften zurück, wie Sie ausatmen, so dass Sie in einem Unterarm nach unten gerichteten Hund (aka dolphin) sind. Bleiben Sie drei volle Atemzüge.
13. Kinderhaltung: Atmen Sie vom Delphin aus und klopfen Sie mit den Knien auf den Boden. Schmelze deine Hüften nach hinten und nimm die Arme neben deinen Körper, so dass du dich zu einem Ball zusammengerollt hast. Schütteln Sie den Kopf nach links und rechts.
14. Side Plank: Kriechen Sie die Hände wieder vor sich heraus und drücken Sie sie zurück in die Plankenhaltung. Bringen Sie Ihre großen Zehen zum Berühren und drehen Sie sich beim Einatmen an die Außenkante Ihrer rechten Hand. Schauen Sie zu Ihrem linken Daumen und Pop Ihre äußere Hüfte nach oben. Erreichen Sie den linken Arm in Richtung der Vorderseite des Raumes und beugen Sie den Ellbogen. Greifen Sie hinter Ihrem Hals für eine Trizeps-Dehnung. Bewege dich durch drei Atemzüge. Lassen Sie Ihren linken Arm los, kehren Sie zur Planke zurück und machen Sie das Ganze auf der gegenüberliegenden Seite.
15. Cobra-Pose: Von der Plankenpose senken Sie den Rücken bis zum Bauch und kehren zur Cobra-Pose zurück. Runter mit dem Rücken.
16. Downward dog: Von Ihrem Bauch, stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften zurück in Downward Dog.
17. Warrior II mit Eagle Wrap: Beim Einatmen das rechte Bein nach oben und hinten strecken. Atmen Sie aus, rollen Sie das Knie in die Nase und treten Sie das richtige Essen zwischen die Hände. Boden die zurück ferse unten, so es ist parallel zu der rückseite der matte, spirale öffnen. Wickeln Sie ab Warrior II den rechten Ellbogen unter den linken und stellen Sie sicher, dass die Ellbogen die gleiche Höhe wie die Schultern haben. Blick über die rechte Schulter. Nimm hier drei Atemzüge.
18. Reverse warrior: Wickeln Sie die Arme ab und drehen Sie den Rücken um, bringen Sie den linken Arm an Ihren Oberschenkel und den rechten Arm nach oben und zurück über Ihren Kopf.
19. Daunenhund: Nehmen Sie beide Hände auf den Boden und kehren Sie zum Daunenhund zurück. Wiederholen Sie Warrior II mit Eagle Wrap und Reverse Warrior auf der gegenüberliegenden Seite.
20. Turbo Dog: Vom Downward Dog einatmen, die Ellbogen gerade nach hinten beugen und noch einmal halb herunterkommen. Atme aus und drücke wieder nach oben. Senken Sie die Hälfte nach unten, dann gehen Sie den ganzen Weg, so dass beide Ellbogen auf dem Boden sind und Sie wieder in Delphin-Pose sind.
21. Dolphin Bein split: Heben Sie aus der Delphinhaltung Ihr rechtes Bein in den Himmel, während Sie Ihre Hüfte auf den Boden zeigen. Senken Sie es ab und wiederholen Sie es auf der linken Seite.
22. Kind der pose: Niedrigeren sanft unten in kind der pose und schwelgen in alle ihre arm-brennen herrlichkeit.
Hör zu, Yogi: Vergiss nicht, deine Gesäßmuskeln und deinen Kern zu trainieren.