Intermittierendes Fasten auf Keto: Was Sie wissen sollten, bevor Sie die Diäten zur Gewichtsreduktion kombinieren

Das Schneiden von Kohlenhydraten und das Betanken des Körpers mit Fett gewinnt nur an Dampf. Aber wenn Sie jemand sind, der mit diesem beliebten Ansatz, der ketogenen Diät (oder kurz Keto), Gewichtsverlust erzielt hat, denken Sie vielleicht darüber nach, die Dinge noch weiter zu verbessern und Keto mit intermittierendem Fasten zu kombinieren, um ein Plateau zu überwinden oder Ihre Ergebnisse zu verbessern. Ist das etwas, was Sie versuchen sollten?

Die kurze Antwort ist vielleicht, obwohl Sie im Voraus wissen sollten, dass dieser kombinierte Ansatz nicht zur Gewichtsreduktion untersucht oder nachgewiesen wurde. Experten sagen, dass es sinnvoll sein könnte, obwohl der Mangel an Forschung bedeutet, dass Sie zweimal überlegen sollten, bevor Sie sich mit diesem Essansatz befassen.

Die Kombination der beiden Diäten gewann an Popularität, als der intermittierende Fastenexperte Jason Fung, MD, Autor von The Obesity Code, die Verwendung von Keto als Grundlage für das Fasten empfahl, erklärt Lori Shemek, PhD, eine Ernährungs- und Gewichtsverlustexpertin in Dallas und Autorin von Wie man Fett bekämpft Entzündung. Promis, wie Halle Berry, sollen auch die Diät verwenden, sagt Dr. Shemek.

Lassen Sie uns darüber sprechen, was jede Diät ist.

Was sind die Grundlagen der ketogenen Ernährung?

Wissenschaftler entwarfen ursprünglich eine Keto-Diät in den 20er Jahren, um Anfälle bei Kindern mit Epilepsie zu kontrollieren, wie frühere Untersuchungen zeigen. Diese Version, die als „klassische“ ketogene Diät oder „langkettige Triglycerid-Diät“ bezeichnet wird, verlangt nach Angaben der Epilepsie-Stiftung den Verzehr von 3 bis 4 Gramm (g) Fett pro 1 g Kohlenhydrate und Eiweiß.

Die Version von Keto, die viele heute zur Gewichtsreduktion verwenden, unterscheidet sich ein wenig darin, dass es sich um einen fettreichen, proteinreichen und sehr kohlenhydratarmen Plan handelt. Fett macht etwa 80 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus, und Sie möchten je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen täglich zwischen 20 und 50 g Nettokohlenhydrate (Kohlenhydrate minus Ballaststoffe) zu sich nehmen.

Eine typische Keto-Diät-Lebensmittelliste erfordert, dass die meisten Kohlenhydrate, sogar gesunde Lebensmittel wie ballaststoffreiche Vollkornprodukte und die meisten Früchte, weggelassen werden, während Fette wie Avocado, Olivenöl, mit Gras gefüttertes Rindfleisch und gelegentlich sogar Speck priorisiert werden.

Die Idee mit diesem Ernährungsplan ist es, Ihren Körper von einem, der Glukose (oder Kohlenhydrate) als Brennstoff verbrennt, zu einem, der auf Fett als Energiequelle angewiesen ist, zu überführen. Dieser Zustand wird als Ketose oder Ketoanpassung bezeichnet.

Die Keto-Diät kann zweifellos kurzfristig zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Dennoch weisen Kritiker darauf hin, dass Langzeitforschung (mehr als zwei Jahre) über Menschen, die Keto zur Gewichtsreduktion verwenden, fehlt.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass viele der Behauptungen, dass Keto andere Gesundheitszustände als Epilepsie behandeln kann — wie Krebs, Bluthochdruck, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), Diabetes und neurologische Erkrankungen wie Alzheimer — mehr Forschung erfordern, laut einer im August 2013 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Übersicht.

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Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein weiterer Diätansatz, bei dem Sie bestimmte Zeiten planen, zu denen Sie nicht essen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu machen, was manche Leute einfach IF nennen.

Zum Beispiel können einige Leute dem populären 5:2 folgen, wenn fünf Tage „normales“ Essen sind und zwei extrem kalorienarme (wie etwa 500) „schnelle“ Tage. Andere dürfen 24 Stunden lang nicht essen. Während andere zeitlich eingeschränktes Essen praktizieren können, z. B. 8 Stunden essen und 16 fasten.

Wenn es um IF geht, gibt es einige aufregende Forschungen am Menschen, einschließlich der Rolle, die der Ansatz bei der Behandlung von Fettleibigkeit und Insulinresistenz (das Markenzeichen von Typ-2-Diabetes) spielen kann, laut einer im März 2017 in der Zeitschrift Behavioral Sciences veröffentlichten Übersicht. Die Autoren dieser Überprüfung kamen jedoch zu dem Schluss, dass es „einen Mangel an qualitativ hochwertigen Beweisen“ für die gesundheitlichen Auswirkungen von IF gibt und dass es immer noch unklar ist, welcher Art von IF am besten zu folgen ist.

Bisher wurden die meisten IF-Studien (zur Gewichtsreduktion oder auf andere Weise) an Tieren und nicht am Menschen durchgeführt oder waren kurzfristig.

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Warum die Kombination von intermittierendem Fasten mit Keto zur Gewichtsreduktion populär geworden ist

Keto oder IF kann kurzfristig bei der Gewichtsabnahme helfen, obwohl jede Diät sehr restriktiv ist, so dass sie sicherlich nicht jedermanns Sache ist.

Aber wie wäre es, sie zu kombinieren? Könnten zwei besser sein als einer?

Erstens ist es aus Sicht einiger Experten sinnvoll, die beiden Ansätze zu koppeln. Die Keto-Diät erhöht den Ketonspiegel im Körper; In Zeiten des Fastens werden auch Ketone erhöht. „Das Gehirn wird sich weniger auf Glukose als Energie verlassen, wenn es sich in einem Zustand der Ernährungsketose befindet. Daher wird der Übergang in einen nüchternen (ketogenen) Zustand während des Tages schließlich nahtlos, nachdem er einige Wochen lang kohlenhydratarm oder ketogen gegessen hat „, sagt Dominic D’Agostino, PhD, Associate Professor an der University of South Florida in Tampa und Gründer von KetoNutrition.org.

Dies ist eine Strategie, zu der Praktiker Patienten im funktionellen Ketogenikprogramm der Cleveland Clinic beraten. „Das Hinzufügen von intermittierendem Fasten kann die Dinge auf die nächste Stufe bringen“, sagt Logan Kwasnicka, ein zertifizierter Arzthelfer an der Cleveland Clinic in Ohio. Das nächste Level könnte die Überwindung eines Gewichtsverlustplateaus sein, da die Menschen dabei weniger Kalorien zu sich nehmen. Es kann auch eine natürliche Weiterentwicklung einer Ketodiät für diejenigen sein, die sich satt fühlen, wenn sie so viel Fett essen (Ketose kann auch den Appetit verringern) und sich nicht darum kümmern, ihr Essfenster zu verkleinern.

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Wer sollte einen intermittierenden Fasten-Keto-Ansatz ausprobieren?

Jeder, der länger als zwei Wochen auf Keto war und — mit dem Okay seines Gesundheitsteams — hinzufügen möchte, ob er dies tun darf. Aber die Keto-Diät ist populär geworden für diejenigen, die Prädiabetes oder Diabetes haben, obwohl „diese Patienten zu bitten, nicht für eine erhebliche Menge an Zeit zu essen, kann gefährlich sein“, sagt Kwasnicka. Wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung leiden, eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sich einer aktiven Krebsbehandlung unterziehen oder schwanger sind oder stillen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ein guter Kandidat für diesen kombinierten Diätplan sind. Selbst die individuellen Diäten (Keto und IF) werden für diese Populationen möglicherweise nicht empfohlen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Gesundheitsteam.

Auch wenn Sie derzeit die Keto-Diät befolgen und glücklich sind und sich mit der Art und Weise, wie Sie essen, gut fühlen, müssen Sie nichts hinzufügen, sagt sie.

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Der richtige Weg, um eine intermittierende Fasten-Keto-Diät zu beginnen

In der Cleveland Clinic raten die Praktiker den Menschen nicht, gleichzeitig mit Keto und IF zu beginnen. „Es ist ein großer Schock für Ihr System, von Glukose als Brennstoff auf Ketone umzusteigen, und die Implementierung von IF ist eine signifikante Änderung“, sagt Kwasnicka. Aus diesem Grund würden die Leute mit Keto beginnen. Nachdem sie ein paar Wochen bis Monate auf Diät waren, könnten sie überlegen, ob.

Es ist auch wichtig, das richtige Timing zu wählen. Für ihre Patienten schlägt Kwasnicka ein 12- bis 16-stündiges Fasten vor. Für viele Menschen ist es ohnehin eine natürliche Gewohnheit, nicht 12 Stunden am Tag zu essen (z. B. über Nacht von 7 bis 7 Uhr morgens) und erfordert kein Auslassen von Mahlzeiten.

Erwägen Sie zunächst, das Frühstück zu verschieben (beginnend mit einer Stunde und dann langsam die Zeit zu verlängern), um Ihren Körper daran zu gewöhnen, längere Strecken ohne Essen zu gehen, schlägt Shemek vor. Wenn Sie sich an Ihr neues Essverhalten angepasst haben, führen Sie das Frühstück früher am Tag wieder ein und verlängern Sie Ihre Fastenzeit über Nacht, da das Frühstück nicht nur zu einer besseren Kognition führt, sondern auch den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität verbessert, so eine Studie, die im August 2018 im American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism veröffentlicht wurde. Was die Dauer der Keto-IF betrifft, empfiehlt sie, Keto-IF nicht länger als sechs Monate durchzuführen und dann zu einer standardmäßigen kohlenhydratarmen Diät überzugehen.

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Ein Beispielmenü für Keto- und intermittierendes Fasten

Wenn Sie grünes Licht von Ihrem Gesundheitsteam erhalten haben und diesen kombinierten Ansatz ausprobieren möchten, fragen Sie sich vielleicht, was Sie essen werden (und wann). Ihr Instinkt stimmt: Bei dieser Diät dreht sich alles um das Timing.

Hier ist, was Shemek sagt, dass drei Tage auf dem Plan aussehen könnten, wenn sie mit zeitbeschränktem Essen in einem 16-Stunden-Schnell-, 8-Stunden-Feed-Muster gemacht werden. Dieser Ansatz ist nicht der einzige Weg, dies zu tun – es gibt viele Möglichkeiten, um zu fasten. Sie können beispielsweise auch täglich 12 oder 14 Stunden fasten.

In diesem Plan werden Sie sehen, dass Snacks optional sind. Denken Sie auch daran, dass Ihr Kohlenhydrat-, Protein- und Fettbedarf, um in der Ketose zu bleiben, von Ihrer individuellen Gesundheit abhängt. Die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater, der mit Keto-IF vertraut ist, kann Ihnen helfen, diese Verhältnisse zu bestimmen.

Tag 1

10 a.m. Schwarzer Kaffee und Rührei mit Avocadoscheiben; Wasser den ganzen Morgen

1 p.m. Mittagessen Großer grüner Blattsalat mit 2 Esslöffeln (EL) Olivenöl, Essig und 3 Unzen (oz) gegrilltem Lachs

3 p.m. Snack (optional) ¼ Tasse Macadamianüsse

6 p.m. Abendessen Hähnchenschenkel (mit Haut), ¼ Tasse gekochter Wildreis und 2 Tassen Zucchini mit Olivenöl gekocht

Tag 2

10 a.m. Plain heißer Tee, ein keto-freundlicher Smoothie, Wasser den ganzen Morgen

1 p.m. Mittagessen 3 oz gegrillte Hähnchenbrust, ein halber Teller gefüllt mit Brokkoli und Blumenkohl beträufelt mit 1 EL Olivenöl, 1 ganze Avocado

3 p.m. Snack (optional) Ungesüßte Kokos-Chips

6 p.m. Abendessen 3 oz gebratener Thunfisch in Olivenöl auf einem Bett aus asiatischem Krautsalat gekocht, gekrönt mit einem Spritzer Olivenöl und Sesam

Tag 3

10 a.m. Schwarzer Kaffee mit Keto-Chia-Pudding; Wasser den ganzen Morgen

1 p.m. Mittagessen 3 Eieromelett gefüllt mit Paprika (½ ganzer Pfeffer) und Spinat (1 Tasse) gekocht in 1 EL Olivenöl, gekrönt mit ½ Avocado, Beilage ½ Tasse geschnittene Tomaten

3 p.m. Snack (optional) Oliven

6 p.m. Großer Grünkohlsalat (3 Tassen) mit 3 oz Garnelen beträufelt mit 2 EL Olivenöl und Essig Ihrer Wahl

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Die möglichen gesundheitlichen Vorteile einer Keto-intermittierenden Fastendiät

Es gibt keine Forschung über die gesundheitlichen Auswirkungen von Keto und IF zusammen, aber es ist klar, dass der Ketonspiegel steigt, wenn die Pläne kombiniert werden. Dies kann helfen, den Gewichtsverlust zu beschleunigen, sagt Dr. D’Agostino. Dennoch reagiert jeder anders, so dass dies nicht auf der ganzen Linie wahr sein kann, sagt er.

Shemek hat alle ihre Kunden verwenden Keto oder die IF und Keto combo. „Meine Kunden sind in der Regel alle prädiabetisch und übergewichtig. Sobald sie sehen und fühlen, was das Essen auf diese Weise für sie tut — einschließlich der Regulierung ihres Blutzuckerspiegels —, können sie leicht auf einem IF- und Keto-Plan bleiben. Der Erfolg des kombinierten Ansatzes stärkt ihr Engagement „, sagt sie.

Eine interessante Möglichkeit, dass kohlenhydratarme Diäten außerhalb des Gewichtsverlusts untersucht werden, ist die kognitive Gesundheit. Richard Isaacson, MD, Direktor der Alzheimer–Präventionsklinik bei Weill Cornell Medicine und NewYork-Presbyterian in New York City, sagt, dass eine kohlenhydratarme, zeitlich begrenzte DIÄT von Vorteil sein kann, um „Insulinwege zu beruhigen und das Gehirn von saubererem Brennstoff profitieren zu lassen“, was für Menschen mit Alzheimer-Krankheit Vorteile bieten kann.

In der Tat, Dr. Isaacson persönlich macht eine 8-Stunden-Feed, 16-Stunden-schnell vier bis fünf Tage die Woche. Diese Strategie, sagt er, kann auch helfen, die Fettansammlung um Ihre Taille zu begrenzen. „Ein größerer Bauch bedeutet ein kleineres Gedächtniszentrum im Gehirn“, sagt er. Ganz zu schweigen davon, dass mehr viszerales (Bauch-) Fett mit einem höheren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist, so ein Artikel, der im Januar 2012 im British Journal of Radiology veröffentlicht wurde.

Gibt es bekannte Gesundheitsrisiken, wenn man Keto und intermittierendes Fasten zusammen macht?

Was die Langzeitrisiken betrifft, „sind Menschen mit Anfallsleiden (wofür Keto entwickelt wurde) seit Jahrzehnten auf der ketogenen Diät und zeigen eine ausgezeichnete Gesundheit“, sagt D’Agostino. Wie bei jeder Diät hängt alles davon ab, welche Lebensmittel Sie essen. Eine Keto-Diät, die reich an Speck und Butter ist, unterscheidet sich von einer, die reich an Avocado und Olivenöl ist, und schlecht geplantes Keto kann zu Nährstoffmängeln führen. Da das Hinzufügen von IF dazu führen kann, dass Sie Kalorien zu drastisch reduzieren, können Sie auch zu viel Gewicht oder Muskelmasse verlieren, wenn Sie die Einschränkung auf die Spitze treiben. Um die Muskelmasse zu erhalten, empfiehlt er, täglich 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

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Das Fazit zur Kombination der Ketodiät mit intermittierendem Fasten

Die Ketodiät ist eine restriktive fettreiche Diät, und intermittierendes Fasten schränkt die Anzahl der Stunden ein, die Sie essen werden. Es gibt einen Mangel an Forschung über jede Diät allein, zusammen mit diesem kombinierten Plan, so ist es unklar, was genau Sie bekommen, wenn Sie sie einzeln oder zusammen versuchen.

Wenn Sie sich entscheiden, die Diäten auszuprobieren, wissen Sie, dass sie extrem restriktiv sind, so dass es schwierig sein kann, bei der kohlenhydratarmen Anzahl und dem begrenzten Essensfenster zu bleiben. (Selbst Kinder, die Keto zur Kontrolle der Epilepsie anwenden, haben es schwer, sich an den Plan zu halten!)

Bevor Sie sich für Keto entscheiden und WENN ja, konsultieren Sie unbedingt Ihr Gesundheitsteam. Ihr Anbieter kann Ihnen helfen, festzustellen, ob diese kombinierte Diät-Plan ist eine gute Passform für Sie, und dann können Sie Ihnen helfen, passen Sie alle Medikamente, die Sie auf, um zu helfen, erhöhen Sie Ihre Chancen für den Erfolg in der sicherste Weg möglich.