April 2020 Ausgabe
Intuitives Essen: Vier intuitive Essmythen
Von Carrie Dennett, MPH, RDN, CD
Der heutige Ernährungsberater
Vol. 22, Nr. 4, S. 12
Warum dieses Essmodell nicht kostenlos ist
Intuitives Essen ist kein besonders neues Konzept – die Diätassistenten Evelyn Tribole, MS, RDN, CEDRD-S, und Elyse Resch, MS, RDN, CEDRD—S, FIAEDP, FADA, FAND, schrieben die erste Ausgabe ihres Buches Intuitives Essen im Jahr 1995, mit einer vierten Ausgabe im Juni – aber es gewinnt an Dynamik in der letzten Jahren.1 Die International Food Information Council Foundation nannte intuitives Essen sogar als einen ihrer fünf Ernährungstrends für 2020.2
Tribole sagt, die Idee für dieses erste Buch sei nicht nur aus der Luft gekommen. „Es gab tatsächlich eine Menge theoretischer Grundlagen dahinter“, sagt sie. „Es ist ein gut definiertes, evidenzbasiertes Modell mit einer validierten Bewertung und 10 Prinzipien“, sagt sie.
Im Jahr 2006 verwendete Tracy Tylka, PhD, eine Forscherin an der Ohio State University, die Prinzipien, um die Intuitive Eating Assessment Scale zu entwickeln, die das erste Mittel zur Validierung des intuitiven Essensmodells darstellte.3
Im Jahr 2007 begannen Tribole und Resch mit der Zertifizierung von Angehörigen der Gesundheitsberufe für intuitives Essen, nachdem sie festgestellt hatten, dass ihre Arbeit auf eine Weise verwendet wurde, die sie nicht beabsichtigten, einschließlich zur Gewichtsreduktion. Heute sind mehr als 900 Angehörige der Gesundheitsberufe in 23 Ländern zertifizierte intuitive Eating Counselors, und es gibt mehr als 100 veröffentlichte Forschungsstudien zum intuitiven Essen.4
Trotzdem gibt es viele Mythen und Missverständnisse über intuitives Essen, die Tribole und Resch auf der FNCE® 2019 im Oktober diskutierten. Im Folgenden sind vier Mythen plus die Fakten über dieses evidenzbasierte Modell für das Essen.
Mythos #1: Intuitives Essen ist alles instinktiv
Eine Wörterbuchdefinition von intuitiv ist, dass es „instinktiv“ ist, aber Resch sagt, dass wir nicht nur instinktiv essen können und dass die wahre Definition von intuitivem Essen „das dynamische Zusammenspiel von Instinkt, Emotion und Gedanken ist.“ Sie sagt, dass unser Gehirn drei integrale Systeme hat: Das „instinktive“ Reptilienhirn regelt die ursprünglichen Instinkte und Impulse, das „emotionale“ Säugetiergehirn ist für Gefühle verantwortlich und das „rationale“ menschliche Gehirn (der Neokortex) erzeugt Gedanken.5
Resch sagt, instinktbasiertes Essen allein würde für uns nicht gut funktionieren, „weil wir keine Dinosaurier sind, wir sind Menschen.“ Sie sagt, ein wichtiger Aspekt des hochentwickelten Neo-Cortex ist, dass er die Instinkte und Emotionen der Menschen überwachen und beeinflussen kann, zum Guten oder zum Schlechten. Wenn Individuen nicht viel Appetit haben, weil sie ängstlich sind, kann der Neo-Kortex sie daran erinnern, dass sie wahrscheinlich sowieso essen sollten, aber er kann auch als interne „Lebensmittelpolizei“ fungieren und ihnen sagen, dass sie ihre Hungersignale ignorieren sollen oder dass sie „schlecht“ sind, weil sie einen Keks gegessen haben.
Resch sagt, dass viele Klienten, die sich selbst als zwanghafte, emotionale, außer Kontrolle geratene Esser beschreiben, feststellen, dass, sobald sie „die Lebensmittelpolizei herausfordern“ und „Frieden mit dem Essen schließen“ — zwei der 10 Prinzipien des intuitiven Essens — durch Loslassen von Regeln und Urteilen über „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel, die meisten ihrer emotionalen Essen enden.6 „Ich hatte sogar einige Klienten, die buchstäblich aufgehört haben, emotional zu essen, weil so viel von ihrem emotionalen Essen war, weil sie sich schlecht über ihr Essen fühlten“, sagt sie.
Obwohl „Mit Emotionen umgehen, ohne Nahrung zu sich zu nehmen“ ein Prinzip ist, betont Resch, dass wir manchmal emotional essen, weil das Leben emotional ist. „Essen ist tröstlich. Es ist in Ordnung, uns mit Essen zu trösten, es ist nur auf welcher Ebene wir es tun „, sagt sie.
Mythos # 2: Intuitives Essen bedeutet zu essen, was immer du willst, wann immer du willst
Ein Teil des Friedens mit Essen ist die bedingungslose Erlaubnis zu essen, etwas, von dem Tribole sagt, dass es häufig missverstanden wird. Intuitives Essen verbindet diese bedingungslose Erlaubnis mit der Einstimmung auf die körperlichen Empfindungen, die aus dem Körper heraus entstehen,7 Dazu gehören Zustände wie Hunger und Fülle sowie die körperlichen Empfindungen, die Emotionen begleiten.8 Die Fähigkeit, diese Empfindungen wahrzunehmen, wird als interozeptives Bewusstsein bezeichnet, was Untersuchungen zufolge bei intuitiven Essern höher ist.9
„Ich denke, interozeptives Bewusstsein ist unsere Supermacht“, sagt Tribole. „Wenn wir eine Verbindung zum Gefühlssinn unseres Körpers haben, haben wir einen Schatz an Informationen, um unsere Bedürfnisse zu befriedigen.“
Resch sagt, die Angst, dass jemand, der „intuitiv“ isst, nichts als Pommes Frites isst, ist üblich, aber wenn dies anfänglich geschieht, wird es wegen der Einstimmung nicht von Dauer sein. „Du hörst auf die Signale, die dein Körper dir gibt, also geht es nicht nur darum, was deine Zunge will. Du willst dir ansehen: ‚Wie wird mich dieses Essen fühlen lassen? Wie werde ich mich danach fühlen? Wie werde ich mich fühlen, wenn ich es esse?““, sagt sie. „Es ist nicht nur der Instinkt. Es benutzt den rationalen Teil des Geistes, um zu sagen: ‚Wie wird das für mich funktionieren?“
Resch sagt, je mehr jemand mit allen Lebensmitteln Frieden schließt, desto weniger Reiz haben ehemals verbotene Lebensmittel. „Das Essen mag köstlich sein, aber du kannst aufhören, wenn du genug hast“, sagt sie.
Intuitive Esser haben auch „Body–Food Choice Congruence“, ein Begriff, den Tylka geschaffen hat, um das Prinzip „Ehre deine Gesundheit mit sanfter Ernährung“ widerzuspiegeln, bei dem es darum geht, Lebensmittel auszuwählen, die sich gut anfühlen und den Körper mit Energie versorgen.10 Tribole sagt jedoch, dass viele Menschen, die eine chronische Diät haben oder sich von einer Essstörung erholen wollen, es schwer finden, zu erfahren, was in ihrem Körper passiert, weil sie in ihren Köpfen stecken bleiben. Dementsprechend helfen die 10 Prinzipien, das interozeptive Bewusstsein zu verbessern, indem sie entweder die Empfindlichkeit gegenüber biologischen Hinweisen erhöhen oder Hindernisse beseitigen, um diese Hinweise zu bemerken, wie negative Gedanken und Überzeugungen über Nahrung und Körper.11
Mythos #3: Das ultimative Ziel ist Gewichtsverlust
Zwei der bekanntesten Prinzipien – „Ehre deinen Hunger“ und „fühle deine Fülle“ — werden häufig als eine Art „Hunger-Fülle-Diät“kooptiert, zumal mehrere Forschungsstudien ergeben haben, dass eine hohe Punktzahl bei intuitiven Essbewertungen umgekehrt mit einem BMI im Bereich „Übergewicht“ oder „Adipositas“ verbunden ist.12-17 Tribole sagt jedoch, dass es beim intuitiven Essen nicht um Gewichtsverlust geht.
„Beim intuitiven Essen geht es darum, deine Beziehung zu Nahrung, Geist und Körper zu heilen. Wenn Sie den Fokus auf Gewichtsverlust legen, stört dies den Prozess des interozeptiven Bewusstseins „, sagt sie. „Sie konzentrieren sich auf alles – auf die Waage, auf die Kalorien, auf die Makros. Es ist draußen und wir wollen, dass die Menschen im Körper sind.“
Resch sagt, dass Nahrungsmangel, sei es aufgrund von Ernährungsunsicherheit, Diät oder Festhalten an negativen Vorstellungen über Essen, es schwierig macht, mit dem Essen aufzuhören, wenn es voll ist. „Wer wird aufhören zu essen, wenn Sie denken, dass dies Ihre einzige Gelegenheit ist?“ sagt sie.
In ähnlicher Weise kann Deprivation zu „Urhunger“ führen, was es dem instinktiven Teil des Gehirns leicht macht, einfach zu übernehmen. Dies knüpft an das Prinzip „Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor“ an, von dem Resch sagt, dass es alle Prinzipien beeinflusst. Mäßiger Hunger macht das Essen befriedigender als der ursprüngliche Hunger; sanfte Fülle fühlt sich befriedigender an als überfüllt zu sein; und sich schlecht zu fühlen, was Sie essen, trübt die Zufriedenheit.
„Wir sind nicht dagegen, wenn jemand Gewicht verliert, das kann einfach nicht die beabsichtigte Agenda sein“, sagt Tribole. „Verschiedene Körper werden unterschiedliche Ergebnisse haben. Einige Körper werden beim intuitiven Essen abnehmen, einige Körper werden an Gewicht zunehmen, andere werden gleich bleiben.“18
Mythos # 4: Sie können intuitives Essen nicht verwenden, wenn Sie Anorexie behandeln
Intuitives Essen scheint sicherlich unvereinbar mit Patienten zu sein, die keinen Kontakt zu Hunger und Fülle haben und aufgrund von Anorexia nervosa unterernährt sein können.19 Resch sagt jedoch, dass immer mehr Behandlungszentren erfolgreich intuitives Essen einsetzen, um Klienten zu heilen, und betont, dass selbst wenn Hunger und Fülle als Leitfaden nicht angemessen sind, es acht andere Prinzipien gibt.20,21
„Lasst uns den Menschen helfen, Frieden mit dem Essen zu schließen, probiere einige der Lebensmittel, die sie sich nicht erlauben zu essen. Lassen Sie uns ihnen helfen, respektvoller mit ihrem Körper umzugehen und gut mit sich selbst zu sprechen „, sagt sie und fügt hinzu, dass die Sättigungssignale aufgrund der Verlangsamung des Magen-Darm-Trakts, der mit Magersucht einhergeht, möglicherweise nicht genau sind, aber Kliniker können Kunden beibringen, dass sie, wenn sie Hunger verspüren, immer darauf vertrauen können und ihnen helfen, an den Punkt zu gelangen, an dem sie das Essen genießen und zufriedenstellen können.
In ähnlicher Weise sagt Tribole, dass MNT mit intuitivem Essen kompatibel ist, da intuitives Essen Ernährung oder Gesundheit nicht ignoriert.22,23 „Aber schaffen Sie keine starren Regeln“, sagt sie. „Sie brauchen Autonomie und Entscheidungsfreiheit über ihren Körper.“
Fazit
Resch sagt, intuitives Essen beinhaltet den Respekt vor dem Körper und die Akzeptanz individueller genetischer Blaupausen für Größe und Form, sowohl aus persönlicher als auch aus Anbietersicht.
„Wir wissen, dass grüne Geleebohnen nicht so viel Nährwert haben wie Brokkoli. Es ist jedoch, wie wir auf das Essen reagieren, wie wir unseren Kunden helfen können, eine sehr neutrale und emotional gleichwertige Reaktion auf alle Lebensmittel zu haben „, sagt Resch. „Ohne völligen Frieden mit dem Essen werden sie niemals frei werden.“
– Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, ist die Ernährungskolumnistin der Seattle Times, Inhaberin von Nutrition By Carrie und Autorin von Gesund für Ihr Leben: Ein ganzheitlicher Leitfaden für optimales Wohlbefinden.
1. Tribole E, Resch E. Intuitives Essen: Ein revolutionärer Ansatz gegen Diäten. 4. Auflage. New York, NY: St. Martin’s Essentials; 2020.
2. Intuitives Essen und die „Un-Diät“; Nachhaltigkeit (endlich!) nimmt Gestalt an; neue Lebensmitteltechnologie nimmt Fahrt auf. Website des Internationalen Lebensmittelinformationsrates. https://foodinsight.org/2020-trends/. Veröffentlicht am 6. Januar 2020.
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