Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen glauben, geht es bei der langfristigen Gewichtsabnahme nicht nur darum, hier und da ein paar Kalorien zu reduzieren. Sicher, es klingt wie es funktioniert, aber die Quintessenz ist, dass es nicht. Dies wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen und auch die unzähligen Tränen erfolgloser Diätetiker, die verzweifelt ihre Kalorien zählen, wie Ebenezer Scrooge, der seine Pennies zählt.
Wir tun so, als lebten wir in einer Welt, in der die Ernährung wissenschaftlich strenge Beweise dafür verlangt, dass verschriebene Behandlungen wirksam sind. Also, wo sind die Studien, die zeigen, dass das Schneiden von Kalorien langfristigen Gewichtsverlust verursacht? Raten Sie nach 50 Jahren verzweifelter, intensiver Forschung, wie viele Studien die langfristige Wirksamkeit belegen? Wie wäre es mit Null? Das stimmt, Nada. Zilch. Null.
Der einzige Grund, warum wir denken, dass die ‚Kalorienreduktion als primäre‘ Strategie effektiv ist, ist, weil sie so oft wiederholt wurde. Es ist wie der Weihnachtsmann. Als ich ein Kind war, Ich dachte: „Also, Ein zufälliger Typ wird mir ohne Grund Geschenke machen?“ Aber oft genug wiederholt, erhalten diese Geschichten einen unverdienten Glanz der Wahrheit.
Nein, der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist es, den ‚Thermostat‘ Ihres Körpers zu steuern – das Body Set Weight (BSW). Ein Raumthermostat wird auf Ihre gewünschte Raumtemperatur eingestellt und schaltet im Sommer, wenn die Außentemperatur heiß ist, die Klimaanlage ein. Im Winter erkennt es, dass die Temperatur zu kalt ist, und schaltet die Heizung ein. Ihr Haus bleibt trotz stark variierender Außenbedingungen auf der perfekten Temperatur.
In unserem Körper haben wir das BSW, auch Appestat oder Obesistat genannt, im Wesentlichen ein Thermostat für Körperfett. Einige Leute glauben, dass wir alles vor unserem Gesicht essen sollen und jetzt, wo Essen so leicht verfügbar ist, haben wir keine andere Wahl, als an Gewicht zuzunehmen. Dies ignoriert völlig die normale menschliche Physiologie.
Stattdessen haben wir mehrere überlappende starke Sättigungsmechanismen, um mit dem Essen aufzuhören. Wir haben Dehnungsrezeptoren in unserem Magen, um zu signalisieren, wenn er zu voll ist. Wir haben starke Sättigungshormone wie Peptid YY und Cholecystokinin, die uns vom Essen abhalten. Denken Sie an eine Zeit, in der Sie an einem chinesischen Buffet zu viel gegessen haben. Könnten Sie zwei weitere Schweinekoteletts essen, nur weil sie verfügbar und kostenlos sind? Denken Sie an die Restaurants, die Ihnen eine kostenlose Mahlzeit geben, wenn Sie 40 Unzen Steak in 1 Stunde essen können. Werden sie bald bankrott gehen? Nein. Weil es wirklich, wirklich schwer ist, weiter zu essen, wenn wir satt sind. Dies sind jedoch dieselben Schweinekoteletts oder Steaks, die wir vor ein paar Minuten vor dem Essen hungrig gegessen haben.
Aus evolutionärer Sicht sind diese Sättigungsmechanismen sehr sinnvoll. Unser Körper ist darauf ausgelegt, innerhalb bestimmter Körperfettparameter zu bleiben. Wenn Sie zu dünn sind, werden Sie in den harten Zeiten (Winter) sterben. Wenn Sie zu fett sind, werden Sie nicht in der Lage sein, Nahrung zu fangen, und Sie könnten nur selbst gegessen werden. Wilde Tiere werden fast nie so fettleibig, dass sie nicht mehr normal funktionieren können. Wo sind die krankhaft fettleibigen Antilopen? Karibu? Löwen? Tiger? Fisch? Wenn Nahrung reichlich vorhanden ist, steigt die Anzahl der Tiere. Sie bekommen nicht ein paar krankhaft fettleibige Ratten. Sie erhalten Tausende von relativ normal großen Ratten.
Das Body Set weight
Der BSW stellt eine ideale Körperfettheit ein, die er genau wie unser Hausthermostat verteidigt. Wenn wir zu dünn sind, versuchen wir an Gewicht zuzunehmen. Wenn wir zu dick sind, versuchen wir, Gewicht zu verlieren.
Den deutlichsten experimentellen Nachweis lieferte Dr. Rudy Leibel 1995. In diesem Experiment nahm er Freiwillige und überfütterte sie, um 10% mehr Gewicht zu gewinnen. Dann brachte er sie zu ihrem normalen Gewicht zurück und dann zu 10% oder 20% Gewichtsverlust. An jedem Punkt maß er den Grundumsatz (BMR) oder wie viel Energie (Kalorien) der Körper verbraucht. Nach einer Gewichtszunahme von 10% verbrennt der Körper im Vergleich zum Ausgangswert etwa 500 Kalorien mehr pro Tag. Wenn der Körper zu seinem ursprünglichen Gewicht zurückkehrt, steigt auch der Stoffwechsel. Nach 10% Gewichtsverlust verbrennt der Körper etwa 300 Kalorien pro Tag weniger.
Der Körper bemüht sich sehr, seinen BSW in der ursprünglichen Position zu halten, genau wie unser Hausthermostat. Dies widerspricht direkt der Sichtweise von Calories In / Calories Out (CICO), die besagt, dass einfach zu viele Kalorien zu Körperfett führen, ohne Rücksicht auf die BSW- oder Sättigungshormone oder so ziemlich jede andere physiologische Signalgebung. Wenn Sie absichtlich zu viel essen, versucht Ihr Körper, es zu verbrennen.
‚Kalorien‘ ist kein physiologischer Begriff, wie wir bereits besprochen haben. Unser Körper hat keine Kalorienrezeptoren und weiß nicht, wie viele Kalorien wir essen oder nicht essen. In den letzten Jahrhunderten haben wir viele der menschlichen Stoffwechselwege entschlüsselt. Sehen Sie ‚Kalorien‘ irgendwo in diesem komplexen Diagramm erwähnt?
Eine Kohlenhydratkalorie wird ganz anders metabolisiert als Fett oder Protein. Warum also so tun, als wären sie gleich? Es ist, als würde man sagen, dass Menschen und ein Baumstamm die gleiche Physiologie haben, weil wir beide das gleiche Gewicht haben und die gleiche Wärme erzeugen würden, wenn wir in einem Kalorimeter verbrannt würden. Der Glaube an diese Vorstellung ist ein großer Teil dessen, warum wir den Krieg gegen Fettleibigkeit verlieren.
Diese Vorstellung von ‚Eine Kalorie ist eine Kalorie‘ wird hauptsächlich von verarbeiteten Lebensmittelunternehmen vorangetrieben, die versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass es in Ordnung ist, 100 Kalorien Avocado gegen Cola in Bezug auf die Gewichtszunahme auszutauschen. Für Lebensmittelunternehmen ist das Kalorienmodell wie der Weihnachtsmann. Solange sie die Menschen glauben machen, ist es ein Geschenk, das weitergibt. Sie können zuckerhaltige Getränke verkaufen und den Leuten mit ernstem Gesicht sagen, dass 100 Kalorien Zucker genauso dick sind wie 100 Kalorien Grünkohl.
Nehmen Sie künstliche Süßstoffe. Es hat keine Kalorien, also können wir unsere Geschmacksknospen täuschen, aber können wir unseren Appetit täuschen? Gar. Wie viele Menschen, die Sie kennen, haben durch den Wechsel zu Süßungsmitteln abgenommen? Wenn alles, was wir tun müssten, um Gewicht zu verlieren, wäre, falschen Zucker und falsches Fett und keine Kalorien zu essen, würden wir alle Olestra und Stevia essen und Gewicht verlieren. Es gäbe keine Adipositas-Krise. Es würde keine Typ-2-Diabetes-Krise geben. Aber es gibt.
Warum ‚Kalorienreduktion als Primär‘ nicht funktioniert
Angenommen, unser Hausthermostat ist auf 72F (22C) Grad eingestellt, aber wir wollen jetzt bei 70F (21C) sein. Wir ignorieren den Thermostat und schalten die tragbare Klimaanlage ein. Zuerst fällt die Temperatur auf 70F (21C), aber dann dreht der Thermostat die Hitze auf, um den Raum auf 72F (22C) zurückzubringen. Wir mögen das nicht, also haben wir eine zweite und dritte Klimaanlage eingebaut. Als Reaktion darauf schaltet der Thermostat die Hitze auf Hochtouren. Wir kämpfen ständig gegen uns selbst in einem letztlich vergeblichen Versuch. Nun, das hat nicht funktioniert. Was ist eine einfachere Lösung? Drehen Sie den Thermostat herunter.
Dies ist analog zur Kalorienreduzierung, um Gewicht zu verlieren, da die BSW vollständig ignoriert wird. Angenommen, unser BSW ist auf 91 kg (200 Pfund) eingestellt, aber wir möchten 77 kg (170 Pfund) wiegen. Herkömmliche Ratschläge sagen uns, 500 Kalorien pro Tag zu schneiden, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Anfangs sinkt das Gewicht auf 185 Pfund (84 kg), aber dann setzt unser Appestat ein, um uns an Gewicht zunehmen zu lassen. Wir werden hungriger und der Grundumsatz verlangsamt sich, um das Gewicht wiederzugewinnen. Also versuchen wir noch mehr, indem wir mehr Kalorien reduzieren. Aber unser Körper reagiert, indem er unseren Stoffwechsel weiter verlangsamt. Wir kämpfen ständig gegen uns selbst in einem letztlich vergeblichen Versuch, Gewicht zu verlieren. Nun, das hat nicht funktioniert. Was ist eine einfachere Lösung? Schalten Sie die appestat oder BSW. Wie macht man das? Lesen Sie weiter, mein Freund.
Das Körpergewicht ‚Thermostat‘
Wie funktioniert unser Appestat? Denken Sie daran, dass Fettleibigkeit eine Krankheit ist, die durch übermäßiges Insulin verursacht wird, nicht nur durch übermäßige Kalorien. Es ist ein hormonelles Ungleichgewicht. Wenn Sie mit diesen Ideen nicht vertraut sind, finden Sie Details im Adipositas-Codebuch oder lesen Sie meine früheren Blogs unter www.IDMprogram.com . Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, können Sie uns für ein personalisiertes Coaching kontaktieren oder unserem Mitgliedschaftsprogramm beitreten. Insulin signalisiert unserem Körper, Nahrungsenergie in Form von Körperfett zu speichern. Wenn wir fasten und Insulin sinkt, verbrennen wir einen Teil dieser gespeicherten Energie und deshalb sterben wir nicht jede Nacht im Schlaf.
Ein Thermostat arbeitet mit einer negativen Rückkopplungsschleife. Wenn die Temperatur zu niedrig ist, schaltet der Thermostat die Wärme ein, bis sie die richtige Temperatur erreicht hat, und stoppt dann. Der Körper verwendet auch eine negative Rückkopplungsschleife im BSW. Übermäßiges Insulin führt zu einer Vergrößerung der Fettzellen. Sie produzieren mehr des Hormons Leptin, das zum Gehirn wandert und signalisiert, dass wir zu fett sind. Der Appetit nimmt ab, wir hören auf zu essen und dies senkt das Insulin. Dies signalisiert unserem Körper, Fett zu verbrennen, anstatt es zu essen und zu speichern, und bringt uns zu unserem ursprünglichen, gewünschten BSW zurück.
Diese Rückkopplungsschleife hält unser Gewicht trotz großer Schwankungen der Kalorienzufuhr und des Kalorienverbrauchs Tag für Tag, Woche für Woche und Jahr für Jahr relativ stabil. Schließlich werden die meisten Menschen fettleibig, indem sie 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Jahr zunehmen. Über 40 Jahre kann sich das summieren. Angenommen, 1 Pfund (0,5 kg) Körperfett entspricht ungefähr 3500 Kalorien. In einem Jahr könnten wir 2000 cal / Tag mal 365 Tage = 730.000 Kalorien essen. Um 1 Pfund (0,5 kg) pro Jahr (3500 Kalorien) zu gewinnen, müssten wir die Kalorienaufnahme und -ausgaben genau auf eine Genauigkeitsrate von 99,5% abstimmen. Das ist unmöglich. Ich habe seit der Grundschule ein gleichmäßiges Gewicht gehalten, aber ich habe keine Ahnung, wie viele Kalorien ich esse und wie viele ich verbrauche. Wie erhalte ich eine 100% ige Genauigkeitsrate aufrecht? Offensichtlich konnte ich dies nicht durch bewusste Regulierung meiner Nahrungsaufnahme / Bewegung tun. Nein, das Körperfett wird durch einen Rückkopplungsmechanismus reguliert – den BSW-Thermostat.
Fettleibigkeit ist daher nicht nur ein Problem des Kaloriengleichgewichts, sondern vielmehr der allmähliche Anstieg des BSW-Thermostats (Appestat) im Laufe der Zeit. Mal sehen, wie das funktioniert.
Adipositas
Der BSW wird durch das Gleichgewicht zwischen Insulineffekt und Leptineffekt erzeugt, so wie der Thermostat durch das Gleichgewicht zwischen Wärme und Kühlung reguliert wird. Bei übergewichtigen Menschen wissen wir, dass der Insulineffekt den Leptineffekt überwiegt. Wenn wir zum Beispiel exogenes Insulin injizieren, nehmen wir Fett zu, weil wir das Gleichgewicht in Richtung Insulin gekippt haben. Bei normaler menschlicher Fettleibigkeit könnte dies auf eine Reihe von Gründen zurückzuführen sein, aber das Essen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an raffiniertem Getreide, häufiges Essen und viel Zucker (verursacht direkt eine Insulinresistenz der Leber) sind alle dafür verantwortlich, dass der Insulinspiegel trotz Leptins Bemühungen, den Appetit auf Insulin zu senken, hoch bleibt. Wenn Insulin extrem niedrig ist, wie bei Typ-1-Diabetes, verliert der Körper kontinuierlich an Gewicht, egal wie viele Kalorien gegessen werden.
Der Kampf Royale für die BSW ist Insulin vs. Leptin. Einer versucht, uns fett zu machen, der andere versucht, Fett zu verlieren. Es ist Rocky vs. Apollo Creed. Diese beiden Schwergewichtshormone, die den Körperfettanteil kontrollieren, handeln mit Körperschlägen. Wenn Leptin gewinnt, können wir den Appetit reduzieren und / oder den Grundumsatz ausreichend erhöhen, um die überschüssigen Kalorien zu verbrennen. Genau das haben wir in Rudy Leibels Studie über absichtliche Gewichtszunahme gesehen.
Aber Fettleibigkeit ist per Definition eine Krankheit, die durch zu viel Insulin verursacht wird – Hyperinsulinämie. Wenn Sie fettleibig sind, liegt das daran, dass Insulin Leptin vorgezogen hat. Wenn die Fettzellen überfüllt bleiben, produzieren sie immer mehr Leptin, um Insulin zu bekämpfen. Dies sollte im Battle Royale helfen. Und das tut es, oft jahrzehntelang. Das Grundproblem der Hyperinsulinämie wurde jedoch nicht gelöst (zu viel Zucker, zu viele raffinierte Kohlenhydrate, ständiges Essen), so dass Insulin auch weiterhin höher steigt. Und anhaltend hohe Hormonspiegel führen zu Resistenzen. Schließlich verursachen anhaltende, hohe Leptinspiegel Leptinresistenz. Anhaltend hohe Insulinspiegel verursachen Insulinresistenz. Aber genauso wahr – anhaltend hohe Leptinspiegel verursachen Leptinresistenz.
Diese Leptinresistenz ist bei häufiger Fettleibigkeit praktisch universell. Mit Leptin nach unten und heraus, Insulin ist jetzt ungehindert Gewichtszunahme zu verursachen. Der Kampf zwischen Insulin und Leptin ist verloren, und der BSW-Thermostat wird nach oben zurückgesetzt.
Also, was ist die Antwort? Angenommen, wir verwenden die Standard-Ernährungsberatung, um Nahrungsfett zu reduzieren, Kalorien zu reduzieren, aber viel Kohlenhydrate zu essen und 6 oder 7 Mal pro Tag zu essen. Da Nahrungsfett eine geringe Insulinwirkung hat, hat diese Kalorienreduktionsstrategie die Insulinwirkung nicht verringert und macht keinen Unterschied zu diesem Insulin vs. Leptin Schlacht. Ja, Sie können Kalorien reduzieren, aber nein, Sie haben die Wirkung von Insulin nicht reduziert. Der BSW ist nicht betroffen und unser Körper versucht verzweifelt, das verlorene Gewicht wiederzugewinnen. Dies ist genau die Ernährungsberatung der letzten 40 Jahre, die so spektakulär gescheitert ist. Häufiges Essen bedeutet eine ständige Stimulation des Insulins, was sich auch nachteilig auf die Gewichtsabnahme auswirkt.
Der Schlüssel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit besteht also darin, im Kampf Insulin gegen Leptin zu helfen, indem Insulin gesenkt wird. Alles hängt davon ab. Leptin ist bereits ausgereizt. Das einzige, was noch übrig ist, ist Insulin zu senken. Wie macht man das? Gut:
- Essen Sie weniger Zucker
- Essen Sie weniger raffiniertes Getreide
- Moderates Protein und hohe natürliche Fette
- Essen Sie nicht die ganze Zeit (zeitbeschränktes Essen oder intermittierendes Fasten). Hör auf zu naschen
- Iss echte unverarbeitete Lebensmittel (weniger Insulineffekte)
Lustig. Das ist genau die Art von No-Nonsense-Rat, den Ihre Großmutter gegeben hätte. Low Carb Gesunde Fette + intermittierendes Fasten. Boom. Wenn Sie weitere Hilfe bei der Gewichtsabnahme benötigen, sollten Sie dem IDM-Mitgliedschaftsprogramm beitreten.
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Dr. Jason Fung