Keto-Plateau — Sieben Gründe für Ihren Keto—Gewichtsverlust—Stall

Diäten funktionieren großartig – bis sie es nicht tun.

Es kann immens frustrierend sein, wenn Sie einen neuen Plan gestartet haben und großartige Ergebnisse gesehen haben – vielleicht sogar das clever benannte Keto-Whoosh – nur um später festzustellen, dass Ihr Fortschritt ins Stocken gerät. Und du dachtest, du machst alles richtig!

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist Keto keine Ausnahme. Wenn Sie nicht auf Low Carb abnehmen — oder Gewichtszunahme bemerken – möchten Sie vielleicht einige häufige und wiederkehrende Fehler Leute auf Keto machen.

Warum verliere ich kein Gewicht auf Keto?

Um mit der ketogenen Diät erfolgreich Gewicht zu verlieren, müssen Sie die sieben Schuldigen des Keto-Plateaus vermeiden. Hier haben wir diese Fehler erklärt und einen Keto—Plateau-Buster für jeden Artikel skizziert – damit Sie eine nachhaltige, angenehme und gesunde Reise zu einer mageren Körpermasse aufrechterhalten können!

Täter #1: Du isst immer noch zu viele Kohlenhydrate

Wir hassen es, es dir zu brechen, aber einige deiner Lieblingsquellen für gesunde Fette haben hinterhältige versteckte Kohlenhydrate! Köstliche Lebensmittel wie Nüsse, Nussbutter, viele Keto—Riegel und Kekse und sogar die geliebte Avocado enthalten Kohlenhydrate – und sie können sich summieren, bevor Sie es wissen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie mit Keto keine Fortschritte mehr machen oder an Gewicht zugenommen haben, könnten versteckte Kohlenhydrate der Schuldige sein. Sie können Ihre Produktion von Ketonen behindern und den Verlust von Körperfett stoppen. Um das Problem zu lösen, kann es sich lohnen, diesen Keto—Rechner abzustauben und eine Weile genauer auf Ihre Makros zu achten – bis Sie verbesserte Ergebnisse sehen.

(Mit anderen Worten, vielleicht möchten Sie die Nussbutter für eine Weile verstecken.)

Täter # 2: Sie essen zu viel Protein

Sie fragen sich vielleicht, wie Sie in Ketose sein können, aber an Gewicht zunehmen. Um eine mögliche Antwort zu erhalten, sollten Sie sich genauer ansehen, wie viele Gramm Protein Sie zu sich nehmen.

Während wir über den optimalen Prozentsatz der Proteinaufnahme für die Muskelretention — oder den Muskelaufbau – diskutieren können, gibt es keine Debatte darüber, dass ein übermäßiger Proteinkonsum keinen Gefallen tut. Wenn Sie mehr Protein essen, als Sie benötigen, um Ihre spezifischen Ziele zu erreichen, wird es in Ihrem Körper als Glukose umgewandelt und verwendet.

Das stimmt: Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, wird es im Körper im Wesentlichen zu Zucker – genau das möchten Sie bei einer Keto-Diät vermeiden. Denken Sie daran, dass die allgemeinen Richtlinien für den Beginn mit Keto sind, um 70% Ihrer Kalorien aus Fett, 25% aus Protein und etwa 5% aus Kohlenhydraten zu bekommen. Von dort aus können Sie achtsame Anpassungen vornehmen, die auf Ihren individuellen Anforderungen basieren.

Täter # 3: Sie essen tatsächlich zu viel Fett

Funktioniert die fettreiche, kohlenhydratarme Diät nicht, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen? So paradox es auch scheinen mag, dies könnte tatsächlich daran liegen, dass Sie zu viel Fett essen. Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, ist die Fehlinterpretation des Hauptkonzepts der ketogenen Ernährung. Nur weil Keto eine fettreiche Diät ist, wird nicht jeder Tag kostenlos, sodass Sie so viel Fett und fetthaltige Snacks essen können, wie Sie möchten. Es bedeutet einfach, dass der größte Teil unserer Kalorienzufuhr (etwa 70%) aus Fett stammen sollte.

Wenn Sie abnehmen, eine magere Körpermasse beibehalten oder Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie immer noch die Kalorienzufuhr im Auge behalten, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Fette sind köstlich und gesund, enthalten aber auch mehr Kalorien pro Pfund als Eiweiß und Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass eine kleine, sitzende Frau nicht so viel Fett essen kann wie beispielsweise ein großer, aktiver Mann.

Täter #4: Du isst nicht genug, Punkt.

Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, werden einen Keto-Stall erleben. Woche 3 ist am häufigsten, wenn dies auftritt. Für einige ist die Erhöhung der Kalorienzufuhr der Schlüssel, um daran vorbeizukommen.

Möglicherweise haben Sie festgestellt, dass Ihre Mahlzeiten zufriedenstellender geworden sind und Sie länger satt halten, nachdem Sie sich an Keto gewöhnt und sich mit einer fettreicheren, kohlenhydratärmeren Diät vertraut gemacht haben. Das ist toll! Es bedeutet weniger Naschen und sinnloses Essen — klassische Abschreckung zur Verbrennung von Körperfett.

Auf der anderen Seite, wenn Sie auch deutlich weniger zu den Mahlzeiten essen, können Sie an den Punkt kommen, wo Sie nicht die Anzahl der Kalorien aufnehmen, die benötigt werden, um Ihren täglichen Energieverbrauch zu unterstützen. Infolgedessen fühlen Sie sich möglicherweise müde oder lethargisch oder stellen fest, dass sich Ihre Körperzusammensetzung nicht so ändert, wie Sie es erwartet haben. In diesem Fall kann es hilfreich sein, Ihren Keto-Rechner erneut herauszuziehen. Verfolgen Sie Ihre Makros und die Gesamtaufnahme von Kalorien für ein paar Wochen – lange genug, um sicherzustellen, dass Sie genug zu essen bekommen und die richtige Balance von Makros konsumieren, um Ihre Ziele zu erreichen. Es kann auch von Vorteil sein, einige nahrhafte und verzehrfertige Produkte wie unsere Keto-Riegel zur Hand zu haben, damit Sie Ihre Makroziele erreichen und auch Ihren Gaumen befriedigen können.

Täter #5: Sie bekommen nicht genug Salz und Elektrolyte

Wenn Sie unter Keto langsam abnehmen, könnte dies daran liegen, dass Ihr Körper nicht die Salze und Elektrolyte erhält, die er benötigt. Wenn Menschen von einer traditionellen Ernährung mit höherem Kohlenhydratgehalt — insbesondere verarbeiteten Kohlenhydraten — zu einer Ernährung mit höherem Gehalt an unverarbeitetem Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten wechseln, nehmen sie versehentlich viel weniger Natrium auf.

Wir alle wissen, dass zu viel Salz schlecht für unsere Gesundheit ist — aber was ist mit zu wenig? Ohne Natrium und andere notwendige Mineralien und Elektrolyte können Sie unter Kopfschmerzen, Müdigkeit und Blähungen leiden. Dies ist nicht, wie Sie auf einer Keto-Diät fühlen wollen!

Eine einfache Lösung besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihre Mahlzeiten nach Geschmack mit einem hochwertigen Salz würzen und eine abgerundete Vollwertkost essen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Wir haben ausführlicher über dieses Thema in einem anderen Beitrag geschrieben – check it out hier (Keto Meal Planning Guide).

Fehler # 6: Möglicherweise müssen Sie einige Kohlenhydrate zu sich nehmen

Für die meisten Menschen ist die ketogene Diät ein gesunder und vernünftiger Weg, um Gewicht zu verlieren (oder Ihr optimales Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten). Es ist jedoch nicht unbedingt der ideale Ansatz für alle. Daher könnte eine mögliche Lösung für Gewichtsverlust Plateaus auf Keto sein, in einigen zusätzlichen Kohlenhydraten zu radeln.

Nur weil wir nicht jeden Tag die von der amerikanischen Standarddiät empfohlenen Portionen Getreide essen müssen, um gute Leistungen zu erbringen, bedeutet das nicht, dass wir alle Kohlenhydrate für immer loswerden müssen, um gesund zu sein. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Aktivitätsniveau kann es sehr hilfreich sein, regelmäßige Carb Refeed Days durchzuführen.

Nehmen Sie sich etwas Zeit für persönliche Experimente, um zu sehen, was in Bezug auf Kohlenhydratmengen, -typen und -häufigkeit des Konsums am besten für Sie funktioniert. Es kann so einfach sein, Ihrem Frühstück etwas mehr Obst hinzuzufügen und einmal pro Woche eine Süßkartoffel zum Abendessen zu sich zu nehmen. Oder vielleicht benötigen Sie größere, weniger häufige Nachfütterungen — das können Sie testen!

Täter # 7: Nicht-diätetische Faktoren behindern Ihren Fortschritt

Das Essen, das Sie essen, ist absolut wichtig für Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung, aber es ist nicht das einzige, was zählt. Es gibt eine Fülle von Studien, die zeigen, dass Schlafmangel, chronische Umgebungen mit hohem Stress und sogar unnatürliche Exposition gegenüber blauem Licht zur Beibehaltung von Körperfett und anderen negativen gesundheitlichen Folgen führen können.

Tolle Essenspläne und sexy Workouts sind lustige Werkzeuge, um Ihre Gesundheit zu verbessern, aber wenn Sie nicht die Grundlagen des Lebensstils haben — wie guten Schlaf, viel Bewegung und Zeit im Freien, Stressbewältigung und positive soziale Verbindungen – kann eine köstliche Avocado nur so viel helfen.

Abschließend

Sie erleben also ein Gewichtsverlustplateau. Keto ist diesem Phänomen nicht fremd. Wir hoffen, dass der obige Leitfaden Ihnen dabei geholfen hat, herauszufinden, was möglicherweise angepasst werden muss, um weiterhin Erfolg bei Ihrer ketogenen Ernährung zu haben. Vergessen Sie nicht, ein gutes Gleichgewicht zwischen Bewegung, Schlafqualität und Lebensfreude zu halten! Und denken Sie daran, Gewichtsverlust Stände sind nicht das Ende von allem; Sie sind nur ein Teil der Reise.