Es kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Ihre eigenen kognitiven Verzerrungen zu erkennen, wenn Sie wissen, wie einige der häufigsten aussehen können. Hier sind zehn der häufigsten Gedankenverzerrungen, die Sie möglicherweise erlebt haben:
1. ‚Alles oder nichts‘ Denken
‚Alles oder nichts‘ Denken ist, wenn wir Dinge rein in ’schwarz oder weiß‘ sehen. Diese Arten von Gedanken sind durch Begriffe wie oder ‚jeder‘, ‚immer‘ oder ’nie‘ gekennzeichnet . Alles wird als gut oder schlecht oder als Erfolg oder Misserfolg angesehen. Es ist im Allgemeinen die negative Perspektive, die befürwortet wird, Diskontierung aller Grautöne, die zwischen den beiden auf Entscheidungen fokussierten liegen.
Beispiel: Wenn Sie bei einem Test achtzig Prozent bekommen, fühlen Sie sich wie ein Versager, dass Sie keine perfekte Punktzahl bekommen haben.
2. Voreilige Schlüsse ziehen
Eine Person, die voreilige Schlüsse zieht, wird oft eine negative Interpretation oder Vorhersage treffen, obwohl es keine Beweise gibt, die ihre Schlussfolgerung stützen. Diese Art des Denkens wird oft gemacht, wenn man darüber nachdenkt, wie andere uns gegenüber fühlen. Es kann sich entweder als ‚Gedankenlesen‘ (unter der Annahme der Gedanken und Absichten anderer) oder als ‚Wahrsagerei‘ (das Schlimmste vorwegnehmen und als Tatsache betrachten) zeigen.
Beispiel: Du bist auf einer Party und magst nicht, was du trägst und du entscheidest ‚jeder lacht mich aus‘ (Gedankenlesen). Oder Sie werden Ihren Fahrertest machen und ‚wissen‘, dass Sie scheitern werden (Wahrsagerei).
3. Übergeneralisierung
Wenn wir zu verallgemeinernd denken, sehen wir oft einen einzigen unangenehmen Vorfall oder ein Ereignis als Beweis dafür, dass alles schrecklich und negativ ist, und als Zeichen dafür, dass jetzt alles schief gehen wird.
Beispiel: Wenn Sie keinen Job bekommen, für den Sie ein Vorstellungsgespräch führen, entscheiden Sie, dass Sie nie einen Job bekommen werden. Oder Sie haben ein erfolgloses Date und das war’s, Sie entscheiden, dass Sie niemals einen Partner finden werden.
4. Vergrößern oder Minimieren (auch als „Katastrophisierung“ bezeichnet)
Vergrößernd oder minimierend denken ist, wenn wir die Bedeutung negativer Ereignisse übertreiben und die Bedeutung positiver Ereignisse minimieren oder herunterspielen. Bei depressiven Menschen sind es oft die positiven Eigenschaften anderer Menschen, die übertrieben sind, und die Negativen, die untertrieben sind (und wenn man dann an sich selbst denkt, wird dies umgekehrt). Wenn wir katastrophal denken, können wir kein anderes Ergebnis als das schlechtere sehen, so unwahrscheinlich dieses Ergebnis auch sein mag.
Beispiel: Sie senden den falschen Brief an einen Kunden bei der Arbeit, und dies wird zu „Ich werde jetzt meinen Job verlieren, und dann werde ich nicht in der Lage sein, meine Rechnungen zu bezahlen, und dann werde ich mein Haus verlieren.“
5. Mentaler Filter
Mentale Filterung ist, wenn wir uns ausschließlich auf die negativsten und beunruhigendsten Merkmale einer Situation konzentrieren und alle positiveren Aspekte herausfiltern.
Beispiel: Sie führen eine Präsentation bei der Arbeit durch, die von fünfundneunzig Prozent des Teams gelobt und gelobt wird – aber Sie verweilen und konzentrieren sich auf die fünf Prozent des Feedbacks, dass Sie einen etwas besseren Job hätten machen können. Dies lässt Sie überzeugt, dass Sie nicht gut genug waren und nicht nur das Lob nicht erkennen und genießen, sondern auch entscheiden, nicht an zukünftigen Veranstaltungen teilzunehmen.
6. Disqualifizieren des Positiven
Disqualifizieren des Positiven ist, wenn wir die positiven Erfahrungen, denen wir begegnen, ständig abwerten und ablehnen, indem wir entscheiden, dass sie unwichtig sind oder nicht zählen.
Beispiel: Ein Freund beglückwünscht dich zu einem Abendessen, das du gemacht hast, aber du entscheidest, dass „sie das nur sagen, um nett zu sein“ oder „sie versuchen, etwas aus mir herauszuholen“.
7. Personalisierung
Eine Person, die Personalisierung durchführt, übernimmt automatisch Verantwortung und Schuld für negative Ereignisse, die nicht unter ihrer Kontrolle stehen. Dies wird auch ‚die Mutter der Schuld‘ genannt, wegen der Gefühle von Schuld, Scham und Unzulänglichkeit, zu denen es führt.
Beispiel: Sie haben das Gefühl, dass es Ihre Schuld ist, dass sich Ihr Hund am Fuß verletzt hat, obwohl Sie nicht zu Hause waren, als es passierte, sondern einkaufen gingen. Ihre Gedanken könnten sein ‚Wenn ich nur nicht ausgehen würde‘ oder sogar ‚Vielleicht bin ich, als ich nach Hause kam, versehentlich auf den Hund getreten und habe ihn verletzt‘, obwohl dies völlig unrealistisch ist.
8. Shoulds und Oughts
Individuen, die in ’shoulds‘, ‚oughts‘ denken; oder ‚Musts‘ haben eine eiserne Sicht darauf, wie sie und andere ’sollten‘ und ’sollten‘. Diese starren Ansichten oder Regeln können Gefühle von Wut, Frustration, Groll, Enttäuschung und Schuldgefühlen hervorrufen, wenn sie nicht befolgt werden.
Beispiel: Du spielst nicht gerne Tennis, nimmst aber Unterricht, wie du denkst, dass du ’solltest‘, und dass du ’nicht‘ so viele Fehler auf dem Platz machen solltest, und dass dein Trainer ’sollte‘ strenger auf dich sein. Sie haben auch das Gefühl, dass Sie ihm gefallen müssen, indem Sie sich mehr anstrengen.
9. Emotionales Denken
Emotionales Denken ist, wenn wir annehmen, dass Gefühle Tatsachen widerspiegeln, unabhängig von den Beweisen. Die Idee hier ist „Ich fühle es, deshalb muss es wahr sein“. Ein solches Denken kann zu sich selbst erfüllenden Prophezeiungen führen, bei denen unsere Gedanken genau das Verhalten hervorrufen können, das wir vorhergesagt haben, nur weil wir unser Verhalten in Übereinstimmung mit diesem Gedanken geändert haben.
Wenn du zum Beispiel denkst „Ich fühle mich hässlich und dumm, also muss ich tatsächlich hässlich und dumm sein“, könntest du dann aufhören, dir neue Kleidung zu kaufen und anfangen, in dem Kurs, den du an der Universität nimmst, schlecht abzuschneiden, obwohl du gut aussiehst und in der Schule sehr gut abschneidest.
10. Labelling
Labelling ist eine extreme Form von ‚alles oder nichts‘-Denken und Übergeneralisierung. Anstatt ein bestimmtes Verhalten zu beschreiben, weist ein Individuum sich selbst oder anderen ein negatives und hochemotionales Etikett zu, das keinen Raum für Veränderungen lässt.
Beispiel: Sie machen einen Fehler in einem Formular, das Sie ausgefüllt haben, und es wird Ihnen per Post zugesandt. Sie entscheiden also „Ich bin so ein Verlierer“ oder „Ich bin so dumm“, anstatt zu denken „Ich habe einen Fehler gemacht, da ich einen anstrengenden Tag hatte, als ich das ausgefüllt habe“.