MAF Training steht für Maximum Aerobic Function Training. Sie haben vielleicht den Satz “ Langsam laufen, um schnell zu laufen“ gehört, und hier kommt das MAF-Training ins Spiel.
Wenn eines der folgenden Themen bei Ihnen Anklang findet, ist das MAF-Training möglicherweise perfekt für Sie:
- Du bist ein neuer Läufer.
- Du bist ein älterer Läufer.
- Sie haben oft laufbedingte Verletzungen.
- Sie möchten Ihr Laufverletzungsrisiko reduzieren.
- Sie sind weniger laufbegeistert als früher.
- Sie fürchten Geschwindigkeitsarbeit.
- Deine Rennzeiten haben sich verlangsamt oder du verbesserst dich einfach nicht.
- Sie führen einen stressigen Lebensstil.
- Sie möchten Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
- Sie nehmen trotz zusätzlicher Bewegung zu.
Die Grundlagen des MAF-Trainings
Das MAF-Training ist eine Philosophie, die von Dr. Phil Maffetone erfunden wurde und mit der er das äußerst beliebte Buch The Big Book of Endurance Training and Racing schrieb.
Es ist eigentlich ein Zufall, dass sein Nachname mit den Buchstaben MAF beginnt.
Die Theorie hinter dem MAF-Training besteht darin, Ihre aerobe Basis aufzubauen, damit Ihr Körper lernen kann, mit einer niedrigeren HR schneller und schneller zu laufen. Dies verzögert die Zeit, in der Ihr Körper das anaerobe System verwenden muss, was bedeutet, dass Sie länger und schneller laufen können, bevor Ihr Körper zu ermüden beginnt.
Mit MAF Training laufen Sie nach HERZFREQUENZ im Gegensatz zu Geschwindigkeit und Tempo.
Viele Menschen wissen es nicht, aber alle Rennen ab 800 m aufwärts verwenden eine Kombination aus aerober und anaerober Energie. Darin gibt es auch eine Komfortzone und eine kritische Zone. In der kritischen Zone werden normalerweise Rennen gewonnen oder verloren.
Je länger das Rennen, desto mehr verlassen Sie sich auf Ihr aerobes System, daher ist es sinnvoll, es mit MAF-Training zu entwickeln. Bei kürzeren Rennen bedeutet die Stärkung Ihres aeroben Systems jedoch, dass Sie sich mehr darauf verlassen können und so den Eintritt in Ihre kritische Zone verzögern. Deshalb ist die Entwicklung einer starken aeroben Basis so wichtig.
Verwirrt über aerobe und anaerobe?
MAF-Training führt nicht nur dazu, dass Sie mit einer niedrigeren Herzfrequenz schneller laufen, sondern es hilft auch, viele andere Systeme im Körper zu entwickeln. Dazu gehören:
- Dein Herzmuskel wird stärker.
- Ihre Mitochondrien (die Teile der Zellen, die die Zucker, Fette und Proteine, die wir essen, in Formen nutzbarer chemischer Energie umwandeln) nehmen zu, was mehr Energie für Ihre Muskeln bedeutet.
- Ihr körperlicher Stress sinkt.
- Sie verbrennen meistens Fett für Energie anstelle von Kohlenhydraten, also ist es eine großartige Art zu trainieren, wenn Sie ein paar Pfund oder diesen schlaffen Bauch verlieren müssen.
- Da Ihr Körper weniger belastet wird, können Sie länger laufen. Dies ist großartig, wenn Sie für einen Halbmarathon oder ein längeres Ausdauerereignis trainieren.
Aerob gegen anaerob – warum sie wichtig sind
Wir haben 2 Systeme in unserem Körper, um Energie bereitzustellen. Das aerobe System und das anaerobe System.
Was die Leute nicht wissen, ist, dass die Forschung zeigt, dass der größte Teil Ihres Laufens in Ihrer aeroben Zone (etwa 80%) die sicherste und effizienteste Art ist, Ihren Körper zu trainieren.
Aerobes System:
Das aerobe („mit Sauerstoff“) System verwendet Sauerstoff, um Fett in Energie umzuwandeln, um Ihre Muskeln anzutreiben. Dieses System beruht auf einer reichlichen Versorgung mit Mitochondrien (dem Teil der Zelle, der Nährstoffe in Energie umwandelt). Unser Körper hat einen riesigen Fettspeicher (auch dünne Menschen), so dass Sie mit einem gut entwickelten aeroben System sehr lange weiterlaufen können.
Anaerobes System:
Das anaerobe System („ohne Sauerstoff“) kommt ins Spiel, wenn nicht genügend Sauerstoff für Ihre Bedürfnisse vorhanden ist. Wenn Sie beispielsweise hart und schnell laufen, verbrauchen Sie Sauerstoff schneller als Sie ihn aufnehmen. Um die Energie zu erzeugen, die Sie benötigen, beginnen Ihre Muskeln, ihre Zuckerzufuhr (Glukose) abzubauen. Das anaerobe System ermüdet schnell und Ihr Körperglukosespiegel ist begrenzt, sodass Sie mit Ihrem anaeroben System nicht sehr lange laufen können.
Berechnung Ihrer MAF-Herzfrequenz
Das MAF-Training konzentriert sich auf Ihre MAF-Herzfrequenz. Mit einer speziellen Formel, die auf Alter und aktueller Gesundheit basiert, berechnen Sie Ihre MAF-Herzfrequenz und führen dann (zunächst) ALLE Ihre Trainingsläufe basierend auf Ihrer HR durch. Ihre HR und Zeit auf Ihren Füßen sind die wichtigsten Aspekte. Vergessen Sie Tempo und Geschwindigkeit.
In der Regel beträgt Ihre MAF-Herzfrequenz 180 minus Ihrem Alter.
Wenn Sie beispielsweise 50 Jahre alt und gesund sind, beträgt Ihre MAF-Herzfrequenz 180-50 = 130. Ihr MAF-Bereich für das Training beträgt somit 120-130 Schläge pro Minute.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre HR mithilfe der MAF-Formel richtig berechnen.
Meine MAF-Trainingserfahrung
Bevor ich mit dem MAF-Training begann, lief ich ungefähr 3 Jahre. Ich trainierte wie die meisten anderen Menschen um mich herum. Trainiere hart, trainiere schnell und drücke dich so weit du kannst. Zuerst habe ich mich verbessert und bin schneller geworden und wurde bei Rennen regelmäßig in den Top 3 meiner Altersklasse platziert. Meine Verbesserung und körperliche Gesundheit begannen jedoch bald zu bröckeln.
Ich schien häufige Verletzungen zu bekommen, ob es meine Achillessehne oder mein IT-Band oder etwas anderes war und meine Rennzeiten verbesserten sich nicht. Eigentlich, Sie gingen zurück, weil sie sich regelmäßig frei nehmen mussten.
Allmählich wurden meine Läufe immer weniger angenehm und ich fing an, die schnelleren Workouts oder meine langen Läufe zu fürchten. Ich wusste dann, dass es Zeit war, meine Trainingsmethode zu ändern, denn schließlich wollte ich wirklich wieder Spaß am Laufen haben.
Im November 2015 entdeckte ich MAF Training. Ich kaufte Dr. Phil Maffetones Buch, las es immer und immer wieder und begann dann meine Reise des sehr langsamen Trainings.
Anfangs war das durchschnittliche Tempo, das ich laufen konnte, während ich meine Herzfrequenz bei oder unter 125 (meine MAF-Herzfrequenz) hielt, 15:17 Minuten / Meile oder 9:30 Minuten / km. Langsam.
Ich konnte nur auf der Ebene laufen oder schlurfen, und jede leichte Steigung, wie das Hinaufsteigen auf einen Bürgersteig oder einen kleinen Hang, bedeutete, dass ich gehen musste, um meine HR niedrig zu halten. Mein aerobes System war offensichtlich ziemlich schlecht entwickelt.
Mein langsames Shuffle war mir so peinlich, dass ich absichtlich Laufrouten fand, auf denen ich niemanden treffen würde, den ich kannte, und ich vermied es, meine Läufe auf Garmin zu platzieren.
Ich war mir auch nicht sicher, ob diese ganze MAF-Sache für mich funktionieren würde. Ich kannte niemanden, der es getan hat, da es nur etwas war, was ich im Internet entdeckt hatte. Es war eine Art Experiment, von dem ich „hoffte“, dass es funktionieren würde.
Im Laufe der Monate wurde mir jedoch plötzlich klar, dass ich schneller wurde, aber mit der gleichen Herzfrequenz. Es hat eine Weile gedauert und ich habe jetzt verstanden, warum jeder in den Foren gesagt hat, er solle es mindestens geben 6 Monate.
Nach 6 Monaten „MAF-ING“ startete die Rennsaison. Ich war ziemlich in Panik geraten und hätte mich fast aus meinem ersten Rennen zurückgezogen, da ich nicht sicher war, wie mein Körper damit umgehen würde. Ich hatte so gut wie keine traditionelle Geschwindigkeitsarbeit geleistet, während alle um mich herum ihre Eingeweide bei Intervallen und Tempoläufen geschwitzt hatten.
Als mein erstes Rennen vorbei war, konvertierte ich jedoch total zu MAF. Meine Beine hatten nicht nur nicht vergessen, wie man sich schnell bewegt, sondern sie waren auch schneller als zuvor und ich hatte kein einziges Mal das Gefühl, dass meine Lungen explodierten oder dass mein Herz aus meinem Mund springen würde. Seitdem habe ich persönliche Bestzeiten in 5km, 10km und Halbmarathondistanzen.
Schneller Vorlauf ein paar Jahre und ich bin immer noch ein MAF-Konvertit. Ich habe meine Liebe zum Laufen neu entfacht, ich genieße meine Läufe, Ich habe die Zeit, meine Umgebung zu schätzen und am besten bin ich verletzungsfrei. Ich komme auch nicht geknackt nach Hause und habe das Gefühl, den Inhalt meines Kühlschranks essen zu müssen.
Sie fragen sich vielleicht, ob Sie ständig und für immer MAF-Training machen müssen. Das hängt davon ab, was Ihre Ziele sind. Wenn Sie gerne langsamer laufen, die Vorteile genießen und sich bei guter Gesundheit fühlen, als perfekt, bleiben Sie bei MAF.
Für mich, der ich gerne Rennen ab 5 km mache, muss ich persönlich auch ab und zu meinen Körper mit etwas Speed-Arbeit belasten. Das gibt mir mehr als alles andere einen mentalen Schub, erinnert aber auch meine Muskeln daran, dass sie schnell laufen können, wenn sie wollen.
Ich mache derzeit eine Basisperiode von nur MAF Training während der Wintermonate, wenn ich nicht für irgendwelche Rennen trainiere. Dies könnte also ein 4-monatiger Block sein. Dann, wenn die Rennsaison beginnt, werde ich etwas Geschwindigkeitsarbeit einbauen, aber nicht mehr als 20% meiner gesamten wöchentlichen Laufzeit.
Um mir zu helfen, die 20% nicht zu übertreiben, verwende ich Matt Fitzgeralds 80/20-Laufpläne, da sie perfekt mit der MAF-Trainingsmethode übereinstimmen.
Erste Schritte mit dem MAF-Training
Nehmen Sie sich am besten Zeit, um sich darüber zu informieren. Unten sind die 2 Bücher, die ich Ihnen vorschlage, zuerst zu lesen.
- Das große Buch des Ausdauertrainings und Rennsports von Phil Maffetone ist die MAF-Trainingsbibel.
- Sobald Sie das Bedürfnis verspüren, etwas Geschwindigkeitsarbeit zu leisten, sollten Sie sich das Matt Fitzgerald 80/20 Trainingsbuch ansehen
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