Wenn Sie jemals die Klassenbeschreibungen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio gelesen und sich am Kopf gekratzt haben, sind Sie nicht allein. Von HIIT (hochintensives Intervalltraining) über LISS (Low Intensity Steady State Cardio) bis hin zu EMOM (jede Minute auf der Minute) scheint es für jede Art von Training einen Alias zu geben. Ein lebhaftes Training, über das alle sprechen, ist MetCon-Codename für metabolische Konditionierung. Was genau ist metabolische Konditionierung? Wir haben Holly Rilinger, Nike Master Trainer und Schöpfer von LIFTED, angezapft, um uns einen Überblick über diese beliebte Trainingsform zu geben.
Was ist metabolische Konditionierung?
Einfach ausgedrückt, ist metabolische Konditionierung jede Form von Übung, die die Effizienz eines der drei Energiesysteme des Körpers (Phosphagen, glykolytisch und oxidativ — mehr dazu später) erhöht, erklärt Rilinger. Diese Workouts können auf bestimmte Ziele und das Fitnessniveau einer Person zugeschnitten werden, unabhängig davon, ob Sie schwerer heben oder schneller sprinten können.
Viele Sportler nutzen metabolische Konditionierung, um ihre sportliche Leistung zu verbessern, aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Wie denn? Als Modalität von HIIT ermöglicht Ihnen Metabolic Conditioning, in Intervallen mit hoher Intensität zu trainieren und Ihren Kalorienverbrauch in kurzer Zeit zu maximieren. Die Intensität hilft, Ihren Stoffwechsel während des Trainings auf eine höhere Rate zurückzusetzen, sodass Ihr Körper Stunden braucht, um sich wieder abzukühlen. Das Ergebnis ist das, was als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bekannt ist, was nur eine ausgefallene Art zu sagen ist, dass Ihr Körper noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen wird.
Erzähl mir mehr über diese drei metabolischen Energiesysteme.
Auch hier sind die drei Energiesysteme Ihres Körpers Phosphagen, glykolytisch und oxidativ. Das Phosphagen-System liefert sofortige Energie an Ihren Körper mit einer Chemikalie namens ATP (Adenosintriphosphat), die im Wesentlichen Energie ist, die aus der Nahrung umgewandelt wird, nach dem American Council on Exercise. Ihr Phosphagen-System tritt ein, wenn Sie schnelle, hochintensive Übungen machen, die Ihre schnell zuckenden Muskelfasern anheizen, wie olympische Aufzüge und Sprints, aber im Gegensatz zu anderen Energiesystemen ermüdet es schnell.
Sobald Ihr Phosphagen-System ausfällt, setzt Ihr glykolytisches System ein. „Es liefert ATP für Aktivitäten wie schweres Gewichtheben und längere submaximale Sprints, die bis zu einigen Minuten dauern“, sagt Rilinger.
Dann gibt es das oxidative System (auch als aerob bekannt), das im Grunde der Motor für Ausdaueraktivitäten ist, wie einen Marathon laufen oder einen Triathlon machen. Aber es ist wichtig zu beachten, dass alle drei Energiesysteme nicht unabhängig voneinander arbeiten. „Kein System macht jemals die ganze Arbeit. Tatsächlich arbeiten sie alle zu einem bestimmten Zeitpunkt — einige erledigen nur mehr Arbeit als die anderen „, sagt Rilinger.
Wie kann ich Metabolic Conditioning zu einem Teil meines Workouts machen?
Die Gestaltung des perfekten metabolischen Konditionstrainings für Sie hängt von Ihren Fitnesszielen ab, da das Energiesystem, das Sie konditionieren, von den Verhältnissen zwischen Arbeit und Ruhe abhängt, dh von der Zeit, die Sie trainieren, und der Zeit, die Sie sich erholen.
„Unterschiedliche Verhältnisse von Arbeits- zu Ruhezeiten erfordern unterschiedliche Energiesysteme und verursachen spezifische Anpassungen. Es ist wichtig, dass das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe an das spezifische sportliche oder gesundheitsbezogene Ziel angepasst wird „, erklärt Rilinger.
Das heißt, hier sind einige andere Dinge zu beachten, wenn Sie Ihr eigenes MetCon-Training entwerfen:
Bestimmen Sie Ihr Fitnessniveau.
Wir empfehlen, mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um Ihr Fitnessniveau zu bestimmen, Verletzungen zu vermeiden und bestehende Gesundheitszustände zu behandeln, die Sie an bestimmten Übungen hindern könnten. Manche Menschen verwenden die Herzfrequenz gerne als Mittel zur Bestimmung ihres Fitnessniveaus. So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone:
- Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Diese Zahl gibt Ihnen Ihre maximale Herzfrequenz an – dies bedeutet, dass Sie mit maximaler Anstrengung arbeiten.
- Berechnen Sie Ihre Ruheherzfrequenz, indem Sie Ihre Herzschläge pro Minute zählen, wenn Sie nichts tun, z. B. im Bett liegen.
- Bestimmen Sie Ihre Herzfrequenzreserve, indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Hörfrequenz subtrahieren.
- Multiplizieren Sie Ihre Herzfrequenzreserve mit 0,7 und addieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz zu dieser Zahl.
- Multiplizieren Sie Ihre Herzfrequenzreserve mit 0.85 und addieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz zu dieser Zahl.
Die Zahlen, die Sie haben, ist der Bereich Ihrer Herzfrequenz-Trainingszone für kräftiges Intensitätstraining, also während Sie trainieren, sollte Ihre Herzfrequenz zwischen diesen beiden Zahlen liegen.
Wählen Sie das beste Verhältnis von Arbeit zu Ruhe für Ihr Fitnessziel.
In der Regel sagt Rilinger, dass niedrigere Arbeits-Ruhe-Verhältnisse wie 1:10 ideal für die Entwicklung von Kraft sind, während höhere Verhältnisse wie 1: 1 und 1:3 am besten für die Verbesserung der Ausdauer geeignet sind. Ihr Phosphagen-System funktioniert am besten mit einem Arbeits-Ruhe-Verhältnis von 1:12. Zum Beispiel 10 Sekunden auf einem Fahrrad sprinten und sich zwei volle Minuten erholen. Mit Ihrem glykolytischen System sagt Rilinger, dass das ideale Verhältnis von Arbeit zu Ruhe 1: 2 ist. „Zum Beispiel fünf Kettlebell-Übungen machen und 20 Sekunden arbeiten und jeweils 40 Sekunden ruhen“, sagt sie. Schließlich ist für das oxidative System das beste Verhältnis 4:1. Versuchen Sie, fünf Hantelübungen nacheinander für jeweils 30 Sekunden durchzuführen und sich dann 30 Sekunden lang auszuruhen.
Wählen Sie die Übungen für Ihr Training.
Sobald Sie Ihr Fitnesslevel und das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe ermittelt haben, das für Ihre Ziele am besten geeignet ist, ist es Zeit, die Übungen auszuwählen. Wählen Sie fünf Bewegungen aus, die auf eine Vielzahl von Muskelgruppen abzielen, und führen Sie sie nacheinander aus, wobei Sie am Ende der Runde ruhen. Passen Sie die Übungen so an, dass sie Ihnen helfen, Ihr Können und Ihre Ausdauer zu verbessern.
„Es gibt zwar eine Vielzahl von Möglichkeiten, ein Training zu strukturieren, aber um das Beste aus Ihrem MetCon-Training herauszuholen, verwenden Sie Ganzkörperübungen mit moderaten Belastungen, die es Ihnen dennoch ermöglichen, die richtige Form zu verwenden“, empfiehlt Rilinger. „Denken Sie daran, dass es wichtig ist, dass Sie zwischen den Sätzen genügend Zeit haben, um sich zu erholen, sagen wir zwei bis drei Minuten.“ Wenn Sie den Übungskampf früher wiederholen, laufen Sie Gefahr, die Intensität zu senken und das Training in eine Aerobic-Sitzung zu verwandeln.
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