Zucker ist heutzutage ein großes Thema in der Gesundheitswelt – besonders wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten, oder einfach nur versuchen, eine sauberere, nahrhaftere Diät zu essen. Die Sache ist, dass, obwohl es eine bekannte Tatsache ist, dass Zucker ungesund ist, es ist immer noch vorhanden (noch versteckt) in so vielen gemeinsamen Lebensmitteln, dass es oft schwierig sein kann, zu verfolgen, wie viel Zucker Sie tatsächlich konsumieren.
Darüber hinaus gibt es die ganze Debatte über natürlichen Zucker vs. Zuckerzusatz. Obwohl zugesetzter Zucker (oder die Art, die in alles von Eiscreme über Fruchtsäfte bis hin zu BBQ-Sauce „hinzugefügt“ wird) viel mehr ein gesundheitliches Problem darstellt, stellt sich immer noch die Frage: „Wie viel natürlicher Zucker sollten Sie pro Tag haben?“
In diesem Artikel werden wir uns mit dieser Besorgnis über natürlichen Zucker in Ihrer Ernährung befassen – insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren – und wie ein gesunder, ausgewogener Ernährungsplan aussehen sollte. Sie können beginnen, den Kampf mit Ihrer Zuckersucht zu gewinnen, indem Sie sich mit den Informationen bewaffnen, die Sie brauchen, um erfolgreich zu sein … Lesen Sie weiter und fangen Sie jetzt an!
Natürlicher Zucker vs. zugesetzter Zucker
Wenn Sie an Zucker denken, kommen Ihnen wahrscheinlich viele verschiedene Bilder in den Sinn … Es gibt die Zuckerpackungen, die Sie in Ihren Kaffee leeren, den Zucker in Schokolade, den Zucker in Milch und sogar den Zucker in einem Apfel. Also, was macht einige Dinge tabu, wenn es darum geht, eine gesunde Ernährung zu essen, noch andere in Ordnung?
Die Antwort ist der Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Natürliche Zucker kommen auf natürliche Weise in Lebensmitteln vor (z. B. in Obst, Gemüse und sogar Milchprodukten). Während zugesetzter Zucker aus natürlichen Lebensmitteln extrahiert und dann verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird.
Während natürliche Zucker in sehr nahrhaften Lebensmitteln enthalten sind, die Ihrem Körper lebenswichtige Nährstoffe zuführen, sind zugesetzte Zucker typischerweise in Lebensmitteln enthalten, die keine Nährstoffe enthalten und reich an Kalorien sind. Aus diesem Grund werden natürliche Zucker anders verdaut als zugesetzte Zucker. Wenn Sie in Dingen wie Obst und ungesüßtem Joghurt verzehrt werden, verlangsamen die Naturfasern den Verdauungsprozess, so dass Sie nach dem Essen stetige Energie haben und sich zufrieden fühlen, nicht hungrig.
Wenn Sie Zucker in seiner natürlichen Form konsumieren (wie die Fruktose in Früchten), verhindert die Faser auch, dass der Zucker direkt in Ihre Leber gelangt – was bei zugesetztem Zucker der Fall ist. Auf diese Weise kann zugesetzter Zucker zu höheren Blutzuckerspiegeln führen und kann auch dazu führen, dass die Leber Fett produziert, wenn sie im Übermaß konsumiert wird – was eine Diät mit hohem Zuckerzusatz zu einem Hauptrisikofaktor für Fettleibigkeit, Diabetes und sogar Herzerkrankungen macht.
Aus diesem Grund bieten verschiedene Gesundheitsorganisationen jetzt Empfehlungen für obere Tagesgrenzen für Zuckerzusatz an. Während das USDA eine Richtlinie anbietet, ist die der American Heart Association (AHA) strenger. Die AHA-Empfehlung lautet, dass die Obergrenze für zugesetzten Zucker, den Sie täglich zu sich nehmen, nicht mehr als 100 Kalorien (oder 6 Teelöffel) für Frauen und 150 Kalorien (oder 9 Teelöffel) für Männer beträgt.
Aber wie viel natürlichen Zucker sollten Sie pro Tag haben? Wir werden als nächstes darüber sprechen …
Wie viele Gramm natürlichen Zucker können Sie pro Tag haben?
Während das USDA keine Obergrenze dafür gibt, wie viele Gramm natürlichen Zucker pro Tag Sie haben sollten, wie sie es mit zugesetztem Zucker tun, skizzieren sie Vorschläge für eine gesunde Ernährung im Allgemeinen auf MyPlate.com . Auf dieser Website geben sie empfohlene Portionsmengen für gesunde Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse und Milchprodukte an, die alle natürlichen Zucker enthalten.
Wenn Sie also versuchen, Ihr Gewicht zu halten oder sich einfach gesünder zu ernähren, um ein optimales Wohlbefinden zu gewährleisten, sollten Sie diese Richtlinien befolgen. Zum Beispiel sieht das für die meisten Menschen so aus, als würde man etwa 1-2 Tassen Obst pro Tag, 2-3 Tassen Gemüse und 2-3 Tassen Milchprodukte essen. Genaue Portionsempfehlungen pro Altersgruppe finden Sie auf der MyPlate-Website.
Also, was ist, wenn Sie wirklich, wirklich Obst oder Milchprodukte lieben? Kannst du mehr von diesen Dingen haben?
Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten oder einfach nur einen gesunden Lebensstil zu führen, lautet die Antwort auf diese Frage Versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung anzustreben – mit allen Dingen in Maßen, auch gesunden Dingen. Wenn Sie zum Beispiel zu viel Obst oder Milchprodukte essen, haben Sie in Ihrer Ernährung keinen Platz für andere wichtige Elemente (wie Eiweiß, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse), und Sie werden diese Nährstoffe verpassen. Deshalb ist es wichtig, das Gleichgewicht zu finden, indem Sie jeden Tag alle verschiedenen Lebensmittelgruppen essen.
Nun, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, anstatt zu halten, haben wir ein paar zusätzliche Vorschläge…
Wie viel Zucker sollte ich essen, wenn ich versuche, Gewicht zu verlieren?
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, wird Ihr Hauptanliegen zuerst sein, Ihr personalisiertes tägliches Kalorienlimit zu kennen, um diesen Gewichtsverlust zu ermöglichen. Ja, Sie wollen immer noch eine gesunde Ernährung essen, und in vielen Gewichtsverlust Pläne, die Obst enthält – aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie innerhalb der Grenzen Ihres täglichen Kalorienziels bleiben.
Um Ihr persönliches Kalorienziel für die Gewichtsabnahme zu erhalten, verwenden Sie einen kostenlosen Online-Kalorienrechner, der Ihre individuellen Metriken (wie Gewicht, Größe, Aktivitätsniveau usw.) verwendet.), um die richtige Menge für Sie zu finden. Laden Sie dann eine Tracking-App auf Ihr Telefon herunter, in die Sie alles einfügen können, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie dieses Ziel nicht überschreiten.
Sie sollten auch bedenken, dass natürlicher Zucker, auch wenn er für Sie gesünder ist, immer noch Zucker ist und immer noch süß ist! Daher kann es zu zuckerhaltigem Verlangen führen, was es schwieriger macht, sich von tatsächlichem Zucker fernzuhalten. Auf der anderen Seite, wenn das Essen von Obst Ihr Verlangen nach zuckergefüllten Süßigkeiten wie Süßigkeiten, Keksen und Kuchen befriedigt, denken Sie daran, dass die Frucht eine viel bessere Option ist!
Also, wenn Sie einen süßen Zahn haben (und jede Art von Zucker, natürlich oder hinzugefügt, kann Sie immer noch nach Süßigkeiten sehnen), möchten Sie vielleicht auch auf natürlichen Zucker verzichten. Als Tipp ist das Hinzufügen von gesunden, zuckerfreien Bio-Mahlzeitenersatz-Shakes zu Ihrer Ernährung eine großartige Möglichkeit, um das Verlangen nach Zucker nach einer sehr geringen Menge an Kalorien (und einer sehr großen Menge an Nährstoffen) zu unterdrücken!
Schließlich, wenn Sie auf einem spezialisierten Gewichtsverlust-Programm, wie eine Low-Carb-oder Keto-Diät, haben Sie eine ganz andere Reihe von Richtlinien zu folgen. Grundsätzlich dürfen Sie in diesem Fall, wenn es um natürlichen Zucker geht, nur kohlenhydratarmes Gemüse und Milchprodukte sowie nur sehr geringe Mengen kohlenhydratarmer Früchte (wie Beeren) essen. Um mehr darüber zu erfahren, was Sie mit Keto essen können, lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zu Keto
Abschließend: Natürlicher Zucker und Ihre Gesundheit
Ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach nur gesünder zu sein, das Endergebnis ist, dass natürlicher Zucker aus nahrhaften Lebensmitteln stammt und immer noch ein sehr gesunder Teil Ihrer gesamten Ernährung sein kann. Der Schlüssel ist, dass sie in Maßen konsumiert werden müssen, im Gleichgewicht mit anderen gesunden Lebensmitteln.
Und wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, machen Sie die Begrenzung der täglichen Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, zu Ihrem übergeordneten Ziel. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie durch den Verzehr von natürlichem Zucker nicht mehr Lebensmittel mit Zuckerzusatz (wie Schokolade oder Eiscreme) zu sich nehmen! Solange Sie dies tun, hat natürlicher Zucker definitiv seinen Platz in einer reichhaltigen, nahrhaften und abwechslungsreichen Ernährung, zusammen mit einem langfristigen Gewichtsverlust Plan!