Pilates Roll up – so meistern Sie die perfekte Technik

Die ursprünglichen Pilates-Übungen erfordern ein hohes Maß an Kraft und athletischen Fähigkeiten. Aus diesem Grund verwenden Pilates-Workouts häufig modifizierte Versionen der ursprünglichen Übungen. Obwohl sie in gewisser Weise den ursprünglichen Übungen ähnlich sind, können moderne Pilates-Workouts eher eine Mischung aus Haltungskorrektur und grundlegender Kernstabilität sein. An dieser Art von Programm ist nichts auszusetzen, aber es ist nicht gerade Pilates. Da die Beine beim Pilates-Roll-Up gerade gehalten werden, bieten Instruktoren normalerweise Alternativen für gebeugte Knie an. Dies liegt daran, dass das Einrollen mit geraden Beinen den unteren Rücken stärker belastet. Während es eine sichere Alternative sein kann und eine ähnliche Bewegung ist, fordert es die Bauchmuskeln nicht so sehr heraus. Es lehrt uns auch nicht Bewegungsgenauigkeit und -kontrolle, Wirbelsäulensegmentierung und Geist-Körper-Verbindung, die alle für Pilates von grundlegender Bedeutung sind.

Gebeugte Knie-Curl-Ups oder andere Alternativen führen nicht dazu, dass man das Roll-up richtig machen kann. Dieser Beitrag baut Schritt für Schritt auf dem Pilates-Roll-Up auf und verwendet zunächst andere Übungen, um die für Pilates notwendige Flexibilität und kontrollierte, fließende Bewegung zu erreichen.

Vorteile des Pilates Roll up

• Trainiert die Rectus abdominis (6er Pack) Muskeln durch eine größere Reichweite als ein Crunch
• Ab Muskeln müssen auch exzentrisch arbeiten (dh wenn sie sich verlängern), um das Curling wieder nach unten zu kontrollieren
• Tiefe Kernmuskeln müssen arbeiten, um die Wölbung des unteren Rückens zu stoppen
• Verbessert wirbelsäule und oberschenkel flexibilität
• Verbessert koordination und bewegung control

Schritt für schritt Pilates roll up

Arbeit durch diese 4 schritte zu erreichen eine perfekte Pilates roll up und genießen alle vorteile oben.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie bitte diese Richtlinien.

SCHRITT 1 / Woche 1 & 2 – Standard Crunch und Hamstring Stretch

Standard Crunch

Das Aufrollen erfordert Kraft in den „6-Pack“ -Muskeln und die Fähigkeit, sich jeweils einen Wirbel durch die Wirbelsäule zu kräuseln, manchmal auch als „Segmentkontrolle“ bezeichnet. Also beginnen wir mit Crunches und konzentrieren uns darauf, es zu einer Curling-Bewegung zu machen.

• Liegen Sie mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen zur Seite.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule ein Segment nach dem anderen vom Boden ab.
• Wenn Ihre Schulterblätter den Boden verlassen haben, beginnen Sie, die Bewegung umzukehren. Lockern Sie Ihre Wirbelsäule einen Wirbel nach dem anderen.
• Übe 3 mal pro Woche und ziele darauf ab, bis zu 30 Crunches zu erreichen

Kniesehnen-Dehnung

Die Roll-up-Endposition erfordert Flexibilität in den Kniesehnen, daher müssen wir daran arbeiten.

Muskeln sollten vor dem Dehnen immer warm sein.. Machen Sie diese Dehnung, wenn Sie von Bewegung oder allgemeinen Aktivitäten wie Gehen oder Hausarbeit warm sind. Alternativ finden Sie in diesem Beitrag einige gute Aufwärmübungen.

• Legen Sie sich mit gebeugtem Bein und flachem Fuß auf den Boden. Strecken Sie das andere Bein und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung, wobei Sie es mit beiden Händen entweder an der Wade oder über dem Knie festhalten.
• Halten Sie die Position, wenn Sie die Dehnung entlang der Beinrückseite spüren.
• Versuchen Sie nach einer Zählung von 20, das Bein etwas weiter zu lockern. Erzwinge es jedoch nicht.
• Halten Sie für eine weitere Zählung von 20 und dann loslassen.
• Übe 3 mal pro Woche.

Schritt 2 | Schritt 3 & 4 – Die Schulterbrücke

Jetzt werden wir einige Arbeiten an der Segmentsteuerung durchführen. Dies ist ein wichtiger Teil der Roll-up-Übung (und einige andere Pilates-Übungen). Die Schulterbrücke wird oft in Pilates für Anfänger verwendet, um segmentale Kontrolle zu lernen, weil es eine bequeme, sichere Position für Ihren Rücken ist.

• Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, so dass sich Ihr Steißbein hebt.
• Folgen Sie nun dieser Bewegung, so dass sich Ihr unterer Rücken vom Boden ablöst. Sie werden dies wahrscheinlich zunächst schwierig finden, da Teile Ihrer Wirbelsäule weniger flexibel sind.
• Fahren Sie mit dieser Bewegung fort, bis Ihr Gewicht auf Ihren Schultern ruht.
• Kehren Sie nun die Bewegung um und senken Sie die Wirbelsäule jeweils um einen Wirbel.
• 5 mal wiederholen
• Übe 3 mal pro Woche, arbeite auch 3 mal pro Woche an Crunches und Kniesehnen.

Schritt 3 | Schritt 5 & 6 – Roll down

Inzwischen sollten Sie die Grundlagen erledigt haben und etwas Bauchmuskelkraft, Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur und Segmentkontrolle haben. Um auf das Aufrollen hinzuarbeiten, beginnen wir in der sitzenden Position und rollen einen Teil des Weges herunter.

• Beginnen Sie damit, mit den Beinen zusammen zu sitzen, vorne ausgestreckt. Dein Rücken sollte gerade sein. Nehmen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe und greifen Sie nach vorne.
• Atme aus, während du deine Rumpfmuskulatur beanspruchst und fängst an, dich nach hinten zu lehnen. Stoppen Sie, wenn Sie etwa zur Hälfte nach unten kommen, wie im Bild oben gezeigt. Atme ein und aus, während du die Bewegung umkehrst.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen den Boden berühren
• Wiederholen Sie 10 mal
• Üben Sie 3 mal pro Woche

Schritt 4 | Woche 7 & 8 – Der volle Pilates Roll up

Nach 2 Wochen des Übens des Roll down sollten Sie bereit sein, den vollen Roll up auszuprobieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie noch nicht bereit sind und es schwierig ist, die Bewegung vollständig zu kontrollieren, gehen Sie einfach zurück und üben Sie Schritt 3 noch etwas länger. Denken Sie daran, dass die richtige Technik in Pilates für gute Ergebnisse und Sicherheit sehr wichtig ist.

• Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine zusammen, die Arme über den Kopf gestreckt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr niedriger Rücken nicht wölbt.
• Atme ein, während du deine Arme zur Decke streckst.
• Atme aus, während du anfängst, dich durch die Wirbelsäule aufzurollen. Denken Sie daran, dass Sie sich auf die Segmentsteuerung konzentrieren sollten. Es sollte eine glatte, kräuselnde Bewegung sein.
• Wenn Ihre gesamte Wirbelsäule den Boden verlassen hat, strecken Sie sich weiter nach vorne über Ihre geraden Beine, wie unten gezeigt.
• Stoppen Sie, wenn Sie sich so weit gestreckt haben, wie es Ihre Kniesehnen zulassen.
• Atme ein und dann aus, während du in die Ausgangsposition zurückrollst. Konzentrieren Sie sich wieder auf die Segmentkontrolle – bringen Sie jeweils einen Wirbel auf den Boden zurück.
• 10 mal wiederholen

Sobald Sie das Roll up machen können, üben Sie regelmäßig, um Ihre Bauchmuskeln in Form zu halten.

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