Im Jahr 2017 beendete der weltberühmte Distanzläufer Ron Hill seinen Rekord von 52 Jahren und 39 Tagen in Folge, indem er sich einen Tag ausruhte, nachdem er sich während eines seiner Läufe unwohl gefühlt hatte.
Hill schreibt in seiner Autobiographie, dass er mindestens eine Meile pro Tag lief und sich 13 Mal pro Woche mit dem Training beschäftigte. Sein Training wurde ohne Trainer durchgeführt und auf Trial-and-Error-Basis durchgeführt.
Obwohl er erfolgreich war – er nahm sogar zweimal an Olympischen Spielen teil – gab es Fälle, in denen er die Symptome von Übertraining beschrieb. Dazu gehörten wunde und schwere Beine, erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und Infektionen sowie Gewichtsverlust. Obwohl Hill ein Trainingsprogramm fand, das ihm half, sich auf den Wettkampf vorzubereiten, fragte er sich, ob einige seiner minderwertigen Leistungen eine Folge davon waren, keine Ruhetage zu nehmen.
Wenn wir ein neues Fitnessprogramm beginnen, wird uns oft gesagt, dass es wichtig ist, zwischen den Trainingseinheiten „Ruhetage“ einzulegen. Der Grund, warum viele Ruhetage empfehlen, ist, dass sich die Muskeln des Körpers von Schäden erholen können, die sie während des Trainings erlitten haben, und damit sie wachsen können. Und zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass Ruhetage tatsächlich eine wichtige Rolle bei der Erhaltung von Gesundheit und Fitness spielen.
Normalerweise definieren wir Ruhe als eine Zeit ohne Training. Für die meisten Menschen ist dies in der Regel etwa 24 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Die Erholung ist jedoch unterschiedlich und kann auf eine Zeitspanne von mehreren Minuten bis Stunden hinweisen (z. B. eine kurze Pause während des Trainings zwischen den Runden). Die Erholung könnte auch die Zeit anzeigen, die erforderlich ist, um eine Form der physiologischen Anpassung zu induzieren, wie z. B. den beobachteten schnellen Anstieg des Plasmavolumens, der die aerobe Fitness verbessern könnte. Aber wie notwendig sind Ruhe und Erholung im Rahmen eines Trainingsprogramms?
Machen Sie eine Pause
Die meisten Studien zeigen, dass Ruhe und Erholung zwischen den Workouts notwendig sind, um dem Körper zu helfen, sich an die letzten Workouts anzupassen und sich zu erholen. Übung erfordert, dass wir die Energiespeicher unseres Körpers (hauptsächlich Kohlenhydrate) und Flüssigkeiten (bei der Produktion von Schweiß) nutzen, so dass Ruhe und Erholung dem Körper Zeit geben, diese Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Körper mindestens 24 Stunden benötigt, um den Kohlenhydratspeicher unseres Muskels vollständig zu ersetzen. Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Muskelglykogenspeichers (Glykogen ist der Kohlenhydratspeicher des Körpers) ist wichtig für das Training und die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels.
Es wird jedoch weniger Zeit benötigt, um unsere Flüssigkeiten wiederzugewinnen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es nur etwa ein bis zwei Stunden dauert, um unsere Flüssigkeiten zu ersetzen, die während des Trainings als Schweiß verloren gehen. Unser Körper benötigt jedoch nach dem Training noch mehrere Stunden Ruhe, um die Flüssigkeitszufuhr aufgrund der fortgesetzten Urinproduktion aufrechtzuerhalten.
Training kann auch das Gewebe unseres Körpers schädigen. Unter bestimmten Umständen kann dieser Schaden von Vorteil sein, ist aber kein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus. Damit sich die Muskeln jedoch erholen und verbessern können (bekannt als physiologische Anpassung), benötigen sie mehrere Wochen Trainings- und Erholungszyklen.
Untersuchungen zeigen, dass unser Körper eine längere Ruhezeit benötigt, um Muskelgewebe aufzubauen (Proteinsynthese). Da der Proteinumsatz für Muskeln, Sehnen und Bänder jedoch zwischen 0,4 und 1,2% pro Tag liegt, zeigt dies, dass es in unserem Körper einen konstanten Proteinaustausch gibt, der mit der Nahrungsaufnahme, der Stickstoffausscheidung im Urin und der zusätzlichen Wirkung von Bewegung zusammenhängt.
Die Stunden kurz nach dem ersten Training können tatsächlich am wichtigsten sein, um dies zu erreichen. Die Forscher berichteten, dass ein dreistündiges Fütterungsmuster von Molkenprotein die Proteinsynthese wirksamer erhöhte als die Fütterung alle 1,5 oder sechs Stunden über einen Zeitraum von 12 Stunden.
Viele andere Anpassungen, die als Folge des Trainings auftreten (z. B. die Erhöhung der Aktivität von Enzymen und Glukosetransportern, die für den Sauerstoffverbrauch und den Kraftstoffverbrauch von entscheidender Bedeutung sind), erfordern einen Zeitraum von mehr als 12 Stunden, bevor Änderungen festgestellt werden. Diese Veränderungen sind wichtig, denn wenn wir unsere Trainingsintensität erhöhen, müssen wir Glukose anstelle von Fett verwenden, um unser Training zu fördern.
Längerfristige Anpassungen, wie die Erhöhung der Anzahl der Blutgefäße in unseren trainierten Muskeln oder die Vergrößerung des Herzens, sind ein viel längerer Prozess, der monatelanges Training und Ruhe erfordert, um messbare Veränderungen zu beobachten. Beide Anpassungen sind der Schlüssel zur Steigerung unserer aeroben Kapazität.
Die Qualität der Ruhe war ebenfalls von großem Interesse, und Schlafentzug wurde als Instrument verwendet, um die Auswirkungen von gestörter Ruhe auf die Trainingsleistung und die physische und psychische Funktion zu untersuchen. Eine umfassende Überprüfung kam zu dem Schluss, dass Schlafstörungen sich nachteilig auf die Leistung auswirken können, z. B. eine verkürzte Zeit bis zur Erschöpfung – aber es war klar, dass Schlafentzug viele negative Auswirkungen auf die kognitive Funktion hatte.
Überwältigende Beweise zeigen auch, dass Ruhetage auch extrem wichtig sind, um Übertrainingssyndrom zu verhindern. Übertraining-Syndrom kann Müdigkeit verursachen, Schlafverlust, Gewichtszunahme, Depression – und kann sogar zu einer verminderten Leistung führen und den Fortschritt zum Stillstand bringen.
Im Allgemeinen scheint ein Ruhetag pro Woche ein guter Rat zu sein und wird durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt, insbesondere wenn es um die Reparatur von Geweben, den Aufbau und die Anpassung von Skelettmuskeln und die Wiederherstellung von Kraftstoffreserven geht. Es kann auch psychischen Stress reduzieren. Obwohl Hill Weltrekorde in Entfernungen zwischen 10 und 16 Meilen aufgestellt hat, ist er ein außergewöhnliches Beispiel – und gab sogar zu, dass der Versuch, jeden Tag zu laufen, seine Leistung bei den beiden Olympischen Spielen behindert haben könnte. Basierend auf den Beweisen scheint ein Ruhetag für den Fortschritt und die Fitness genauso wichtig zu sein wie das Training selbst.