So beheben Sie Rückenschmerzen mit Krafttraining: Ihr vollständiger Leitfaden

Max, ein Mitglied meines kostenlosen VIP-Programms, hat mir kürzlich eine E-Mail geschickt, in der er um Hilfe bei den Schmerzen im unteren Rücken bat, die er hatte.

Um Max direkt zu zitieren:

Max’Frage zu Rückenschmerzen…

Ich habe versucht, einige leichte, aber spürbare Schmerzen im unteren Rücken in den letzten paar Monaten zu beseitigen. Nichts in meinem Leben Gesundheit weise hat sich geändert. Ich gebe immer noch mein Bestes, um 3-5 Tage pro Woche ein moderates bis intensives Training mit einem angemessenen Gleichgewicht zwischen Unter-, Ober- und Kernarbeit zu haben.

Fast immer in einer Reihe bauen oder für 15-Minuten-Intervalle laufen. Ich strecke Oberschenkel, Hüftbeuger, Quads und Leistengegend, nachdem ich ins Schwitzen gekommen bin. normalerweise eine Mischung aus dynamisch und statisch.

Aus meiner Forschung geht hervor, dass meine Schmerzen im unteren Rückenbereich auf ungleichmäßige Unterkörperarbeit (viele Quads und nicht genug Gesäß) ODER schlechte Hüftbeweglichkeit zurückzuführen sein könnten.

Irgendwelche Gedanken? Ich erwarte keine Diagnose, aber wenn Sie Best Practices oder gängige Übungen zur Linderung des unteren Rückens kennen, würde ich gerne darüber lesen.

– Max

Meine Antwort…

Hey Max,

Danke für die Kontaktaufnahme!

Sie stellen eine großartige Frage und ich hoffe, meine Antworten helfen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Es ist mir jedoch wichtig zu beachten, dass es in Ihrem besten Interesse sein kann, zuerst die Meinung eines örtlichen Physiotherapeuten einzuholen. Während ich auf der Grundlage der aktuellen Literatur und meiner praktischen Erfahrungen Vorschläge machen kann, bin ich weder Physiotherapeut noch in der Lage, eine Diagnose zu stellen. Wenn dies der Fall ist, verwenden Sie bitte meine Empfehlungen mit Vorsicht und konsultieren Sie einen örtlichen Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem Übungsprotokoll beginnen.

Mit diesem Haftungsausschluss aus dem Weg … lasst uns zu den guten Sachen kommen, sollen wir?

So beheben Sie Schmerzen im unteren Rücken

In erster Linie können Ihre Schmerzen im unteren Rücken durch eine beliebige Anzahl von Problemen verursacht werden, einschließlich – aber nicht beschränkt auf – die von Ihnen erwähnten Probleme.

Wenn ich raten müsste, würde ich annehmen, dass Ihre Rückenschmerzen auf eine Kombination von:

• Unzureichende Hüftbeweglichkeit
• Schwache hintere Kette (Gesäßmuskeln und Oberschenkel)
• Schwache Bauchmuskeln
• Enge Hüftbeuger
• Enger unterer Rücken
• Übermäßige Neigung des vorderen Beckens (APT)
• Und sogar psychologische Faktoren

Während dies sicherlich wie eine Wäscheliste von Problemen aussieht, sind sie alle miteinander verbunden und in jungen, athletischen Populationen außerordentlich häufig (re: Sie sind der perfekte Kandidat).

Ich würde auch bemerken, dass es hier auch eine Vielzahl anderer Probleme geben könnte. Zum Beispiel schlechte Atemmuster, mangelnde Beweglichkeit des Knöchels, unzureichende Kniestabilität … die Möglichkeiten sind endlos. Davon abgesehen glaube ich, dass die oben aufgeführten Probleme am häufigsten auftreten und wahrscheinlich das sind, womit Sie es gerade zu tun haben.

Unten sind meine Empfehlungen:

Rückenschmerzen Fix #1: Raus aus der lumbalen Hyperextension!

Die meisten Athleten, die auf Extension basieren (wie Sie selbst), befinden sich ständig in exzessiver lumbaler Hyperextension.

Ob sie gehen, laufen, Gewichtheben … oder einfach nur in einer „normalen“ Haltung herumstehen. Ein überdehnter unterer Rücken fühlt sich für sie natürlich an, weshalb sie immer wieder darauf zurückgreifen, und über, und immer wieder.

Leider kann die chronische Annahme dieser Haltung Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich verschlimmern!

Nun gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihre Körperhaltung zu verbessern und eine übermäßige Überstreckung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden – die meisten davon werden später besprochen.

Im Rest dieses Abschnitts möchte ich jedoch die Wichtigkeit des Selbstbewusstseins betonen; deinen Körper verstehen und auf die Position achten, in der er sich befindet.

Realistisch gesehen können Sie alle „richtigen“ Arbeiten im Fitnessstudio ausführen, aber wenn Sie während der anderen 23 Stunden des Tages nicht auf Ihre Körperhaltung achten, werden Sie niemals die besten Ergebnisse erzielen.

Achten Sie auf Ihre Steh- und Sitzhaltung

Schlicht und einfach müssen Sie darauf achten, wie Sie stehen und sitzen.

Sie müssen nichts Drastisches oder Zeitaufwändiges tun; achten Sie einfach darauf, wie Sie stehen und sitzen – Sie können sogar in den Spiegel schauen, um zusätzliches Feedback zu erhalten – und passen Sie sich an, um sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken flach ist, anstatt nach innen zu sinken.

Fixiere deine Schlafposition

Personen, die auf dem Bauch schlafen, haben häufig Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Während einige Fachleute befürworten, ihre Schlafposition insgesamt zu ändern, ist die Realität, dass nur sehr wenige Menschen bereit oder sogar in der Lage sind, in einer anderen Position zu schlafen als der, an die sie sich gewöhnt haben.

Glücklicherweise schrieb Bret Contreras, wie man auf dem Bauch schläft, ohne den unteren Rücken zu verletzen. Kurz gesagt, indem Sie vor dem Schlafen eine übertriebene hintere Beckenneigung (PPT) erzeugen, ziehen Sie sich tatsächlich näher an die neutrale Position heran und belasten die hinteren Elemente der Wirbelsäule weniger.

Zu geeky? Ich weiß.

Klicken Sie einfach hier, um Brets Artikel zu lesen und die Videodemonstration anzusehen.

Krafttraining mit neutraler Wirbelsäule

Bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich ist es notwendig, jederzeit eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten.

Es spielt keine Rolle, ob Sie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Planken, Überkopfpressen usw. usw. ausführen.

Sie MÜSSEN jederzeit einen neutralen Rücken haben!

Wie Sie im Bild oben sehen können, beendet dieser Typ sein Kreuzheben, indem er seinen unteren Rücken streckt. Unnötig zu erwähnen, dass eine gewaltsame Überdehnung der Wirbelsäule bei starker äußerer Belastung definitiv nicht der beste Weg ist, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

Obwohl es in diesem Standbild leicht zu erkennen ist, macht ein Großteil der Heber genau diesen Fehler, da es schwierig ist, sich dabei zu erwischen.

Befolgen Sie die folgenden Richtlinien, um sicherzustellen, dass Sie nicht denselben Fehler machen:

1. Wenn Sie das Kreuzheben beenden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
2. Fahren Sie durch Ihre Fersen, drücken Sie Ihre Lats und zwingen Sie Ihren Brustkorb nach unten, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
3. Nimm dich selbst auf (oder lass dich von jemandem aufnehmen). Analysieren Sie die Videos und pausieren Sie sie beim Aussperren, um sicherzustellen, dass Sie den unteren Rücken nicht überdehnen.

Schließlich, auf die Gefahr hin, wie ein gebrochener Rekord zu klingen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule für alle Übungen von größter Bedeutung ist!

Schmerzen im unteren Rücken Fix # 2: Lernen Sie, Ihre Gesäßmuskeln zu benutzen

Der Gesäßmuskelkomplex umfasst die größte Muskelgruppe im gesamten Körper und hat große Auswirkungen auf Kraft, Leistung, Haltung und – Überraschung, Überraschung – die Gesundheit des unteren Rückens.

Ohne auf das Wesentliche einzugehen, neigen Personen mit Rückenschmerzen dazu, Probleme beim Abfeuern der Gesäßmuskeln zu haben und dies durch Überbeanspruchung der Wirbelsäulenaufrichter (untere Rückenmuskulatur) auszugleichen.

Um dieses Kompensationsmuster zu verhindern, ist es notwendig, unseren Gesäßmuskeln „beizubringen“, wie man effektiv feuert. Dies kann auf verschiedene Arten erreicht werden, daher werde ich im Folgenden einige meiner Lieblingsempfehlungen geben:

Grundlegende Glute-Aktivierungsübungen

Grundlegende Glute-Aktivierungsübungen sind die Grundlage unserer Gesäßausbildung. Wir können die großen Bang-for-your-Buck-Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) durchführen, bis die Kühe nach Hause kommen, aber ohne die notwendige Grundlage wird alles umsonst sein.

Einige meiner Lieblings-Basic Glute Activation Drills sind:

Glute Bridge

Einbeinige Glute Bridge

Glute Bridge mit postero-lateraler Reichweite

Diese Übungen können jeden Tag der Woche durchgeführt werden, sollten aber – am wichtigsten – vor dem Training als Teil einer gut gestalteten Aufwärmroutine enthalten sein.

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Antero-posterior geladene Gesäßübungen

„Antero-posterior“ ist eine ausgefallene Art zu sagen „von vorne nach hinten.“

Mit anderen Worten, antero-posterior belastete Übungen bezeichnen einfach, dass der Widerstand von vorne nach hinten ausgeübt wird (denken Sie an Gesäßbrücken), im Gegensatz zu axial belasteten Übungen (denken Sie an Kniebeugen und Kreuzheben), bei denen die Kraft von oben nach unten ausgeübt wird.

Front-to-Back loaded Glute drills sind außerordentlich nützlich bei der Fixierung von Rückenschmerzen, da sie die Kräfte auf die Wirbelsäule begrenzen, relativ einfach durchzuführen sind und wohl die besten Übungen zur Verbesserung der gesamten Glute-Stärke sind.

Einige meiner bevorzugten antero-posterior geladenen Gesäßübungen sind:

Langhantel-Gesäßbrücke

Langhantel-Hüftschub

Kabeldurchzug

Als allgemeine Empfehlung können diese Übungen 2-3x / Woche durchgeführt werden. Verwenden Sie moderate bis schwere Lasten und führen Sie zwischen 3-5 Sätzen mit 5-12 Wiederholungen pro Übung durch.

Schmerzen im unteren Rücken Fix #3: Erreichen Sie eine ausreichende Hüftbeweglichkeit

Zugegeben, wir brauchen wahrscheinlich nicht so viel Hüftbeweglichkeit wie sie …

… aber es ist wichtig zu verstehen, dass ein Mangel an Hüftbeweglichkeit die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen drastisch erhöhen kann.

Daher ist es von größter Bedeutung, eine ausreichende Hüftbeweglichkeit zu erreichen und aufrechtzuerhalten, damit wir bestmöglich funktionieren und funktionieren können.

Viele Profis verkomplizieren den Prozess gerne und machen die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit zu einer Art Voodoo-Magie…

Rest assured…it ist es nicht.

In der Tat ist es ehrlich gesagt sehr einfach.

Mit ein paar einfachen Bewegungen und der gebotenen Sorgfalt, diese Bewegungen konsequent zu üben, können die meisten von uns in relativ kurzer Zeit eine mehr als ausreichende Hüftbeweglichkeit erreichen.

Einige meiner Lieblingsübungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit sind:

Mobilisierung des Hüftbeugers mit Halbknien

Mobilisierung des hinteren Fußes mit erhöhtem Hüftbeuger mit Lat Stretch

Mobilisierung der Adduktoren mit geteilter Haltung

Seitlicher Ausfallschritt mit Overhead Reach

Walking Spiderman mit Overhead Reach

Hocke zum Stehen mit Overhead Reach

Diese Übungen können jeden Tag als Teil Ihres normalen Tagesablaufs oder vor dem Krafttraining durchgeführt werden. Unabhängig davon, wann Sie sie ausführen, sollten an einem bestimmten Tag ungefähr 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung ausreichen.

Schmerzen im unteren Rücken Fix #4: Pflegen Sie die richtige Form und Technik

Dies versteht sich von selbst, aber Sie sollten besser mit der richtigen Technik heben.

Zu oft werden Heber übereifrig und gehen Kompromisse ein, um mehr Gewicht auf die Stange zu legen.

Das ist inakzeptabel!

Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Rückenschmerzen zu beheben – und ein verantwortungsbewusster Lifter zu werden -, dann lassen Sie Ihr Ego an der Tür und beginnen Sie, Technik über Gewicht zu betonen.

Für eine kurze Erinnerung daran, was die richtige Technik ausmacht, habe ich im Folgenden einige gängige Bewegungen bereitgestellt, die ein Grundnahrungsmittel in Ihrem Trainingsprogramm sein sollten:

Wie man Sumo-Kreuzheben

Wie man konventionelles Kreuzheben

Wie man Box Squat

Wie man Goodmorning

Wie ein Klimmzug

Wie man einen Liegestütz macht

Wie man Hantel Row

Schmerzen im unteren Rücken (# 5): Hör auf zu sprinten

Max, du hast erwähnt, dass du regelmäßig 15 Minuten lang ruderst und / oder sprintest.

Im Moment musst du aufhören!

Sprinten ist zweifellos eines der besten Dinge, die ein Individuum tun kann, um die allgemeine Gesundheit und Leistung zu verbessern.

Wie alles hat es jedoch eine Zeit und einen Ort und muss – in einem Programm zur Behebung von Rückenschmerzen – in den Hintergrund gedrängt werden.

Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass Sprinten Bodenreaktionskräfte bis zu fast dem 3-fachen des Körpergewichts einer Person verursachen kann! Diese Bodenreaktionskräfte setzen die Wirbelsäule stark unter Stress und können möglicherweise Schmerzen im unteren Rückenbereich verschlimmern.

Ebenso setzen die Anforderungen des Ruderns den unteren Rücken stark unter Stress und können einige schwerwiegende Schmerzsymptome verursachen.

Während sowohl Sprinten als auch Rudern fantastische Möglichkeiten sind, die allgemeine Gesundheit und Leistung zu verbessern, sollten Sie vorerst wahrscheinlich besser aus Ihrem Programm streichen. Das bedeutet nicht, dass Sie sie nie wieder tun können, sondern warten, bis Ihr Rücken stark und gesund genug ist, um so hohe Anforderungen zu erfüllen.

Schmerzen im unteren Rücken einwickeln

Nun, Max, ich denke, das war’s schon.

Es tut mir leid, dass ich so lange geredet habe (ich wette, Sie haben nicht mit einer so langen Antwort gerechnet, oder?), aber es ist wirklich eine großartige Frage, die sich nur sehr wenige Menschen die Zeit genommen haben zu beantworten.

Ich hoffe, Ihnen haben meine Streifzüge gefallen und die bereitgestellten Informationen helfen Ihnen, Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.

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Nie Minimal. Niemals maximal. Immer optimal.

-J