So programmieren Sie Assistance Work

“ Das mitreißende Lied der Sirenen wird ihm das Leben stehlen, während sie singend in ihrem Plätschern zwischen hohen Bänken verrottender Skelette sitzen, die mit den Hautlappen flattern, die auf den Knochen verrotten. Darum segle direkt an ihnen vorbei; und um dies erfolgreich zu erreichen, musst du Bienenwachs bearbeiten, bis es plastisch ist, und damit die Ohren deiner Gefährten stoppen, damit sie keinen Ton hören. Für Ihren Teil, vielleicht möchten Sie ihren Gesang hören? Dann lassen Sie sich Hand und Fuß in Ihr Schiff gegen das Gehäuse des Mastes peitschen, mit anderen Seilen am Mast selbst befestigt. Achte auch darauf, dass, wenn du deinen Männern befehlst oder sie bittest, dich loszulassen, ihre einzige Antwort darin besteht, dich mit Schnur um Schnur enger zu binden. Auf diese Weise können Sie die Musik der Sirenen sicher genießen.“ -Circe warnt Odysseus vor dem Sirenengesang, „Die Odyssee“, Buch XII.

Veränderung ohne Grund — Komplexität um der Komplexität willen hinzufügen — ist die reizvolle Attraktion für Programmhopper und Trainer, die sich für Dinge wie Muskelverwirrung und Gleichgewichtsbälle interessieren. Obwohl es nicht das genaue Gegenteil von Fortschritt ist, ist das falsch eingestellte überkomplexe Programm oft für die Abwesenheit des Fortschritts bemerkenswert. Wenn Sie gemessene Programmänderungen vornehmen, sollten Sie komplexe Lösungen gegenüber einfachen vermeiden, schnelle Lösungen gegenüber gemessenen und Änderungen mit einer Begründung vornehmen, die auf etwas anderem als Ihrer eigenen Trainingshistorie basiert.

Komplexität ist verlockend, besonders wenn sich das Training wie ein Murmeltier anfühlt und Tag für Tag die gleichen Dinge tut. Nirgendwo ist es verlockender als im Bereich der Assistenzarbeit. Es gibt eine ganze Turnhalle Boden links unerforscht zu Ihnen. Für diejenigen von uns mit Heim-Fitnessstudios, Rogue Fitness hat einige erstaunliche Gadgets; Strongman-Geräte sehen höllisch lustig aus, und diese Jungs sind wirklich stark, zu. Vielleicht eine Reihe von Steinen oder einige Bauerngriffe, um an Ihrem Griff zu arbeiten, oder ein Gürtel-Squat-Aufsatz, oder . . . Die Liste könnte noch eine Weile weitergehen. (Unsere Wunschlisten sehen dem Training sehr ähnlich).)

Wenn Sie sich über die Hauptaufzüge hinaus wagen, müssen Sie etwas vorsichtig sein. Sie können immer noch Spaß mit Assistenzliften haben, aber es gibt Möglichkeiten, Lifte auszuwählen, die für Ihr Training nützlich sind. Es ist in Ordnung, sich alle Möglichkeiten anzuhören, die neue sexy Lifte für Sie bieten, aber nehmen Sie gemessene, schnelle Änderungen vor, und Sie sparen Zeit und Geld.

Begründung des Assistenzaufzugs

“ Das grundlegende Langhanteltraining wird die Grundlage unseres Fortschritts für unser gesamtes Leben im Fitnessstudio sein, und all die andere Arbeit, die wir leisten – die Assistenzarbeit – muss in der richtigen Perspektive gehalten werden.“ (Rippetoe, Aufzüge vs. Assistenzübungen). Assistenzlifte unterstützen die Hauptlifte in gewisser Weise. Wie Rip schrieb: „Die besten Unterstützungsübungen sind diejenigen, die direkt zur Ausführung der Grundbewegungen beitragen, die den größten Nutzen bringen.“ PRs in Kniebeugen, Bankdrücken, Drücken und Kreuzheben sind die Benchmarks für die Messung der quantitativen Verbesserung. Nur diese Aufzüge jedes Mal ein bisschen schwerer zu machen, wenn Sie trainieren, reicht aus, um PRs zu treffen und Verbesserungen vorzunehmen. . . für eine Weile. Danach müssen Sie andere Lifte trainieren, aber der Fokus bleibt gleich. Assistenzlifte sind solche, die, wenn sie verbessert werden, Ihnen helfen, Ihre Leistung der Hauptlifte zu verbessern.

Die Hauptaufzüge geben den Unterstützungsübungen auf drei grundlegende Arten einen Wert:

„Diese Übungen 1) stärken einen Teil einer Bewegung, wie bei einem teilweisen Kreuzheben … .; 2) sind Variationen der Grundübung, wie bei einem Kreuzheben mit steifen Beinen; oder 3) sind Nebenübungen, die einen Teil der an der Bewegung beteiligten Muskelmasse so stärken, dass die Grundübung dies nicht tut, wie beim Klimmzug.“ (Startstärke, 3d ed.)

Wir nennen Variationen der Hauptaufzüge oft Zusatzaufzüge. Ergänzende Aufzüge würden sowohl teilweise Bewegungsvarianten der Aufzüge als auch Variationen (z. B. eine pausierte Kniebeuge) umfassen. Wir unterscheiden oft ergänzende Arbeiten von Neben- oder Zusatzarbeiten, bei denen es sich um Übungen handelt, die sich von den Hauptübungen unterscheiden. Hier beziehen wir uns auf Assistenzarbeit als allumfassenden Begriff und verwenden Zubehör und Hilfsmittel austauschbar. Egal wie Sie sie nennen, Teil- oder übertriebene Bewegungen, Variationen und neue ergänzende Übungen umfassen Hunderte von möglichen Aufzügen, Maschinen, Isolationsübungen und Calisthenics. Aber wenn wir eine Übung hinzufügen, weil sie beliebt ist oder wir gesehen haben, wie jemand anderes sie gemacht hat, dann sind wir von unserer Programmiergrundlage abgewichen. Wie bei allem anderen, was wir tun, kommt das beste Training von begründeten Änderungen, die auf Ihrem tatsächlichen Training basieren. Das Konzept der minimalen effektiven Dosis gilt für die Übungsauswahl wie für alle anderen Trainingsvariablen: Nehmen Sie kleine Änderungen vor, die für relativ große Erträge in Ihrem Training ausgelegt sind, geben Sie den Änderungen Zeit, um zu arbeiten, und messen Sie den Fortschritt.

Der Schlüssel, um Änderungen mit Assistenzaufzügen vorzunehmen, besteht darin, einige Prinzipien für Assistenzaufzüge festzulegen, die dazu beitragen, das Feld von den Hunderten von Möglichkeiten, schwere Dinge zu bewegen, auf ein oder zwei zu beschränken, von denen Sie jetzt profitieren.

Diese Prinzipien beruhen auf (1) Timing, (2) Stress und (3) Schwächen.

Timing

Das optimale Programm würde die minimale Menge an Stress für die maximale Menge an Veränderung anwenden und die abnehmenden Erträge von zu viel Stress vermeiden. Wenn Sie jeden zweiten Tag 3 x 5 hocken und fünf Pfund hinzufügen würden, um dadurch stärker zu werden, ohne stecken zu bleiben oder einen Satz zu versagen, würden Sie niemals eine Variable außer dem Gewicht auf der Stange ändern. Das Gewicht auf der Stange wäre die minimale Menge an Veränderung, die notwendig ist, um die gewünschte Anpassung weiter voranzutreiben.

Aber die Prozesse der Anpassung sind nicht so einfach, und Veränderung ist unvermeidlich. Wenn wir das wissen, können wir Änderungen zu ihrem maximalen Nutzen zeitlich festlegen. Wir trainieren den ganzen Körper mit der geringsten Menge an Übungen, Zeit und Wiederholungen, um sinnvolle Veränderungen zu bewirken. Kniebeugen und Kreuzheben dominieren jedes Training in der Anfängerphase, da sie die größte Dosis systemischen Stress für die geringste Anzahl von Wiederholungen, Sätzen und Übungen liefern. Die Presse und das Bankdrücken trainieren den Oberkörper effektiver als die Überfülle an Isolationsübungen oder bilateralen Bewegungen, die jedem mit genügend Kreativität zur Verfügung stehen.

Betrachten Sie das Spektrum der Übungen, die vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Lifter auf Elite-Ebene verwendet werden. Der Anfänger verwendet vier grundlegende Übungen, um zu beginnen. Der fortgeschrittene Heber könnte am „Bench Day“ vier Aufzüge verwenden, die alle darauf abzielen, verschiedene Aspekte seines Bankdrückens zu verbessern.

Aber lassen Sie sich nicht von Kunstfertigkeit oder Komplexität überwältigen, wenn es an der Zeit ist, einen neuen Aufzug einzuführen. Wenn Sie es brauchen, messen Sie es in kleinen Dosen. Die kleinsten Veränderungen kommen zuerst. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise angepasst haben, sind die nächsten kleinen Änderungen normalerweise Ihre Sätze und Wiederholungen, die Änderung der Organisation Ihres Trainings oder die Änderung des tatsächlichen Volumens. Die Ziele bleiben jedoch die gleichen.

Das Ändern der Übungen, aus denen Ihr Programm besteht, ist keine so kleine Änderung, da es Ihren kurzfristigen Fokus verschiebt. Die Vermutung ist, dass Sie durch die Einführung eines neuen Lifts und das Training dieses Lifts zur Verbesserung auch einen Aspekt Ihres Hauptlifts verbessern werden. Dieses Unterziel macht das Hinzufügen von Assistenzaufzügen zu einer wesentlichen Änderung Ihrer Programmierung.

Die Änderung wird jedoch dadurch gemildert, wie sich der Lift vom Hauptlift unterscheidet und wie er sich auf die Gesamtbelastung Ihres Programms auswirkt. Um diese Veränderung zu messen, müssen wir unsere Auswahlkriterien für Übungen berücksichtigen.

Zeitmessung: Wann man Assistance Lifts hinzufügt

Nachdem Sie Volumen / Intensität / Frequenz auf den Main Lifts manipuliert haben
Nutzen Sie die Trainingsverschiebung von 3 Tagen pro Woche zu einem 4-tägigen Split

Übungsauswahlkriterien (Systemischer Stress))

Betrachten Sie den Unterschied zwischen Assistenzarbeit und den wichtigsten Langhantelliften im Rahmen unserer Übungsauswahlkriterien: Verwenden Sie mehr Muskelmasse über den längsten effektiven Bewegungsbereich, um das meiste Gewicht zu heben. „Die primären Lifte und die Assistenzübungen unterscheiden sich in einem sehr wichtigen Punkt: die primären Übungen können jahrelang trainiert und verbessert werden . . .Die Assistenzübungen können nicht. Dies liegt offensichtlich daran, dass die primären Übungen systemischer Natur sind — sie wirken sich inhärent auf den gesamten Körper aus, da der gesamte Körper an der Übung beteiligt ist. Kniebeugen, Pressen und Kreuzheben erzeugen genug Stress, um hormonelle Veränderungen und strukturelle Anpassungen systemweit zu induzieren.“ (Aufzüge vs. Assistenzübungen, supra.) Keine Übung erfüllt diese Kriterien besser als unsere Hauptlifte. Stattdessen helfen diese Kriterien beim Hinzufügen von Assistenzaufzügen, Ihre Auswahl zu treffen, indem Sie Ihnen helfen, den allgemeinen Trainingseffekt zu bewerten, den sie auf Ihr Programm haben werden.

Die Übungsauswahlkriterien umfassen das Prinzip der Spezifität in Bezug auf systemischen Trainingsstress. Die Spezifität schreibt vor, dass eine Anpassung an einen gewissen Trainingsstress den Anforderungen des Stresses selbst folgt. Wenn Sie ein schweres Gewicht mit viel Muskelmasse durch einen langen Bewegungsbereich bewegen, können Sie genau das besser. Diese Anpassung (Stärke) beinhaltet eine strukturelle Komponente, die die Muskeln selbst für die Kraftproduktion trainiert. Es enthält auch eine systemische Komponente, die eine hormonelle Reaktion auf den Stress beim Heben von Gewichten auslöst, die Ihrem ganzen Körper hilft, stärker zu werden, um den Anforderungen des Trainings standzuhalten. Sie können jede Strukturgruppe mit Dutzenden von Aufzügen anvisieren, wenn Sie Zeit haben, und den ganzen Körper mit einer Reihe von Isolationsübungen trainieren. Aber Sie können keinen systemischen Stress ohne große Multigelenk-, System-Stress-Übungen induzieren. Die Übungsauswahlkriterien beschreiben diesen systemischen Stress.

Spezifität gilt immer noch für Assistenzarbeit, und systemischer Stress ist immer noch wichtig. In der Regel entwickelt sich der Trainingsstress im Laufe der Zeit nach oben. Sie sollten die Auswahlkriterien für Übungen so weit wie möglich beibehalten, um eine große Änderung des systemischen Stresses zu vermeiden, wenn Sie eine neue Unterstützungsübung hinzufügen. Unterschiedliche Assistenzarbeit wirkt sich auf unterschiedliche Weise auf Ihren allgemeinen Trainingsstress aus: Kniebeugenvariationen sind (im Allgemeinen) Beinpressen, vorderen Kniebeugen und Hockebeugen vorzuziehen; Kreuzheben Variationen schlagen Hüftstöße und Gesäßaktivierungsübungen; und Barbell Curls sind überlegene Sleeve-Ripper im Vergleich zu Single Arm Preacher Curls.

Fortgeschrittene Heber werden eine größere Vielfalt an Übungen anwenden. Das ist, weil sie für kleine Verbesserungen über längere Zeiträume schießen. Sie kombinieren auch mehr Aufzüge für große Dosen von Stress, die sich über mehrere Wochen oder Monate ansammeln. Der fortgeschrittene Heber muss mit systemischem Stress sorgfältig umgehen, und er oder sie kann von gezielten strukturellen Verbesserungen erheblich profitieren. (Für sie ist das Konzept des ratenbegrenzenden Faktors der Schlüssel zum weiteren Fortschritt.)

Selbst wenn Sie sich an die Auswahlkriterien für Übungen halten und Ihre Auswahl an Assistenzarbeiten auf große, mehrgelenkige Bewegungen beschränken, haben Sie immer noch Dutzende von Optionen für jeden Lift. Wir haben viele Assistenzlifte auf unserem YouTube-Kanal behandelt:

Klimmzüge
Langhantelreihe
Zahnstangenzug
Kreuzheben
Stiftpresse
Bodenpresse
Die Rolling Dumbbell Extension (diesen Freitag!)

Dies sind einige unserer Favoriten. Sie alle erfüllen die Übungsauswahlkriterien, kratzen aber nur an der Oberfläche möglicher Assistenzübungen.

Selbst unter diesen nützlichen Liften müssen Sie jetzt den Lift auswählen, der am besten zu Ihrem Training passt. Ein Teil dieser Rolle besteht darin, die Schwächen in Ihren Hauptaufzügen zu trainieren (wir werden das unten besprechen). Der andere Teil der Auswahl einer Unterstützungsübung ist die Berücksichtigung des systemischen Stresses, den sie für Sie hat. Dazu können Sie die Übungsauswahlkriterien für jeden Lift ausgleichen.

Zum Beispiel unterscheidet sich der Rack Pull vom Kreuzheben, da er einen viel kürzeren Bewegungsbereich und etwas weniger Muskelmasse verwendet. Der Kompromiss ist jedoch, dass Sie mehr Gewicht heben können. Manche Menschen können mit einem Rack-Pull viel mehr Gewicht heben als mit einem herkömmlichen Kreuzheben. Infolgedessen neigt der Zahnstangenzug dazu, viel systemischen Stress zu erzeugen. Der zusätzliche Stress passt perfekt zu Ihrem Ziel, normalerweise, wenn Sie andere Trainingsvariablen geändert haben, um Platz für den Rack-Pull zu schaffen. Aber es kann auch eine schlechte Sache sein: Wenn Sie sich eines Tages entscheiden, Rack-Züge zu machen, weil Sie sie auf YouTube gesehen haben und sie zusätzlich zu Ihren anderen Zugarbeiten hinzugefügt haben, kann dies zu früh zu viel Stress sein. eine Überdosis anstelle einer minimalen effektiven Dosis. Im Vergleich dazu reduziert Stiff-Legged Deadlift (SLDL) die Menge an Muskelmasse und die Menge an Gewicht. SLDLs sind viel weniger belastend als der volle Kreuzheben oder der Zahnstangenzug. Wenn es Ihr Ziel ist, eine geringere Menge an Trainingsstress hinzuzufügen, kann der SLDL der richtige Schritt sein.

Sie können nicht immer wissen, wie Sie auf eine Änderung reagieren werden, bevor Sie sie vornehmen. Das Ziel hier ist es, die bestmöglichen Änderungen vorzunehmen und sie klein zu halten. Verwenden Sie die Übungsauswahlkriterien, um die Änderungen des Trainingsstresses an Ihrem Programm durch Hinzufügen eines Assistenzlifts zu bewerten.

Übungsauswahl:

Hilft Ihnen, Veränderungen des systemischen Stresses zu bewerten
Halten Sie sich zunächst an große, mehrgelenkige Bewegungen
Der Trainingsstress sollte allmählich zunehmen; Überdosieren Sie den Stress nicht.

Trainieren Sie Ihre Schwächen

Neben der Variation Ihres Trainingsstresses helfen Ihnen Assistenzlifte, Ihre Schwächen in den Hauptliften zu trainieren. Wir haben bereits über das Konzept des Ratenbegrenzungsfaktors gesprochen. In physiologischen Systemen ist der ratenbegrenzende Faktor ein Konzept, mit dem Wissenschaftler komplexe Prozesse verstehen. Jeder Hauptaufzug beinhaltet einen komplexen Prozess: Positionierung, sequentielle motorische Aktivierungsmuster und Körperkontrolle, jeweils abhängig von Ihrer Anthropometrie, Ihrer eingebauten neuromuskulären Effizienz, Koordination und Lernprozessen. Jeder Aspekt des Prozesses beeinflusst Ihre Fähigkeit, den Lift abzuschließen, und mehrere Glieder in Ihrer kinetischen Kette können Ihren Fortschritt auf dem Hauptlift einschränken. Sie können Ihre Assistenzarbeit noch nützlicher gestalten, indem Sie die Schwächen Ihrer wichtigsten Aufzüge identifizieren und trainieren.

Es gibt Schwächen im Bewegungsbereich, Teile des Aufzugs, die für Sie besonders schwierig sind. Während ein Rack Pull die oberen zwei Drittel Ihres Kreuzhebens trainiert, Unterstützung Ihrer Aussperrung; das Defizit-Kreuzheben betont den Beginn des Zuges und verbessert tendenziell Ihre Fähigkeit, das Gewicht vom Boden abzubrechen. Eine Stiftpresse kann in unterschiedlichen Höhen eingestellt werden, um Ihre Schwächen in der Presse am besten zu trainieren. Eine Bodenpresse neigt dazu, den Knackpunkt nur wenige Zentimeter von Ihrer Brust zu trainieren. Wenn Sie anfangen zu kämpfen, um Ihre Aufzüge zu verbessern, können Sie beginnen zu identifizieren, welche Teile des Bewegungsbereichs Ihre „Rate Limiting Factors“ sind.“

Andere Schwächen können von den Vorurteilen unserer Hauptaufzüge herrühren. In diesem Fall sind Zusatzübungen geeignete Ergänzungen zu Ihrem Training. Zum Beispiel trainieren Klimmzüge und Langhantelreihen Muskelgruppen so, dass die Hauptaufzüge dies nicht tun. Eine Übung wie die liegende Trizepsverlängerung oder die rollende Hantelverlängerung trainiert eine geringere Menge an Muskelmasse, jedoch mit einem vollständigen Bewegungsumfang, trainiert die Schulterverlängerungsfunktion des Trizeps sowie die Ellenbogenverlängerung und unterstützt die Trizepsfunktion für die Presse und das Bankdrücken. Training große Mengen an Muskelmasse in einer Weise, die nicht imitieren die wichtigsten Aufzüge in irgendeiner Weise sind die Domäne der Nebenübungen. Diese sind im Allgemeinen weniger stressig, können aber für Trainingsschwächen äußerst nützlich sein.

Schließlich kann Ihre Schwäche die Ausführung des Aufzugs beinhalten. Wir empfehlen nicht, sich an die Assistenzarbeit zu wenden, um Formularfehler zu beheben. Sie können und sollten Ihre Grundform mit gutem Coaching, Lernpraktiken und bewusster Praxis fixieren. Es gibt jedoch einen Unterschied, wenn Ausfälle auftreten, die bei schweren Gewichten und bei Ermüdung auftreten. Einige Heber kämpfen mit Aspekten der Technik bei schweren Gewichten, die Sie die meiste Zeit perfekt ausführen. In diesem Sinne können bestimmte Teile der Technik eine Schwäche sein, die Sie mit Assistenzarbeit trainieren können. Pausierte Kniebeugen, Pin-Kniebeugen und Tempo-Kniebeugen sind hervorragende Unterstützungslifte für diesen Zweck. Jeder behält die Übungsauswahlkriterien bei und betont verschiedene Teile der Kniebeuge. Sie könnten pausierte Kniebeugen in Betracht ziehen, wenn Sie Probleme haben, am unteren Rand einer schweren Wiederholung fest zu bleiben. oder Tempo-Kniebeugen, wenn Ihr Gewicht dazu neigt, auf dem Weg nach unten nach vorne zu kommen; Pin-Kniebeugen neigen dazu, einen guten Hüftantrieb aus der unteren Position zu betonen. Unterscheiden Sie zwischen einem allgemeinen Technikfehler und einer Technikschwäche und greifen Sie Ihre Schwächen mit Assistenzarbeit an.

Trainieren Sie Ihre Schwächen:

Identifizieren Sie Ihre Rate limitierende Faktoren
Wählen Sie Übungen, die eine Reihe von Bewegung, Muskel- oder Technik Schwäche Ziel

Halten Sie die Dinge einfach

unterm Strich ist, dass Sie Ihre Änderungen sollten alle gut durchdachte, vernünftige Änderungen sein. Diese Prinzipien sollten helfen, Ihrer Argumentation etwas Gewicht zu verleihen, aber letztendlich bedeutet die MED-Philosophie, dass Sie eine Änderung implementieren und ausprobieren müssen. MED dreht sich alles um die wissenschaftliche Methode — Hypothese, Testen, Beobachtung und Analyse. Wissen Sie, dass es viele verschiedene Gründe gibt, warum Sie oder Ihr Trainer einen anderen Assistenzlift verwenden möchten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen Grund für die Änderung haben, und haben Sie keine Angst, Ihre Hypothese zu testen, was die Änderung für Ihre Programmierung bedeutet. Wichtig ist jedoch, wenn Sie eine gut geplante Änderung vornehmen, geben Sie ihm Zeit. Erwarten Sie keine sofortige Änderung ohne erhebliche Investitionen in Schulungszeit, Energie und Ressourcen. Keine Veränderung geht an harter Arbeit vorbei.