Starke Beine machen bessere Menschen. Und wenn Sie Ihre Kniebeugenkraft mit einem strukturierten, bewährten Programm deutlich steigern möchten, sind Sie bei uns genau richtig. Oben haben wir drei große Squat-Programme zusammengestellt – Smolov, Smolov Jr. und das russische Squat—Programm – in einem benutzerfreundlichen Taschenrechner und einer Tabelle, die benutzerdefinierte Programme basierend auf Ihren Zahlen erstellt.
Verwendung des Squat-Rechners
Um für alle Programme zu starten, geben Sie Ihre aktuelle 1 rep max Squat in das Feld mit der Bezeichnung „Current 1RM“ (oben in der Tabelle) in Pfund oder Kilo ein. auf die nächste ganze Zahl runden. Wenn Sie das Smolov-Programm durchführen, testen Sie Ihre Kniebeuge in der sechsten Woche (Ende der Basis 4) erneut. Dieser neue Wert sollte in das Feld „Neuer 1RM-Test“ eingegeben werden.“
Wenn Sie Smolov Jr. machen, können Sie Ihre eigenen Basiserhöhungen mit den Feldern „Base 2 Increase“ und „Base 3 Increase“ festlegen.“ Diese sind standardmäßig auf 10 und 5 Pfund eingestellt.
Sobald Sie Ihre Werte eingegeben haben, geben Sie Ihre E-Mail-Adresse in das Feld unter der Tabelle ein und senden Sie es ab. Wir senden Ihnen ein Dokument mit Ihrem vollständigen Programm! Für Smolov sollten Sie diese Seite nach den Base 4-Tests erneut aufrufen, um Ihre neuen Werte zu erhalten.
Hinweise zu den Programmen: Smolov, Smolov Jr. und Russian Squat
Die Programme Smolov und Russian Squat wurden ursprünglich für Back Squats entwickelt, aber wir haben gesehen, wie Menschen sie erfolgreich für eine Reihe anderer Aufzüge angepasst haben; dazu gehören häufig Kniebeugen und Bankdrücken (wir würden nicht unbedingt eine dieser Vorlagen für das Kreuzheben empfehlen). Smolov Jr. wurde ursprünglich für das Bankdrücken entwickelt, aber wir haben es auch mit großem Erfolg mit Kniebeugen verwendet. Wenn Sie eines dieser Programme durchführen, sollten sie Ihre primäre (und in den meisten Fällen nur) Kraftarbeit für das Bewegungsmuster sein, das Sie trainieren (wenn Sie also hocken, benötigen Sie nicht viel oder zusätzliche Arbeit an der Beinkraft).
Smolov
Smolov ist eine der berühmtesten Kniebeugenroutinen und vielleicht auch die intensivste. Das Programm erstreckt sich über 13 Wochen und fünf allgemeine Phasen: Intro, Base, Switching, Intense und Tapering. Es wurde ursprünglich dem russischen Trainer Sergey Smolov zugeschrieben, obwohl es einige Debatten über seine Herkunft gibt und ob Smolov tatsächlich existiert oder nicht. Es gewann 2001 im Westen an Popularität, als Pavel Tsatsouline es in Powerlifting USA veröffentlichte.
Es wird nicht empfohlen, das Smolov Squat-Programm auszuprobieren, wenn Sie neu im Krafttraining sind. Es gibt mehrere verschiedene Versionen von Smolov online verfügbar, mit den meisten Variationen während der Schaltphase auftritt. Die obige Version (die Squat-Negative, Power-Cleans und Speed-Box-Squats während dieser Wochen enthält) ist eine, mit der wir den größten Erfolg hatten, obwohl die Benutzererfahrung variieren kann.
Smolov Jr.
Smolov Jr. ist eine dreiwöchige, abgekürzte Version von Smolov, die ursprünglich an Popularität gewann, um die Stärke des Bankdrückens schnell zu steigern. Wie Smolov ist es intensiv, erfordert aber nicht die 13-wöchige Verpflichtung. Sie hocken immer noch vier Tage pro Woche, also unterschätzen Sie das Programm nicht, und wir empfehlen, dies nicht an untrainierten Beinen zu versuchen.
Russisches Squat-Programm
Dies wird auch als „sowjetische Squat-Routine“ bezeichnet und ist eines der häufigsten Squat-Programme, die von olympischen Hebetrainern in den letzten zehn Jahren verwendet wurden. Es geht darum, sechs Wochen lang drei Tage pro Woche zu hocken, und jede zweite Sitzung basiert auf 6 Sätzen von 2 bei einem Standardgewicht während des gesamten Programms. Die ersten drei Wochen konzentrieren sich auf den Aufbau des Volumens mit diesem Startergewicht (80%), während die letzten drei Wochen das Volumen allmählich verringern und das Gewicht / die Intensität erhöhen. Dies ist eines unserer Lieblingsprogramme für Sportler, die etwas Training haben und ihre Beinkraft auf die nächste Stufe bringen möchten. Im Allgemeinen gilt es als weniger intensiv als die beiden oben genannten Programme, aber es ist immer noch eine Herausforderung für die meisten Athleten.
Erfahren Sie mehr
Dieser Kniebeugenrechner wurde als einfache Ressource entwickelt, um ein Programm für Sie zu bestimmen; die Entscheidung, welches Programm verfolgt werden soll, erfordert möglicherweise zusätzliche Forschung. Wir werden in naher Zukunft mehr Ressourcen und persönliche Geschichten mit diesen Squat-Programmen produzieren. In der Zwischenzeit gibt es ausgezeichnete Zuschreibungen auf Websites wie StrongLifts, All Things Gym, T Nation und Dragon Door, die wir dringend empfehlen würden. Individuelle Erfahrungen mit diesen Programmen variieren und sind klug – während diese eine Herausforderung darstellen, werden einige Menschen wahrscheinlich besser auf ein deutlich geringeres Trainingsvolumen reagieren.