Der Zweck dieses Artikels besteht letztendlich darin, die richtige Beschleunigungsmechanik zu erklären. Die richtige Beschleunigung ist entscheidend für den Erfolg von Leichtathletiksprintern, kann aber nicht ohne eine ideale Positionierung innerhalb der Startblöcke erreicht werden. Deshalb, Wir werden den Prozess von dem Zeitpunkt an abdecken, an dem der Beamte die Athleten zur Linie ruft, bis zu dem Punkt, an dem der Athlet die maximale Geschwindigkeit erreicht, oder volle Geschwindigkeit. So werden wir Blöcke, den Start und alle Komponenten der Beschleunigung abdecken.
Bevor wir auf die technischen Aspekte des Starts eingehen, sollte etwas über Blockstarts erwähnt werden. Junge Athleten müssen in ihrer ersten Saison nicht lernen, aus Blöcken herauszukommen. Jung, körperlich schwach und unerfahren, haben diese Athleten nicht die körperliche Kraft, um einen guten Start zu bekommen und schaden sich nur, indem sie versuchen, etwas zu tun, zu dem sie nicht bereit sind. Ein guter Start ist ein direktes Ergebnis der Kraftanwendung und der Schienbeinwinkel mit der Strecke. Das heißt, je mehr horizontale Kraft Sie aus den Blöcken ausüben können, desto besser können Sie die niedrigen Schienbeinwinkel mit der Spur erzeugen, die für einen wettbewerbsfähigen Start erforderlich sind.
Wenn Athleten, die nicht stark genug sind, um diese Kraft zu erzeugen, blockiert werden, schaden sie sich auf zwei Arten. Erstens werden sie sofort auftauchen, sobald die Waffe losgeht, da sie nicht in der Lage sind, die richtige Kraft auszuüben. Daher fallen sie eher sofort zurück und Sprintmechaniken neigen dazu, sich sofort zu verschlechtern. Zweitens, weil sie nicht die Stärke haben, um richtig Kraft auf die Blöcke anzuwenden, werden sie lernen, mit schlechter Form zu beginnen. Sobald sie stärker werden, müssen sie ihre schlechten Gewohnheiten verlernen und die richtige Mechanik neu lernen.
Wir empfehlen, junge Athleten mit einem Stehstart zu beginnen und dann zu einer Dreipunkthaltung überzugehen, während Sie Geschwindigkeit, Kraft und Kraft durch allgemeine Kraftübungen, Geschwindigkeits- und Krafttraining sowie Plyometrie auf niedrigem Niveau entwickeln. Durch das Erlernen der Dreipunkthaltung kann der Trainer unterrichten und der Athlet kann geeignete Startmechaniken aus einer Position lernen, in der vorhandene Kraftniveaus besser genutzt werden.
Vor dem Rennen locker zu bleiben, ist ein wesentliches, aber häufig übersehenes Problem, insbesondere vor dem Geschwindigkeitstraining. Ein richtiges Aufwärmen ist ein anderes Thema, aber hier sind ein paar Dinge zu beachten. Vermeiden Sie zunächst statische Dehnungen direkt vor Ihrem Rennen. Statisches Dehnen sollte früh im Aufwärmen durchgeführt werden, vor dynamischen Übungen, Mach-Übungen und Beschleunigungen. Statische Dehnung reduziert einfach die Leistung, die vermieden werden muss. Versuchen Sie auch, sich rechtzeitig aufzuwärmen, um kurz vor dem geplanten Start Ihres Rennens fertig zu werden. Wenn Sie kurz vor Ihrem Rennen keinen leichten Schweiß aufgebaut haben, haben Sie sich nicht richtig aufgewärmt und werden wahrscheinlich nicht am schnellsten laufen. Das Aufwärmen vieler junger Sportler ist zu kurz (15-20 Minuten). Außerdem beenden sie gut, bevor das Rennen beginnen soll. Nach ungefähr 15 Minuten sinkt die Kerntemperatur und die Auswirkungen des Aufwärmens nehmen ab.
Läufer, Nimm deine Noten
Es ist wichtig, dass Sie eine Routine für die Eingabe der Blöcke einrichten. Jedes Mal, wenn Sie an Starts in der Praxis arbeiten, gehen Sie Ihre gesamte Routine durch. Der Grund dafür ist einfach. Wenn der Beamte Sie zur Linie ruft, ist es Zeit, sich zu konzentrieren und in das zu gehen, was Michael Johnson „die Gefahrenzone“ nennt. Je kürzer die Distanz des Events ist, an dem Sie teilnehmen, desto weniger Raum für Fehler. Je besser Sie sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren können, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine gute Leistung erbringen. Sprinten ist eine hochtechnische Aktivität, die ein hohes Maß an Konzentration erfordert.
Davon abgesehen hilft eine voreingestellte Routine, Ihren Geist zu klären und Ihren Körper auf Autopilot zu setzen. Wenn es um Blockstarts geht, leiden viele junge Sprinter unter einer ‚Lähmung durch Analyse‘. Wenn Sie versuchen, unmittelbar vor Ihrem Rennen eine lange mentale Checkliste mit Blockproblemen zu erstellen, verurteilen Sie sich selbst dazu, viele der Fehler zu machen, die Sie vermeiden möchten. Wenn Sie eine Routine haben, die Sie konsequent üben, kann Ihr Körper das Muskelgedächtnis nutzen, sodass Sie sich auf einen Startpunkt konzentrieren können.
Das Einrichten einer Routine muss kein komplizierter Prozess sein. Es muss nur eine konsistente sein. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um sich zu lockern, bevor Sie in die Blöcke gelangen. Zum Beispiel können Sie Ihre Arme, Schultern, Oberkörper, Quads und / oder Kniesehnen ausschütteln. Sie können an Ihren Blöcken vorbeigehen und schnell schreien (dies löst Verspannungen und schüchtert Ihre Gegner ein). Versuchen Sie eines dieser Dinge in beliebiger Kombination, wenn Sie Ihre Routine einrichten. Schließlich gibt es eine Übung, die jeder Speed / Power-Athlet zu seiner Routine vor dem Wettkampf hinzufügen sollte: Tuck Jumps.
Tuck-Sprünge sind wichtig, um die letzte Übung zu machen, die Sie verwenden, bevor Sie in die Blöcke einsteigen. Ein paar explosive vertikale Sprünge aktivieren das neuromuskuläre System. Diese Sprünge bereiten Ihren Körper darauf vor, aus den Blöcken zu explodieren, indem Sie elastische Energie in die Achillessehne und Knie vorladen, die Ihnen helfen, Kraft zu erzeugen und die Trägheit zu Beginn zu überwinden. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, sich direkt in den Blöcken niederzulassen, sobald der Befehl gegeben wird, bereiten Sie sich auf einen schlechten Start vor. Während Ihre Konkurrenten locker bleiben und in einen Rhythmus geraten, werden Sie in den Blöcken gebeugt und warten bis zu einer Minute, bis sich Ihre Gegner eingelebt haben. Während der ganzen Zeit werden sich Ihre Beine straffen und Ihre Chancen auf einen explosiven Start werden von Sekunde zu Sekunde geringer.
Sobald Sie wieder in den Blöcken sind, ist es wichtig, sich in eine gute Position zu bringen, um sich auf die eingestellte Position und schließlich auf die Waffe vorzubereiten. Die Zehen und / oder der Fußballen sollten in Kontakt mit der Schiene sein und die Fersen sollten gegen die Pedale des Blocks gepflanzt werden. Ihre Daumen sollten direkt unter Ihren Schultern sein. Dies maximiert den Abstand der Schultern vom Boden. Die Schultern sollten direkt über oder leicht hinter den Händen liegen. Dadurch wird verhindert, dass sich die Hüften beim Set-Befehl vorwärts und nach oben bewegen. Die schnelle seite, (hinten) knie sollte in kontakt mit dem boden. Wenn Sie beide Knie nach unten legen, werden die Schultern vor die Hände gelegt, was den Kraftbedarf erhöht und ein Ungleichgewicht erzeugt. (Um Ihre „schnelle“ Seite gegenüber Ihrer „Kraft“ -Seite zu bestimmen, falten Sie Ihre Arme vor sich. Die Hand, die sich unter Ihrem Bizeps / Ihrer Achselhöhle befindet, ist Ihr schneller Seitenarm. Wenn Ihre linke Hand darunter steckt, ist Ihr linkes Bein Ihr „schnelles“ Bein und sollte in den hinteren Block gelegt werden). Denken Sie daran, der Beamte soll nicht „SET“ nennen, bis alle Athleten aufgehört haben, sich zu bewegen.
Wenn Sie nicht konzentriert sind, wenn Sie Ihre Routine beenden, lassen Sie sich nicht stationär werden. Andernfalls ruft der Beamte „SET“ an, Sie verlieren den Fokus vollständig, die Waffe geht los und Sie bleiben in den Blöcken. Wenn Sie nicht bereit für den Befehl „SET“ sind, schaukeln Sie von links nach rechts hin und her, bis Sie bereit sind und Ihren Geist geklärt haben. Erst dann sollten Sie aufhören sich zu bewegen und sich auf den nächsten Befehl vorbereiten.
Einstellen!
Bevor wir in die ‚Set‘ -Position gehen, wie es in einer Rennsituation sein sollte, müssen wir den Prozess der Einrichtung dieser Position unterstützen und besprechen, damit es von Vorteil ist. Wie bereits erwähnt, können unsachgemäße Blockeinstellungen und -positionierung Ihr Rennen beeinträchtigen und Ihre Fähigkeit verringern, Ihre Höchstgeschwindigkeit zu erreichen.
Blockpositionierung
Wenn Sie lernen, Startblöcke zu verwenden, ist es wichtig, dass Sie sich an eine grundlegende Sache erinnern: Blöcke werden verwendet, um Sie in die Lage zu versetzen, zu beschleunigen, und nicht, um Sie in den ersten Schritten auf volle Geschwindigkeit zu bringen. Junge Sportler neigen dazu, so schnell wie möglich auf Hochtouren zu kommen, sobald die Waffe losgeht. Sie können erkennen, dass dies geschieht, wenn ein Athlet innerhalb der ersten Schritte gerade nach oben springt und senkrecht zum Boden steht.
Das erste, was Sie tun müssen, ist Ihre schnelle Seite im Vergleich zu Ihrer Leistungsseite zu bestimmen. Dieser Vorgang wurde im vorherigen Artikel erläutert. Sobald Sie dies festgestellt haben, müssen Sie den Blockabstand festlegen. Technisch gesehen sollte der Abstand zwischen dem vorderen Block und der Startlinie ungefähr 55-60% Ihrer Beinlänge betragen. Der Abstand zwischen den Blöcken sollte Schienbeinlänge sein, die etwa 42-45% der gesamten Beinlänge ist. Ein einfacherer und ebenso effektiver Abstand besteht darin, zunächst den vorderen Block mit zwei Fußlängen von der Startlinie und den hinteren Block mit einer weiteren Fußlänge zwischen den vorderen und hinteren Blöcken zu platzieren. Der Abstand kann von dort aus basierend auf Komfort, vorhandenen Festigkeitsstufen usw. angepasst werden.
Körperposition Während der Einstellung
Der vordere Kniewinkel sollte zwischen 90 und 110 Grad liegen, während der hintere Beinwinkel zwischen 120 und 135 Grad liegen sollte. Bestehende Kraftniveaus sind der Hauptfaktor, der bestimmt, ob Ihre Kniewinkel näher an 90 und 120 Grad liegen, im Vergleich zu 110 und 135 Grad. Dies bedeutet, dass schwächere Athleten die Hüften höher in der Luft haben (näher an 120 und 135). Es gibt Hinweise darauf, dass Winkel in diesem Bereich den größten Dehnungsreflex in den Kniesehnen sowie die größte Geschwindigkeit beim Verlassen der Blöcke ermöglichen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Grenzen kennen. Selbst fortgeschrittene männliche Athleten auf der Highschool-Ebene verfügen normalerweise nicht über die Kraft- und Leistungsfähigkeiten, um in der eingestellten Position erfolgreich niedrigere Kniewinkel zu verwenden. Ein verräterisches Zeichen für schlechte Blockeinstellungen und / oder Körperwinkel ist zu sehen, wenn ein Athlet innerhalb der ersten Schritte eines Rennens vollständig aufrecht wird. Schnell abnehmende Schienbeinwinkel sind der offensichtlichste Beweis für begrenzte Stärke und Leistungsabgabe.
Stellen Sie in der eingestellten Position sicher, dass sich das vordere Pedal ganz nach unten befindet, um den kleinstmöglichen Winkel zur Spur zu schaffen. Idealerweise sollten Blockpedale 30 Grad haben. Ein 30-Grad-Winkel nutzt am besten den Stretch-Verkürzungszyklus, was bedeutet, dass Sie die meiste Kraft aus dem Stretch-Reflex ziehen, ohne jedoch die Zeit zu erhöhen, die Sie auf die Pedale treten. Das Problem ist, dass die meisten Blöcke nur auf etwa 45 Grad abgesenkt werden können. Daher ist es wichtig, dass beide Fersen fest gegen die Rückseite der Pedale gedrückt werden. Wenn sie nicht gegen die Pedale gedrückt werden, verschwenden Sie wertvolle Zeit in den Blöcken, während Ihre Ferse gegen das Pedal zurückfeuert, Kraft erzeugt, den Dehnungsverkürzungszyklus durchläuft und dann Ihren Körper aus den Blöcken treibt. Eine Zehntelsekunde in den Blöcken zu verlieren, kann der Unterschied zwischen einem Champion und einem ‚Auch Ran‘ sein.
Die Kraftanwendung zu Beginn kommt hauptsächlich von den Gesäßmuskeln. Die Vorspannung dieser Muskeln in den Blöcken minimiert die Bewegungszeit und beseitigt jede bewusste Anstrengung, mit dem hinteren Bein an der Waffe zu drücken. Die eingestellte Position ist keine völlig entspannte Position. Deshalb sollten Sie nicht aufhören, sich zu bewegen, bis Sie fokussiert und bereit sind, sich in die eingestellte Position zu bewegen. In den Blöcken zu sein, ist Ihre letzte Gelegenheit, sich zu konzentrieren und sich darauf vorzubereiten, all die Kraft und Kraft zu maximieren, die Ihr Körper aus Ihrer Zeit im Kraftraum, Plyometrie und Geschwindigkeitstraining entwickelt hat.
Die Hüften sollten über den Schultern liegen
Der Grad der Höhe über der Schulter beeinflusst die Knie- und Hüftwinkel und beeinflusst somit die Krafteinleitung und Beschleunigung. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander liegen. Die Hände sollten auch gewölbt sein, so dass nur die Fingerspitzen tatsächlich die Spur berühren. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu viel Gewicht auf Ihre Arme legen, was Ihre Beine zwingt, den Großteil Ihrer Körpermasse zu bewegen.
Die Position der Schultern in den Blöcken steht zur Debatte. Einige Trainer weisen ihre Athleten an, ihre Schultern leicht über ihre Hände hinauszuziehen und so den Schwerpunkt näher an die Startlinie zu bringen. Wir sind mit dieser Strategie nicht einverstanden. Die Forschung zeigt, dass, sobald die Waffe losgegangen ist, Die Hände eines Athleten die Strecke in etwa verlassen .15 zu .20 sekunden. Nach dieser Zeit sind die Arme und Hände nicht mehr Teil der Stützbasis für den Körper und nur die Füße und Beine können den Massenschwerpunkt nach vorne treiben. Die meisten jungen Athleten sind nicht stark genug und haben keine richtige Beschleunigungsmechanik gelernt, um die Position des Massenschwerpunkts auszugleichen, sobald die Hände die Strecke verlassen. Wenn man sich an der Linie nach vorne lehnt, fallen junge Sprinter oft aus den Blöcken.
Anstatt während der Antriebsphase eine horizontale Geschwindigkeit zu erzeugen, versuchen sie stattdessen, ihre Füße unter sich zu halten, um nicht nach vorne zu fallen. Ich bin oft genug aus den Blöcken gestolpert, um zu wissen, dass dies wahr ist. Stattdessen lassen wir unsere Athleten ihre Schultern direkt über den Händen oder leicht hinter den Händen ausrichten. Ziel ist es, dass die Arme in der eingestellten Position so wenig Gewicht wie möglich tragen. Dies erreicht ein paar Dinge. Es nimmt Druck von den Armen, wodurch mehr Vorspannung und Kraft auf die Blockpedale ausgeübt werden kann, und beseitigt das Gefühl, dass Sie fallen werden, wenn die Waffe losgeht. Von primärer Bedeutung ist, dass es das Potenzial schafft, mehr Kraft auf die Blöcke auszuüben, was wiederum die Speicherung und Freisetzung von elastischerer Energie ermöglicht, was eine größere Geschwindigkeit aus den Blöcken ermöglicht. Es erleichtert Ihnen auch, beim Löschen der Blöcke in die richtige Sprintposition zu gelangen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie reibungslos beschleunigen und Höchstgeschwindigkeit erreichen.
Die letzte Frage, die behandelt werden muss, bevor die Waffe losgeht, ist, worauf Sie sich konzentrieren müssen, sobald Sie in den Blöcken eingestellt und verriegelt sind. Es gibt zwei Dinge, die Sie hier tun können. Eine besteht darin, sich auf einen Motorsatz zu konzentrieren, was bedeutet, sich auf Ihre erste Bewegung zu konzentrieren, nicht auf die Waffe. Zweitens wäre ein sensorisches Set. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Waffe des Starters richten würden. Wir empfehlen, sich auf ein Motorset zu konzentrieren.
Es ist nicht notwendig, sich auf die Waffe zu konzentrieren, da Sie sie hören und darauf reagieren werden, unabhängig davon, ob Sie sich darauf konzentrieren oder nicht. Wenn Sie sich auf ein sensorisches Set im Gegensatz zu einem motorischen Set konzentrieren, erhalten Sie wahrscheinlich eine langsamere Reaktionszeit auf die Waffe. Wenn Sie warten, um auf die Waffe zu reagieren, müssen Sie warten, um die Waffe zu hören, dann muss Ihr Gehirn den Klang der Waffe bestätigen und dann ein Signal an Ihre Muskeln senden, um auf die Waffe zu reagieren. Dies könnte nur dauern .10, aber es ist Zeit, die Sie sich nicht leisten können zu verschwenden. Stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, den Power Side Arm (wenn Ihr rechtes Bein vorwärts ist, dann fahren Sie Ihren rechten Arm) nach oben zu fahren, sobald die Waffe losgeht. Dies wird Ihnen helfen, Ihr schnelles Seitenbein durchzubringen und durch Ihr Power-Seitenbein zu fahren. Es verringert auch die Reaktionszeit, da Ihr Gehirn nicht so viele Signale durch Ihren Körper senden muss, bevor motorische Einheiten zu feuern beginnen.