Finden Sie Ruhe und größere Tiefe, indem Sie Posen länger in einer Yin Yoga Sequenz halten.
Wenn Sie es gewohnt sind, sich in glamouröse Posen zu begeben, mag Yin Yoga auf den ersten Blick zu langsam, zu einfach und zu langweilig erscheinen. Aber diese komplexe Praxis von langen, passiv gehaltenen Bodenhaltungen ist zutiefst nährend und hat unzählige Vorteile für jeden Yoga-Praktizierenden, sagt Sarah Powers, Yoga- und Meditationslehrerin in der San Francisco Bay Area.
Auf körperlicher Ebene fördert Yin die natürliche Beweglichkeit der Gelenke. Indem Sie Ihre Muskeln weich halten, lösen Sie tiefe Schichten des Bindegewebes und schaffen mehr Leichtigkeit in jeder Art von Yoga und in sitzender Meditation. Auf energetischer Ebene verstärkt Yin den Fluss von Prana (Lebenskraft) in den Geweben um die Gelenke, wo die Energie oft stagniert. Powers vergleicht die Praxis mit einer Akupunktursitzung an sich selbst: Sequenzen sind oft darauf ausgerichtet, bestimmte Energiekanäle (im Yoga Nadis oder in der chinesischen Medizin Meridiane genannt) zu stärken, die letztendlich die Organe, das Immunsystem und das emotionale Wohlbefinden unterstützen.
Und dann sind da noch die mentalen Vorteile: Das Halten von Posen für drei bis fünf Minuten bringt oft Unbehagen mit sich. Yin konditioniert Sie, um bei den intensiven Empfindungen zu bleiben, die entstehen, anstatt sich schnell in die nächste Pose zu bewegen. „Es trainiert Sie, sich mit Unbehagen wohler zu fühlen, anstatt alarmiert zu werden“, sagt Powers. „Es verbindet Meditation und Asana zu einer sehr tiefen Praxis.“
All das und Sie müssen nicht in Ihrer dynamischen Praxis handeln, um die Vorteile zu nutzen. Powers, die Yin zusammen mit Yang (ihrer Version von Flow Yoga) unterrichtet, ermutigt die Schüler, Yin-Posen vor oder nach einer regulären Routine oder als eigenständige Sequenz zu machen. Sie empfiehlt eine Yin-Sitzung mindestens zwei- bis viermal pro Woche. „Sie konditionieren das Gewebe, um elastischer zu werden, also hat das Üben einen kumulativen Effekt“, sagt sie. „Je mehr du es tust, desto mehr wirst du es tun wollen.“
Praxis-Tipps
Es gibt drei wichtige Dinge zu tun, wie Sie Yin üben. Kommen Sie zuerst respektvoll in eine Pose zu Ihrem entsprechenden Rand. Zweitens, werde still, so wie du es während der Meditation tun würdest. Drittens bleiben Sie eine Weile, wie Sie es bei einer Akupunktursitzung tun würden. Am Anfang streben Sie drei bis fünf Minuten an, aber wenn eine Minute ausreicht, beginnen Sie dort und wachsen Sie in zwei Minuten.
Sequenzfokus
Die folgende Sequenz gleicht das aus, was die traditionelle chinesische Medizin den Nierenmeridian nennt — wesentlich für die Gesundheit von Körper und Geist. „Wenn Ihr Chi revitalisiert ist, werden Sie sich lebendig fühlen“, sagt Powers. Die Sequenz umfasst passive Rückbeugen, da der Nierenkanal durch den unteren Rücken fließt. Sitzende Vorwärtsbeugen wirken als Gegenposition und stimulieren den Harnblasenmeridian, der alle anderen Meridiane im Körper schneidet.
Schmetterlingshaltung
Setzen Sie sich auf eine Decke oder ein Kissen. Beugen Sie mit Ihrem Gewicht an der Vorderkante Ihrer Sitzknochen die Knie, drücken Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Beine wie Schmetterlingsflügel herausfallen. Nehmen Sie Ihre Fersen mindestens einen Fuß von Ihren Hüften entfernt. Beugen Sie sich mit den Händen an den Knöcheln von den Hüften bis zur entsprechenden Kante nach vorne, entspannen Sie dann Ihre obere Wirbelsäule und lassen Sie sie rund werden. Legen Sie Ihren Kopf in die Fußgewölbe, auf die gestapelten Fäuste oder in die Hände, während die Ellbogen auf den Füßen ruhen. Wenn Sie können, bleiben Sie für 3 bis 5 Minuten in allen Posen in dieser Sequenz. Atme ein, wenn du aufkommst, strecke dann deine Beine nach vorne und lehne dich zurück auf deine Hände. Pause für ein paar Momente in einer neutralen Position nach jeder Pose.
Sattelhaltung
Setzen Sie sich auf Ihre Schienbeine und lehnen Sie sich zurück auf Ihre Hände. (Wenn dies bereits zu viel für Ihre Knie ist, überspringen Sie diese Pose.) Senken Sie sich langsam auf den Rücken und halten Sie den unteren Rücken in einem übertriebenen Bogen. Wenn sich Ihr Quadrizeps angespannt anfühlt, legen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf ein Polster oder eine gefaltete Decke. Andernfalls kommen Sie auf Ihre Ellbogen oder den oberen Rücken, so dass sich Ihre Knie bei Bedarf spreizen können. Wenn zu viel Druck auf Ihre Knöchel ausgeübt wird, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke darunter. Um hochzukommen, legen Sie Ihre Hände dort, wo Ihre Ellbogen waren. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie ein, während Sie sich heben.
Sphinx-Pose
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Ellbogen schulterbreit auseinander und etwa einen Zentimeter vor der Schulterlinie auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände gerade nach vorne oder halten Sie sich an Ihren Ellbogen fest. Ruhen Sie sich hier aus, ohne in Ihre Schultern zu fallen oder sie hochzuheben. Lassen Sie Ihren Bauch und Ihre Organe zum Boden hin drapieren, während Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine entspannen. Wenn sich Ihr Rücken empfindlich anfühlt, greifen Sie Ihr äußeres Gesäß und Ihre inneren Beine ganz oder teilweise an, um die starken Empfindungen zu verringern.
Seal Pose
Diese Pose ähnelt der Sphinx, erzeugt jedoch mehr einen Bogen im unteren Rücken. Beginnen Sie auf Ihrem Bauch, gestützt auf Ihre Hände mit geraden Armen. Legen Sie Ihre Hände etwa 4 Zoll vor die Schultern. Drehen Sie die Hände leicht aus, wie Robbenflossen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände, um eine Belastung Ihrer Handgelenke zu vermeiden. Wenn es erträglich ist, entspannen Sie die Muskeln in Gesäß und Beinen. Wenn nicht, ziehen Sie sie von Zeit zu Zeit zusammen, um die intensiven Empfindungen zu lindern. Ihre Fähigkeit, muskulös weich zu bleiben, kann einige Monate dauern. Seien Sie geduldig, aber ertragen Sie keine scharfen oder elektrischen Empfindungen. Bleiben Sie für 3 bis 5 Minuten. Beim Ausatmen senken Sie sich langsam ab. Bleiben Sie ruhig und atmen Sie die gesamte Wirbelsäule ein, während Sie sich ausruhen.
Kinderhaltung
Wenn es sich angemessen anfühlt, sich wieder zu bewegen, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Brust und heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper vom Boden weg. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und ziehen Sie die Hüften in Kinderhaltung zurück zu den Füßen.
Halbe Libellenhaltung
Setzen Sie sich mit ausgestrecktem rechtem Bein auf eine Decke oder ein Kissen und drücken Sie die Sohle Ihres linken Fußes in Ihren inneren rechten Oberschenkel. Bewegen Sie Ihr linkes Knie ein paar Zentimeter zurück. Wenn das Knie nicht auf dem Boden ruht, legen Sie ein Kissen darunter. Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule über Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten. Machen Sie beide Seiten, bevor Sie fortfahren.
Libellenhaltung
Bringen Sie Ihre Beine in eine Spreizung, atmen Sie aus und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden oder ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen oder auf einer Stütze wie einem Polster oder einer gefalteten Decke aus. Wenn es sich natürlich anfühlt, kommen Sie ganz auf Ihren Bauch. Wenn Ihre Knie instabil sind, ziehen Sie sich von der Pose zurück und greifen Sie von Zeit zu Zeit den Quadrizeps an. Versuchen Sie, diese Pose 5 Minuten oder länger zu halten.
Volle Vorwärtsbeuge
Bringen Sie Ihre Beine vorsichtig wieder zusammen. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und biegen Sie Ihre Wirbelsäule in eine Vorwärtsbeuge. Wenn Sie Ischias haben oder wenn Ihre Hüften nach hinten neigen, beseitigen Sie diese Pose und legen Sie sich mit den Beinen an der Wand auf den Boden.
Savasana (Leichenhaltung)
Kommen Sie in Leichenhaltung mit den Handflächen nach oben oder
mit den Händen auf dem Bauch. Legen Sie die Beine breiter als die Hüften und entspannen Sie Gesäß, Beine und Füße. Laden Sie Leichtigkeit in Ihren Geist und Körper ein und machen Sie dies zur nahrhaftesten Haltung von allen.