Ich bin normalerweise ein Fan von freien Gewichten gegenüber Maschinen, aber Waden sind eine Ausnahme. Maschinen sind einfacher und funktionieren besser. Aber was ist, wenn Sie in einem Fitnessstudio zu Hause oder in einem Fitnessstudio ohne Knochen trainieren, in dem es keine Maschinen gibt? Dann wird es knifflig.
Die üblichen Heftklammern in dieser Situation sind einbeinige Wadenheben des Körpergewichts oder Wadenheben mit stehender Langhantel. Während diese beide besser als nichts sind, bin ich auch kein großer Fan von beiden.
Einbeinige Wadenheben mit nur Körpergewicht sind für die meisten Heber zu einfach. Sie können eine schwere Hantel in einem Arm halten, aber selbst dann werden Sie wirklich begrenzt sein, was das Belastungspotential betrifft. Langhantel-Wadenhebungen bieten ein großes Belastungspotential, aber wenn Sie sie freistehend machen, wird das Gleichgewicht zum limitierenden Faktor.
Um dieses Problem zu umgehen und den Balanceaspekt aus der Gleichung zu nehmen, versuchen Sie es mit der Langhantel bündig gegen das Rack, so dass Sie das Rack auf dem Weg nach oben und unten kratzen:
Damit dies funktioniert, müssen Sie die Stange in einer vorderen Kniebeugenposition halten, damit Sie sich leicht in das Rack lehnen können, um die Stange auf dem richtigen Weg zu halten.
Um den Bewegungsumfang in der gestreckten Position am unteren Rand des Rep zu erhöhen (was für das Wachstum wichtig ist), stehen Sie mit den Zehen auf einer Hantelscheibe oder einem kleinen aeroben Schritt und Ihre Fersen baumeln frei in der Luft.
Sie können sie einbeinig oder zweibeinig machen, aber ich bevorzuge einbeinig, weil a) es sich einfach besser anfühlt und b) das nicht funktionierende Bein als „Spotter“ dienen kann, falls Sie das Gleichgewicht verlieren. Balance sollte kein Problem sein, da Sie das Rack für die Unterstützung verwenden, aber wenn Sie anfangen, sich wackelig zu fühlen, tippen Sie einfach auf das freie Bein, um sich neu auszubalancieren. Sie können auch das freie Bein für einen kleinen zusätzlichen Schub am Ende des Satzes verwenden, um ein paar mehr selbstunterstützte „erzwungene“ Wiederholungen herauszudrücken.
Das ist schwieriger als es aussieht, und wenn Sie die Reibung der Stange gegen das Rack berücksichtigen, werden Sie wahrscheinlich nicht viel Gewicht brauchen, um es wirklich zu fühlen.
Um die Waden etwas anders zu treffen, können Sie auch eher einen Rack-Zug mit einer großen Vorwärtsneigung einrichten, der die Übung in eine Art Esel-Kalb verwandelt.
Diese fühlen sich ein bisschen anders an als die Front-Squat-Version, also schalten Sie es um und versuchen Sie es in beide Richtungen.
Wenn Sie Ihre Waden großziehen möchten, aber in einem maschinenfreien Fitnessstudio trainieren möchten, ist dies möglicherweise genau das, was der Arzt verordnet hat.