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Die Schultern sind ohne Zweifel eine der Muskelgruppen, die die meiste Aufmerksamkeit auf sich ziehen, besonders wenn Sie sich jemandem gegenübersehen, der die berühmte „Schulter 3D“
Dieser Name bezieht sich auf den Entwicklungsgrad der Hauptbereiche oder Köpfe, aus denen die Schulter besteht, und ergibt eine wirklich dreidimensionale.
- Anatomie Schultermuskulatur
- Rotatorenmanschette
- Deltamuskel
- ¿ Wie baut man größere Schultern?
- Maximale Hypertrophie
- Übungen:
- Übungen für Schultern
- Militärpresse
- Frontheber
- Seitenlifte
- Eisernes Kreuz
- Hintere Deltamuskeln oder Vögel
- Push Press
- Arnold Press
- Drücken Sie Bradford
- Push-ups für Schultern (Hecht Push-ups)
- Face Pull
Anatomie Schultermuskulatur
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper und ermöglicht eine große Anzahl isolierter oder kombinierter Bewegungen der oberen Extremität wie Flexion / Extension, Innen- / Außenrotation, Adduktion / Abduktion und Zirkumduktion.
Detail, dass diese Mobilisierungskapazität eine größere Anfälligkeit für Funktionsstörungen und/oder Verletzungen im Vergleich zu anderen Gelenken verleiht.
Entsprechend der spezifischen Anatomie können wir mehrere Muskelgruppen nach ihrer Tiefe unterscheiden:
Rotatorenmanschette
Befinden sich in einer tieferen Ebene. Sie greifen in die Stabilisierung des Gelenks im Allgemeinen ein und sind dafür verantwortlich, diese interne und externe Rotationsfunktion bereitzustellen und zu unterstützen.
Es besteht aus vier Muskeln:
- Supraspinös: Es stammt aus der Fossa supraspinalis des Schulterblatts und wird in die Hauptknolle des Humerus eingeführt. Führt die ersten 15 bis 20 Abduktionsgrade des Arms durch
- Infraspinös: Es stammt aus der Fossa infraspinosa des Schulterblatts und wird in die Hauptknolle des Humerus eingeführt. Greift in die Außenrotation des Arms ein
- Subskapular: Von der Fossa subscapularis des Schulterblatts kommend wird es in die kleine Knolle des Humerus eingeführt. Greift in die Innenrotation des Arms ein
- Kleine Runde: Sie entsteht am seitlichen Rand des Schulterblatts und wird in die Hauptknolle des Humerus eingeführt. Dreht den Arm auch extern
Deltamuskel
Dieser Muskel befindet sich in der oberflächlichsten Ebene.
Es stammt sowohl von der Wirbelsäule des Schulterblatts als auch vom Schlüsselbein, jedoch konvergieren alle Fasern in einer einzigen Sehne, die in die Deltatuberosität eingeführt wird, die sich an der lateralen Fläche der Diaphyse des Humerus befindet.
¿ Wie baut man größere Schultern?
Um eine proportionale Entwicklung der Schultermuskulatur zu erreichen, ist es wichtig, in die von uns geplante Schulterroutine bestimmte Tipps aufzunehmen, um den maximalen Nutzen zu erzielen
Unter Berücksichtigung der Art der Übung und des Grades der Belastung:
- Krafttraining, das der „Erbauer“ selbst sein wird, ist von grundlegender Bedeutung, dass es in unserer Routine für Schultern erscheint
- Isolationsübungen sind Übungen zum „Formen oder Formen“ der Muskeln durch Übungen, die bestimmte Winkel fördern und Punkte wesentlich verbessern schwieriger zu erreichen
- Pumpübungen, die die Überlastung erhöhen, wobei auch „Finisher“ verwendet werden können (Beenden der Schulterroutine), basieren auf der Durchführung mit einem sehr geringen Gewicht, einer hohen Anzahl von Wiederholungen damit wir die Muskelfasern maximal ermüden
Maximale Hypertrophie
Wenn wir nach maximaler Hypertrophie suchen, müssen wir die Arbeit unter Spannung berücksichtigen, dh die Muskelfasern für eine ausreichende Zeit unter Kontraktion halten, und es muss ein Kompromiss zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der verwendeten Belastung (Intensität) sein.
In Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, um den Muskelaufbau für die Schultern zu maximieren, können wir uns auf diese Empfehlungen stützen:
Übungen:
Wenn wir eine Variante ausführen, wie z. B. Militärpresse sitzende Hantel, oder die gleiche Presse früher mit dem Ziel der Hypertrophie Meistens nehmen die Wiederholungen im Bereich zwischen 6-8 pro Serie mit einer ausreichenden Ladung zu kommen Sie in der Nähe des Scheiterns in der letzten.
Bei Isolationsübungen ist die Belastung tendenziell geringer, entweder mit Maschinen, Stangen oder Hanteln. Die Anzahl der Wiederholungen ist normalerweise hoch, sogar in der Größenordnung von 12-15 pro Satz.
Übungen für Schultern
Militärpresse
Aus meiner Sicht ist es die Übung par excellence für Schultern, zusätzlich zum Hauptbauer sowohl Kraft als auch Muskelentwicklung. Wenn es nicht in deiner Schulterroutine ist, etwas, das du nicht richtig machst…
- Es kann sowohl mit einer Stange stehen als auch hauptsächlich mit Hanteln sitzen.
¿ Wie mache ich eine Militärpresse?
Frontheber
- Wir können sowohl Bar als auch Hanteln und sogar eine Scheibe verwenden.
- Mit Hanteln können wir die Art des Griffs variieren (pronated -> Handfläche schaut auf den Boden, Rückenlage -> Handfläche schaut auf die Decke oder neutral -> die Handflächen zeigen nach innen und der Daumen ist oben), sowie in der Lage sein, das gleiche während der Tour zu modifizieren (von einem neutralen Griff am Anfang, einem anfällig am Ende)
- Mit einem beliebigen , die Ausgangsposition ist identisch, stehend und mit der Öffnung der Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Stange, Hantel oder Scheibe wird in der Ausgangsposition sein, entweder an der Seite der Oberschenkel oder vor ihnen geklebt.
- Die konzentrische Phase entspricht dem Anstieg. Wenn wir die Hanteln benutzen, können wir entweder beide gleichzeitig anheben oder abwechseln. Der Aufstieg wird nicht über die Sichtlinie der Augen hinausgehen und das Gewicht für einen Moment in maximaler Höhe halten.
- Die exzentrische Phase, zurück in die Ausgangsposition, wird langsam durchgeführt.
Seitenlifte
- Wir werden Hanteln benutzen. Wir können die Übung im Sitzen oder Stehen sowie mit einer Hand oder beiden gleichzeitig ausführen.
- Die Bewegung beginnt, wenn wir stehen, mit den Hanteln an den Seiten unserer Oberschenkel. Wenn wir die Ellbogen leicht gebeugt halten, beginnen wir uns zu erheben, bis wir einen Punkt in der imaginären Linie erreichen, die unsere Ohren markiert. In diesem Bereich halten wir die Hanteln für einen Moment, bevor wir sie absenken. Ellbogen sind nicht blockiert.
- Der Abstieg zurück zum Anfang war sehr langsam. Normalerweise werden wir auf dem Aufstieg mehr Geschwindigkeit drucken.
Eisernes Kreuz
- Es wird mit Hanteln durchgeführt und ist eine Kontraktionsübung, die gleichzeitig einen isometrischen Reiz liefert.
- Ausgangsposition: arme angehoben und ausgestreckt, auf die gleiche Weise wie in den seitlichen Erhebungen zuvor gesehen, aber mit dem Unterschied, dass der Griff der Hanteln neutral ist, das heißt, die Daumen schauen nach oben und die Handflächen vorne. Wir beschreiben den Buchstaben T.
Die Bewegung besteht darin, sich den Hanteln zu nähern und sie immer erhöht zu halten, bis sie vor unseren Augen stehen.
Hintere Deltamuskeln oder Vögel
Ausgezeichnete Übung, um die hintere Seite der Schulter oder der Deltamuskeln zu bearbeiten. In diesem Fall werden normalerweise leichte Lasten verwendet, die auf hohe Wiederholungen recht gut reagieren. Es bietet auch eine große Anzahl von Varianten.
- Wir können es stehend oder sitzend machen. Für den zweiten Fall sitzen wir am Rand einer Bank.
- Ausgangsposition: Mit dem Oberkörper leicht nach vorne geworfen, hängen die Hanteln unter den Oberschenkeln und mit einem Bauchgriff.
- Während der Bewegung heben wir beide Arme auf Augenhöhe und bemerken, wie sich die Schulterblätter zusammenziehen.
Push Press
Dies ist eine Kraftübung und kann entweder mit Kurzhanteln oder Langhanteln durchgeführt werden. Im letzteren Fall können wir mehr Last als in der Militärpresse hinzufügen, da sie die gleiche Start- und Endposition teilen, aber es unterscheidet sich darin, dass wir mit Hilfe der Beine und Hüfte drücken.
- Wenn Sie Hanteln verwenden, lassen Sie die Hanteln mit einem pronierten Griff auf die Schultern fallen
- Wenn wir anfangen, sie anzuheben, machen Sie einfach eine Bewegung der Hüfte und tauchen Sie ein, um Hilfe beim Drücken zu erhalten
Arnold Press
Dies ist eine ziemlich bekannte Schulterpresse, da derselbe Arnold Schwarzenegger sie in die Praxis umgesetzt hat. Es wird mit Hanteln gemacht, die sitzen oder stehen können.
- Wenn wir auf einer Bank sitzen, beginnen wir mit den Hanteln in der Militärpresseposition, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Wir haben eine Truhe raus.
- Wir heben die Hanteln über den Kopf, fast bis zum Kontaktpunkt.
- Wenn wir in die Ausgangsposition zurückkehren, drehen wir die Schultern nach innen, so dass die Handflächen uns direkt vor dem Gesicht betrachten
Drücken Sie Bradford
Ist eine Übung, die in der Regel mit dem leeren Balken durchgeführt wird, und eine große Anzahl von Wiederholungen anwenden. Es wird dazu beitragen, die Schulterbeweglichkeit zu verbessern, und wir können es auch als Abschluss unserer Schultertrainingseinheit verwenden.
- Um die Bewegung zu realisieren, gehen wir von der Position aus, die genau mit der Militärpresse identisch ist. Der Unterschied ist, dass, sobald Sie uns an die Bar gehen lassen, dies nicht an der Spitze unseres Kopfes ist, sondern wir passieren und lassen den Nacken zurück, als wäre es ein Griff der Kniebeuge
- An diesem Punkt führen wir die umgekehrte Operation durch, wir kletterten zur Bar, gingen über den Kopf und brachten sie nach vorne, als wäre es eine vordere Kniebeuge
Push-ups für Schultern (Hecht Push-ups)
Zum Zeitpunkt der Herstellung dieser Variante von Push-ups, fügen Sie einfach ein Defizit in dem Bereich, wo wir setzen die Füße, so dass bei jeder Wiederholung die Spannung auf unsere Schultern übertragen wird und einen Großteil unseres eigenen Gewichts trägt, das wir bewegen werden
Eine andere Möglichkeit besteht darin, unser Becken angehoben zu halten, damit wir dasselbe Spannungsprinzip anwenden:
Face Pull
Diese Übung wird selten in einem Fitnessstudio gesehen, außerdem ist es auch schwierig zu sehen, dass sie korrekt ausgeführt wird
Ihre Vorteile sind, zusammen mit einer Übung zur Entwicklung der Muskelmasse der Schulter, Rhomboide und Rotatoren, es ist ein Werkzeug, um vermeiden Sie Verletzungen im Zusammenhang mit der Schulter. Darüber hinaus kann es uns helfen, eine bessere Position und korrekte Haltung beizubehalten (Schultern fallen gelassen oder nach vorne geworfen), was die Verringerung von Verletzungen in anderen Muskelsystemen bedeuten würde
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Prävention von Verletzungen – 100%
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