Tutorial: 9 Spinal Twists für Anfänger bis Fortgeschrittene Yogis

Yoga-Wendungen machen so viel Spaß und sind auch wirklich gut für dich. Wenn Sie Ihre Wirbelsäulenverdrehungen üben, nähren Sie die Gesundheit und Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und erfrischen alle Ihre Organe.
Dieser Artikel führt Sie durch neun Yoga-Posen für Wirbelsäulenverdrehungen vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Wenn Sie sich in einer fortgeschritteneren Modifikation einer Yoga-Pose befinden, denken Sie daran, immer zuerst auf Ihren Körper zu hören. Es wird dir sagen, ob du zu weit gegangen bist und ob du dich zurückziehen musst.
Empfohlene Lektüre: 10 Yoga-Posen für Anfänger (Erinnerung: Wir sind alle bescheidene Anfänger)

Hier sind 9 Yoga-Wendungen für alle Niveaus von Yogis

Genießen Sie diese erfrischenden Wendungen! Ihre Wirbelsäule und Ihr Inneres werden es Ihnen danken.

Yoga-Drehungen für Anfänger

Rückenlage Spinal Twist

Legen Sie sich auf den Rücken und umarmen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Lassen Sie beide Knie nach rechts fallen, mit der Option, einen Yoga-Block für mehr Komfort unter die Knie zu legen. Strecken Sie Ihre Arme wie ein großes „T“ direkt in einer Linie mit Ihren Schultern aus.
Schauen Sie in die gleiche Richtung wie Ihre Knie oder, für mehr Intensität, in die entgegengesetzte Richtung. Halten Sie für 5-7 Atemzüge auf jeder Seite.

Halber Herr der Fische Mit verlängertem Bein

Finden Sie einen bequemen Sitz mit ausgestreckten Beinen. Bringen Sie von dort aus Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Quads und stellen Sie sicher, dass Ihre beiden Hüften immer noch fest auf der Matte verwurzelt sind. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies und Ihre rechte Hand hinter sich, um Stabilität zu gewährleisten.
Achten Sie hier auf Ihre Wirbelsäule. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule kontinuierlich, indem Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Himmel ziehen. Halten Sie für 5-7 Atemzüge auf jeder Seite.

Niedriger Ausfallschritt mit gesenktem Knie

Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund aus mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände und lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper zu heben, und stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften. Von hier aus bringen Sie Ihre Hände zum Herzzentrum und Scharnier leicht nach vorne, halten Sie Ihren Kern engagiert.
Bringen Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule kontinuierlich, indem Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne ziehen. Arbeiten Sie daran, Ihre Daumen mit der Mitte Ihrer Brust auszurichten. Halten Sie für 5-7 Atemzüge auf jeder Seite.

Yoga für Fortgeschrittene

Rückenlage Hirsch Twist

Suchen Sie sich einen Platz mit den Händen hinter den Hüften, die Füße so breit wie Ihre Matte und die Knie in Richtung Himmel. Lassen Sie beide Knie nach rechts fallen und lassen Sie Ihr linkes Knie mit dem Bogen Ihres rechten Fußes ausrichten.
Drehen Sie von hier aus Ihren Oberkörper vollständig nach rechts, bis Ihre Brust zur Matte zeigt. Lassen Sie sich zur Unterstützung auf Ihre Unterarme fallen und schauen Sie leicht nach vorne. Halten Sie für 5-7 Atemzüge auf jeder Seite.

Halber Herr der Fische

Finden Sie einen bequemen Sitz mit ausgestreckten Beinen. Bringen Sie von dort Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Quads. Bringen Sie dann Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hüfte und stellen Sie sicher, dass beide Hüften immer noch fest auf der Matte verwurzelt sind.
Bringen Sie Ihren linken Ellbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies und Ihre rechte Hand hinter sich, um Stabilität zu gewährleisten. Achte hier auf deine Wirbelsäule. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule kontinuierlich, indem Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Himmel ziehen. Halten Sie für 5-7 Atemzüge auf jeder Seite.

Niedriger Ausfallschritt mit angehobenem Knie

Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund aus mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände und halten Sie diesmal Ihr hinteres Knie angehoben. Stapeln Sie Ihr vorderes Knie über Ihren vorderen Knöchel und spannen Sie die Muskeln in Ihrem Hinterbein an. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper zu heben, und stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften.
Von hier aus, bringen Sie Ihre Hände zum Herzzentrum und Scharnier leicht nach vorne, halten Sie Ihren Kern engagiert. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule kontinuierlich, indem Sie die Krone Ihres Kopfes nach vorne ziehen. Arbeiten Sie daran, Ihre Daumen mit der Mitte Ihrer Brust auszurichten. Halten Sie für 5-7 Atemzüge auf jeder Seite.

Fortgeschrittene Yoga Twists

Rückenlage mit Quad Stretch

Finden Sie die Pose mit dem rechten Knie nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften quadratisch sind und Sie sich nicht zur einen oder anderen Seite lehnen. Wenn Sie beginnen, Ihren Oberkörper in Richtung Matte zu falten, drehen Sie sich, um Ihre linke Schulter mit ausgestrecktem Arm nach unten zu bringen. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre linke Hand.
Dann beuge dein hinteres Bein, um deine Ferse in Richtung Gesäß zu bringen. Greifen Sie mit den rechten Fingern nach Ihren Zehen und ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie für 5-7 Atemzüge auf jeder Seite.

Halber Herr der Fische Mit Bind

Finden Sie einen bequemen Sitz mit ausgestreckten Beinen. Bringen Sie von dort Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihres linken Quads. Bringen Sie dann Ihren linken Fuß an die Außenseite Ihrer rechten Hüfte und stellen Sie sicher, dass beide Hüften immer noch fest auf der Matte verwurzelt sind.
Bringen Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies und wickeln Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken. Greifen Sie Ihre linken Finger unter Ihr rechtes Knie und versuchen Sie, die Fingerspitzen hinter sich zu greifen. Achte hier auf deine Wirbelsäule. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule kontinuierlich, indem Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Himmel ziehen. Halten Sie für 5-7 Atemzüge auf jeder Seite.

Gedrehte sichelförmige Longe

Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund aus mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände und halten Sie Ihr hinteres Knie angehoben. Stapeln Sie Ihr vorderes Knie über Ihren vorderen Knöchel und spannen Sie die Muskeln in Ihrem Hinterbein an. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper zu heben, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und heben Sie Ihre Arme in Richtung Himmel.
Von hier aus öffne deine Arme nach beiden Seiten wie ein großes „T.“ Halten Sie Ihren Kern engagiert, während Sie Ihren Körper in Richtung Ihres vorderen Knies drehen. Achten Sie darauf, die Muskeln in Ihren Beinen und im Kern zu halten, um Ihre Wirbelsäule hier zu schützen. Halten Sie für 5-7 Atemzüge auf jeder Seite.

Genießen Sie Ihren Yoga Urlaub!

Ich weiß nichts über dich, aber ich liebe einen guten Yoga-Twist. Sie geben mir das Gefühl, erfrischt, gesund und bereit zu sein, alles anzunehmen, was mir in den Weg geworfen wird. Ich finde, dass sie für meinen Körper gleichermaßen entspannend und herausfordernd sind.
Ich hoffe, Sie genießen es, diese Twist-Modifikationen durchzuarbeiten, und dass Sie sich danach großartig fühlen! Namaste.